Comment se muscler: les réponses aux questions les plus courantes?
Les stéroïdes, également connus sous le nom de médicaments améliorant la performance, utilisent des hormones pour augmenter la masse musculaire de votre corps.
Construire plus de muscle est un objectif majeur pour des millions de personnes. Ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Que vous commenciez à vous entraîner pour la première fois ou que vous y soyez depuis des années et que vous souhaitiez faire passer votre formation au niveau supérieur, vous pourriez vous poser des questions sur par où commencer. Heureusement, il existe de nombreuses informations disponibles pour démystifier ce processus. Il faut juste une planification minutieuse, une attention à la forme et à la technique, et les bons changements alimentaires. Une fois que vous avez développé la bonne routine, vous pouvez en commencer une en voyant plus de résultats de votre entraînement.
Méthode 1 sur 4: utiliser une technique appropriée et sûre
- 1Quelle est la meilleure façon de s'échauffer avant de faire de l'exercice? Il existe un certain nombre de bonnes routines d'échauffement que vous pouvez faire. Une pratique courante et simple consiste à faire du jogging pendant 5 à 10 minutes, sur un tapis roulant ou à l'extérieur. Vous pouvez également passer quelques minutes à sauter à la corde, à faire des sauts ou même à courir sur place. Toutes ces activités peuvent relâcher vos muscles pour faire de l'exercice.
- Une règle générale pour un échauffement est qu'il doit augmenter votre fréquence cardiaque et vous faire transpirer avant de vous entraîner. De nombreuses autres activités peuvent correspondre à cette description, alors n'hésitez pas à en essayer de nouvelles.
- Vous n'êtes pas obligé de faire la même routine d'échauffement à chaque fois. Mélangez-le pour que les choses restent intéressantes si vous le souhaitez.
- 2Dois-je m'étirer à chaque fois que je fais de l'exercice? Oui! Les étirements sont extrêmement importants pour éviter les blessures et les tensions, en particulier lors d'un régime de renforcement musculaire. Après avoir averti, passez les 5 à 10 prochaines minutes à étirer vos principaux groupes musculaires. Concentrez-vous sur les muscles que vous allez travailler ce jour-là.
- N'essayez pas de vous étirer avant de vous échauffer. Vos muscles seront moins flexibles et vous pourriez tirer quelque chose.
- 3Quelle est la forme appropriée pour s'entraîner? Cela dépend de l'exercice que vous faites. Différents entraînements ont différentes formes, alors familiarisez-vous avec la bonne technique avant d'essayer un exercice. En général, cependant, il existe quelques règles communes:
- Serrez toujours votre tronc lorsque vous soulevez des poids pour garder la tension sur votre dos.
- Si vous vous penchez, gardez le dos droit. Ne vous penchez pas et ne vous cambrez pas en arrière.
- Respirez doucement. Expirez lorsque vous poussez contre la gravité, puis inspirez lorsque vous relâchez et revenez à votre position de départ.
- Lorsque vous débutez, essayez de vous entraîner dans un miroir. De cette façon, vous pouvez vous surveiller et vous assurer que vous utilisez la bonne forme jusqu'à ce que vous construisiez la bonne mémoire musculaire.
- 4Comment puis-je apprendre la forme appropriée pour autant d'entraînements différents? Il existe de nombreuses ressources que vous pouvez utiliser. Recherchez sur YouTube des didacticiels sur les entraînements que vous souhaitez essayer. Il existe également des sites Web et des livres avec des instructions étape par étape pour les différentes motions. Étudiez toutes ces sources avant d'essayer un exercice.
- Si vous demandez à quelqu'un de vous montrer le bon formulaire pour un exercice, assurez-vous qu'il est qualifié. Votre ami peut soulever beaucoup de poids, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'il connaît la bonne technique. Il vaut mieux demander à un entraîneur.
- Vérifiez les informations d'identification de toute personne en ligne donnant des conseils d'entraînement. S'ils sont un entraîneur physique ou un thérapeute agréé, il est beaucoup plus sûr de suivre leurs conseils.
- 5Dois-je soulever des poids rapidement ou lentement? Si vous essayez de développer votre force et vos muscles, il est préférable de soulever plus lentement. Cela vous empêche de vous balancer et d'utiliser l'élan pour soulever les poids. Au contraire, toute la puissance vient de vos muscles, vous ne pouvez donc pas tricher. Essayez de soulever pendant au moins 3 secondes, puis abaissez le poids pendant 3 secondes supplémentaires à chaque répétition.
- Le levage plus rapide fonctionne mieux comme entraînement cardio, vous pouvez donc utiliser cette technique si vous souhaitez entraîner votre endurance.
- Certains haltérophiles utilisent un entraînement ultra-lent, où ils prennent 10 secondes ou plus pour soulever et abaisser les poids. Des études montrent que cette technique n'apporte pas beaucoup plus d'avantages que le levage normal.
- 6Avec quel poids dois-je commencer? Commencez toujours avec un poids très léger afin de pouvoir vous concentrer sur la forme au début. En règle générale, utilisez un poids assez léger pour que vous puissiez faire 15 répétitions sans vous fatiguer. Travaillez à utiliser le bon formulaire. Ensuite, lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice, augmentez le poids pour ne pouvoir faire que 10 à 12 répétitions.
- Commencez avec un poids léger chaque fois que vous essayez un nouvel entraînement, pas seulement lorsque vous commencez un nouveau programme d'entraînement. Même si vous vous entraînez depuis longtemps, les muscles que vous entraînez ne seront pas habitués à ce nouvel entraînement.
- 7Dois-je demander à quelqu'un de me repérer? Si vous essayez un levage particulièrement lourd, alors oui. Si vous sautez à un nouveau poids, alors utiliser un pareur est toujours une bonne idée. Lorsque vous êtes habitué à l'entraînement et que vous savez que vous pouvez supporter le poids, vous n'avez pas besoin d'utiliser un guetteur à chaque fois.
- Beaucoup de gens utilisent un guetteur lorsqu'ils «maximisent», c'est-à-dire voir combien ils peuvent soulever pour un seul représentant. Cela peut être une pratique dangereuse et les médecins ne le recommandent pas. Cependant, si vous l'essayez, utilisez certainement un guetteur.
- 8Et si je ressens de la douleur lorsque je fais de l'exercice? Arrêtez de faire de l'exercice tout de suite et n'essayez pas de le traverser. Ramenez le poids de manière contrôlée et posez-le. Essayez d'étirer la zone qui fait mal, puis réessayez. Si vous ressentez toujours de la douleur, arrêtez cet exercice.
- Parfois, vous ressentirez de la douleur parce que vous utilisiez trop de poids. Lors de votre prochain entraînement, essayez le même exercice avec un poids plus léger et voyez si cela vous aide.
Combien de temps est-ce qu'il prend pour augmenter la masse musculaire?
Méthode 2 sur 4: planifier vos entraînements
- 1De quel type d'équipement ai-je besoin? Si vous rejoignez une salle de sport, vous n'avez besoin que de quelques équipements. Une bonne paire de chaussures de course, avec un support solide, est très importante. Si vous voulez éviter les ampoules et les callosités, vous pouvez porter une paire de gants d'haltérophilie. Certains haltérophiles utilisent une ceinture pour le soutien du dos, mais vous ne devriez l'utiliser que pour des levées très lourdes. Si vous en utilisez un tout le temps, vous ne développerez pas de force de base.
- Si vous travaillez à la maison, vous aurez besoin de plus d'équipement. Un ensemble d'haltères est le meilleur, car vous pouvez faire autant d'entraînements différents avec un petit ensemble. Certaines haltères seraient également utiles pour les deadlifts ou des entraînements similaires.
- 2Dois-je concevoir un programme d'entraînement? Oui. La planification d'un horaire est très importante pour vous assurer que vous frappez tous vos groupes musculaires et que vous leur donnez suffisamment de repos. Établissez votre emploi du temps de manière à entraîner chaque groupe musculaire majeur au moins 2 fois par semaine, avec 24 à 48 heures entre ces entraînements. Incluez également au moins 1 jour de repos par semaine. Un programme d'haltérophilie pourrait ressembler à ceci:
- Lundi: dos et biceps
- Mardi: poitrine et triceps
- Mercredi: jambes et abdos
- Jeudi: repos
- Vendredi: dos et biceps
- Samedi: poitrine et triceps
- 3Sur quels exercices dois-je me concentrer? Il existe 2 principaux exercices de renforcement musculaire: des exercices composés qui entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps et des exercices d'isolement qui se concentrent sur un groupe musculaire ou un muscle individuel. Vous avez besoin d'un mélange des deux pour développer vos muscles dans tout votre corps. Utilisez une combinaison pour entraîner tous vos muscles et développer votre force globale.
- Certains des meilleurs entraînements composés sont les squats, les deadlifts et les clean and jerks. Ils développent les principaux muscles de vos jambes, de vos bras, de votre dos et de votre tronc en même temps.
- Les exercices d'isolement populaires sont les boucles pour vos biceps, les pompes et le développé couché pour les triceps et la poitrine, l'aviron et les tractions pour votre dos et la presse pour les jambes pour vos jambes.
- 4Puis-je simplement travailler les muscles que je veux devenir plus fort? Non, limiter vos entraînements à quelques muscles est une mauvaise idée. Tous vos muscles sont connectés, donc si un ensemble est plus fort que les autres, votre corps sera déséquilibré. Cela conduit certains muscles à surcompenser et vous pourriez les fatiguer en conséquence. Travaillez chacun de vos groupes musculaires, même ceux sur lesquels vous n'êtes pas concentré, au moins une fois par semaine pour que votre corps reste en équilibre.
- Il est très important de travailler votre cœur pendant un régime de renforcement musculaire. Les muscles du tronc soutiennent tout votre corps. Faites des entraînements de base au moins 3 fois par semaine.
- Ajoutez du cardio comme la course à pied ou le vélo. Cela maintiendra votre endurance et complétera votre entraînement en force.
- 5Pouvez-vous faire trop d'exercice? Oui! Cela peut sembler contre-intuitif, mais faire de l'exercice tout le temps est en fait mauvais pour gagner du muscle. Sans temps de repos, vos muscles ne récupéreront pas et vous ne gagnerez pas en force. Laissez au moins un intervalle de 48 heures entre l'entraînement de groupes musculaires spécifiques et de 12 à 24 heures entre les séances d'entraînement.
- N'oubliez pas de prévoir au moins 1 ou 2 jours de repos complets dans votre plan. Cela permet à tout votre corps de récupérer.
Si vous souhaitez développer plus de muscle, essayez d'ajouter de la créatine naturelle ou des suppléments de lactosérum à votre routine.
Méthode 3 sur 4: suivre le bon style de vie
- 1Combien de protéines dois-je manger? Les protéines sont l'un des éléments constitutifs les plus importants de la masse musculaire, vous en aurez donc besoin de beaucoup. Les haltérophiles ont besoin de 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou de 0,5 à 0,8 gramme par kilo de poids corporel, chaque jour. Cela signifie que si vous pesez 73 kg (160 lb), vous avez besoin de 80 à 128 grammes de protéines par jour.
- Les bonnes sources de protéines végétales sont les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les produits à base de soja.
- Obtenez vos protéines animales à partir de sources maigres comme le poulet, les œufs, les produits laitiers et le poisson. La viande rouge contient des graisses saturées qui peuvent nuire à votre santé cardiovasculaire.
- 2Puis-je simplement manger des protéines pour développer mes muscles? Non! Votre corps a besoin d'autres nutriments que les protéines pour développer ses muscles. Assurez-vous également que vous consommez environ 130 grammes de glucides et beaucoup de graisses saines et insaturées pour soutenir vos muscles.
- Si vous avez du mal à concevoir un régime pour votre régime de renforcement musculaire, demandez de l'aide à un diététiste professionnel.
- 3Puis-je prendre des suppléments pour développer mes muscles plus rapidement? Peut-être. Il existe de nombreux suppléments, et beaucoup sont complètement inefficaces. Cependant, des études montrent que les produits contenant des protéines de lactosérum et de la créatine sont efficaces pour développer plus de masse musculaire. Si vous souhaitez pousser votre entraînement au niveau supérieur, vous pouvez essayer l'un de ces suppléments.
- Demandez toujours à votre médecin avant d'essayer un nouveau supplément pour vous assurer que c'est le bon choix pour vous.
- La Food and Drug Administration des États-Unis ne réglemente pas les suppléments de santé, il existe donc de nombreux produits de mauvaise qualité. Utilisez uniquement un produit bien évalué provenant d'un fabricant réputé.
- 4La quantité de sommeil que je reçois fait-elle une différence? Oui! Le sommeil est extrêmement important pour la construction musculaire et pour votre santé en général. Vos muscles se réparent pendant que vous dormez, alors engagez-vous à dormir 7 à 8 heures chaque nuit pour une récupération musculaire optimale.
- 5Existe-t-il des moyens naturels de développer ses muscles? La plupart des activités de renforcement musculaire de cette liste sont entièrement naturelles. Après un bon régime d'entraînement et des bâtiments, le bon régime alimentaire est le moyen clé d'augmenter la masse musculaire de votre corps, et ils sont complètement naturels. Si vous souhaitez développer plus de muscle, essayez d'ajouter de la créatine naturelle ou des suppléments de lactosérum à votre routine. Augmentez les niveaux de protéines de votre corps sans produits chimiques synthétiques.
- Vérifiez tous les suppléments pour les additifs. En général, les suppléments végétaliens sont pleins d'ingrédients naturels et sans additifs.
De cette façon, vous pouvez vous surveiller et vous assurer que vous utilisez la bonne forme jusqu'à ce que vous construisiez la bonne mémoire musculaire.
Méthode 4 sur 4: voir les résultats
- 1Combien de temps est-ce qu'il prend pour augmenter la masse musculaire? Cela dépend beaucoup des entraînements que vous faites, de votre alimentation et de la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice. En général, si vous maintenez un programme d'entraînement et un régime alimentaire cohérents, vous devriez voir des résultats dans les 4 à 8 semaines.
- Si vous avez des objectifs de renforcement musculaire, répartissez-les de manière réaliste. Laissez plusieurs semaines entre chaque objectif pour vous aligner sur la croissance musculaire naturelle de votre corps.
- 2Puis-je gagner du muscle plus vite que ça? C'est possible, mais si vous suivez déjà un régime alimentaire sain et un régime d'exercice, vous ne pourrez probablement pas prendre de volume beaucoup plus rapidement. Il faudra encore plusieurs semaines pour voir les résultats visibles de votre routine d'entraînement. Restez cohérent et patient, et vous verrez les résultats.
- N'oubliez pas qu'essayer de gagner du muscle trop rapidement peut causer des blessures. Ne travaillez pas plus que vous ne pouvez le supporter en essayant de développer vos muscles. Vous pourriez finir par vous blesser.
- Ne vous sentez pas tenté de travailler davantage si vous ne voyez pas les résultats assez rapidement. Vos muscles ont besoin de temps de récupération et vous pourriez saboter vos propres efforts si vous ne vous reposez pas suffisamment.
- 3Et si je ne vois aucun résultat? Si vous avez suivi une routine d'entraînement constante pendant 4 à 8 semaines et que vous n'avez vu aucun résultat, vous faites peut-être quelque chose de mal. Dans de nombreux cas, vous ne mangez pas suffisamment. Essayez d'augmenter votre apport calorique à 2500 par jour et obtenez au moins 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou 0,8 gramme par kilo de poids corporel chaque jour. Voyez si l'augmentation des nutriments vous aide à gagner plus rapidement.
- Vous pouvez également incorporer plus d'exercices composés dans votre entraînement, comme des squats. Ces exercices entraînent les gros muscles de votre corps, de sorte que vous aurez plus de volume que si vous utilisiez simplement des exercices d'isolement.
- N'oubliez pas que vous pourriez avoir des résultats sans vous en rendre compte. Essayez de vous prendre en photo avant de commencer votre nouvelle routine d'entraînement, puis prenez-en une autre dans 2 mois. Vous verrez probablement une différence visible.
- 4Les stéroïdes m'aideront-ils à développer mes muscles? Ils peuvent, mais vous ne devriez jamais les utiliser. Les stéroïdes, également connus sous le nom de médicaments améliorant la performance, utilisent des hormones pour augmenter la masse musculaire de votre corps. Ils ont également des effets secondaires graves, comme l'hypertension artérielle, l'infertilité, la faiblesse des tendons, des problèmes de contrôle de la colère, des changements d'humeur, des tumeurs, etc. Ne laissez pas votre désir de gros muscles vous convaincre de mettre votre santé en danger avec la drogue.
- Les hommes et les femmes peuvent éprouver des effets secondaires différents. Par exemple, les hommes ont souvent des testicules plus petits et les femmes peuvent ressentir une augmentation des poils corporels ou une calvitie.
Lisez aussi: Comment mener une ascension à l'intérieur?
