Comment commencer la dynamophilie?

Pour commencer la dynamophilie, vous devrez faire des squats, du développé couché et du soulevé de terre au gymnase.

La dynamophilie est un sport individualisé où le participant effectue une répétition au poids le plus élevé possible en squat, développé couché et soulevé de terre. Il faut du temps et de l'engagement pour être un powerlifter réussi, mais avec la bonne quantité de pratique et de préparation, vous pouvez devenir un compétiteur. Pour commencer la dynamophilie, vous devrez faire des squats, du développé couché et du soulevé de terre au gymnase. Aussi, mangez des aliments entiers sains pour devenir plus fort pour la compétition.

Méthode 1 sur 3: entraînement à la dynamophilie

1
Obtenez un abonnement dans une salle de sport adaptée à la dynamophilie. Avant de commencer à vous lancer dans une routine d'entraînement, vous devrez vous inscrire dans une salle de sport dotée d'équipements de dynamophilie. Différents gymnases ont des intentions différentes pour leur espace d'entraînement, alors choisissez-en un qui a des stations de pressing et de squat de qualité où vous pouvez passer beaucoup de temps sans déranger les autres membres.
- Consultez l'outil de recherche de gymnases d'Europe Powerlifting pour trouver un bon gymnase adapté à la dynamophilie près de chez vous: http://usapowerlifting.com/gyms/.
2
Obtenez l'équipement dont vous avez besoin. L'utilisation de tout l'équipement de dynamophilie nécessaire vous permettra de vous entraîner et de concourir en toute sécurité et efficacement. Vous pouvez acheter tout votre équipement en ligne ou lors de compétitions, mais ce sera probablement moins cher en ligne. Assurez-vous d'obtenir:
- Chaussures plates: Celles-ci vous permettront de bien répartir le poids.
- Chaussettes hautes: elles empêcheront vos tibias de se couper pendant le soulevé de terre.
- Ceinture de levage: lorsqu'elle est utilisée correctement, elle améliore la force et diminue également le risque de blessure en soutenant le bas du dos.
- Bandes de poignet: elles stabilisent vos poignets afin que vous puissiez supporter en toute sécurité des poids plus lourds.
- Genouillères: elles protègent vos genoux en gardant au chaud le liquide qu'elles contiennent.
- Craie: placez-la sur vos paumes pour améliorer votre force de préhension.
- Débardeur: il est obligatoire de le porter lors de la compétition.
3
Échauffez-vous en ne soulevant que le poids de la barre. Échauffez toujours votre corps avant de commencer à soulever, que vous vous entraîniez au gymnase ou que vous soyez sur le point de concourir. Vous pouvez commencer à vous échauffer en vous accroupissant, en appuyant sur un banc et en faisant du soulevé de terre avec un poids léger ou uniquement le poids de la barre. Ensuite, travaillez votre chemin jusqu'à des poids légèrement plus lourds.
- L'échauffement vous évitera de vous blesser et préparera également votre corps à soulever des poids plus lourds.
4
Commencez léger et progressez. Vous ne pourrez pas soulever un poids extrêmement lourd lors de votre premier jour de dynamophilie. Concentrez-vous d'abord sur la maîtrise de la bonne forme, puis commencez à soulever des poids légers. Augmentez lentement le poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le levage.
- Commencez par 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions à la fois, vous êtes probablement prêt à prendre un peu plus de poids.
- Essayez d'augmenter le poids de 2 kg (2,3 kg) chaque fois que vous vous sentez prêt à supporter plus de poids.
- Si vous prenez de l'avance sur vous-même et essayez de soulever des poids lourds avant d'être éduqué et prêt, vous pouvez vous blesser gravement.
Échauffez toujours votre corps avant de commencer à soulever, que vous vous entraîniez au gymnase ou que vous soyez sur le point de concourir.
5
Pratiquez vos squats. Avancez jusqu'à la barre et positionnez la barre soit au-dessus de vos pièges ("barre haute") soit en dessous de vos deltoïdes ("barre basse"). Retirez la barre du support et mettez-vous dans une position confortable avec vos pieds légèrement pointés vers l'extérieur et placés à peu près à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et sortez votre dos comme si vous étiez assis sur une chaise. Puis relevez-vous.
- Gardez vos tibias verticaux, votre dos droit et vos talons à plat sur le sol pendant que vous terminez chaque squat.
- Pour votre sécurité, demandez toujours à quelqu'un de vous repérer.
6
Travail sur développé couché. Obtenez une prise confortable sur la barre et assurez-vous que votre tête, vos épaules et votre dos sont confortablement en contact avec le banc. Posez vos pieds fermement sur le sol. Une fois qu'un observateur est présent, soulevez la barre hors du rack, puis abaissez-la jusqu'à votre sternum. Étendez vos bras pour pousser la barre vers le haut dans un mouvement rapide et puissant.
- Une fois terminé, demandez à votre observateur de vous aider à ramener la barre dans le rack.
7
Travaillez vos soulevés de terre. Tenez-vous juste derrière la barre avec vos pieds pointés vers l'extérieur et placés à la largeur des épaules. Pliez les hanches pour atteindre la barre et laissez vos genoux se plier vers l'extérieur pendant que vous faites cela. Saisissez la barre et tenez-vous debout avec elle. Ensuite, penchez-vous et placez la barre sur le sol.
- Saisissez la barre avec vos paumes à l'extérieur tournées vers vous.
- Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux pendant que vous soulevez la barre.
- Vous pouvez également essayer une position de sumo, au lieu de faire une position conventionnelle. La position du sumo implique un positionnement des jambes beaucoup plus large.
8

Intégrez le cardio à votre routine. Bien que les squats, les développé couchés et les soulevés de terre prennent une grande partie de votre temps d'entraînement, il est également important d'incorporer un peu de cardio 2 à 3 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Cela peut aller de faire du jogging à faire du sport avec des amis.
9
Faites des exercices de levage alternatifs. Vous devez vous familiariser avec les substitutions d'exercices qui nécessitent moins d'équipement mais renforcent toujours les mêmes muscles. Cela vous sera utile lorsque vous n'êtes pas à proximité de votre salle de sport et que vous devez faire un entraînement alternatif. Essayez une ou plusieurs des solutions suivantes:
- Step-ups d'haltères
- Soulèvement des mollets
- tractions
- Haltère hausse les épaules
10

Soulevez des poids 3 à 4 fois par semaine. Lorsque vous débutez, vous ferez de bons progrès et pousserez votre corps de manière saine en vous entraînant 3 à 4 jours par semaine. Essayez de faire 2 jours de suite, 1 jour de repos, 2 jours de suite, puis 2 jours de repos. Cela permettra à votre corps de se reposer correctement et vous permettra de devenir plus fort sans vous blesser.

Méthode 2 sur 3: changer votre alimentation

1

Découpez les aliments transformés. Les aliments transformés, tels que les sodas, les croustilles, les biscuits et la restauration rapide, vous feront grossir, tandis que vous voudrez vous concentrer sur la prise de muscle en tant que dynamophile. Au lieu de manger des aliments transformés, choisissez de la poitrine de poulet, du thon, des blancs d'œufs, des fruits, des noix, des graines et des légumes frais ou surgelés.

Vous pouvez commencer à vous échauffer en vous accroupissant, en appuyant sur un banc et en faisant du soulevé de terre avec un poids léger ou uniquement le poids de la barre.
2
Mangez des protéines à chaque repas. Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de vos muscles. Essayez de consommer 1 gramme (0,03 oz) de protéines par livre (0,45 kg) de poids corporel chaque jour. Cela signifie manger une portion relativement importante à chaque repas. Certaines options de protéines différentes incluent:
- Viande rouge: boeuf, porc, agneau
- Volaille: poulet, dinde, canard
- Poissons: thon et saumon
- Produits laitiers: fromage, yaourt, lait
- Poudre de lactosérum à mettre dans des shakes protéinés
3
Incorporez des fruits et légumes à chaque repas. Les fruits et légumes sont excellents car ils contiennent des antioxydants, des fibres, des vitamines et des minéraux. Faites le plein de fruits et de légumes tout au long de la journée pour réduire votre consommation de graisses, mais aussi pour vous sentir rassasié. Essayez d'incorporer ces fruits et légumes dans votre alimentation:
- Baies
- Épinard
- Bananes
- Brocoli
- Tomates
- Pommes
- Haricots
4
Mangez des glucides après votre entraînement. Les glucides sont excellents pour fournir de l'énergie à court terme, ils sont donc excellents à manger après l'entraînement. Évitez de les manger à d'autres moments, car ils se transforment en sucre et peuvent vous faire grossir. Certaines options de glucides sains sont:
- Pâtes à grains entiers
- riz brun
- Patates douces
5
Consommez des graisses saines. Les graisses saines, telles que les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, augmentent votre taux de testostérone, vous aident à perdre de la graisse et favorisent une bonne santé globale. Consommez-les pour vous aider à devenir plus fort et en meilleure santé:
- Graisses monoinsaturées: huile d'olive et noix mélangées
- Graisses saturées: beurre, œufs et viande rouge
- Graisses polyinsaturées: huiles de graines, de noix et de poisson
6
Boire beaucoup d'eau. La déshydratation vous rend vulnérable aux blessures et peut également avoir un impact négatif sur vos performances. Les femmes doivent boire entre 2 et 3 litres (8,5 à 12,7 c) et les hommes doivent boire 3 à 4 litres (13 à 17 c) d'eau chaque jour pour s'assurer que vous restez bien hydraté.
- Essayez de transporter une bouteille d'eau partout où vous allez afin d'avoir un accès facile et rapide à l'eau 20,57.
7
Utilisez des suppléments. De nombreux haltérophiles prennent des suppléments autour de leur temps d'entraînement pour devenir plus forts. Ceux-ci ont différents avantages, notamment une hydratation accrue, une énergie accrue, etc. Envisagez de chercher des suppléments comme la créatine, le glycérol et aussi des produits de pré-entraînement.
- Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une routine de suppléments.

Méthode 3 sur 3: compétition en dynamophilie

1
Trouvez et choisissez une fédération dans laquelle concourir. Les fédérations sont chargées d'accueillir les compétitions. Il y en a beaucoup, il peut donc être difficile de choisir dans laquelle concourir. Au début, la fédération que vous choisissez n'a pas trop d'importance. Recherchez simplement des fédérations dans votre région et inscrivez-vous à celle qui vous convient. Concentrez-vous sur la rencontre d'autres concurrents et sur l'établissement de records personnels. Certaines fédérations différentes comprennent:
- Fédération internationale de dynamophilie (IPF)
- Association internationale de dynamophilie (IPA)
- Fédération de dynamophilie du Sud (SPF)
Avant de commencer à vous lancer dans une routine d'entraînement, vous devrez vous inscrire dans une salle de sport dotée d'équipements de dynamophilie.
2
Déterminez votre catégorie de poids. Choisissez une catégorie de poids dans laquelle se situe votre poids actuel. Ne choisissez pas une catégorie de poids inférieure et fixez-vous des objectifs pour perdre du poids avant la compétition ou choisissez une catégorie de poids plus élevée et fixez-vous des objectifs pour gagner du muscle avant la compétition. Les objectifs sont excellents, mais pour l'instant, choisissez simplement la catégorie de poids dans laquelle vous vous sentez le plus à l'aise et concentrez-vous sur vos progrès personnels.
- Finalement, vous voudrez être dans une classe où vous pourrez porter autant de muscle que possible tout en vous qualifiant pour cette classe. Donc, une fois que vous êtes un powerlifter établi et que vous avez ajouté du muscle et perdu de la graisse, vous pouvez être dans une classe différente.
3

Inscrivez-vous à un concours. Pour vous inscrire à une compétition, rendez-vous sur le site internet de la fédération en ligne, parcourez les compétitions à venir, et sélectionnez la compétition que vous souhaitez et votre catégorie de poids. Ensuite, remplissez le formulaire fourni et soumettez-le. Vous devrez alors probablement payer un droit d'entrée à la compétition ainsi qu'une cotisation annuelle à la fédération.
4

Participez à une compétition de dynamophilie. Apportez tout votre équipement personnel ainsi que des collations à la compétition pour vous assurer que vous êtes prêt et énergique. Consultez également le livre de règles pendant votre temps d'arrêt. Pendant la compétition, vous aurez 3 chances de faire chaque levée, et vous déterminerez à l'avance quel poids vous souhaitez soulever à chaque fois.
5
Écoutez les signaux de l'arbitre. Pendant la compétition, vous recevrez des commandes pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Familiarisez-vous avec eux et écoutez-les le jour de la compétition afin de ne pas être disqualifié.
- Indices pour s'accroupir: terminez votre squat lorsque l'arbitre dit «commencer». Une fois que vous avez verrouillé vos jambes, attendez que l'arbitre dise "rack" avant de vous diriger vers le rack et de mettre la barre dessus.
- Indices pour le développé couché: Attendez que l'arbitre reste «start» avant de commencer à abaisser la barre vers votre poitrine. Une fois que l'arbitre voit que la barre est immobile sur votre poitrine, il dira «appuyez». Poussez la barre vers le haut à ce stade, mais attendez qu'ils disent "rack" pour racker la barre.
- Indices pour le soulevé de terre: une fois que votre nom est appelé, penchez-vous et soulevez la barre du sol. Lorsque l'arbitre dit "à terre", vous pouvez le remettre au sol.

Mises en garde

Soulever des poids lourds peut être extrêmement dangereux si vous n'êtes pas éduqué et préparé. Concentrez-vous sur la forme avant d'ajouter du poids, soulevez toujours avec un observateur et ne prenez pas plus de poids que vous ne pouvez en supporter avec confiance.

Choses dont vous aurez besoin

Abonnement au gymnase /accès aux équipements de gym
Chaussures plates
Chaussettes hautes
Ceinture de levage
Bandes de poignet
Genou manches
Craie
Maillot
Livre de règles

Lisez aussi: Comment tonifier ses fesses rapidement?

Comment commencer la dynamophilie?

Pas

Méthode 1 sur 3: entraînement à la dynamophilie

Méthode 2 sur 3: changer votre alimentation

Méthode 3 sur 3: compétition en dynamophilie

Mises en garde

Choses dont vous aurez besoin

Questions et réponses

Les commentaires (1)

Lisez aussi: