Comment exercer l'intérieur des cuisses avec une bande élastique?

David Hermans
David Hermans
• 4 min de lecture
Renforcer les muscles de l'intérieur de vos cuisses à l'aide d'un élastique
Pour exercer et renforcer les muscles de l'intérieur de vos cuisses à l'aide d'un élastique, vous pouvez effectuer soit une abduction de jambe debout, soit une abduction de jambe assise.

Une bande d'exercice élastique, également connue sous le nom de bande de résistance, vous permet d'effectuer une variété d'exercices qui font travailler les muscles de presque toutes les parties de votre corps. Pour exercer et renforcer les muscles de l'intérieur de vos cuisses à l'aide d'un élastique, vous pouvez effectuer soit une abduction de jambe debout, soit une abduction de jambe assise. Continuez à lire cet article pour apprendre à effectuer chaque exercice conçu pour renforcer et travailler l'intérieur de vos cuisses à l'aide d'une bande d'exercice élastique ou d'une bande de résistance.

Méthode 1 sur 4: fixer la bande élastique

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    Attachez une extrémité de la bande de résistance à un objet stable. Dans le but d'effectuer la règle et des exercices d'enlèvement des jambes assis, une extrémité de la bande doit être placé dans une position parallèle à la hauteur des chevilles et fixé soit sur le fond d'un objet lourd ou à l' intérieur d'une porte.
    • Fixez une extrémité de la bande de résistance au bas d'un équipement de gymnastique lourd ou utilisez une sangle de bande de résistance ou un ancrage de porte pour fixer en toute sécurité votre bande à l'intérieur d'une porte.

Méthode 2 sur 4: entrer dans la position de départ

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    Placez-vous à côté de l'élastique.
    • Pour l'abduction de la jambe debout, tenez-vous à environ 30 centimètres (30,48 cm) de l'endroit où l'élastique est fixé.
    • Pour l'abduction de la jambe assise, asseyez-vous perpendiculairement à l'extrémité sécurisée de la bande de résistance avec vos jambes tendues devant vous. Vous devez être assis à environ 30 centimètres (30,48 cm) de l'extrémité sécurisée du bracelet.
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    Accrochez l'extrémité libre de la bande de résistance autour de votre cheville. L'extrémité libre de la bande de résistance doit s'attacher à la cheville la plus proche de l'extrémité sécurisée de la bande. Par exemple, si l'extrémité sécurisée de la bande est à votre droite, accrochez l'extrémité libre de la bande à votre cheville droite.
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    Positionnez votre corps pour l'exercice.
    • Pour l'abduction de la jambe debout, déplacez votre poids sur la jambe extérieure, tenez-vous droit avec une légère flexion du genou, puis placez vos mains sur vos hanches pour l'équilibre et le soutien. Si vous sentez que vous aurez besoin d'un soutien supplémentaire pendant la durée de votre exercice, tenez-vous à un objet stable, comme une chaise.
    • Pour l'abduction de la jambe assise, inclinez légèrement le dos, puis tendez les bras de chaque côté de votre corps avec vos paumes au sol pour soutenir votre dos.
L'extrémité libre de la bande de résistance doit s'attacher à la cheville la plus proche de l'extrémité
L'extrémité libre de la bande de résistance doit s'attacher à la cheville la plus proche de l'extrémité sécurisée de la bande.

Méthode 3 sur 4: effectuer l'exercice

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    Tirez la jambe qui est attachée à l'élastique directement sur votre jambe extérieure, puis ramenez votre jambe à sa position d'origine. Vous devriez sentir les muscles de l'intérieur de vos cuisses se tendre lorsque vous tirez votre jambe du côté opposé.
    • Si vous êtes en position assise, soulevez la jambe attachée à l'élastique à quelques centimètres au-dessus du sol, puis tirez la jambe droite et légèrement au-dessus de la jambe extérieure.
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    Passez la bande élastique à votre autre cheville lorsque vous êtes prêt à travailler l'autre cuisse et faites face à la direction opposée de sorte que votre autre cheville soit la plus proche de l'extrémité sécurisée de la bande élastique.

Méthode 4 sur 4: fréquence

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    Effectuez entre 10 et 15 répétitions de l'exercice sur chaque jambe.
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    Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez terminé entre 3 et 6 séries de 10 à 15 répétitions. Le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez variera en fonction de votre force et de votre forme physique générale.

Conseils

  • Pour afficher des démonstrations visuelles sur les exercices de l'intérieur de la cuisse qui peuvent être effectués à l'aide d'une bande d'exercice élastique, visitez un site Web d'hébergement de vidéos tel que YouTube ou DailyMotion et entrez des mots-clés tels que «exercices avec bande de résistance à l'intérieur de la cuisse».
  • Si vous ne pouvez pas sentir la résistance de la bande élastique pendant vos exercices, éloignez-vous de quelques centimètres de l'extrémité sécurisée de la bande élastique pour augmenter l'intensité et l'effet global de l'entraînement.
  • Si l'extrémité libre de la bande élastique vous coupe la cheville pendant l'exercice, attachez une cheville à l'extrémité de la bande pour une expérience plus confortable. Les styles de bandes élastiques varient selon le fabricant.

Choses dont vous aurez besoin

  • Bande d'exercice élastique
  • Bande de résistance sangle de porte ou ancre
  • Chaise (facultatif)
Lisez aussi: Comment utiliser les bandes de traction?

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