Comment faire un entraînement cardio à faible impact?
Vous pouvez faire du cardio à faible impact en explorant vos options d'entraînement et en créant une routine d'entraînement.
Les exercices cardiovasculaires, ou cardio, font bouger votre cœur, vos poumons, votre circulation et vos muscles et peuvent améliorer votre santé et votre bien-être en général. Les personnes de tout âge peuvent participer à une activité cardio. Certaines personnes peuvent avoir besoin de faire du cardio plus doux ou à faible impact en raison de limitations physiques ou simplement de ne pas profiter des entraînements à plus fort impact. Le cardio à faible impact met beaucoup moins de stress sur les articulations et les muscles et peut profiter aux personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique. Vous pouvez faire du cardio à faible impact en explorant vos options d'entraînement et en créant une routine d'entraînement.
Partie 1 sur 3: effectuer un entraînement cardio à faible impact
- 1Faites un petit échauffement. Peu importe à quelle heure de la journée vous faites votre entraînement, il est important de vous échauffer brièvement. Cela préparera votre corps pour votre entraînement à faible impact et minimisera le risque de blessure.
- Marchez à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez le faire à l'extérieur, chez vous ou dans une salle de sport.
- 2Répétez les exercices quatre fois. Afin de tirer le meilleur parti de cet entraînement à faible impact, faites chaque exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos avant de commencer le prochain mouvement. Faites 4 tours de cette séquence.
- 3Descendez jusqu'à une pompe. Les planches et les pompes sont d'excellents moyens d'engager votre tronc et d'autres muscles de vos bras, jambes et dos. «Marcher» votre corps en pompes peut renforcer votre force et votre flexibilité et augmenter votre amplitude de mouvement.
- Commencez par vous pencher sur vos jambes. Vous devriez ressentir un léger étirement. Placez vos mains sur le sol et faites-les sortir jusqu'à ce que votre corps soit en position de planche. Abaissez ensuite votre poitrine pour effectuer la pompe. Repoussez-vous dans la planche et "reculez" vos mains jusqu'à ce que vous vous penchiez à nouveau sur vos jambes.
- 4Combinez des squats et des coups de pied. Un excellent moyen de développer votre force et votre forme cardiovasculaire consiste à ajouter quelques coups de pied aux squats. Ce mouvement cible les muscles du tronc et des jambes et aide à l'équilibre et à la mobilité.
- Commencez en position debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Abaissez doucement vos jambes dans un squat, en veillant à garder votre cœur engagé. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos hanches lorsque vous vous abaissez dans votre squat.
- Appuyez sur vos jambes pour vous relever et, pendant que vous faites cela, tirez une jambe vers le haut et vers l'extérieur. Faites-le avec contrôle afin de minimiser le risque d'étirement excessif de votre jambe. Répétez le squat et le coup de pied avec l'autre jambe.
Partie 1 sur 3: effectuer un entraînement cardio à faible impact. - 5Tirez vos jambes et vos bras latéralement. Vos muscles de la cuisse, des fesses et du dos sont parmi les plus gros de votre corps. Faire des tractions latérales peut cibler ces muscles tout en développant la force et l'endurance.
- Commencez dans une position debout facile. Pliez légèrement les hanches, ce qui vous aidera à faire un mouvement de rame pour cibler les muscles de votre dos. Lorsque vous commencez à ramer vos bras, faites un pas de côté. Répétez la traction latérale de l'autre côté.
- Contractez vos muscles autant que vous le pouvez. Faire semblant de «travailler contre vous-même» peut vous aider à tirer le meilleur parti de ce mouvement.
- 6Lancez des coups de poing et tirez sur les genoux. Une autre excellente combinaison pour développer les muscles et l'endurance cardiovasculaire est le coup de poing et la traction élevée du genou. Ce mouvement engage vos bras, vos épaules, vos cuisses et vos muscles abdominaux.
- Frappez vos bras 3 fois puis amenez un genou à 1 coude, puis répétez avec le genou et le coude opposés.
- Évitez de vous décourager si vous n'arrivez pas à faire bouger les choses au début. Y travailler fait partie du défi.
- 7Rafraîchissez votre corps. Tout comme un échauffement, un retour au calme est important. Il aide à ramener votre température corporelle à la normale et à détendre vos muscles. Faites une marche de 5 à 10 minutes à un rythme doux. Pensez à ajouter quelques étirements à votre récupération si vous le souhaitez.
Partie 2 sur 3: explorer les activités cardio à faible impact
- 1Déterminez si un faible impact est le meilleur pour vous. Tout le monde peut faire du cardio à faible impact et en récolter les bénéfices; Cependant, le cardio à faible impact peut être une option particulièrement intéressante pour les personnes ayant certaines limitations ou préoccupations. Envisagez des exercices cardio à faible impact si vous:
- êtes enceinte
- Avoir des os ou des articulations blessés
- Avoir des problèmes de santé tels que l'arthrite ou les fractures de stress
- sont en surpoids ou obèses
- N'appréciez pas les exercices à fort impact
- Avoir une blessure à la colonne vertébrale
- 2Identifiez les options cardio à faible impact. Il existe un large éventail d'exercices cardio à faible impact que vous pouvez faire à l'intérieur et à l'extérieur. La marche est l'entraînement à faible impact le plus populaire. Trouver d'autres options peut vous aider à trouver une activité cardio à faible impact que vous aimez et que vous pouvez intégrer à des entraînements réguliers et amusants. Envisagez de faire le cardio à faible impact suivant:
- Dansant
- Aller à vélo
- La natation
- marche nordique
- Yoga
- Taï chi
- Pilates
- Bowling
- Aviron
- Entraînement elliptique
- Boxe stationnaire ou jabs et crochets
- Kayak
- Alpinistes, pompes, fentes, squats, planches
- Faire de l'exercice avec des kettlebells
- Monter des escaliers
- 3Profitez de votre entraînement à la maison. Peu importe où vous choisissez de faire votre entraînement cardio à faible impact. Tant que vous augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins 20 minutes, vous pouvez améliorer votre force cardiovasculaire, brûler des calories et améliorer votre forme physique globale. S'entraîner à la maison peut être particulièrement bénéfique si vous n'êtes pas mobile ou très actif et que vous souhaitez améliorer votre santé et améliorer votre humeur.
- Essayez le cardio à faible impact comme monter les escaliers, pratiquer le yoga ou le Pilates, ou danser à la maison. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial et ils offrent les mêmes avantages que de faire de l'exercice dans une salle de sport ou dans un autre lieu extérieur.
- Les alpinistes sont un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque sans trop d'impact sur vos genoux. Commencez en position de planche et ramenez vos genoux un à la fois vers votre poitrine.
- Envisagez de louer, d'acheter ou d'emprunter des DVD avec des séances d'entraînement cardio à faible impact. Il peut s'agir de tout, de l'aérobic step à la boxe et au Pilates.
Avant de commencer votre entraînement cardio à faible impact, prenez quelques minutes pour réchauffer votre corps. - 4Visitez le gymnase. Les centres de remise en forme offrent une variété d'exercices potentiels à faible impact. Vous pouvez le faire seul, avec des machines ou en classe. De nombreux gymnases ont même des piscines, qui vous permettent de nager ou de faire de l'aquagym. Envisagez d'aller au gymnase si vous trouvez la motivation d'avoir d'autres personnes autour de vous, si le temps est mauvais ou si vous souhaitez participer à des cours.
- Demandez une visite de votre salle de gym pour voir quelles activités à faible impact il propose. Faites savoir au membre du personnel que vous voulez faire du cardio à faible impact.
- Découvrez les types de cours proposés par votre salle de sport. La plupart proposeront différents types de cours à impact élevé ou faible. Si vous n'êtes pas sûr de ce que chaque cours implique, demandez à un membre du personnel quelles sont les meilleures options à faible impact.
- 5Utilisez des machines pour une grande activité à haute intensité et à faible impact. Les gymnases sont souvent une bonne option pour faire du cardio à faible impact car ils ont des machines de cardio. Ceux-ci peuvent vous aider à obtenir un entraînement intense tout en gardant l'impact faible. L'ajout de quelques sprints ou intervalles, lorsque vous accélérez de 30 secondes à une minute, peut également augmenter l'intensité. Voici quelques exemples de machines sur lesquelles vous pouvez faire du cardio à faible impact:
- Rameur
- Elliptique
- Tapis roulant - y compris la course à pied ou la marche sur une pente
- Machine d'escalier
- Vélos stationnaires
- Woodway curve, un tapis roulant alimenté par vous et non par un moteur
- Machines de ski de fond
- 6Mélangez vos entraînements. Si vous recherchez du plaisir et de la variété dans vos entraînements cardio à faible impact, envisagez d'essayer de nouvelles activités. Cela peut fournir à votre corps des défis alternatifs qui améliorent votre condition physique globale et vous empêchent, vous et vos muscles, de vous ennuyer avec la même routine.
- Changez votre routine avec de nouveaux exercices. Vous pouvez également modifier les séances d'entraînement en ajoutant du temps ou en augmentant votre intensité.
- Élaborez un nouveau programme d'entraînement toutes les quatre à six semaines pour stimuler vos muscles et votre système cardiovasculaire. Cela peut favoriser votre forme physique et votre bien-être en général.
Partie 3 sur 3: construire une routine d'entraînement à faible impact
- 1Suivez un plan d'entraînement. Chaque individu devrait viser au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine. Cette activité peut être à faible impact. L'élaboration d'un plan d'entraînement peut améliorer votre santé et votre forme physique tout en garantissant que vos activités sont à faible impact. Vous pouvez également mélanger des entraînements modérés et vigoureux pendant la semaine. Développez un programme d'entraînement à faible impact, que vous pouvez modifier pour l'adapter à votre style de vie. Par example:
- Dimanche: jour de repos
- Lundi: marche sur une pente de 2,0 à 3,5 mph pendant 30 minutes
- Mardi: Randonnée trail de 30 minutes
- Mercredi: Monter les escaliers pendant 30 minutes
- Jeudi: jour de repos
- Vendredi: ramer pendant 30 minutes
- Samedi: Natation pendant 30 minutes
- 2Faites un échauffement facile. Avant de commencer votre entraînement cardio à faible impact, prenez quelques minutes pour réchauffer votre corps. Cela peut préparer et minimiser le stress sur votre système cardiovasculaire, vos articulations, vos muscles et votre esprit pour votre entraînement. L'échauffement réduit également le risque de blessure.
- Votre échauffement devrait idéalement être une version douce de l'activité que vous vous apprêtez à faire. Si vous allez faire une marche rapide, échauffez-vous avec une marche facile de 5 à 10 minutes avant de commencer votre entraînement. À la fin de ce temps, augmentez progressivement votre tempo. Échauffez-vous pour nager en nageant lentement, en faisant du vélo en faisant du vélo à un rythme facile, ou en ramant en ramant doucement pendant 5 à 10 minutes, et ainsi de suite. Cela garantira que les bons muscles sont réchauffés et prêts à partir.
Tout le monde peut faire du cardio à faible impact et en récolter les bénéfices; Cependant, le cardio à faible impact peut être une option particulièrement intéressante pour les personnes ayant certaines limitations ou préoccupations. - 3Respectez au maximum votre plan d'entraînement. Si vous faites du cardio à faible impact pour une raison spécifique ou si vous le préférez simplement aux options à fort impact, respectez-le. Vous devrez peut-être modifier votre intensité ou même votre activité à mesure que votre niveau de forme physique augmente. Vous devrez peut-être également ajuster votre plan si vous êtes malade et/ou fatigué. S'en tenir à votre plan peut vous aider à améliorer votre forme et à maximiser vos résultats.
- Faites des entraînements moins intenses, comme une balade à vélo facile, ou reposez-vous si vous êtes malade. Vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité si vos symptômes se situent au-dessus du cou et comprennent un écoulement nasal, une congestion nasale, des éternuements ou un léger mal de gorge. Si vous avez de la fièvre, de la fatigue ou des douleurs musculaires généralisées, donnez à votre corps une chance de se reposer jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
- Faites un nouveau plan d'entraînement si vous ne vous sentez plus mis au défi. Vous pouvez également l'ajuster à mesure que votre condition physique s'améliore. Cela peut être quelque chose d'aussi simple que de changer vos journées ou d'allouer une journée ou deux pour une nouvelle activité.
- 4N'oubliez pas de vous rafraîchir. Tout comme un échauffement, le refroidissement est important pour l'entraînement. Il réduit la température corporelle, peut détendre les muscles et améliorer votre condition physique globale. Votre récupération est la même activité cardio à faible impact que vous faites, juste à un rythme plus lent et à une intensité réduite. La plupart des récupérations durent de 5 à 10 minutes.
- Envisagez d'ajouter 5 à 10 minutes d'étirements légers dans le cadre de votre récupération. Cela peut desserrer les muscles tendus, augmenter votre amplitude de mouvement et minimiser votre risque de blessure.
- 5Donnez à votre corps suffisamment de repos. Le repos est un élément clé de tout entraînement, même s'il est à faible impact. Il aide votre corps à récupérer et à développer son endurance et ses muscles. Prenez au moins une journée complète par semaine pour vous reposer. Pour booster vos efforts cardio à faible impact, dormez 7 à 9 heures chaque nuit.
- Assurez-vous de vous reposer les jours où vous vous sentez malade.
- Évitez de vous sentir coupable si vous devez prendre un jour de congé supplémentaire de temps en temps.
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Questions et réponses
- Comment savoir si un exercice est classé comme aérobic?L'exercice aérobie est parfois appelé «cardio» - un exercice qui nécessite le pompage de sang oxygéné par le cœur pour fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent. L'exercice aérobie stimule la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire.
- Que puis-je faire au lieu de courir pour faire du cardio?Vous pouvez essayer de faire de l'alpinisme en vous mettant en position de planche et en ramenant un genou vers votre poitrine à la fois. Vous pouvez également essayer de sauter à la corde ou de rebondir sur la plante des pieds si vous ne pouvez pas supporter l'impact.
Les commentaires (1)
- guide a été un site Web vraiment utile.
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