Comment faire des crunchs à vélo?
Les craquements de vélo sont un excellent moyen de tonifier vos abdominaux tout en renforçant vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Pour faire un crunch basique à vélo, allongez-vous à plat sur le sol et placez vos mains derrière votre tête, les coudes dépassant sur les côtés. Lorsque vous êtes prêt à commencer, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol. Soulevez également légèrement la tête et les épaules du sol. Alternez en ramenant chaque genou à votre poitrine et en le touchant avec le coude opposé, en faisant un mouvement de cyclisme avec vos jambes. Visez 1 ou 2 séries de 15 à 20 craquements. Au fur et à mesure que vous vous améliorez à l'entraînement, vous pouvez commencer à ajouter d'autres ensembles. Lisez la suite pour plus de conseils de notre co-auteur Fitness, y compris comment faire des variantes sur le crunch du vélo!
Si vous avez mal au dos ou au cou, arrêtez-vous et demandez à votre médecin si vous devriez faire des exercices de vélo.
Les craquements sont une partie vitale de tout entraînement de renforcement musculaire et les craquements de vélo sont l'un des types les plus difficiles. Bien qu'ils aient l'air simples, les craquements de vélo travaillent vos abdominaux inférieurs, moyens et supérieurs tout en renforçant vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Heureusement, vous pouvez modifier le resserrement en fonction de votre niveau de force et atteindre votre objectif de fitness personnel.
Méthode 1 sur 3: se mettre en position
- 1Allongez-vous sur le sol et attachez vos mains derrière votre tête. Écartez vos coudes en amenant vos mains derrière votre tête. Touchez légèrement l'arrière de votre tête avec vos doigts et vos paumes.
- Si c'est plus confortable, vous pouvez vous allonger sur une surface légèrement rembourrée. Par exemple, allongez-vous sur un tapis de yoga ou de la moquette.
- Si vous gardez vos coudes rentrés, vos craquements n'engageront pas non plus vos muscles obliques.
- Évitez d'entrelacer vos doigts car vous serez plus susceptible de tirer sur votre cou. Cela peut provoquer des tensions musculaires ou de la fatigue.
Conseil: essayez de vous détendre en regardant droit vers le plafond pour ne pas maintenir la tension dans vos épaules.
- 2Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds plantés sur le sol en soulevant vos genoux pour qu'ils forment le sommet d'un triangle. Vos pieds doivent être plats et à peu près à la largeur des épaules sur le sol.
- Vos genoux ne devraient pas se cogner une fois qu'ils sont à un angle de 90 degrés. Au lieu de cela, gardez un espace entre eux.
J'ai commencé à faire des crunchs à vélo pendant 2 jours.
Méthode 2 sur 3: effectuer le crunch du vélo
- 1Soulevez vos jambes et loin de votre corps. Une fois que vos genoux sont pliés, soulevez vos pieds pour que vos jambes soient étendues et légèrement pliées au niveau du genou. Évitez de trop redresser vos jambes pour que vos ischio-jambiers soient trop tendus.
- 2Apportez votre genou droit à votre poitrine et touchez-y votre coude gauche. Tournez votre torse en tirant sur votre genou. En même temps, faites pivoter votre coude gauche pour toucher votre genou droit.
- Vos omoplates doivent être soulevées du sol pour que vos abdominaux soient étirés au lieu de vos bras.
- 3Alternez le crunch en touchant l'autre genou avec le coude opposé. Relâchez le resserrement et amenez votre autre genou vers votre poitrine en touchant le coude opposé. Étendez la jambe qui n'est pas rentrée pour qu'elle soit éloignée de votre corps comme si vous pédaliez sur un vélo.
- Une fois que vous avez compris, vous pouvez faire pivoter votre torse en douceur lorsque vos coudes touchent les genoux en alternance.
- 4Visez 15 à 20 craquements par série. Si vous débutez avec des crunchs à vélo, essayez de faire 1 à 2 séries. Ensuite, travaillez jusqu'à au moins 3 ou 4 séries de 15 à 20 craquements pour un entraînement plus stimulant qui renforce vos abdominaux.
- Il est normal d'ajuster le nombre de crunchs que vous effectuez pour chaque série. Par exemple, vous préférerez peut-être commencer avec 10 craquements par série.
Astuce: au lieu de compter les craquements, vous pouvez également vous chronométrer pour les séries. Par exemple, 1 jeu peut durer entre 20 et 60 secondes.
Les craquements sont une partie vitale de tout entraînement de renforcement musculaire et les craquements de vélo sont l'un des types les plus difficiles.
Méthode 3 sur 3: essayer des variantes
- 1Tenez-vous debout au lieu de vous allonger pour un moyen plus facile de faire le crunch du vélo. Si vous vous sentez mal à l'aise lorsque vous vous allongez au sol et que vous vous tordez, restez en position debout. Ensuite, tournez votre taille et amenez le coude de votre bras vers le genou de votre jambe opposée. Soulevez cette jambe pendant que vous tournez pour imiter les mouvements du crunch du vélo.
- Répétez ce crunch dans la direction opposée.
- 2Gardez les genoux pliés au lieu de les colporter pour un resserrement plus simple. Si le crunch traditionnel du vélo est trop dur pour votre torse, essayez de laisser vos pieds sur le sol pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Ensuite, suivez la partie rotation du crunch pour amener votre coude vers le genou opposé.
- N'oubliez pas de garder vos doigts lâches au lieu de les verrouiller pour ne pas tirer sur votre cou.
Conseil: vous pouvez également essayer simplement de lever la jambe et de la redescendre lorsque vous faites pivoter le coude opposé.
- 3Allongez-vous sur un banc pour faire des exercices de vélo pour un entraînement plus difficile. Pour faire un crunch surélevé, allongez-vous le dos sur un banc d'exercice pour que vos jambes pendent des deux côtés. Ensuite, tirez un genou vers votre poitrine tout en amenant votre coude opposé vers le genou. N'oubliez pas de laisser l'une de vos jambes toucher le sol pendant que vous faites le resserrement.
- Le crunch élevé du vélo est plus un entraînement pour vos muscles abdominaux puisque vous faites un étirement plus profond.
- 4Faites le crunch du vélo sur une boule d'équilibre en demi-dôme pour un étirement intense. Placez le côté plat de la boule demi-dôme sur le sol et asseyez-vous dessus. Puis, penchez-vous en arrière pour que le bas du dos soit soutenu par la partie bombée du ballon. Plantez vos pieds sur le sol avant d'effectuer le resserrement du vélo.
- Cela vous semblera probablement un entraînement difficile car vous utiliserez vos muscles pour équilibrer tout en effectuant le resserrement.
- Si vous avez mal au dos ou au cou, arrêtez-vous et demandez à votre médecin si vous devriez faire des exercices de vélo.
- Évitez de faire des exercices de vélo si vous êtes enceinte de plus de 12 semaines.
- Un tapis de yoga, en option
- Boule d'équilibre demi-dôme, en option
- Banc d'exercice, en option
Lisez aussi: Comment mener une ascension à l'intérieur?
Questions et réponses
- Comment faites-vous le vélo pneumatique?Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes au-dessus de vos hanches et bougez vos jambes dans un mouvement de pédalage comme si vous faisiez du vélo.
- J'ai commencé à faire des crunchs à vélo pendant 2 jours. Mon abdomen me fait mal toute la journée et la nuit. Ressenti comme des crampes. Est-ce normal ou est-ce que je le fais mal?Vous ne vous reposez probablement pas suffisamment. Lorsque votre abdomen cesse de vous faire mal, essayez à nouveau mais faites moins de répétitions. Si cela ne vous aide pas, réévaluez votre technique.
- Cela aide-t-il à former six pack abs?Faire des entraînements de haute intensité pendant une durée plus courte aidera à développer des muscles volumineux, ce que vous voudriez si vous voulez un pack de six. Votre entraînement devrait inclure plusieurs types d'exercices qui ciblent différentes zones de vos abdominaux. Les craquements de bicyclette sont très bons pour couvrir la plupart de vos muscles abdominaux, mais vous voudrez peut-être tout de même envisager d'autres types de craquements et de planches.
- Que dois-je faire si mon dos me fait mal à chaque fois que je craque?Cela signifie que vous utilisez vos muscles du dos pour faire des craquements plus que l'abdomen; resserrez votre cœur et concentrez-vous sur son utilisation.
- Sur quels muscles cela fonctionne-t-il?Il vous aide à développer votre force abdominale et à rendre vos jambes toniques. Assurez-vous cependant de vous étirer avant de les faire.
- Les craquements de vélo fonctionnent-ils vraiment?Oui, les abdominaux font travailler de nombreux groupes de muscles abdominaux. Assurez-vous de maintenir votre tronc serré pour engager les muscles abdominaux transversaux les plus profonds.
- Le bas de mon cou me fait mal quand je le fais. Est-ce normal?Stabilisez les muscles de votre cou lors de cet exercice; soulevez votre cou du sol et gardez-le immobile pendant l'exercice.
- Comment perdre 13 centimètres de ma taille en une semaine?Je doute que vous puissiez perdre 13 centimètres en une semaine. De plus, ce ne serait pas sain. Cependant, vous pouvez perdre sainement 4 ou 13 centimètres en un mois.
- Un vélo d'exercice est-il bon pour vos abdominaux?Un vélo d'exercice n'aidera vos abdominaux que si vous faites un effort conscient pour garder vos muscles abdominaux engagés pendant que vous faites du vélo.
- Comment fais-tu un pont?Pour faire un pont, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et repliés près de vos fesses. Soulevez les hanches du sol. Ceci termine un pont.
Les commentaires (4)
- Cela m'a montré comment faire les exercices correctement.
- Je n'avais aucune idée de ce qu'était un vélo crunch jusqu'à ce que je regarde les vidéos de démonstration.
- Cela m'a beaucoup aidé à avoir les poussins.
- Excellente démonstration par un humain qui montre exactement comment le faire.
