Comment faire du sport en toute sécurité pendant la grossesse?
Si vous et votre bébé êtes en bonne santé et que la grossesse ne devrait pas être compliquée, votre médecin vous encouragera probablement à faire une quantité modérée d'exercice.
Rester active pendant la grossesse est bon pour votre santé et celle de votre bébé. Il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que votre routine d'exercice est sans danger pour vous dans votre situation particulière. Mais une fois que votre médecin vous a donné son accord, il existe de nombreuses activités agréables qui vous permettront de rester en forme.
Méthode 1 sur 3: déterminer les niveaux d'exercice appropriés
- 1Discutez de vos projets avec votre médecin. Si vous et votre bébé êtes en bonne santé et que la grossesse ne devrait pas être compliquée, votre médecin vous encouragera probablement à faire une quantité modérée d'exercice. Votre médecin peut vous conseiller de ne pas faire d'exercice si vous avez:
- Saignement vaginal
- Problèmes avec votre col de l'utérus
- Hypertension artérielle due à la grossesse
- Problèmes cardiaques ou pulmonaires
- Un risque d'accouchement prématuré
- 2Construisez lentement. Vous constaterez peut-être que vous vous fatiguez plus facilement qu'avant d'être enceinte. Si vous avez fait de l'exercice avant la grossesse, vous pouvez continuer pendant une durée similaire, mais vous devrez peut-être réduire l'intensité. Sinon, commencez par cinq ou 10 minutes d'exercice par jour et travaillez jusqu'à environ 30 minutes d'activité modérée.
- Cela ne doit pas être une longue période d'exercice ou ne doit pas être trop intense. Poussez-vous juste assez pour augmenter votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine.
- Si vous êtes essoufflé et incapable de parler, c'est que vous vous poussez trop fort.
- 3Observez vos limites. Vous vous fatiguerez plus facilement au fur et à mesure que la grossesse avance. Assurez-vous de boire plus d'eau. Pendant la grossesse, vous êtes particulièrement vulnérable à la déshydratation. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez l'un des symptômes suivants:
- Vertiges ou étourdissements
- Difficulté à respirer
- Mal au dos
- La nausée
- Gonflement ou engourdissement
- Un rythme cardiaque anormalement accéléré ou irrégulier
Si vous avez fait beaucoup de vélo avant votre grossesse, vous voudrez peut-être passer à un vélo stationnaire.
Méthode 2 sur 3: trouver une routine d'exercice cardiovasculaire
- 1Choisissez des exercices bénéfiques. Si vous avez déjà fait des exercices cardiovasculaires et que votre médecin vous dit que vous pouvez continuer, vous trouverez peut-être plus facile de simplement ajuster l'intensité de vos activités. Les activités possibles incluent:
- Marche. La marche est un excellent moyen d'augmenter votre rythme cardiaque et d'entretenir les muscles de vos jambes. Veillez à porter des chaussures qui soutiennent vos pieds et vos chevilles. Investissez dans un bon soutien-gorge de sport qui continuera à vous soutenir au fur et à mesure que vos seins grossissent. La marche vous fera sortir au soleil et peut se faire avec votre partenaire ou vos amis.
- La natation. La natation est excellente pendant la grossesse car elle soulage vos articulations pendant que vous bougez. Achetez une bonne paire de lunettes pour pouvoir nager le visage dans l'eau. Cela réduira le stress sur votre dos. Évitez le coup de papillon en raison des mouvements vertébraux extrêmes qu'il nécessite. Si vous ressentez des douleurs pelviennes pendant la brasse, passez à une autre nage. Même si vous ne nagez pas bien, de nombreuses piscines communautaires proposent des cours d'aquagym pour les femmes enceintes.
- Cyclisme. Si vous avez fait beaucoup de vélo avant votre grossesse, vous voudrez peut-être passer à un vélo stationnaire. Cela a l'avantage d'être stable et de ne pas tomber.
- 2Évitez les sports à risque. Cela signifie que vous devez éviter les activités dans lesquelles vous risquez de tomber ou d'être heurté, heurté ou bousculé. Les activités à éviter incluent:
- Postures de yoga qui vous obligent à vous allonger sur le dos après 20 semaines. Cela peut réduire l'approvisionnement en sang pour vous et le bébé.
- Sports de contact comme le football, le soccer, la boxe, le rugby et le basketball
- Sports comme le tennis ou le volley-ball qui vous obligent à faire des changements brusques de direction
- Activités dans lesquelles vous risquez de tomber, comme l'escalade, l'équitation, le ski ou le patinage
- Activités impliquant une exposition à la chaleur, comme l'exercice par temps chaud, le yoga Bikram (yoga chaud), les hammams, les saunas et les bains à remous
- 3Profitez des bienfaits de l'exercice cardiovasculaire. S'engager dans une quantité d'exercice sûre et modérée sera bénéfique pour vous et le bébé en:
- Soulager les maux de dos, les crampes dans les jambes, la constipation, les ballonnements et l'enflure
- Diminuer le risque d'avoir un diabète gestationnel
- Améliorer votre humeur et vous donner plus d'énergie
- Vous faire mieux dormir
- Vous mettre en forme pour un accouchement plus facile et une récupération plus rapide
Sinon, commencez par cinq ou 10 minutes d'exercice par jour et travaillez jusqu'à environ 30 minutes d'activité modérée.
Méthode 3 sur 3: ajouter des exercices de musculation sûrs
- 1Maintenez la force de votre haut du corps. Il existe plusieurs activités que vous pouvez faire pour remettre vos bras en forme afin de soulever et de tenir votre bébé après la naissance:
- Pompes murales. Cet exercice renforce vos muscles pectoraux et vos triceps. Tenez-vous face à un mur, les jambes écartées de la largeur des épaules. Mettez vos paumes sur le mur à hauteur d'épaule. Pliez vos coudes et penchez-vous contre le mur jusqu'à ce que votre nez touche le mur. Poussez-vous droit avec vos bras. Commencez petit et travaillez jusqu'à 15.
- Ramer avec une bande de résistance. Asseyez-vous sur une chaise avec la bande sous vos pieds devant vous et tenez les extrémités. Asseyez-vous avec le dos droit. Tirez la bande vers l'arrière avec vos coudes comme si vous ramiez. Essayez de construire jusqu'à 15 répétitions. Vous pouvez acheter une bande de résistance dans votre magasin d'athlétisme local.
- 2Travaillez vos muscles abdominaux avec des v-sits. Il existe plusieurs variantes de ces exercices. Il est préférable de ne faire ces exercices que pendant les trois premiers mois de la grossesse. Les exercices suivants sont recommandés pour les femmes enceintes par la Clinique Mayo:
- Sièges en V pris en charge. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière de manière à ce que votre dos soit à environ 45° du sol. Vous pouvez vous soutenir en mettant un oreiller ferme dans le bas de votre dos ou en utilisant un entraîneur d'équilibre (un équipement de gymnastique qui ressemble à un gros ballon de stabilité coupé en deux). Soulevez une jambe jusqu'à ce que le bas de votre jambe soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes, puis posez votre jambe vers le bas. Faites cela 10 fois, puis changez de jambe.
- V-s'assied. Asseyez-vous sur un entraîneur d'équilibre ou un repose-pieds pour être à environ un pied du sol. Vos jambes doivent être pliées et vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux travailler. Maintenez la position pendant environ cinq secondes, puis asseyez-vous à nouveau droit. Faites cela 10 fois. Une fois que vous maîtrisez le V-sit, vous pouvez le faire en soulevant d'abord une jambe, puis l'autre.
- 3Tonifiez vos jambes. Ces exercices vous aideront à maintenir les muscles de vos jambes, votre souplesse et votre équilibre. Certaines positions, comme les squats, peuvent même être effectuées pendant le travail pour aider le bébé à descendre dans le canal génital.
- Squats. Tenez-vous dos au mur et les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remettez-vous ensuite en position debout. Si vous ne pouvez pas descendre jusqu'en bas, ce n'est pas grave. Vous pouvez y travailler. Essayez d'être capable de faire 10 squats.
- Élévation des jambes. Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez ensuite une jambe pour qu'elle soit droite derrière vous et parallèle au sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis abaissez votre jambe. Répétez cette opération 10 fois, puis faites l'autre côté.
- 4Essayez le yoga ou le Pilates. Beaucoup de femmes aiment faire du yoga et du Pilates pour rester en forme et pour entrer en contact avec leur corps. Ces activités se concentrent sur l'étirement et la tonification de vos muscles.
- Si vous suivez un cours dans votre salle de sport ou votre centre communautaire local, recherchez-en un spécialement conçu pour les femmes enceintes. Dites à l'instructeur à quel point vous en êtes dans la grossesse.
- Si vous faites du yoga ou du Pilates à la maison, discutez-en d'abord avec votre médecin pour vous assurer que les exercices sont sans danger pour vous. Considérez une vidéo spécifique à la grossesse à faire à la maison.
- 5Renforcez les muscles de votre plancher pelvien avec des exercices de Kegel. La mise en forme des muscles de votre plancher pelvien peut vous aider à avoir un accouchement plus facile et à récupérer plus rapidement. Il a également aide les femmes à éviter d' avoir l'incontinence urinaire après l'accouchement. Pratiquez ces exercices trois fois par jour.
- Courtes pressions. Ces exercices augmentent votre force. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez les muscles autour de votre anus comme si vous vous empêchiez d'émettre des gaz. Ensuite, en même temps, contractez les muscles autour de votre vagin et de votre vessie comme vous le faites si vous arrêtez l'écoulement de l'urine à mi-chemin. Faites-le sans serrer vos fesses ensemble. Vos fesses doivent être détendues tout au long. Maintenez cette pression pendant une à deux secondes. Répétez-le jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
- Longues pressions. Ces exercices augmentent l'endurance de vos muscles. Ils se font de la même manière que les pressions courtes, sauf que vous les maintenez plus longtemps. Pour certaines femmes, le tenir pendant quatre secondes suffira à faire travailler les muscles. D'autres femmes peuvent être capables de le tenir pendant 10 secondes ou plus. Avec les heures supplémentaires, vous pourrez serrer plus longtemps et faire plus de répétitions.
- Si vous souffrez d'incontinence importante et que vous ne pouvez pas faire les exercices de Kegel correctement, il existe des physiothérapeutes spécialisés dans l'enseignement correct de ces exercices. Votre médecin peut vous orienter.
Il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que votre routine d'exercice est sans danger pour vous dans votre situation particulière.
- Gardez votre niveau d'effort perçu à modéré ou votre fréquence cardiaque inférieure à 140 battements par minute. Un effort modéré se produit généralement lorsque vous avez l'impression de travailler un peu mais que vous pouvez toujours avoir une conversation.
- Si vous faites de l'exercice par temps chaud, assurez-vous d'allumer le ventilateur afin de ne pas surchauffer. Cela vous aidera à rester au frais, même s'il fait chaud dehors, vous pouvez également aller nager.
- Évitez de faire de l'exercice sur le dos pendant des périodes prolongées, car cela pourrait entraîner une pression de votre utérus sur la veine cave, le principal vaisseau qui ramène le sang vers votre cœur. Cela peut réduire le flux sanguin et provoquer des étourdissements ou des nausées.
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Questions et réponses
- Comment porter un bikini pendant la grossesse?Presque la même chose que la façon dont vous le portez quand vous n'êtes pas enceinte. Gardez à l'esprit que la taille de votre bonnet peut changer, alors envisagez de sortir et de vous acheter un nouvel ensemble qui vous convient mieux. Inutile d'être mal à l'aise. Peut-être que certains styles de bas de bikini ne tiennent pas aussi facilement avec un ventre de femme enceinte, mais honnêtement, je ne pense pas que ce soit un problème du tout. Portez ce qui vous fait du bien et offrez-vous le plus de confort possible.
- Quel médicament est le meilleur pour les femmes enceintes?Cela dépend de quel type de "drogue" vous parlez. Consultez toujours votre médecin avant de prendre quoi que ce soit pendant votre grossesse.
Les commentaires (2)
- Tout cela a été utile.
- J'apprends et fais tous les exercices pour la santé de mon bébé.
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