Comment faire une élévation latérale?

Tirer le meilleur parti de vos exercices d'élévation latérale impliquera sans aucun doute une combinaison de pratique, de discipline et d'utilisation d'une technique appropriée.

Les augmentations latérales sont des exercices simples mais efficaces qui peuvent tonifier les muscles de vos épaules et améliorer votre force physique. Ne nécessitant que vos mains et haltères ou bandes de résistance, les augmentations latérales peuvent être effectuées pratiquement n'importe où et à n'importe quelle heure de la journée. Effectué correctement et assez souvent, effectuer des élévations latérales renforce la musculature de la coiffe de l'épaule. Cela améliore votre apparence physique générale, rendant les épaules plus larges et plus carrées que arrondies, ce qui peut également faire paraître la taille plus petite. Tirer le meilleur parti de vos exercices d'élévation latérale impliquera sans aucun doute une combinaison de pratique, de discipline et d'utilisation d'une technique appropriée.

Partie 1 sur 3: se préparer à l'entraînement

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Choisissez vos poids. Sélectionnez quelques tailles d'haltères différentes pour expérimenter le levage. Assurez-vous de pouvoir soulever l'haltère confortablement et à plusieurs reprises. Votre objectif pour les augmentations latérales sera de développer le tonus musculaire, pas de soulever des poids lourds.
- Bien que les haltères soient le plus couramment utilisés pour cet exercice, ils ne sont pas obligatoires pour faire des élévations latérales. Vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous préférez ne pas utiliser d'haltères.
- La principale différence entre l'utilisation d'une bande de résistance et des poids libres est qu'avec une bande de résistance, vous utiliserez vos pieds pour maintenir la bande en place lorsque vous tirez sur les extrémités de la bande. Votre forme et votre technique doivent être identiques à celles des poids libres.
- Le choix du poids correct est important et essentiel pour les élévations latérales, mais ne vous laissez pas prendre par la recherche du poids parfait. L'utilisation d'un poids plus léger provoquera de la tension et de la résistance avec plus de répétitions que vous ferez à chaque série.
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Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec un haltère dans chaque main. Gardez vos jambes à la largeur des épaules, à la largeur des hanches ou en position de position divisée pour garder votre corps stable.
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Redressez votre dos et gardez votre poitrine ouverte et ouverte. Le bras peut être droit (mais non verrouillé) pendant cet exercice. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez également plier votre coude à un angle de 90° (ne pliez pas le coude à 90° si vous utilisez une bande de résistance).
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Gardez la poitrine relevée, avec une légère courbure des coudes. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Vous devriez ressentir une légère tension dans vos épaules, ce qui est tout à fait normal.

Comment faire une élévation latérale courbée?

Partie 2 sur 3: commencer la relance

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Tenez un haltère à deux mains et à vos côtés. Tournez les paumes de vos mains vers l'intérieur pour qu'elles soient face à votre corps. Gardez vos pouces enroulés autour des poignées de l'haltère ou tournés vers le plafond si vous souhaitez travailler sur différents groupes musculaires.
- Préparez votre torse pour les augmentations en resserrant vos abdominaux et vos muscles abdominaux.
- Si vous utilisez une bande de résistance, placez-vous au centre de la bande et prenez une poignée ou une extrémité de la bande dans chaque main. Il devrait y avoir une certaine tension dans le groupe.
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Soulevez les haltères sur les côtés, juste en dessous de la hauteur des épaules. Soulevez lentement chaque haltère sur les côtés, comme des ailes, jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol, presque à la hauteur des épaules. Expirez lentement en utilisant les muscles du haut de votre épaule pour soulever les haltères.
- Gardez la tête droite et alignée avec votre colonne vertébrale.
- Si les lats sont engagés et que les omoplates sont rétractées (comme elles sont censées l'être), il est impossible de lever les bras au-dessus de la hauteur des épaules. Si les bras dépassent la hauteur des épaules, les lats ne sont pas engagés. Si vous faites correctement l'exercice, vos bras ne dépasseront pas les épaules.
- Si vous utilisez une bande de résistance, soulevez les extrémités de la bande lorsque vous levez les bras à la hauteur des épaules ou juste légèrement en dessous.
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Maintenez la montée pendant deux à trois secondes avec une légère flexion du coude. Permettez-vous de créer un peu de tension dans votre épaule, ce qui rend l'entraînement plus efficace. Gardez votre cœur engagé et stabilisé.
- Ne pliez pas vos poignets ou ne positionnez pas votre bras de manière à ce que vos poignets soient plus hauts que vos coudes (ils doivent être à peu près à la même hauteur ou alignés). Si vos poignets sont tenus trop haut, vous écarterez le travail de vos épaules.
- Pour éviter cela, imaginez que l'haltère est en fait une bouteille d'eau et que vous l'inclinez vers l'avant pour verser l'eau.

L'élévation latérale est un mouvement d'abduction, qui s'éloigne de la ligne médiane du corps.

Partie 3 sur 3: compléter le représentant

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Abaissez lentement vos bras pour revenir à la position de départ. Prenez deux à trois secondes pour abaisser lentement les haltères jusqu'à votre position de départ, en inspirant régulièrement au fur et à mesure. Votre mouvement doit être lent et contrôlé.
- Si vous utilisez une bande de résistance, abaissez lentement vos mains à la position de départ. Ne laissez pas la tension de la bande tirer votre bras vers l'arrière pour vous - cela devrait être un mouvement contrôlé.
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Gardez vos bras éloignés de votre corps. Élever les bras des côtés de votre corps maintiendra le stress sur vos deltoïdes.
- Ne laissez pas vos bras toucher votre corps lorsque vous atteignez le bas du mouvement.
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Répétez le mouvement en soulevant vos coudes sur les côtés. Dirigez avec vos coudes de manière à ce qu'ils soient la partie la plus haute de votre bras lorsque vous effectuez la relance. Vos coudes doivent diriger l'ascenseur pour garder l'entraînement concentré sur vos deltoïdes.
- Concentrez-vous sur la façon dont vos muscles se détendent et se contractent lorsque vous effectuez l'augmentation.
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Effectuez 10 à 12 répétitions par série. Gardez les répétitions lentes et cohérentes pour renforcer la résistance dans vos bras. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé au moins trois séries.
- Essayez de terminer trois séries trois jours par semaine, pendant au moins six semaines pour commencer à voir des résultats.
- Augmentez ou diminuez le nombre de répétitions que vous effectuez par série pour modifier votre niveau de difficulté.

La remontée latérale fait travailler les muscles des épaules — Réalisée correctement, la remontée latérale fait travailler les muscles des épaules et des avant-bras.

Conseils

Pour des résultats plus rapides, alternez entre les rangées verticales et les élévations latérales sans repos jusqu'à la fin de la série.
Faites pivoter vos bras de 60 à 70 degrés lorsque vous soulevez vos bras pour éviter tout risque de blessure à l'articulation de l'épaule.
Commencez par de petites pauses lorsque vous effectuez pour la première fois des levées latérales, puis augmentez progressivement le temps de pause au fil du temps.

Mises en garde

Des blessures potentielles au bas du dos peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement.
Ne laissez pas les haltères toucher votre corps ou «pendre» au bas de tout mouvement.
Ne soulevez pas vos bras plus haut que parallèlement si vous avez déjà blessé votre coiffe des rotateurs.

Choses dont tu as besoin

Haltères (facultatif)
Bande de résistance (en option)
Serviette (facultatif)

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