Comment être énergique lorsque vous pratiquez un sport?

Mange correctement. Afin de maintenir un corps fort, sain et pleinement énergisé, vous avez besoin de toutes sortes de minéraux, de vitamines, de protéines, de glucides et même de graisses. Malheureusement, vous ne pouvez pas obtenir tout ce dont vous avez besoin à partir d'un seul aliment ou même d'un groupe alimentaire. Les recommandations actuelles indiquent qu'environ la moitié des aliments que vous mangez devraient être des fruits et des légumes et plus de céréales que de protéines.

• La quantité de calories que vous devez consommer par jour varie selon l'âge, le sexe et le mode de vie.
• Ne sautez pas de repas, en particulier un jour de match. Vous obtenez des calories de la nourriture que vous consommez, qui est ensuite transformée en énergie pour que vos muscles brûlent. Si vous ne mangez pas assez pendant l' exercice, vous pouvez souffrir d'épuisement et de l' hypoglycémie, ou de sucre dans le sang.
• Bien que les aliments pour sportifs préemballés comme le granola ou les barres protéinées soient pratiques, les meilleurs aliments à manger seront des aliments non transformés, crus (si possible) ou cuits à la maison.
• 5-6 heures avant votre match, mangez un repas plus copieux, idéalement un riche en glucides complexes. Essayez les pommes de terre, le riz brun entier, les légumineuses, les flocons d'avoine, les ignames ou d'autres aliments entiers contenant des fibres.
• Prenez une collation légère et saine comme du beurre d'arachide ou du yogourt avant de jouer.

Buvez beaucoup de liquides. Le corps humain est composé à environ 60% d'eau et en a besoin pour beaucoup de choses différentes, y compris pour se rafraîchir. Si votre corps commence à manquer d'eau, vous devenez «déshydraté». Les personnes gravement déshydratées peuvent souffrir d'étourdissements, de sautes d'humeur, de confusion, de fièvre, de maux de tête, de délire et même de s'évanouir.

• La quantité d'eau que vous devez boire quotidiennement dépend de votre âge. Les enfants de 5 à 8 ans ont besoin de 5 verres ou 1 litre d'eau par jour. Les enfants de 9 à 12 ans devraient recevoir 7 verres ou 1,5 litre par jour. Les adolescents devraient viser 8 à 10 verres ou 2 litres. Les adultes devraient avoir entre 2,2 et 3 litres par jour.
• Par temps chaud et humide et avant et pendant l'exercice, vous devrez boire encore plus d'eau que d'habitude.
• Lorsque vous ne faites pas d'exercice, vous devriez presque toujours choisir l'eau au-dessus de toute autre boisson. Bien que certaines boissons comme les jus de fruits ou les boissons pour sportifs contiennent de bonnes choses, comme des vitamines ou des électrolytes, elles sont également riches en sucre et en calories.
• Vous pouvez voir comment votre hydratation est en regardant votre pipi: s'il est jaune foncé ou ambré, vous ne buvez pas assez; s'il est clair ou de couleur pâle, vous êtes en bonne forme.

Reposez-vous une nuit complète. Le sommeil vous aide à rester en bonne santé, renforce votre système immunitaire, accélère la récupération après une blessure et favorise la croissance. Cela comprend la réparation et la croissance musculaires, ce dont les athlètes ont besoin pour mieux performer. Sans repos adéquat, vous pourriez vous sentir somnolent, lent et sans repos en essayant de jouer.

• La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre âge. Les enfants de 6 à 12 ans ont besoin de 9 à 12 heures et les adolescents de 13 à 18 ans ont besoin de 8 à 10 heures. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.
• Respectez un horaire fixe même le week-end pour renforcer le cycle naturel veille-sommeil de votre corps et favoriser un meilleur sommeil plus profond la nuit.
• Cela peut être particulièrement difficile si vous êtes très excité ou nerveux de bien dormir. Essayez de vous distraire de vos pensées nerveuses en lisant un livre, en vous racontant une histoire, en écrivant dans un journal pour exorciser vos pensées ou en écoutant de la musique apaisante. Si vous ne parvenez toujours pas à dormir, essayez de faire une petite marche ou une douche chaude avant d'essayer de vous rendormir.
• Évitez les appareils électroniques qui émettent de la lumière, comme les smartphones, les téléviseurs, les ordinateurs et les tablettes, 30 à 60 minutes avant le coucher. La lumière que ces articles repoussent rend le sommeil plus difficile, ce qui peut entraîner de la fatigue le lendemain.

Réchauffer. Avant de mettre les pieds sur le terrain, sur le monticule du lanceur ou même simplement sur l'exercice, assurez-vous de bien vous échauffer. Un bon échauffement devrait durer entre 15 et 30 minutes et ne pas commencer trop longtemps à l'avance. Il devrait accélérer votre rythme cardiaque, étirer vos muscles pour augmenter votre amplitude de mouvement dans vos articulations et incorporer des exercices et des exercices spécifiques à votre sport pour vous préparer aux exigences du jeu. Commencez par avoir votre pouls en premier, suivez-le en vous étirant et terminez-le avec vos exercices, comme dribbler, passer ou servir.

• Vous pouvez demander à votre entraîneur de vous aider à déterminer une bonne routine d'échauffement, y compris les exercices spécifiques au sport qui vous sont les plus bénéfiques.

Entraînez-vous à développer la mémoire musculaire. Personne n'est né en sachant comment dribbler un ballon de basket, frapper un home run ou arrêter un quart-arrière sournois. Une fois que vous avez appris à faire quelque chose, vous devez développer une mémoire musculaire pour cela. La mémoire musculaire est lorsqu'un mouvement spécifique est répété assez souvent au fil du temps pour qu'il soit exécuté sans effort conscient.

• Au fur et à mesure que vous vous améliorerez, votre confiance en vous, votre enthousiasme et votre énergie pour le jeu augmenteront également.
• Idéalement, vous devriez au moins assister à autant de pratiques officielles avec votre équipe que possible. Cela aide à construire votre relation avec votre équipe et votre coach afin que vous puissiez tous mieux performer dans l'ensemble.
• Lorsque cela est possible, pratiquez avec votre famille et vos amis les jours où vous ne pratiquez pas officiellement avec votre équipe. Plus vous vous entraînez avant le jour du match, mieux c'est.

Pensez et parlez positivement. Avoir une bonne attitude sur la façon dont le jeu va se dérouler et comment vous pouvez jouer vous aidera à développer l'enthousiasme et la confiance en vous. En fait, les athlètes qui réussissent possèdent une multitude d'habiletés mentales, y compris le maintien d'une attitude positive et l'utilisation d'un discours intérieur positif. Essayez de ne pas vous concentrer sur les inconvénients ou les échecs, mais de réfléchir aux aspects positifs.

• Faites une liste de vos meilleures compétences et de tout ce que vous avez amélioré au cours des dernières semaines, mois ou même années. Écrivez ces choses et utilisez-les pour vous donner un discours d'encouragement. "Je suis le meilleur pour bloquer dans mon équipe, et je me suis vraiment amélioré sur mes lancers francs. Je sais que je peux le faire!"
• Parlez-vous comme si vous parliez à votre meilleur ami: les blâmeriez-vous d'avoir raté une prise ou les encourageriez-vous à croire qu'ils pourront l'obtenir la prochaine fois?
• Lorsque vous vous sentez déprimé, utilisez un discours intérieur positif pour améliorer votre humeur. "Hé, je sais que j'ai raté là-bas, mais j'ai fait de mon mieux, et j'ai appris quelque chose de nouveau. Je vais m'entraîner toute cette semaine, et je ferai mieux la prochaine fois!"
• Si vous avez besoin d'un plus grand discours d'encouragement dans le jeu, parlez-en à vos amis, à votre entraîneur ou même à vos parents. Demandez-leur dans quels domaines ils pensent que vous réussissez bien, où vous pouvez vous améliorer, et demandez leur aide.

Visualisez vos objectifs. Avant qu'il ne soit temps de sortir et de jouer, mettez votre esprit dans la zone en fermant les yeux et en vous imaginant que vous faites bien, que vous dribbliez le ballon, passiez la rondelle ou traversiez le but. Des études ont montré que même aussi peu que cinq minutes de visualisations mentales améliorent considérablement les performances, même pour les novices et les amateurs. Ce qui se passe, c'est que vous vous «voyez» fonctionner parfaitement, votre cerveau crée un schéma neuronal que vos muscles doivent suivre.

• Vous voudrez incorporer tous vos sens - vue, son, toucher, odeur et goût - dans le fantasme et le rendre aussi détaillé que possible, jusqu'à imaginer la foule, la météo et la sensation du ballon dans votre mains.
• Tout comme pour pratiquer vos mouvements réels, vous devrez pratiquer vos techniques de visualisation afin de vous faciliter la tâche.
• Assurez-vous que vos images mentales sont réalistes. Même Michael Jordan ne pouvait pas tremper un ballon de basket à 300 mètres de distance; ne vous fixez pas d'objectifs que vous ne pouvez pas atteindre.

Écoutez de la musique stimulante. Beaucoup d'athlètes aiment écouter des chansons avec un rythme rapide et des paroles édifiantes ou stimulantes avant de commencer un match. Il est facile de canaliser l'énergie nerveuse en excitation positive lorsque vous avez des messages vous disant que vous pouvez le faire pour chanter ou fredonner. Essayez de créer votre propre liste de lecture à écouter sur un lecteur MP3 ou utilisez des services gratuits comme Youtube ou Bandcamp sur votre téléphone ou une tablette juste avant de commencer.