Comment utiliser une machine de forgeron?
Pour utiliser une machine Smith pour faire des squats, commencez par vous tenir à 10 centimètres devant la barre et enroulez vos mains autour de celle-ci. Ensuite, placez la barre sur vos épaules et abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, poussez à partir de vos talons pour vous relever, en veillant à garder vos muscles du dos et du tronc tendus pour éviter les blessures. Répétez le squat 9 fois, reposez-vous un peu, puis faites une autre série de 10 squats. Vous pouvez également reposer un pied sur un banc derrière vous tout en faisant des squats pour travailler vos quadriceps et vos fessiers. Pour obtenir des conseils de notre co-auteur de Fitness sur la façon de faire des développé couché sur une machine Smith, lisez la suite!
Comme toute machine d'exercice, vous ne devriez pas utiliser exclusivement la machine Smith.
Lorsque vous vous entraînez dans votre salle de sport locale, vous remarquerez peut-être la machine Smith, une barre épaisse attachée à deux poteaux qui se déplace de haut en bas. La machine Smith est conçue pour vous permettre d'utiliser des poids en toute sécurité sans spotter et de rester stable pendant que vous vous entraînez. Bien que le mouvement vertical et verrouillé de la machine puisse sembler limité, vous pouvez faire plusieurs types d'exercices différents sur la machine, des squats aux ascenseurs en passant par les pompes et les dips. Assurez-vous d'effectuer chaque exercice en toute sécurité afin de pouvoir profiter des avantages de la machine Smith sans vous exposer à un risque de blessure.
Méthode 1 sur 3: effectuer des squats
- 1Faites des back squats pour renforcer votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers. Tenez-vous devant la barre avec vos épaules appuyées dessus et vos mains enroulées autour de la barre. Vos pieds doivent être de 3 à 10 centimètres (7,6 à 10,2 cm) devant la barre, les pieds écartés des hanches et les orteils pointés vers l'extérieur. Serrez votre dos et votre tronc tout en abaissant lentement vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant vos mains fermement sur la barre. Abaissez la barre pendant que vous vous accroupissez. Mettez du poids dans vos talons pendant que vous revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour 2 séries de 10 répétitions.
- Assurez-vous de ne pas courber ou arrondir votre dos. Gardez vos talons au sol pendant que vous vous accroupissez et vos genoux tournés vers l'extérieur. Regardez vers l'avant, plutôt que vers le haut, afin de ne pas vous fatiguer le cou.
- 2Essayez les split squats pour travailler vos quadriceps et vos fessiers. Mettez un banc à 1 mètre (0,30 m) derrière la barre. Tenez-vous devant la barre, vos épaules appuyées contre elle et vos mains étroitement enroulées autour. Placez une jambe sur le banc, tibia vers le bas. En tenant la barre, pliez votre jambe avant jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés. Ensuite, mettez du poids dans votre jambe avant et remontez la barre en position debout. Faites 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
- Assurez-vous de garder votre pied avant à plat sur le sol, en poussant vers le haut avec votre talon. Vérifiez que votre dos est droit lorsque vous vous accroupissez.
- Essayez d'inspirer en abaissant la barre et d'expirer en remontant.
- 3Évitez de faire des squats profonds sur la machine. Faire des squats profonds avec la machine Smith, où vos hanches descendent parallèlement à vos cuisses, peut mettre beaucoup de stress sur vos genoux et vos articulations. L'utilisation de la machine pour les squats profonds peut également limiter votre amplitude de mouvement et vous exposer à un risque de blessure. Évitez de faire des squats profonds avec cette machine afin de ne pas vous blesser aux genoux ou au dos.
- Faites plutôt des squats profonds avec des poids libres.
Ou vous pouvez faire des squats sur la machine Smith, puis soulever des biceps avec des poids libres.
Méthode 2 sur 3: faire des presses, des pompes et des trempettes
- 1Effectuez des développé couchés pour renforcer le haut de votre corps. La machine Smith est également idéale pour les développé couchés, surtout si vous n'avez pas de spotter. Placez un banc d'entraînement bas sous la machine. Allongez-vous sur le banc en positionnant la partie inférieure de votre poitrine sous la barre. Assurez-vous que la barre se trouve juste au-dessus de votre poitrine. Mettez vos mains sur la barre en pronation, en gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés sur les côtés. Expirez en soulevant la barre vers le haut, en veillant à ne pas verrouiller vos coudes. Ensuite, inspirez en le ramenant à la position de départ. Faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol ou au bout du banc avec vos genoux pliés pour que votre dos reste à plat contre le banc.
- 2Essayez les presses à épaules pour travailler vos deltoïdes. Placez un banc en position verticale juste sous la barre. Tenez la barre en pronation, les mains écartées de la largeur des épaules. Abaissez la barre vers le haut de votre poitrine. Tenez la barre juste en dessous de votre menton pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, poussez la barre vers le haut en redressant vos bras sans les bloquer. Faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.
- Assurez-vous de garder vos coudes légèrement en avant et votre dos à plat contre le banc pendant que vous faites les presses d'épaules. Si le bas de votre dos se sent mal à l'aise avec vos pieds au sol, essayez de les mettre sur le banc. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos.
- 3Faites des pompes inclinées pour travailler les muscles de vos bras. Placer la barre à 2 à 3 mètres (0,61 à 0,91 m) du sol pour démarrer en la verrouillant sur la machine. Tenez-vous face à la barre et placez vos mains légèrement plus que la distance des épaules dessus. Étirez vos pieds derrière vous de manière à ce que votre corps soit à un angle par rapport au sol et qu'il y ait une ligne droite de votre tête à vos talons. Serrez votre tronc en pliant les coudes et en abaissant votre poitrine vers la barre. Ensuite, repoussez-vous à la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
- Gardez à l'esprit que plus la barre est basse, plus cet exercice sera difficile. Ajustez la hauteur de la barre en fonction de votre niveau de forme physique.
- 4Effectuez des pompes déclinées pour un entraînement complet du corps. Placez la barre à 1 à 2 mètres (0,30 à 0,61 m) au-dessus du sol et verrouillez-la. Ensuite, placez-vous devant la barre en position de pompe, les pieds juste en dessous de la barre. Levez un pied à la fois sur la barre. Serrez votre tronc en pliant vos coudes et en abaissant votre poitrine vers le sol. Ensuite, relevez-vous de la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
- Gardez à l'esprit que plus vous placez la barre haut sur la machine Smith, plus cet exercice sera difficile. Commencez bas et progressez jusqu'à un réglage plus élevé
- S'il y a beaucoup de gens qui attendent pour utiliser la machine Smith, vous pouvez plutôt faire cet exercice sur un banc.
Pour obtenir des conseils de notre co-auteur de Fitness sur la façon de faire des développé couché sur une machine Smith, lisez la suite! - 5Pratiquez des dips triceps pour renforcer vos muscles triceps. Placez la barre de manière à ce qu'elle se trouve juste au-dessus de vos genoux et verrouillez-la en place. Tenez-vous devant la barre de façon à ce que l'arrière de vos jambes la touche. Pliez légèrement vos genoux et placez vos mains derrière vous sur la barre un peu plus que la distance entre les hanches. Serrez votre tronc en pliant les coudes et en vous abaissant, en gardant vos hanches stables. Ensuite, redressez vos bras et remontez en resserrant les muscles à l'arrière de vos bras. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
- Assurez-vous d'utiliser vos bras uniquement pour vous soulever de haut en bas, plutôt que vos jambes.
- Essayez d'inspirer en vous abaissant et d'expirer en vous poussant vers le haut pour réguler votre respiration.
- Vous pouvez également faire cet exercice sur un banc s'il y a une longue file d'attente pour la machine Smith.
- 6Faites des rangées inversées pour renforcer le haut de votre corps. Placez la barre suffisamment près du sol pour pouvoir vous allonger en dessous et étirez vos bras pour l'attraper. Tenez la barre avec une prise en pronation, en gardant vos talons au sol. Vérifiez que le haut de votre corps pend légèrement au-dessus du sol, formant une ligne droite de votre tête à vos talons. Serrez votre tronc pendant que vous serrez vos omoplates et tirez votre poitrine vers la barre. Ensuite, redescendez jusqu'à la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
- Si vous trouvez la barre glissante ou difficile à saisir, utilisez de la craie sur vos mains. Vous pouvez également porter des gants de fitness pour faciliter la préhension de la barre.
Méthode 3 sur 3: effectuer des exercices en toute sécurité
- 1Ne bloquez pas vos bras ou vos jambes lorsque vous utilisez la machine. Verrouiller vos bras et vos jambes peut entraîner des blessures articulaires. Si vous faites un exercice où vos bras ou vos jambes sont complètement tendus, assurez-vous qu'ils ne sont pas bloqués au niveau des coudes ou des genoux.
La machine Smith est conçue pour vous permettre d'utiliser des poids en toute sécurité sans spotter et de rester stable pendant que vous vous entraînez. - 2Commencez avec des poids faibles et progressez vers des poids plus lourds. La beauté d'une machine Smith est qu'elle vous permet d'utiliser des poids sans observateur. Cependant, vous devez faire attention à ne pas commencer avec des poids trop lourds tout de suite, car cela peut fatiguer vos articulations et vos muscles. Au lieu de cela, commencez avec des poids plus faibles jusqu'à ce que vous ayez de la force. Ensuite, ajoutez plus de poids, ou des poids plus lourds, à la barre une fois que vous êtes prêt.
- 3Effectuez des exercices de poids libres pour compléter la machine Smith. Comme toute machine d'exercice, vous ne devez pas utiliser exclusivement la machine Smith. Assurez-vous que vous faites également des exercices avec des poids libres afin que votre corps puisse bouger dynamiquement et librement sans barre verrouillée. Un bon équilibre entre poids libres et exercices sur machine Smith vous aidera à développer différents groupes musculaires et à maintenir une large amplitude de mouvement lorsque vous vous entraînez.
- Par exemple, vous pouvez faire une séance d'entraînement où vous faites des développé couché sur la machine Smith, puis des flexions des biceps avec des poids libres. Ou vous pouvez faire des squats sur la machine Smith, puis soulever des biceps avec des poids libres.
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