Comment travailler le haut de votre poitrine?

Mais cela signifie également que vous laissez les exercices avec un banc incliné - les exercices qui sollicitent le plus le haut de votre poitrine - pour la fin.

Pour obtenir une définition musculaire dans le haut de votre poitrine, vous devez vous assurer que vous travaillez ces muscles de la bonne façon. Vous pouvez utiliser un banc plat pour essayer la guillotine ou les presses cervicales et les haltères pour travailler vos muscles pectoraux. S'entraîner sur un banc incliné vous oblige à utiliser différentes zones de votre poitrine. Vous pouvez également restructurer vos entraînements du haut de la poitrine pour obtenir des résultats optimaux.

Méthode 1 sur 4: faire de l'exercice sur un banc plat

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Effectuez une presse à guillotine pour travailler vos muscles pectoraux. Chargez des poids sur les deux côtés d'une barre. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat avec les pieds à plat sur le sol ou les pieds à plat au bout du banc. Utilisez votre force centrale pour maintenir le bas de votre colonne vertébrale dans une position neutre. Tenez la barre avec une prise en pronation avec vos bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre vers votre cou jusqu'à ce que la barre touche presque votre gorge.
- Évitez de cambrer votre dos, ce qui peut causer une blessure au bas du dos.
- Si vous n'avez jamais effectué cet exercice auparavant, commencez avec les poids les plus légers disponibles. Si vous ne sentez aucune résistance, ajoutez un autre disque de poids de chaque côté de la barre jusqu'à ce que vous le ressentiez.
- Répétez cette opération autant de fois que vous le pouvez.
- N'oubliez pas que vos épaules peuvent être facilement blessées si vous abaissez trop le poids. Vérifiez la hauteur de vos coudes et gardez vos coudes au-dessus du niveau de la poitrine pour protéger vos épaules.
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Faites un vol avec haltères pour exercer votre poitrine et votre dos. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. En gardant vos bras légèrement pliés au niveau du coude, amenez les haltères vers le haut et devant vous de manière à ce que vos bras soient tendus devant votre visage et vos paumes face à vous. Abaissez lentement vos bras sur les côtés, en gardant vos bras pliés au niveau du coude, jusqu'à ce que les haltères soient parallèles au sol. Remettez-les ensuite dans la position de départ.
- Pour trouver le poids d'haltères qui vous convient, commencez par un poids qui ne vous permettra peut-être que 6 à 8 répétitions pour les flexions des biceps. Si cela vous semble trop léger pendant que vous faites l'exercice à la mouche, augmentez le poids petit à petit pour trouver votre point idéal.
- Il vaut mieux faire un entraînement plus léger au début que de se blesser à l'épaule en commençant par des poids lourds. Faites attention lorsque vous abaissez le poids sur vos côtés. Vos coudes ne doivent pas descendre en dessous du niveau du dos.
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Effectuez une presse du cou avec haltères. Allongez-vous sur un banc plat. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Appuyez sur les poids pour qu'ils soient directement au-dessus de votre tête. Attention à ne pas bloquer vos coudes. Ensuite, abaissez lentement vos bras pour que les haltères se déplacent vers le haut de votre poitrine. Vos coudes doivent fléchir sur les côtés lorsque vous abaissez les haltères.
- Les haltères doivent peser environ 60 à 70% du poids maximum que vous pouvez soulever.

Pour travailler davantage le haut de votre poitrine, ayez 2 jours de poitrine par semaine.

Méthode 2 sur 4: exercice sur un banc incliné

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Augmentez la résistance avec un développé couché incliné. Réglez l'inclinaison entre 45 et 60 degrés. Tenez le ou les poids au-dessus de votre tête, les bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les coudes pointés vers l'extérieur. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement le ou les poids jusqu'à la ligne du mamelon. Faites une pause au bas du mouvement avant de lever les bras.
- Vous pouvez effectuer ce mouvement avec une barre ou des haltères. Les haltères sont meilleurs si vous débutez dans ce type d'exercice. Vous devriez soulever environ 60% du poids le plus lourd que vous puissiez soulever.
- Effectuez 3 séries de 6 à 12 répétitions.
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Faites un vol incliné pour travailler vos pectoraux et votre dos. Réglez l'inclinaison entre 45 et 60 degrés. Prenez un haltère dans chaque main et posez-le sur votre genou. Appuyez-vous ensuite contre le banc. Soulevez les haltères de manière à ce qu'ils soient devant votre visage, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les deux bras sur vos côtés comme des ailes jusqu'à ce que vos bras légèrement pliés soient parallèles au sol. Expirez en soulevant les haltères à leur position de départ au-dessus de votre corps.
- Utilisez des haltères qui représentent environ 60% du poids le plus lourd que vous puissiez soulever.
- Veillez à garder vos coudes au-dessus du niveau de votre dos pour éviter les blessures à l'épaule. Si vous êtes moins flexible, il peut être judicieux de ne baisser les bras que là où vos coudes sont au niveau de votre poitrine.
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Effectuez une pompe inclinée. Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Mettez vos pieds sur le plat du banc, en reposant vos orteils. Abaissez lentement le haut de votre corps en pliant vos bras au niveau du coude jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Puis poussez jusqu'à votre position de départ.

Vous pouvez faire une variété d'exercices au gymnase ou à la maison pour travailler le haut de votre poitrine.

Méthode 3 sur 4: faire de l'exercice sans bancs

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Faites un burpee pour travailler tout votre corps. Effectuez une pompe. Lorsque vous êtes revenu à la position de départ, sautez vos pieds en avant pour que vos genoux soient à égalité avec vos coudes. Sautez ensuite pour que vos bras dépassent de votre tête et que vos pieds quittent le sol. Accroupissez-vous, puis remettez vos pieds en position de pompe. Puis répétez le mouvement.
- Vous devriez faire environ 20 répétitions en 2 à 3 séries.
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Effectuez un pull médecine ball pour travailler votre poitrine et vos abdominaux. Allongez-vous sur le sol avec le haut du dos et les fesses à plat sur le sol. Gardez la courbe naturelle du bas du dos - il ne doit pas toucher le sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux, les pieds à plat sur le sol. Tenez un ballon médicinal dans vos mains, en le survolant juste au-dessus de votre nombril. Soulevez la balle en arrière et abaissez-la derrière votre tête. Faites une pause pendant une seconde, puis ramenez le ballon au-dessus de votre tête et à la position de départ.
- Commencez avec le ballon médicinal le plus léger à votre disposition. Essayez d'augmenter les poids jusqu'à ce que le ballon vous offre une certaine résistance, mais qu'il ne soit pas si lourd que vous ressentiez une tension dans la poitrine ou les abdominaux.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères. Tenez un haltère, avec vos mains à chaque extrémité. Ensuite, effectuez le mouvement comme décrit ci-dessus. Répétez cette opération pour 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions chacune.
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Faites une pression avec haltères pour augmenter la résistance. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main juste au-dessus de votre poitrine. Vos paumes doivent se faire face et les haltères doivent se toucher aux deux extrémités. Poussez les haltères vers le haut, mais ne bloquez pas vos coudes en haut. Ensuite, abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ sur votre poitrine.
- Utilisez des haltères qui représentent environ 60% du poids le plus lourd que vous puissiez soulever.
- Les haltères doivent rester en contact tout au long de l'exercice.
- Répétez cette opération pour 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Essayez de faire des pompes pour travailler le haut de votre poitrine — Si vous n'avez pas de poids à la maison, essayez de faire des pompes pour travailler le haut de votre poitrine.

Méthode 4 sur 4: restructurer votre entraînement

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Commencez par des exercices qui nécessitent une inclinaison pour tirer le meilleur parti de votre énergie. Commencer votre séance d'entraînement sur un banc plat est un bon moyen de vous détendre dans une séance d'entraînement. Mais cela signifie également que vous laissez les exercices avec un banc incliné - les exercices qui sollicitent le plus le haut de votre poitrine - pour la fin. Cela vous laisse moins d'énergie. Changez votre entraînement pour commencer par les exercices qui nécessitent une inclinaison.
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Utilisez un banc à inclinaison réglable pour contrôler la résistance. Un banc à inclinaison réglable vous permettra de modifier l'inclinaison pendant votre entraînement. Basculer entre des pentes faibles, modérées et raides ciblera les muscles du haut de la poitrine de différentes manières. Changez l'inclinaison entre les séances d'entraînement, ou même entre les séries.
- Vous pouvez acheter un banc incliné pour votre maison. Si vous ne pouvez pas, vous devrez vous inscrire à un gymnase pour en utiliser un. Vous pouvez également vous appuyer sur un ballon d'exercice pour créer une pente.
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Diversifiez votre entraînement. N'effectuez pas un seul exercice du haut de la poitrine pendant chaque séance d'entraînement. Au lieu de cela, ajoutez plusieurs exercices pour le haut de votre poitrine, mais variez le nombre de répétitions et l'équipement que vous utilisez. Il ciblera et travaillera votre muscle de différentes manières, ce qui est le meilleur moyen de développer vos muscles.
- Par exemple, si votre premier exercice était une presse à haltères inclinée pour 8 répétitions par série, essayez 2-3 répétitions avec une presse à haltères à une inclinaison inférieure.
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Travaillez votre poitrine plus d'une fois par semaine. La plupart des entraînements vous permettent de vous concentrer chaque jour sur une zone différente de votre corps. Ainsi, le lundi pourrait être le jour des jambes, le mardi pourrait être le jour de la poitrine, et ainsi de suite. Pour travailler davantage le haut de votre poitrine, ayez 2 jours de poitrine par semaine. Assurez-vous de vous accorder 48 heures entre les entraînements qui ciblent des groupes musculaires similaires et diversifiez vos entraînements thoraciques.
- Par exemple, si vous faites la poitrine et les bras le jour 1, et le dos et les biceps le jour 2, reposez-vous le jour 3 avant de refaire votre poitrine le jour 4.
- Ne vous contentez pas de répéter les mêmes exercices le deuxième jour de la poitrine que vous avez utilisés le premier jour de la poitrine. Utilisez des exercices différents, des intensités différentes et un nombre différent de répétitions.
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Travaillez votre poitrine après une journée de repos pour des résultats optimaux. Vos muscles pectoraux sont assez gros, ce qui signifie qu'il faut beaucoup de travail pour les développer. Pour vous assurer d'avoir le plus d'énergie pour travailler votre poitrine, planifiez une journée de la poitrine après une journée de repos. Cela vous donne un peu d'énergie supplémentaire pour vraiment vous concentrer sur un bon entraînement.

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Pas

Méthode 1 sur 4: faire de l'exercice sur un banc plat

Méthode 2 sur 4: exercice sur un banc incliné

Méthode 3 sur 4: faire de l'exercice sans bancs

Méthode 4 sur 4: restructurer votre entraînement

Questions et réponses

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