Comment étirer le haut du dos?
Pour étirer le haut du dos, commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Ensuite, tendez les bras vers l'avant pour saisir vos chevilles et laissez tomber votre menton sur votre poitrine. Pendant que vous vous étirez, tirez vos épaules vers l'avant et maintenez la pose pendant quelques respirations avant de relâcher. Alternativement, vous pouvez essayer un étirement du cou où vous regardez vers l'avant, inclinez votre tête d'un côté vers votre épaule et maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes. Ensuite, répétez le mouvement de l'autre côté. Pour plus de conseils de notre critique de fitness, comme comment faire des poses de yoga pour étirer votre dos, lisez la suite!
Pour étirer le haut du dos, commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes étendues devant vous.
Les muscles du haut du dos ont tendance à devenir tendus et tendus, surtout si votre travail consiste à rester assis pendant une grande partie de la journée. Faire une série d'étirements légers peut relâcher la tension, vous préparer à un entraînement ou même aider à améliorer votre posture. Certains bons exercices vont même étirer tout le dos. Si vous avez mal au haut du dos, consultez un médecin avant de vous étirer.
Méthode 1 sur 3: faire des étirements de base
- 1Étirez vos mains vers l'avant dans un étirement du dos arrondi. Joignez vos mains et laissez tomber votre menton sur votre poitrine. Atteignez vos bras vers l'avant. Pendant que vous le faites, vous devez tirer les épaules vers l'avant. Maintenez la pose pendant quelques respirations avant de relâcher.
- 2Tournez la tête vers le bas. Regardez en diagonale vers le bas de votre chemise. Maintenez votre regard pendant 20 secondes, puis tirez votre tête en arrière dans une position droite. Cela étirera vos muscles élévateurs de l'omoplate entre votre cou et votre dos.
- 3Étirez votre trapèze supérieur en effectuant des flexions latérales du cou. Regardez droit devant vous. Inclinez votre cou de manière à ce que votre oreille tombe vers votre épaule. Pendant que vous faites cela, votre menton ne doit pas tomber. Assurez-vous que votre épaule ne se soulève pas ou ne se soulève pas. Tenez cette pose entre dix et trente secondes.
- 4Effectuez une compression de l'épaule. Cet exercice contractera les muscles plutôt que de les étirer, mais il peut apporter un soulagement si le haut du dos est raide, tendu ou douloureux. Reposez vos omoplates, puis tirez-les lentement l'une vers l'autre. Votre poitrine sera poussée vers l'avant à mesure que les muscles de votre dos se contracteront. Revenez à la position de départ, puis répétez la pression.
Méthode 2 sur 3: étendre votre amplitude de mouvement
- 1Tournez d'un côté à l'autre. Croisez vos mains sur votre poitrine. En gardant les pieds au sol, faites pivoter votre torse vers la gauche. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis tournez vers la droite. Répétez cinq fois de chaque côté.
- 2Rassemblez vos coudes dans un étirement papillon. Cet étirement aidera les muscles rhomboïdes entre vos épaules. Asseyez-vous droit, le bout de vos doigts touchant le haut de vos épaules. Vos coudes doivent être droits et pointés sur le côté. Rapprochez lentement vos coudes devant vous et maintenez pendant quelques secondes avant de les ramener sur les côtés. Répétez au besoin.
- 3Faites un virage latéral. Placez vos mains derrière votre tête. En gardant les pieds au sol, pliez votre corps vers la gauche, de sorte que votre coude pointe vers le sol sur votre côté gauche. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis penchez-vous vers la droite, de sorte que votre coude droit pointe vers le sol sur votre côté droit. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez cinq fois de chaque côté.
Comment étirer le haut du dos?
Méthode 3 sur 3: étirer tout votre dos
- 1Descendez dans un pli arrière sur un ballon d'exercice. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice avec le dos complètement droit et les pieds au sol. Abaissez-vous lentement en pliant le dos au- dessus du ballon. Tenez la pose pendant 20 à 60 secondes, puis ramenez lentement votre corps en position assise.
- 2Agenouillez-vous et étirez-vous vers l'avant. Agenouillez-vous sur un tapis de yoga. Placez vos paumes sur le tapis devant vous et étirez-vous vers l'avant. Votre tête doit s'abaisser entre vos bras et vos fesses doivent repousser vers vos pieds. Maintenez cette pose pendant 20 à 60 secondes avant de vous relever lentement. Cela aidera à cibler vos muscles trapèzes.
- 3Faites une pose de cobra. Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga avec vos paumes à plat sur le sol de chaque côté de votre tête. Levez lentement la tête. Lorsque vous redressez vos bras, votre dos se cambre. Plus vos bras sont droits, plus votre dos sera cambré. Maintenez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Cela peut aider à étirer vos muscles trapèzes tout en relâchant les tensions dans le reste de votre dos.
- Étirez toujours votre dos, mais n'en faites pas trop.
- En cas d'oppression chronique, envisagez des interventions telles que le yoga, la physiothérapie ou les soins chiropratiques. Le haut de votre dos ne doit pas être tendu ou douloureux.
- Une flexibilité extrême des épaules n'est pas nécessaire dans la vie et dans le sport. Cependant, étirer la poitrine est très important.
Questions et réponses
- Qu'est-ce qui fait mal au milieu de votre dos?Il existe de nombreuses causes possibles, mais l'une des plus courantes est probablement une mauvaise posture.
- Comment arrêter les douleurs dans le haut du dos?Il est préférable de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic approprié de la cause de votre douleur, car les traitements pour certains types de maux de dos peuvent aggraver les maux de dos liés à d'autres causes.
- J'ai des disques secs et je ne peux pas marcher correctement. Quels étirements ou exercices vous aideront?Appuyé contre un mur avec le dos droit, essayez de faire en sorte que votre dos touche le mur autant que possible. Cela peut également être fait à plat sur le sol et, si vous en êtes capable, en levant les bras au-dessus de votre tête. Soyez prudent et évitez tout mouvement qui provoque des picotements ou des sensations soudaines comme des coups de couteau ou un engourdissement.
- Que puis-je faire pour les douleurs dans le haut du dos?Les douleurs récurrentes ou chroniques doivent être traitées par un médecin ou un autre professionnel de la santé, car un traitement à domicile pourrait risquer d'aggraver la douleur.
- Quelle est la taille du ballon médicinal pour l'étirement du dos?Quelle que soit la taille nécessaire, en fonction de votre taille. Si vous êtes grand, vous aurez besoin d'une taille plus grande.
- Pourquoi ai-je une douleur aiguë au trapèze lorsque je cours et que je bouge mes bras d'avant en arrière?Peut-être que votre corps s'adapte à votre nouvelle routine. Si vous avez mal, essayez de l'étirer. De plus, si cela continue, envisagez de consulter un médecin.
- Est-il sécuritaire pour une personne âgée de faire des étirements du dos?Oui, tant que vous y allez doucement et ne vous poussez pas trop fort, ça devrait aller. Parlez à votre physiothérapeute ou à votre médecin pour obtenir de l'aide si vous rencontrez des problèmes.
- Comment étirer le haut du dos?Une façon d'étirer le haut du dos est de serrer les mains devant vous et de tendre les bras vers le bas et vers l'avant.
- En faisant des exercices d'étirement du dos, je ressens une douleur dans le haut et le milieu du dos. Que devrais-je faire?Si vous ressentez une douleur pendant l'étirement, arrêtez immédiatement. Pour tirer le meilleur parti des étirements et augmenter la flexibilité, vous ne devriez ressentir qu'un léger inconfort lors de l'étirement. S'étirer jusqu'à la douleur peut causer des blessures et n'est pas recommandé.
- Comment arrêter de m'affaler?Soyez conscient de la façon dont vous êtes assis et corrigez-vous lorsque vous vous affaissez. Cela prendra du temps et de la pleine conscience au début, mais une bonne posture deviendra bientôt une habitude.
Les commentaires (12)
- J'ai fait exactement ce que cet article vous dit de faire et mes douleurs dans le haut du dos ont été soulagées à 80% le lendemain!
- Impressionnant! Je suis revenu de l'entraînement du déjeuner et le haut de mon dos est tendu. Ces exercices ont libéré une certaine pression.
- La compression de l'épaule a vraiment aidé mon haut du dos serré.
- J'adore les vidéos qui montrent exactement comment c'est fait.
- Ces étirements faciles m'ont déjà aidé avec une traction ou quelque chose dans mon dos, sous mon épaule. C'était vraiment serré après avoir dormi dessus. Merci beaucoup!
- Différentes manières et méthodes de soulager l'oppression du dos ont aidé. J'ai fait des coussins chauffants, mais dès que je les enlève, mon dos redevient tendu. En serrant les omoplates, mon dos se sent mieux qu'avant!
- J'ai la fibromyalgie, 3 nerfs pincés et l'arthrose. J'ai pratiqué ces exercices d'étirement en regardant le tutoriel. J'ai été (agréablement) surpris de pouvoir les faire (quelques-unes seulement) sans aggraver aucun de mes problèmes. Merci, guide! Tes vidéos sont toujours super!
- Clairement décrit, et la bonne quantité d'informations nécessaires est fournie. Les gifs sont très utiles.
- Très utile. Merci.
- J'ai appris différents types d'étirements, et ce n'était pas difficile à apprendre.
- J'ai des douleurs dans le haut du dos depuis quelques jours maintenant. Ces étirements m'ont sauvé la vie!
- Mes problèmes sont dans le bas du dos, mais ma femme a des problèmes dans le haut du dos. Elle ne s'étirera pas ou ne s'entraînera pas seule, alors j'avais besoin de savoir comment l'instruire.
