Comment s'étirer pour une tendinite d'Achille?
La tendinite d'Achille peut être douloureuse, mais étirer quotidiennement vos tendons et muscles du mollet peut aider à réduire votre douleur et à vous rendre plus confortable. Les gouttes au talon sont un excellent étirement. Commencez par vous tenir debout sur le bord d'une marche de façon à ce que la pointe de vos pieds pende à l'arrière. Tout en gardant vos jambes légèrement fléchies, poussez lentement sur vos orteils aussi haut que possible, puis redescendez. Faites 15 répétitions 3 fois par jour. Un autre grand étirement est l'étirement du mollet debout. Placez simplement vos mains contre un mur et tenez-vous debout avec un pied près du mur et l'autre à quelques pieds derrière lui. Pliez légèrement votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière tendue et maintenez la position pendant quelques secondes. Ensuite, répétez avec votre autre jambe. Faites cet étirement tous les matins, juste après vous être levé. Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment choisir des chaussures pour votre tendon d'Achille endommagé, lisez la suite!
Partie 1 sur 3: utiliser des gouttes de talon pour étirer le tendon d'Achille.
La tendinite d'Achille est un problème qui peut causer une grande quantité de douleur à l'arrière de la cheville et au talon du pied. L'étirement de la zone peut être d'une grande aide pour réduire cette douleur. Lors de l'étirement pour une tendinite d'Achille, l'étirement du tendon lui-même et des muscles du mollet est important. Avec une combinaison de ces types d'étirements et de changements de mode de vie, vous pouvez éliminer la plupart des douleurs liées à la tendinite d'Achille.
Partie 1 sur 3: utiliser des gouttes de talon pour étirer le tendon d'Achille
- 1Faites des chutes de talons avec les jambes droites. Tenez-vous au bord d'une marche. Positionnez-vous de manière à ce que la pointe de vos pieds soit sur le bord de la marche et que vos talons flottent dans l'air mais parallèlement à vos orteils. En gardant les jambes droites, mais sans que vos genoux soient verrouillés, fléchissez lentement votre cheville et vos pieds pour que tout votre corps se soulève.
- Une fois que vous êtes le plus haut possible, ramenez votre corps vers le bas, de sorte que vos pieds reprennent leur position horizontale de départ.
- Faites cet étirement pendant 3 séries de 15 répétitions par jour.
- Ce mouvement doit être lent et contrôlé. Vous obtenez ainsi un bien meilleur étirement et vous minimisez le risque d'augmenter la blessure de votre tendon d'Achille.
- Vous pouvez utiliser un step court, comme ceux utilisés pour les cours d'aérobic step, ou un step normal chez vous.
- 2Laissez tomber vos talons avec les genoux pliés. Afin d'étirer votre Achille et vos mollets d'une manière légèrement différente, répétez la chute du talon mais pliez légèrement les genoux pendant que vous le faites. Pliez vos genoux avant de commencer à soulever votre corps.
- Faire ces étirements quotidiennement renforcera le tendon, le rendant capable de mieux résister aux contraintes qui lui sont imposées lorsque vous pratiquez des activités quotidiennes ou sportives.
Vous obtenez ainsi un bien meilleur étirement et vous minimisez le risque d'augmenter la blessure de votre tendon d'Achille. - 3Essayez les chutes de talon sur une jambe. Une fois que vous avez fait les chutes de talon des deux jambes et que vous sentez que votre tendon d'Achille devient plus fort, vous pouvez commencer à faire des chutes de talon qui mettent tout votre poids corporel sur une seule jambe. Faites la jambe droite et la jambe pliée du genou comme vous le faisiez auparavant, équilibrez-vous simplement sur une jambe pendant que vous abaissez votre corps, l'autre légèrement soulevée de la marche.
- C'est une bonne idée d'avoir un mur ou une balustrade sur laquelle s'équilibrer lors de ces chutes. Il faut plus d'efforts pour rester en équilibre sur un seul pied lorsque vous déplacez votre corps vers le bas pour cet étirement.
- Faites cet étirement quotidiennement pour augmenter la force de votre tendon d'Achille/
Partie 2 sur 3: étirer le mollet pour aider à la tendinite d'Achille
- 1Étirez vos mollets à la première heure chaque matin. Lorsque vous faites des étirements pour soulager votre tendinite d'Achille, c'est une bonne idée de les faire tous les matins. Étirer les mollets aidera ensuite à préparer votre tendon d'Achille à porter du poids tout au long de la journée.
- Essayez de faire les étirements correctement lorsque vous vous levez du lit, car le tendon d'Achille a probablement été contracté toute la nuit et nécessitera quelques soins lors de son nouvel allongement.
- Ne faites que des étirements doux pour ne pas vous surmener ou causer plus de dégâts.
- 2Faites un étirement du mollet debout. Levez-vous et placez vos mains contre un mur. Déplacez un pied devant l'autre de manière à ce qu'ils soient à peu près à la distance des hanches. Placez votre pied avant près du mur sans le toucher. Pliez légèrement votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière tendue. Cela devrait étirer efficacement le mollet de la jambe droite.
- Assurez-vous de répéter cet étirement avec vos jambes dans la position opposée afin que les deux mollets soient étirés.
Lors du traitement d'une tendinite d'Achille, vous devez réduire l'impact sur la connexion entre l'Achille et le talon. - 3Étirez votre soléaire. Levez-vous et placez vos mains contre un mur. Mettez un pied devant l'autre, à environ la distance des hanches. Les orteils de votre pied avant doivent être proches du mur mais sans le toucher. Ensuite, pliez les deux genoux en déplaçant tout votre corps dans une position légèrement accroupie. Votre dos doit être presque droit pendant que vous faites cet étirement.
- Maintenez cet étirement pendant quelques secondes, puis relâchez-le.
- Répétez l'étirement avec l'autre pied en avant.
- 4Faites un étirement de flexion du pied. Levez-vous et placez un de vos pieds sur une marche de quelques centimètres de haut. Placez la pointe de votre pied sur le bord de l'escalier de manière à ce que votre talon pende à la marche. Pliez votre pied au niveau de la cheville pour que le tendon d'Achille soit étiré et que le talon soit légèrement abaissé.
- Si vous n'avez pas de marche, vous pouvez mettre vos orteils sur un mur et vous pencher légèrement vers lui, en étirant le mollet et le tendon d'Achille.
- Ne bloquez pas votre genou pendant cet étirement. Gardez-le légèrement fléchi, afin de ne pas trop étirer votre genou.
Partie 3 sur 3: prendre soin de la tendinite d'Achille d'autres manières
- 1Minimisez l'utilisation de votre tendon d'Achille. Si vous souffrez activement d'une tendinite d'Achille, vous devez laisser la zone se reposer. Ne faites pas d'activités énergiques qui exercent une pression sur la zone et évitez complètement la pression sur le tendon dans la mesure du possible.
- Si vous devez exercer une pression sur votre tendon d'Achille, assurez-vous d'abord de faire des étirements doux.
Avec une combinaison de ces types d'étirements et de changements de mode de vie, vous pouvez éliminer la plupart des douleurs liées à la tendinite d'Achille. - 2Portez des chaussures avec rembourrage et soutien de la voûte plantaire. Lors du traitement d'une tendinite d'Achille, vous devez réduire l'impact sur la connexion entre l'Achille et le talon. Avoir un amorti de soutien contribuera grandement à réduire cette pression.
- Si vous n'êtes pas sûr des chaussures à porter, consultez un podologue ou un spécialiste des pieds afin d'obtenir des recommandations.
- Dans la plupart des cas, il est bon d'éviter les chaussures à talons hauts car elles n'offrent pas assez de soutien et d'amorti. Ils permettent également au tendon d'Achille de rester détendu lorsque vous les portez.
- 3Renforcez les muscles de vos mollets. En plus d'étirer les mollets, de les rendre plus forts peut aider votre Achille à faire face à la pression que vous lui exercez tous les jours. Bien que ceux-ci doivent être effectués avec précaution et lentement si vous avez une blessure au tendon d'Achille, certains exercices peuvent aider à renforcer vos mollets:
- Le veau se soulève.
- Corde à sauter.
- Courir.
- Marcher.
- Natation.
- Essayez d'élever et de glacer votre pied pour aider à réduire tout gonflement autour de votre Achille.
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Questions et réponses
- Que dois-je faire pour une scission longitudinale à mi-substance près de la jonction myotendineuse?Étirement longitudinal contre un mur. Cela sort le ligament de ses attaches et active les neurones pour permettre aux fibres musculaires de s'étirer.
- J'ai une bosse douloureuse sur mon Achille!Essayez de consulter votre médecin pour voir ce qu'il a à dire. Ils pourraient le classer comme une tendinite ou cela pourrait être autre chose. Essayez de ne pas faire les choses qui l'aggravent le plus et de lui donner le temps de guérir, mais vous feriez mieux de consulter un médecin ou au moins une infirmière.
- Quel type de chaussure convient le mieux à la tendinite d'Achille? Plat, tennis, pas de talon?Essayez de trouver des chaussures de course qui soutiennent bien la voûte plantaire ou qui s'adaptent bien à votre achille. Vous pouvez également essayer de vous procurer des semelles intérieures pour vous aider si vous ne voulez pas acheter une nouvelle paire de chaussures.
