Comment faire des pompes si vous ne pouvez pas maintenant?
Pour vous préparer à faire des pompes même si vous ne pouvez pas maintenant, essayez les pompes murales. Tenez-vous face à un mur, écartez vos mains à la largeur des épaules et pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine contre le mur. Vous pouvez également faire des exercices d'haltères qui renforcent la force des bras, tels que des extensions de triceps à 1 bras. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de pousser le genou vers le haut. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et déplacez vos mains vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit en diagonale par rapport au sol. Ensuite, avec le dos droit, abaissez votre corps au sol. Pour obtenir des conseils de notre critique d'entraîneur personnel sur la façon de faire un bon push up, continuez à lire!
Pour vous préparer à faire des pompes même si vous ne pouvez pas maintenant, essayez les pompes murales.
Si vous ne pouvez pas faire un push up traditionnel maintenant, ne vous inquiétez pas. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire pour vous préparer aux pompes traditionnelles. Si vous êtes un débutant, commencez par des pompes murales, sur table ou inclinées. Une fois que vous les maîtrisez, passez aux pompes aux genoux et aux pompes de forme positive ou négative. De plus, en renforçant les muscles que vous utilisez pour effectuer des pompes, comme vos épaules, vos pectoraux et votre abdomen, vous serez un pas de plus vers les pompes traditionnelles.
Méthode 1 sur 4: effectuer des pompes pour débutants
- 1Commencez par des pompes murales. Tenez-vous à trois à quatre pieds d'un mur et faites face au mur. Penchez-vous vers le mur et écartez vos mains à la largeur des épaules. Pliez lentement vos coudes pour vous abaisser au mur. Une fois que votre poitrine touche le mur - ou presque - poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits mais légèrement pliés. Ceci est un mur push up.
- Faites trois séries de cinq à vingt pompes murales. Pratiquez ceci trois fois par semaine.
- 2Essayez les pompes sur table. Placez un tapis sur le sol. Mettez-vous à genoux. Vos bras et votre dos doivent être droits et vos genoux pliés. Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol. Une fois que votre nez touche presque le tapis, poussez lentement les bras vers la position de départ. Ceci est un push up de table.
- Faites trois séries de cinq à dix pompes sur table. Pratiquez ceci trois fois par semaine.
- Assurez-vous que votre dos est droit tout au long de l'exercice.
- 3Essayez de monter en pente. Placez vos mains à la largeur des épaules sur une surface solide et surélevée comme un bras de canapé, un banc, une chaise ou une table. Étirez vos jambes et placez vos pieds droit derrière vous. Votre dos doit être droit et votre corps doit être positionné en diagonale par rapport au sol. Abaissez lentement le haut de votre corps vers la surface surélevée jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Puis repoussez lentement vers la position de départ. Ceci est une montée en pente.
- Assurez-vous que vos coudes sont proches de votre corps et ne dépassent pas lorsque vous effectuez cet exercice.
- Faites trois séries de cinq à dix pompes inclinées. Pratiquez ceci trois fois par semaine.
Une fois que vous les maîtrisez, passez aux pompes aux genoux et aux pompes de forme positive ou négative.
Méthode 2 sur 4: faire des progrès supplémentaires
- 1Essayez de pousser le genou vers le haut. Placez un tapis sur le sol. Mettez-vous à genoux. Déplacez vos mains vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit positionné en diagonale par rapport au sol. Croisez vos mollets et soulevez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient suspendus dans les airs. Avec votre dos droit, abaissez lentement le haut de votre corps au sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Puis repoussez lentement vers la position de départ. Vos bras doivent être droits avec une légère courbure au niveau du coude. C'est une poussée du genou vers le haut.
- Assurez-vous de garder votre dos droit et de resserrer votre tronc pendant que vous effectuez cet exercice.
- Vous pouvez placer une serviette ou un oreiller sous vos genoux pour les amortir.
- Faites trois séries de cinq à dix pompes au genou. Pratiquez ceci trois fois par semaine.
- 2Essayez une poussée négative. Placez un tapis sur le sol. Commencez en position de planche haute comme si vous étiez sur le point de faire une vraie poussée vers le haut. Ne bloquez pas vos coudes; ils doivent être légèrement pliés. Ensuite, abaissez lentement votre corps jusqu'au sol jusqu'à ce qu'il repose sur le tapis. C'est une poussée négative.
- Faites trois séries de cinq à dix pompes négatives. Pratiquez ceci trois fois par semaine.
- Assurez-vous de resserrer vos muscles abdominaux pendant que vous effectuez cet exercice.
- 3Faites une poussée positive. Placez un tapis sur le sol. Allongez-vous sur le tapis. Placez vos mains à plat sur le sol légèrement sous votre poitrine. Poussez lentement jusqu'à la position de planche haute. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis abaissez-vous au sol. C'est une poussée positive.
- Faites trois séries de cinq à dix pompes positives. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine.
- Si vous ne pouvez pas vous pousser complètement jusqu'à la position de la planche haute, poussez jusqu'à une hauteur avec laquelle vous êtes à l'aise.
Comment puis-je corriger ma technique si j'ai pris l'habitude de faire des pompes avec mes coudes dépassant?
Méthode 3 sur 4: renforcer vos muscles
- 1Essayez une extension de triceps à un bras. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement écartés. Prenez un haltère d'une main et soulevez-le au-dessus de votre tête. Votre bras doit être droit avec le coude légèrement plié. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que votre coude soit plié à un angle de 90 degrés. Ensuite, soulevez lentement l'haltère au-dessus de votre tête pour le ramener à la position de départ. Ceci est une extension.
- Commencez avec un haltère de trois à cinq livres.
- Faites trois séries de cinq à dix extensions de triceps pour chaque bras. Pratiquez-le trois fois par semaine et augmentez le nombre de répétitions par série à 15.
- Ensuite, augmentez progressivement le poids et réduisez le nombre de répétitions par série jusqu'à ce que vous ne puissiez faire qu'entre 6 à 10 répétitions avec une bonne forme.
- 2Faites une presse d'épaule paumes dans les épaules. Prenez deux haltères et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés. Soulevez les haltères au niveau des épaules et maintenez-les là. Vos paumes doivent être face à face à ce stade. Soulevez lentement les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits avec vos coudes légèrement pliés. Puis abaissez-les lentement au niveau des épaules. Ceci est une presse d'épaule.
- Commencez avec un haltère de trois à cinq livres.
- Faites trois séries de cinq à dix pressions sur les épaules. Pratiquez cet exercice trois fois par semaine. Comme pour l'extension du triceps à un bras, travaillez jusqu'à 15 répétitions par série, puis augmentez le poids et réduisez vos répétitions.
- 3Essayez une planche d'avant-bras. Placez un tapis sur le sol et allongez-vous dessus. Placez vos avant-bras sur le sol et levez-vous sur vos orteils. Dans cette position, vos coudes doivent être sous et alignés avec vos épaules. Vous pouvez soit placer vos paumes à plat sur le sol, soit les serrer en poings. C'est la position de la planche. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Assurez-vous que vos avant-bras sont écartés de la largeur des épaules et que vos pieds sont également légèrement écartés.
- Assurez-vous également que votre dos est droit et que votre abdomen est tendu. Vos fesses ne doivent pas s'affaisser ou coller dans les airs.
- Faites trois séries de 15 à 30 secondes. Pratiquez ceci trois fois par semaine. Essayez progressivement de faire 3 prises d'une minute.
De plus, en renforçant les muscles que vous utilisez pour effectuer des pompes, comme vos épaules, vos pectoraux et votre abdomen, vous serez un pas de plus vers les pompes traditionnelles.
Méthode 4 sur 4: faire un bon push up
- 1Commencez en position de planche haute. Placez un tapis sur le sol et mettez-vous sur les mains et les genoux. Vos bras doivent être droits et vos mains doivent être placées sous vos épaules. Puis redressez vos jambes et enfoncez vos orteils dans le sol. Vous êtes maintenant dans une position de planche haute.
- Vos pieds doivent être légèrement écartés dans la position.
- 2Serrez votre abdomen et vos fesses. Cela garantira que votre dos reste droit pendant que vous faites vos pompes. Sinon, assurez-vous que votre dos est droit. Vous ne voulez pas que vos fesses s'affaissent ou se dressent dans les airs.
- 3Abaissez-vous au sol. Abaissez-vous lentement au sol jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Lorsque vous vous abaissez, ne regardez pas droit vers le bas. Au lieu de cela, concentrez vos yeux sur un point situé à environ deux à trois pieds devant vous. Cela aidera à garder votre cou dans une position neutre.
- Si vous avez un miroir au sol, vous pouvez faire vos pompes devant lui. Regardez dans le miroir en vous abaissant pour vous assurer que votre dos est dans la bonne position tout le temps.
- Inspirez en vous abaissant au sol.
- 4Poussez vers le haut. Faites-le une fois que vos coudes ont atteint l'angle de 90 degrés. Remettez lentement en position de départ. Félicitations, vous venez de terminer un push up! Commencez par trois séries de cinq à huit pompes. Pratiquez ceci trois fois par semaine.
- N'oubliez pas de garder le dos droit pendant que vous poussez vers le haut.
- Expirez en poussant vers le haut.
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Questions et réponses
- Et si mes bras sont si faibles que je ne peux pas me tenir debout correctement?Commencez avec vos genoux au sol et abaissez-vous lentement, même si vous ne pouvez pas repousser. Vous pouvez également faire des pompes debout contre un mur pour développer votre force.
- Qu'est-ce qu'une version vraiment difficile d'un push-up?Une version vraiment difficile d'un push-up est un clap push-up. Celles-ci sont bonnes si vous voulez vous mettre au défi.
- Je souffre d'arthrose et je dois soigner mes articulations endommagées. Ni mes poignets ni mes genoux ne peuvent supporter mon poids. Une planche d'avant-bras ou une poussée sur le mur ferait-elle l'affaire?Oui, une planche d'avant-bras est bonne. Augmentez progressivement la force de vos épaules et de vos pectoraux afin que vos muscles vous soutiennent plus que vos articulations.
- Et si je ne peux même pas m'abaisser sans tomber? Que fais-je?Essayez de les faire à genoux ou même adossé à un mur. Travaillez jusqu'à une vraie poussée.
- Quels exercices vous aident à faire plus de pompes?Le développé couché et la presse aérienne développeront les muscles dont vous avez besoin pour les pompes.
- Combien de jours faut-il faire l'entraînement du genou plié et quand devrais-je commencer à essayer les pompes appropriées?Vraiment, juste au moment où vous êtes prêt. N'oubliez pas que si vous essayez et ne pouvez pas encore le faire, vous pouvez toujours recommencer à le faire avec les genoux pliés, sans nuire du tout à votre régime. Une bonne règle est que si vous pouvez faire de la planche pendant au moins 1 minute et que vous pouvez faire plusieurs inclinaisons (environ 10) et des pompes aux genoux pliés, vous devriez être capable de faire des pompes complètes.
- Je ne peux même pas abaisser mon corps sans que mes bras tremblent lorsque je pratique un vrai. Comment puis-je réparer cela?Continuez à essayer, ou revenez à un push up plus facile.
- Les pompes contre un mur fonctionnent-elles?Oui, mais ils deviendront rapidement trop faciles si vous les pratiquez souvent. Progressez pour faire des pompes sur un comptoir ou un escalier. Ensuite, essayez-les sur le sol à partir de vos genoux pour progresser jusqu'à des pompes complètes.
- Les pompes aident-elles à développer les muscles?Oui, les pompes font travailler les épaules, la poitrine, les avant-bras, les biceps et les triceps, et les muscles du grand dorsal se stabilisent.
- Combien de pompes dois-je faire par jour pour me faire déchirer?Commencez lentement, mais travaillez jusqu'à 3 ou 4 séries de 10 à 15 pompes, 3 à 5 fois par semaine, pour de meilleurs résultats.
Questions sans réponse
- Je sens que mes bras sont assez forts pour faire des pompes, mais quand j'essaye de les faire, j'ai beaucoup de douleur dans mes épaules. Que devrais-je faire?
- Comment éviter que mon corps ne s'effondre en sortant d'une pompe?
- Comment puis-je corriger ma technique si j'ai pris l'habitude de faire des pompes avec mes coudes dépassant?
Les commentaires (7)
- Je dirai que l'expérience que j'ai tirée d'ici est tellement incroyable. Cela m'a aidé à construire mon corps. Merci!
- Cela m'a beaucoup aidé. Je ne peux toujours pas faire de push up, mais maintenant je sais comment l'améliorer. Merci!
- Depuis que j'ai lu cet article, j'ai commencé à faire plus de pompes et d'autres exercices, et les résultats ont été merveilleux!
- Bon moyen de commencer les pompes si vous commencez maintenant.
- Très impressionnant.
- Les photos ont beaucoup aidé.
- Je veux juste remercier tout particulièrement les conseils des débutants! Merci.
