Comment travailler les abdominaux supérieurs?
Les exercices cardio sont bons pour votre santé globale, vous offrant un bon soutien lorsque vous essayez de travailler vos abdominaux supérieurs.
Tout le monde veut un noyau solide comme le roc, et les abdominaux supérieurs ciselés en sont une grande partie. Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez essayer à la maison sans équipement spécial. Crunches, redressements assis, planches, v-ups, Pilates: il y a beaucoup à essayer pour que les choses restent intéressantes. Avec une telle variété, il est facile de développer une excellente routine pour les abdominaux supérieurs à suivre plusieurs fois par semaine.
Méthode 1 sur 3: faire des craquements pour travailler vos abdominaux supérieurs
- 1Flex vos abdominaux supérieurs en faisant des redressements assis. Allongez-vous à plat avec vos genoux pliés à un angle. Placez vos orteils sous le bord d'un meuble lourd. Croisez vos mains sur votre poitrine. Fléchissez vos abdominaux et soulevez votre torse jusqu'à ce que vous soyez presque assis. Continuez à maintenir la tension dans vos abdominaux et abaissez-vous.
- Résistez à la tentation de «rebondir» de haut en bas. Levez-vous et abaissez-vous avec précaution.
- 2Contractez vos abdominaux supérieurs avec quelques craquements réguliers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés en biais et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le côté de votre tête, mais ne l'attrapez pas. Contractez vos muscles abdominaux, inspirez et soulevez vos épaules du sol jusqu'à 10 centimètres (10 cm). Comptez pour 1, descendez lentement et inspirez.
- Répétez l'exercice plusieurs fois.
- Ne "rebondissez" pas de haut en bas - travaillez lentement.
- Ne verrouillez pas vos mains derrière votre tête et ne tirez pas dessus. Élevez-vous avec vos abdominaux.
- 3Levez vos jambes pour isoler les abdominaux supérieurs pendant les crunchs. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux en l'air à angle droit. Gardez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Contractez vos muscles abdominaux supérieurs pour soulever vos épaules du sol. Tenez quelques secondes, baissez et répétez.
Contractez vos abdominaux supérieurs avec quelques craquements réguliers. - 4Essayez un crunch inversé pour le lifting des hanches. Allongé sur le dos, étendez vos jambes devant vous en l'air. Utilisez vos abdominaux pour soulever momentanément vos hanches du sol tout en gardant le reste de votre dos à plat contre le sol. Abaissez vos hanches vers le bas.
- Vos hanches doivent se déplacer vers le haut plutôt que dans un mouvement de craquement pendant l'exercice. Pliez légèrement les genoux pour plus de confort, si nécessaire.
- C'est plus sûr pour votre cou qu'un crunch inversé traditionnel, qui peut exercer une pression sur votre cou.
- 5Isolez vos abdominaux supérieurs tout en faisant des craquements droits. Allongez-vous avec vos jambes droites et vos pieds étendus. Gardez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. Contractez vos muscles abdominaux supérieurs de manière à ce que vos épaules se soulèvent du sol de quelques centimètres. Maintenez la position, puis redescendez. Répéter.
Méthode 2 sur 3: ajouter d'autres exercices à votre entraînement pour les abdominaux supérieurs
- 1Utilisez votre ballon suisse pour travailler vos abdominaux. En restant face vers le haut, drapez-vous sur votre ballon suisse. Gardez vos mains derrière votre tête, mais ne l'attrapez pas. Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse vers le haut, mais ne perdez pas le contact avec le ballon. Tenez pendant 1 seconde, puis abaissez-vous pendant que vous étendez vos abdominaux. Répéter.
- 2Fléchissez vos abdominaux supérieurs tout en touchant les orteils. Commencez par vous allonger sur le dos. Levez vos bras et vos jambes de manière à ce qu'ils pointent droit dans les airs. Atteignez vos orteils en fléchissant vos abdominaux supérieurs comme vous le faites. Redescendez, puis répétez le mouvement.
- 3Engagez votre cœur avec des boucles d'œufs amusantes. Placez les talons de vos pieds sur un ballon suisse en position couchée sur le dos. Poussez le ballon loin de votre corps en utilisant vos talons. Cela déplacera votre corps dans une position droite. Engagez votre cœur pendant que vous faites cela. Utilisez vos talons pour faire rouler le ballon vers l'arrière afin que vos genoux se déplacent vers votre poitrine. Répéter.
Méthode 1 sur 3: faire des craquements pour travailler vos abdominaux supérieurs. - 4Tenez-vous en position de planche. Allongez-vous sur le ventre, à plat sur le sol. Levez-vous sur la pointe des pieds en gardant les avant-bras au sol et les coudes pliés à angle droit. Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Restez contracté et maintenez pendant quelques secondes, par exemple en comptant jusqu'à 20. Redescendez lentement, puis répétez l'exercice plusieurs fois.
- 5Intensifiez-le avec un sprinter ab. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Contractez fermement votre tronc et soulevez votre torse. Pendant que vous le faites, levez votre bras droit et votre jambe gauche. Laissez votre coude droit et votre genou gauche atteindre la même hauteur. Revenez lentement au sol et répétez avec l'autre côté.
- 6Renforcez votre tronc avec un v-tuck. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et les bras le long du corps. Levez votre torse et vos jambes l'une vers l'autre. Gardez vos genoux ramenés à vos hanches. Tenez quelques secondes, puis redescendez. Gardez la tête et les pieds au-dessus du sol et répétez l'exercice.
- 7Poussez-vous avec des Pilates 100s. Allongez-vous sur le dos avec vos paumes face vers le bas à vos côtés. Levez vos jambes pour que vos pieds soient à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Faites décoller vos épaules du sol en ramenant votre menton vers votre poitrine. Expirez en poussant vos bras de haut en bas le long de vos côtés pendant 5 secondes, puis inspirez en continuant de pomper pendant 5 secondes. Répétez l'exercice 10 fois.
- Gardez vos épaules, votre cou et votre tête détendus pendant que vous soulevez le haut de votre torse du sol en utilisant votre force centrale. Concentrez plutôt la tension sur vos abdominaux.
- Si vous débutez, effectuez l'exercice avec un angle de 45 degrés entre vos hanches et le sol, mais pliez les genoux. Cela nécessitera une certaine pression de votre dos.
- Répétez le cycle. Continuez à compter par unités de 5 jusqu'à ce que vous atteigniez un compte complet de 100.
- Lorsque vous avez terminé, abaissez vos jambes vers le sol et reposez-vous.
- Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de réduire la taille de l'angle entre vos hanches et le sol. L'exercice deviendra d'autant plus difficile que l'angle sera petit.
Méthode 3 sur 3: créer une routine pour les abdominaux supérieurs
- 1Intégrez des exercices abdominaux dans votre routine 2 à 4 fois par semaine. Quelques séances par semaine vous aideront à développer votre force et votre masse musculaire. Si vous faites des exercices abdominaux pour la rééducation ou pour éviter les blessures, vous devriez d'abord parler à un thérapeute pour déterminer la fréquence qui vous convient.
- Visez 3 séries de 10 à 20 répétitions par série de crunchs. Les prises de planche peuvent durer jusqu'à 3 minutes.
- Vous pouvez varier les exercices que vous essayez. Par exemple, vous pouvez faire des crunchs inversés le lundi, des crunchs droits le mercredi et des Pilates 100 le vendredi.
Levez vos jambes pour isoler les abdominaux supérieurs pendant les crunchs. - 2Augmentez l'intensité. Augmentez progressivement vos répétitions et vos ensembles à leur niveau de sécurité maximum décrit ci-dessus pour voir le plus d'impact. Si vous n'êtes toujours pas satisfait de l'apparence de vos abdominaux, essayez de mélanger des exercices cardiovasculaires et un entraînement par intervalles pour brûler les graisses.
- Utilisez une application de comptage de calories pour surveiller votre apport calorique et vous assurer que vous ne sabotez pas non plus votre dur labeur.
- 3Mangez bien pour prendre soin de vos abdos. Ce que vous mangez a un grand impact sur la qualité de votre silhouette. Une couche de graisse peut cacher un noyau très solide. Adoptez une alimentation riche en grains entiers et en protéines saines comme les blancs d'œufs, le poulet et le poisson. Consommez beaucoup de légumes, mais évitez les graisses. Par exemple:
- Pour le petit déjeuner, prenez des flocons d'avoine et une omelette aux blancs d'œufs.
- Prenez une salade de poulet grillé pour le déjeuner.
- Essayez du poisson cuit au four avec du sarrasin pour le dîner.
- 4Intégrez des exercices cardio à votre routine. Commencez par 15 minutes de cardio tous les deux jours, puis augmentez jusqu'à 30 minutes ou plus. Les exercices cardio sont bons pour votre santé globale, vous offrant un bon soutien lorsque vous essayez de travailler vos abdominaux supérieurs. D'excellentes activités cardio incluent:
- Utiliser un tapis roulant
- Filage
- Saut à la corde
- En cours
- Il est important de garder les muscles du dos forts pour équilibrer vos abdominaux, alors n'oubliez pas d'inclure des exercices de renforcement du dos, tels que des exercices de superman, le chien d'arrêt et l'exercice de natation Pilates dans votre routine d'exercice régulière.
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