Comment travailler les muscles pectoraux avec une bande de résistance?
Les bandes de résistance sont un outil d'exercice polyvalent et une excellente alternative à l'haltérophilie. Pour travailler vos muscles pectoraux, essayez de faire des exercices de mouches pectorales. Attachez votre bande de résistance à un objet solide où vous avez suffisamment d'espace pour vous déplacer. Vous pouvez faire des mouches pectorales debout, des mouches pectorales inclinées ou des mouches pectorales déclinées. Essayez de faire 2-3 séries de 10 répétitions chacune. Vous pouvez également utiliser votre bande de résistance pour faire des exercices de presse et des pompes de bande. Pour apprendre à faire des pompes murales avec une bande de résistance, lisez plus de notre co-auteur de la formation!
L'idée est d'avoir la bande de résistance au niveau de la poitrine afin de pouvoir travailler correctement vos muscles pectoraux.
Les bandes de résistance sont des outils d'exercice abordables, portables et polyvalents qui peuvent offrir une alternative facile à l'haltérophilie. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour travailler plusieurs groupes musculaires, y compris vos muscles pectoraux.
Méthode 1 sur 3: acheter une bande de résistance
- 1Soyez conscient des types de bandes de résistance. Les bandes de résistance ne sont pas chères et sont faciles à acheter en ligne ou en magasin. Cependant, il est important que vous trouviez une bande de résistance faite de matériaux de haute qualité qui ne se cassent pas et ne se cassent pas lorsque vous l'utilisez. Il existe deux types courants de bandes de résistance:
- Bandes de résistance de base: Ces bandes de résistance sont constituées d'un seul morceau de caoutchouc long et large. Ils existent en différentes longueurs et ont différents niveaux de résistance.
- Bandes de résistance en tube: Ces bandes de résistance sont faites de caoutchouc ou de corde et varient en longueur. La plupart de ces bandes sont livrées avec des attaches ou des poignets à chaque extrémité pour différents entraînements, avec des poignées en mousse ou en plastique. Les poignées en mousse sont idéales car la mousse agira comme un amorti contre les douleurs ou les ampoules après un entraînement intense.
- Vous devriez acheter une bande de résistance avec des poignées confortables et rembourrées si vous prévoyez de faire des exercices qui nécessitent une prise ferme. Les bandes sans poignées sont utiles si vous souhaitez envelopper la bande ou la doubler pour un meilleur contrôle du niveau de résistance.
- 2Trouvez votre niveau de résistance idéal. La plupart des bandes de résistance seront codées par couleur pour correspondre aux différents niveaux de résistance. Cependant, tous les fabricants ne suivent pas un système de code couleur, vérifiez donc les spécifications de la bande de résistance avant de l'acheter. Les niveaux de résistance sont généralement organisés en quatre catégories principales: léger, moyen, lourd et extra-lourd. Chaque niveau a une quantité de tension différente à laquelle l'utilisateur peut accéder tout en utilisant la bande pendant un exercice. Au fil du temps, vous pouvez passer à un niveau de résistance plus élevé à mesure que vous développez le tonus musculaire et la force du corps.
- Les bandes de résistance légère sont idéales pour les personnes qui commencent tout juste à s'entraîner, ainsi que pour les utilisateurs âgés ou les utilisateurs qui ont subi une blessure et qui ont besoin d'une résistance légère pour récupérer. Des bandes de résistance légères permettent à l'utilisateur d'accéder à une résistance de trois à six livres. Ces bandes sont souvent codées par couleur jaune ou rose.
- La résistance moyenne est bonne pour les utilisateurs qui ont un entraînement établi et qui souhaitent intégrer l'entraînement avec bande de résistance dans une routine d'exercice existante. Ces bandes offrent une résistance de huit à dix livres et sont codées en vert ou en rouge.
- Les bandes de résistance lourdes fonctionnent bien pour les utilisateurs qui s'entraînent régulièrement et qui ont une masse musculaire relativement forte. Ces bandes offrent aux utilisateurs une résistance de 5 kg ou plus et sont codées par couleur violet ou bleu.
- Les bandes de résistance extra lourdes sont idéales pour les utilisateurs expérimentés qui ont déjà utilisé des bandes de résistance et qui effectuent un entraînement intense. Ces bandes peuvent fournir plus de 7 kg de résistance et sont codées par couleur grise ou noire.
- 3Recherchez des marques reconnaissables lorsque vous achetez une bande de résistance. Si vous achetez une bande de résistance en magasin, vous devriez essayer plusieurs niveaux de résistance avant d'en acheter une. Demandez au vendeur une recommandation sur le niveau de résistance, en fonction de votre routine d'exercice et de votre niveau de forme physique. Souvent, les marques de sport reconnaissables seront un bon indicateur de haute qualité, même si vous devriez toujours essayer la bande de résistance pour vous assurer qu'elle est confortable pour vous.
- Si vous achetez une bande de résistance en ligne, lisez les avis sur le produit avant de l'acheter. Notez comment le produit est évalué pour la qualité, la durabilité et le confort. Vous devez également vous assurer que les acheteurs sont convaincus que le produit est conforme à l'annonce et qu'il est disponible dans un niveau de résistance adapté à leurs objectifs de mise en forme.
Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour travailler plusieurs groupes musculaires, y compris vos muscles pectoraux.
Méthode 2 sur 3: faire des exercices de mouche pectorale
- 1Trouvez un objet stable qui est grand et étroit. Avant de faire des exercices de mouche pectorale, vous devrez trouver une zone d'entraînement qui a un objet haut et étroit, comme un poteau ou un tuyau, autour duquel vous pouvez enrouler la bande de résistance pour qu'elle reste en place. L'idée est d'avoir la bande de résistance au niveau de la poitrine afin de pouvoir travailler correctement vos muscles pectoraux.
- Assurez-vous que l'objet que vous choisissez est une écurie et qu'il est fixé au sol et/ou au plafond. Vous l'utiliserez pour aider à créer une résistance contre laquelle votre corps travaillera, vous voulez donc vous assurer qu'il ne bougera pas ou ne bougera pas pendant que vous faites les exercices.
- 2Faites une mouche pectorale debout. C'est un bon exercice d'introduction qui renforcera vos muscles pectoraux en deux mouvements simples. Cet exercice est une bonne alternative aux appareils de musculation pectorale que l'on trouve en salle de sport.
- Commencez par boucler la bande de résistance de manière à ce qu'elle soit autour d'un côté de l'objet stable. Tenez chaque extrémité de la bande de résistance dans chaque main afin qu'elle s'étende à la distance de vos bras. Assurez-vous que vos bras sont droits mais que vos coudes ne sont pas verrouillés. Vos bras doivent être juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Inspirez en amenant les deux bras vers l'avant pour que vos mains se rencontrent devant votre poitrine. Essayez de garder un petit pli dans vos coudes et vos bras tendus.
- Expirez en revenant à la position de départ avec les bras tendus des deux côtés.
- Répétez ces mouvements, en inspirant et en expirant, en faisant deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
- 3Essayez une mouche pectorale inclinée. Il s'agit d'une variante de la braguette pectorale debout où vos bras s'étirent et se replient à un angle de 45 degrés, au lieu d'un angle de 90 degrés. Vous devrez peut-être trouver un objet stable qui maintiendra la bande de résistance à un angle inférieur, comme les barres dans une cage d'escalier ou une poignée de porte bien fixée à une porte.
- Enroulez la bande de résistance de manière à ce qu'elle se trouve autour d'un côté de l'objet stable à un angle de 45 degrés. Tenez chaque extrémité de la bande de résistance de manière à ce qu'elle s'étende à la distance de vos bras. Vos bras doivent former un angle de 45 degrés et s'asseoir juste en dessous de la hauteur de vos épaules.
- Inspirez en amenant les deux bras vers l'avant, vers votre tête, de sorte que vos mains se rencontrent devant votre poitrine à un angle de 45 degrés.
- Expirez en revenant à la position de départ avec les bras tendus des deux côtés.
- Répétez ces mouvements, en inspirant et en expirant, en faisant deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
- 4Faites une mouche pectorale déclinée. Dans cette variante, vous déplacerez vos bras vers le sol plutôt que vers votre tête. Il peut être plus facile de faire cet exercice si vous vous agenouillez au sol. Vous pouvez utiliser le même objet que vous avez utilisé pour la braguette pectorale inclinée. Assurez-vous de bien enrouler la bande de résistance autour de l'objet stable afin qu'elle reste en place pendant que vous faites cet exercice.
- Agenouillez-vous pour être à genoux face à l'objet et bouclez la bande de résistance de manière à ce qu'elle se trouve autour d'un côté de l'objet stable à un angle de 45 degrés. Tenez chaque extrémité de la bande de résistance de manière à ce qu'elle s'étende à la distance de vos bras. Vos bras doivent former un angle de 45 degrés et s'asseoir juste en dessous de la hauteur de vos épaules.
- Inspirez en amenant les deux bras vers l'avant, vers le sol, de sorte que vos mains se rencontrent devant votre poitrine à un angle de 45 degrés.
- Expirez en revenant à la position de départ avec les bras tendus des deux côtés.
- Répétez ces mouvements, en inspirant et en expirant, en faisant deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Essayez cet exercice si vous êtes débutant dans l'utilisation des bandes de résistance et que vous cherchez à développer votre masse musculaire pectorale.
Méthode 3 sur 3: faire des exercices de presse pectorale et des pompes avec bande de résistance
- 1Faites un développé couché avec la bande de résistance. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'avoir accès à un banc d'exercice que vous pouvez soulever. Si vous n'avez pas de banc d'exercice, vous pouvez utiliser un banc ordinaire tant que vous pouvez le soulever et qu'il peut supporter le poids de votre corps.
- Enroulez la bande de résistance de sorte qu'elle se trouve sous la ou les jambes du banc les plus proches de votre tête ou du haut de votre corps. Allongez-vous sur le banc et tenez les extrémités de la bande de résistance dans chaque main. Vos coudes doivent être pliés et pointés vers vous.
- Inspirez en étendant vos bras pour qu'ils soient droit au-dessus de vous. Ensuite, expirez en ramenant vos bras vers l'intérieur de manière à ce que vos coudes soient pliés et pointés loin de vous.
- Répétez ces mouvements pour deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
- 2Essayez une presse pectorale debout. Cet exercice est idéal si vous avez un équipement de gym limité et que vous cherchez un moyen de travailler vos muscles pectoraux. Vous aurez besoin d'accéder à un objet stable que vous pourrez utiliser comme point de résistance pendant cet exercice.
- Enroulez la bande de résistance autour d'un côté de l'objet afin qu'il soit à un angle de 45 degrés. Vous pouvez également faire cet exercice avec la bande de résistance à un angle de 90 degrés si vous ne trouvez pas d'objet stable avec une barre basse.
- Tenez les deux extrémités de la bande de résistance de manière à ce que les poignées soient horizontales dans vos mains et que vos coudes soient repliés près de votre corps.
- Inspirez en étendant vos bras pour qu'ils soient droit devant vous. Ensuite, expirez en ramenant vos bras vers vous afin que vos coudes soient pliés et repliés près de votre corps.
- Répétez ces mouvements pendant 10 à 15 répétitions.
- 3Entraînez-vous à faire des pompes avec bande de résistance contre un mur. Essayez cet exercice si vous êtes débutant dans l'utilisation des bandes de résistance et que vous cherchez à développer votre masse musculaire pectorale. Faire des pompes au sol peut être difficile si vous commencez tout juste à vous entraîner, alors essayez d'abord de vous tenir debout contre un mur ou une porte.
- Enroulez la bande de résistance autour de votre corps de sorte qu'elle se trouve sous vos omoplates contre la zone médiane de votre dos. Tenez les poignées de la bande de résistance de manière à ce que vos mains soient juste sous les poignées et placez vos mains contre un mur ou une porte. Tenez-vous debout avec vos jambes droites derrière vous et rapprochez-vous. Votre corps doit former un léger angle avec la porte ou le mur.
- Inspirez et poussez vos mains contre le mur pendant que vous abaissez votre corps vers le mur. Expirez en soulevant votre corps du mur.
- Répétez ces mouvements pendant 10 à 15 répétitions.
Il existe deux types courants de bandes de résistance: Bandes de résistance de base: Ces bandes de résistance sont constituées d'un seul morceau de caoutchouc long et large. - 4Relevez le défi avec des pompes militaires en utilisant la bande de résistance. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec la position de pompe sur le mur, passez à une position de pompe au sol à l'aide de la bande de résistance.
- Enroulez la bande de résistance autour du haut de votre corps pour qu'elle se trouve juste sous vos omoplates. Tenez les poignées de la bande de résistance de manière à ce que vos mains soient juste sous les poignées et placez vos mains à distance des épaules sur le sol. Gardez vos jambes droites derrière vous, les pieds rapprochés.
- Inspirez en appuyant vos mains contre le sol et abaissez votre corps vers le sol. Expirez en appuyant vos mains contre le sol et soulevez votre corps du sol.
- Répétez ces mouvements pour deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
- Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices; certains problèmes de santé et blessures antérieures rendent les exercices de bandes de résistance risqués ou douloureux.
- Échauffez-vous toujours et étirez-vous pour éviter les blessures.
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Les commentaires (1)
- Technique de démonstration formidable. Ma rééducation post-remplacement de la hanche et mon conditionnement physique général ont explosé en peaufinant mon travail de bande élastique en suivant vos instructions. Merci de partager généreusement vos connaissances.
