Comment perdre du poids après 40 ans?

Vous pouvez perdre du poids après 40 ans en reconnaissant que votre métabolisme ralentit avec l'âge, vous devez donc ajuster les calories que vous consommez pour perdre du poids.

Perdre du poids est difficile et peut devenir de plus en plus difficile à mesure que votre corps vieillit. Maintenir un poids santé est important pour votre bien-être général à tout âge, surtout si vous avez plus de 40 ans. Un poids supplémentaire peut contribuer à des maladies liées à l'âge telles que le diabète. La façon dont vous alimentez votre corps et votre niveau d'activité peuvent avoir un impact important sur votre capacité à rester dans une fourchette de poids santé et peuvent minimiser votre risque de maladie. Vous pouvez perdre du poids après 40 ans en reconnaissant que votre métabolisme ralentit avec l'âge, vous devez donc ajuster les calories que vous consommez pour perdre du poids. Ayez une alimentation saine, pratiquez une activité physique et consultez des professionnels de la santé et du fitness pour vous aider.

Partie 1 sur 3: manger un régime raisonnable

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Profitez d'une variété colorée de fruits et légumes. Chaque personne a besoin d'au moins 8 à 12 grammes (230 à 340 g) de fruits et 20 à 24 grammes (570 à 680 g) de légumes chaque jour. Manger des fruits et des légumes entiers, notamment des framboises, du chou frisé, des courges, des myrtilles, des ananas ou des poivrons, peut vous aider à obtenir vos apports quotidiens. Les fruits et légumes sont riches en fibres, ce qui peut également vous aider à perdre du poids.
- Variez vos sélections de fruits et légumes à chaque repas. Cela garantit que vous obtenez une gamme de nutriments pour vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé. Par exemple, prenez une orange au petit-déjeuner, une demi-tasse de bleuets au déjeuner et des tranches de pomme saupoudrées de cannelle pour le dessert. Vous pourriez également avoir une omelette aux épinards et aux tomates pour le petit-déjeuner; une salade de chou frisé, betteraves, carottes et concombres pour le déjeuner; et brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur avec le dîner.
- Envisagez de cuire les légumes à la vapeur s'ils sont difficiles à digérer crus.
- Vous pouvez également compter une tasse de jus de fruits ou de légumes à 100% dans votre total quotidien. Cependant, les jus manquent de fibres que l'on trouve dans les aliments entiers, alors essayez de vous limiter à 1 portion de jus par jour et faites le reste de vos portions à partir de fruits et légumes entiers.
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Optez pour des grains entiers. Vos besoins en grains entiers dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Par exemple, si vous êtes une femme âgée de 19 à 30 ans qui fait moins de 30 minutes d'exercice par jour, vous devriez viser 6 grammes (170 g) de céréales par jour.
- Vous pouvez obtenir des grains entiers à partir d'aliments tels que des pâtes ou du pain de blé entier, du riz brun, des flocons d'avoine ou des céréales enrichies.
- Manger des céréales peut vous fournir des fibres et d'autres nutriments essentiels, ce qui peut aider à ralentir la digestion après 40 ans.
- Limitez le nombre de céréales raffinées que vous mangez, ce qui peut provoquer des pics de glycémie et contribuer à la prise de poids. Exemples de céréales raffinées: pâtes blanches, pain blanc, produits de boulangerie préemballés et riz blanc.
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Pack sur la protéine. Les adultes devraient consommer environ 0,36 gramme (0,013 oz) de protéines pour chaque livre de poids corporel (ou 0,8 gramme par kg de poids corporel). Les personnes impliquées dans l'entraînement en résistance ou les adultes plus actifs devraient en consommer davantage. Les protéines construisent et entretiennent les muscles. L'augmentation de la masse musculaire stimule votre métabolisme, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Essayez les protéines provenant des viandes maigres, des produits laitiers, des haricots et des légumineuses et des beurres de noix tels que:
- Du boeuf
- Porc
- la volaille
- Haricots cuits
- Des œufs
- Beurre d'arachide ou d'amande
- Noix et graines
Cela garantit que vous obtenez une gamme de nutriments pour vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé.
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Plongez dans les produits laitiers. Les adultes ont besoin de 16 à 24 grammes liquides (470 à 710 ml) de produits laitiers chaque jour. Les produits laitiers sont riches en protéines et peuvent construire et maintenir des os et des muscles solides, qui s'affaiblissent avec l'âge. À son tour, cela peut vous aider à perdre du poids. D'excellents choix de produits laitiers comprennent:
- Fromage
- Yaourt
- Lait
- Lait de soja
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Évitez la malbouffe et les aliments transformés. Les aliments qui manquent de nutriments, riches en graisses et en calories, ou qui sont fortement transformés peuvent être des pièges si vous essayez de perdre du poids. Éviter les aliments malsains ou indésirables et transformés peut vous aider à perdre du poids. Les aliments tels que les croustilles, les pizzas, les nachos, les biscuits et les gâteaux peuvent nuire à vos tentatives de perte de poids.
- Évitez autant que possible les féculents raffinés tels que le pain blanc, les craquelins blancs, les pâtes blanches, le riz blanc et les produits de boulangerie préemballés. Les glucides raffinés peuvent augmenter votre glycémie et entraîner une prise de poids.
- Vérifiez le sucre caché dans vos choix alimentaires. Votre capacité à goûter diminue avec l'âge. Cela peut rendre difficile la détection du sucre dans vos choix alimentaires, ce qui favorise la prise de poids. Lisez l'emballage pour les termes qui signifient sucre. Ceux - ci incluent le sirop de maïs, le saccharose, le dextrose ou le maltose.
- Sachez que les aliments transformés en masse sont souvent riches en sodium, dont une trop grande quantité peut vous faire prendre du poids en eau, ce qui peut avoir un effet négatif sur la tension artérielle. Votre sens du goût diminue avec l'âge et vous pouvez avoir envie de sel sur votre nourriture. Envisagez d'autres assaisonnements tels que l'ail ou les herbes. Ceux-ci peuvent vous aider à prendre du poids en eau.
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Changez votre alimentation lentement. Vous pourriez être enthousiaste à l'idée de perdre du poids grâce à un régime, mais il est important d'apporter des changements lentement. Cela peut vous aider à vous en tenir à un régime alimentaire sain et à éviter les fringales pour les aliments qui peuvent entraîner une prise de poids.
- Remplacez les aliments transformés. Par exemple, si vous mangez du riz blanc, essayez le riz brun. Vous pouvez également remplacer lentement le riz par des légumes.
- Permettez-vous de tricher de temps en temps, ce qui ne devrait pas affecter votre poids. Cela vous aide à respecter votre régime alimentaire. Acceptez les erreurs ou les jours de triche et continuez d'avancer. Avoir 1 jour de triche par semaine ne va pas perturber votre plan de perte de poids - mais ne considérez pas cela comme un jour de frénésie. Permettez-vous simplement de vous faire plaisir un peu.
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Planifiez vos repas chaque semaine. Avoir un plan de repas hebdomadaire peut vous aider à manger sainement et à perdre du poids. Il minimise également le risque de ne pas obtenir suffisamment de nutriments pour favoriser la santé et la perte de poids. Par exemple, prévoyez un petit-déjeuner sain pour bien commencer la journée. Préparez-vous le déjeuner si vous n'avez pas de réunion pour le déjeuner. Si vous avez une réunion pour le déjeuner, commandez des salades et autres plats non chargés de sauces lourdes.
- Pour vous aider à planifier des repas qui soutiendront votre objectif de perte de poids, prenez le temps de déterminer votre apport calorique quotidien actuel (essayez de noter tout ce que vous mangez ou d'utiliser une application de comptage de calories comme MyFitnessPal), puis assurez-vous de manger 500 de moins calories chaque jour. Cela vous permettra de perdre 1 à 1 kg chaque semaine, ce qui est considéré comme un taux de perte de poids sûr.
- Manger au restaurant peut également ralentir votre perte de poids. Éviter les plats transformés, riches en matières grasses et riches en calories peut vous garder sur la bonne voie. Vous devez également éviter les bombes caloriques, notamment les buffets, les corbeilles à pain, les aliments frits ou les plats en sauce épaisse comme les fettuccine Alfredo. Au lieu de cela, choisissez des plats tels que des salades, des légumes cuits à la vapeur, des steaks et des viandes et légumes grillés. Choisissez une tasse de fruits entiers pour le dessert.

Faire de l'exercice peut vous aider à perdre du poids — Être cohérent avec une alimentation saine et faire de l'exercice peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme.

Partie 2 sur 3: faire de l'activité physique régulière

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Faites une activité physique régulière. Des exercices cardiovasculaires réguliers à faible impact et d'intensité modérée peuvent vous aider à perdre du poids, surtout lorsqu'ils sont combinés à un régime alimentaire équilibré. Parlez-en à votre médecin ou à un professionnel du conditionnement physique avant de commencer un programme d'exercice ou d'activité physique.
- Choisissez des activités telles que la marche, la natation, le jogging ou la course, l'aviron, le vélo ou l'utilisation d'un appareil elliptique. N'oubliez pas que les activités amusantes telles que la plongée sous-marine, le kayak ou même le saut sur un petit trampoline comptent pour vos 30 minutes.
- Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré tous les jours ou presque tous les jours. Divisez les séances d'exercices en deux blocs de 15 minutes si vous ne pouvez pas bouger pendant 30 minutes consécutives. Si vous êtes très actif, vous pouvez continuer ces entraînements avec l'approbation de votre médecin.
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Effectuez des exercices de musculation. La masse musculaire stimule votre métabolisme, qui ralentit avec l'âge. La musculation peut vous aider à perdre du poids en excès, car vous brûlerez plus de calories. La musculation peut également prévenir les maladies liées à l'âge telles que l'ostéoporose et vous empêcher de vous blesser.
- Consultez votre médecin et un entraîneur avant de commencer tout programme de musculation. Chaque personne peut suggérer le moyen le plus sûr de s'entraîner pour perdre du poids à partir de 40 ans.
- Concentrez-vous sur le renforcement de tout votre corps. Vous pouvez le faire en combinant des exercices spécifiques en un seul mouvement ou en sélectionnant des mouvements qui ciblent vos plus grands groupes musculaires, tels que les squats lestés.
- Utilisez des bandes de résistance si les poids sont trop lourds.
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Faites attention à votre corps. Il est important d'écouter votre corps lorsque vous faites une activité cardiovasculaire, surtout si vous essayez de perdre du poids. La recherche de signaux tels que la soif, la fatigue et la douleur peut prévenir des problèmes plus graves. Cela peut également aider votre programme de perte de poids: un repos inapproprié ou trop de travail et trop peu de nourriture peuvent faire dérailler vos efforts.
- Laissez-vous reposer si vous vous sentez fatigué. Le repos est un élément important pour perdre du poids et rester en bonne santé. Vous constaterez peut-être que vous n'avez pas autant d'énergie en vieillissant.
- Arrêtez toute activité si vous êtes étourdi ou avez des maux de tête, une aggravation de l'essoufflement, des douleurs thoraciques ou un rythme cardiaque irrégulier et rapide.

Partie 3 sur 3: obtenir des conseils de professionnels de la santé et du fitness

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Consultez votre médecin. Vous voudrez peut-être perdre un peu de poids pour améliorer votre santé et votre bien-être en général après 40 ans. Avant de commencer tout changement de régime alimentaire ou programme de remise en forme, demandez à votre médecin si cela est sans danger pour vous. Certaines activités ou certains aliments peuvent ne pas être les meilleurs choix pour vous.
- Discutez avec votre médecin des activités qui sont sans danger pour vous. Votre médecin peut vous suggérer d'être prudent si vous souffrez de problèmes cardiaques et pulmonaires ou d'hypertension artérielle.
- Sachez que la dépression peut affecter votre appétit et votre alimentation. Si vous présentez des symptômes de dépression, parlez à votre médecin de la meilleure façon de traiter les deux affections et de perdre du poids.
- Parlez à votre médecin si vous pensez que les médicaments peuvent jouer un rôle dans votre prise de poids. Certains médicaments peuvent modifier votre sens du goût. Cela peut vous donner envie de plus de sucre ou de sel, ce qui contribue à la prise de poids.
Des exercices cardiovasculaires réguliers à faible impact et d'intensité modérée peuvent vous aider à perdre du poids, surtout lorsqu'ils sont combinés à un régime alimentaire équilibré.
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Rencontrez un diététicien agréé. Si vous voulez perdre du poids, changer votre alimentation est l'un des moyens les plus efficaces. Une digestion et un métabolisme ralentis après 40 ans rendent la perte de poids plus difficile. Rencontrer un diététicien peut vous assurer de faire des choix alimentaires plus judicieux tout en obtenant les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin pour votre santé.
- Sachez que votre métabolisme ralentit chaque année après l'âge de 40 ans. Cela peut entraîner une prise de poids si vous mangez la même quantité de nourriture. Votre capacité à digérer diminue également après 40 ans, ce qui rend difficile le traitement des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments, y compris l'acide folique.
- Trouver des choix sains avec un budget peut être difficile. Un diététicien peut suggérer des choix sensés et sains à bon marché.
- Demandez à votre médecin ou professionnel de la santé de vous suggérer un diététicien agréé qui peut vous aider à perdre du poids et à promouvoir votre bien-être général.
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Travaillez avec un professionnel du fitness certifié. Beaucoup de gens font de l'activité physique pour perdre du poids. Si vous débutez dans l'exercice ou si vous souhaitez poursuivre un régime en cours, consultez un entraîneur certifié une fois que votre médecin vous aura donné son feu vert. Un entraîneur peut adapter un programme d'exercices sécuritaires pour vous aider à perdre du poids. L'exercice peut renforcer vos os et vos muscles et vous protéger contre les chutes, les déchirures musculaires ou les fractures osseuses. Les avantages de l'exercice régulier comprennent:
- Prévenir et/ou contrôler les problèmes de santé chroniques tels que le diabète
- Maintenir et/ou améliorer les fonctions cérébrales,
- Perdre du poids
- Éviter les affections liées à l'âge telles que l'ostéoporose ou le diabète.

Conseils

Être cohérent avec une alimentation saine et faire de l'exercice peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme.

Mises en garde

N'oubliez pas qu'il faut du temps pour perdre du poids en toute sécurité. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats.

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