Comment faire un étirement piriforme?
Si vous trouvez que l'étirement ci-dessus est extrêmement facile ou que vous ne ressentez aucun étirement, essayez de modifier l'étirement pour que votre muscle piriforme s'étire un peu plus.
Votre muscle piriforme est situé profondément dans votre fesse sous votre grand fessier. Ce muscle peut parfois entrer en spasme ou simplement devenir tendu. Que vous étiriez simplement votre piriforme pour gagner en flexibilité ou pour gérer une maladie comme le syndrome du piriforme, vous devrez commencer par des étirements doux et progresser jusqu'à l'allongement et le renforcement des étirements. Faites défiler jusqu'à l'étape 1 pour plus d'informations.
Méthode 1 sur 3: Essayer des étirements doux du muscle piriforme
- 1Sachez que vous devez commencer par un étirement doux avant d'essayer des étirements plus difficiles. Il est important que vous commenciez par des étirements doux du muscle piriforme. Si vous commencez par vous étirer de manière trop agressive, vous pouvez en fait blesser votre muscle piriforme.
- Si vous avez commencé trop intensément, donnez à votre muscle un jour ou deux, puis recommencez avec ces étirements plus doux.
- 2Essayez un étirement les jambes croisées. Lorsque vous faites cet étirement, vous devriez ressentir une sensation d'étirement dans votre fesse. Cependant, vous pouvez également ressentir l'étirement dans le bas du dos et légèrement plus bas sur votre jambe. Vous ne devriez ressentir aucune douleur, juste une sensation d'étirement. Si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez tout de suite pour éviter de vous blesser. Pour faire cet étirement:
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos genoux.
- Croisez partiellement vos jambes en plaçant votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Placez votre main gauche sur votre genou gauche.
- Poussez doucement votre genou gauche loin de vous (jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement).
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez en utilisant votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche.
Cela diminuera la quantité d'étirement que vous placez sur votre muscle piriforme. - 3Facilitez l'étirement des jambes croisées si vous êtes trop serré. Si vous rencontrez de grandes difficultés à placer votre cheville sur le genou opposé, votre muscle piriforme est très probablement très tendu. Vous devez étirer votre muscle, mais soyez très prudent car lorsque votre muscle est extrêmement tendu, vous pouvez facilement vous blesser. Vous devriez essayer de terminer l'étirement encore plus doucement. Pour faire ça:
- Ne pliez pas autant le genou de la jambe sur laquelle vous placez votre cheville. Cela diminuera la quantité d'étirement que vous placez sur votre muscle piriforme.
- 4Modifiez l'étirement des jambes croisées pour le rendre un peu plus difficile. Si vous trouvez que l'étirement ci-dessus est extrêmement facile ou que vous ne ressentez aucun étirement, essayez de modifier l'étirement pour que votre muscle piriforme s'étire un peu plus. Cette modification augmente l'étirement à travers votre muscle piriforme. Vous devriez sentir cet étirement dans la fesse et un peu le long de la jambe ou légèrement dans le bas du dos. Pour faire un étirement plus difficile les jambes croisées:
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos genoux.
- Croisez partiellement vos jambes en plaçant votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Placez votre main gauche sur votre genou gauche.
- Poussez doucement votre genou gauche loin de vous (jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement). Tiens ça.
- Maintenant, placez votre main droite derrière votre genou droit et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Vous devriez pousser simultanément votre genou gauche loin, tout en tirant votre genou droit vers votre poitrine.
- Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez en utilisant votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche.
Méthode 2 sur 3: essayer des exercices de renforcement plus intenses
- 1Essayez de soulever votre jambe blessée si vous souffrez d'une blessure piriforme. Renforcer vos piriformes vous aidera à éviter de vous blesser. Le piriforme est rarement étiré, il est donc plus sujet aux blessures que les autres muscles. Si vous avez blessé votre piriforme et que vous essayez de le renforcer, vous pouvez faire un lifting des jambes.
- Posez un tapis de yoga ou une surface douce devant vous.
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos bras étendus sous vos épaules.
- Levez une jambe et maintenez la position pendant 5 à 60 secondes, selon votre niveau de confort.
- Abaissez votre jambe au sol.
- Répétez avec l'autre jambe.
- Soulevez chaque jambe 10 fois.
Pour faire cet étirement: Croisez partiellement vos jambes en plaçant votre cheville gauche sur le dessus de votre genou droit. - 2Essayez un exercice de rotation de la hanche. Une autre façon de renforcer votre muscle piriforme est de faire un exercice de rotation de la hanche. Le piriforme est en charge de la rotation de votre hanche et fait bouger votre jambe et votre pied dans un mouvement vers l'extérieur. Pour faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le ventre.
- Pliez une jambe pour qu'elle fasse un angle de 90 degrés, avec votre pied tourné vers le reste de la pièce.
- Essayez de faire pivoter votre jambe pliée vers l'extérieur loin de votre corps.
- 3Faites le chiffre de quatre étirements. Cet étirement s'appelle l'étirement du chiffre quatre car lorsque vous le faites, votre corps ressemble au chiffre quatre. Cet étirement aide à augmenter la flexibilité de votre piriforme et à réduire les spasmes musculaires. Vous pouvez le faire debout, assis ou couché. Quel que soit votre choix, maintenez la position pendant 5 à 60 secondes selon ce qui est confortable:
- Debout: tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol. Placez maintenant le talon de votre pied droit sur la cheville du pied gauche. Penchez-vous et maintenez le pied droit. Faites glisser le pied droit jusqu'au niveau du genou gauche, en formant le chiffre «4» avec vos jambes. Répétez avec le côté gauche.
- Assis: Asseyez-vous sur une chaise et placez le pied de votre jambe droite sur le genou de votre jambe gauche. Assurez-vous de garder le tibia de votre jambe droite droit et aligné avec le genou. Répétez avec votre autre jambe.
- Allongé: Allongez-vous à plat sur le dos et pliez vos deux jambes au niveau des genoux. Maintenant, placez le pied de votre jambe droite sur le genou de votre jambe gauche. Placez vos mains sous la cuisse de votre jambe gauche et tirez la jambe vers le haut.
Méthode 3 sur 3: allonger votre piriforme avec différents étirements
- 1Allongez-vous sur le sol et pliez votre jambe affectée au niveau du genou pour un exercice d'allongement. Faire cet exercice augmentera la rotation de votre hanche et étirera vos piriformes. Vous pourrez faire cet étirement plus facilement au fur et à mesure que vous pratiquerez, car cela allonge votre piriforme et augmente votre flexibilité et votre force. Faites ce tronçon:
- Allongez-vous sur le sol.
- Pliez votre jambe droite au niveau du genou.
- Placez le pied droit sur la cuisse de votre jambe gauche.
- Tirez la cuisse de la jambe gauche vers votre torse pour qu'elle soit soulevée du sol.
- Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement trois fois sur les deux jambes.
Pour faire un étirement plus dur les jambes croisées: Croisez partiellement vos jambes en plaçant votre cheville gauche sur le dessus de votre genou droit. - 2Tenez votre cheville et penchez-vous vers votre torse pour allonger vos muscles. Pour faire cet exercice, allongez-vous par terre. Pliez votre hanche pour que votre cuisse et votre corps forment un angle de 90 degrés. Dans le même temps, pliez votre genou pour que votre tibia et votre cuisse forment un angle de 90 degrés. À deux mains, tenez votre cheville et tirez la cheville vers votre torse.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis répétez ce processus sur votre autre jambe.
- Faites cet étirement trois fois sur les deux jambes.
- 3Pliez la hanche et le genou à un angle de 90 degrés et essayez de toucher le sol. Cela vous aidera à étirer votre piriforme en faisant pivoter votre hanche en interne. Pour ce faire, vous devrez vous mettre dans la position indiquée à la dernière étape:
- Pliez la hanche et le genou pour qu'ils forment tous les deux des chevilles à 90 degrés. Essayez de toucher le genou plié au sol de l'autre côté de votre corps.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis répétez sur l'autre jambe. Faites cet étirement trois fois sur les deux jambes.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur en faisant l'un de ces exercices.
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