Comment avoir de gros mollets?
Pour construire des mollets plus gros, commencez par effectuer des exercices d'entraînement pour vous concentrer sur les muscles de vos mollets, comme des soulèvements de mollets assis ou des squats sautés. Essayez de faire de l'exercice sans chaussures pour permettre à vos mollets de bouger davantage et assurez-vous d'utiliser toute l'amplitude de mouvement pour ces exercices afin que les muscles soient correctement entraînés. Lorsque vous planifiez votre routine d'entraînement, essayez de travailler vos mollets 2 à 3 fois par semaine. Enfin, poussez-vous le plus loin possible lorsque vous faites de l'exercice, car les muscles du mollet sont habitués à l'activité quotidienne et ont donc besoin de beaucoup d'efforts pour se développer. Pour des conseils sur la façon de manger pour soutenir la croissance musculaire du mollet, y compris pourquoi il est important de manger des protéines, lisez la suite!
Pour construire des mollets plus gros, commencez par effectuer des exercices d'entraînement pour vous concentrer sur les muscles de vos mollets, comme des soulèvements de mollets assis ou des squats sautés.
Les mollets sont l'une des zones du corps les plus difficiles à cibler lorsqu'il s'agit de développer des muscles plus gros. Avec un certain nombre de muscles plus petits, le mollet est composé de deux gros muscles: le gastrocnémien et le soléaire. Ces muscles, ainsi que le tibial antérieur, travaillent ensemble pour nous transporter partout où nous allons, il faut donc du temps, des efforts et de la douleur pour les choquer et les faire grossir. Vous obtiendrez des résultats satisfaisants si vous utilisez la bonne stratégie d'entraînement combinée à une alimentation saine.
Partie 1 sur 3: entraînement pour les gros mollets
- 1Faites des squats sautés. Placez-vous dans une position de squat, en tenant vos bras le long du corps. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps, en vous déplaçant vers la pointe de vos pieds et de vos orteils pendant que vous vous accroupissez. Sautez maintenant vers le haut de manière explosive, en gardant vos mains à vos côtés. Atterrissez sur la plante des pieds et accroupissez-vous à nouveau lors de l'impact.
- N'utilisez pas d'haltères ou d'haltères avec cet exercice. Vous devez être capable de sauter librement et de manière explosive, et une barre ou des haltères inhiberaient trop ce mouvement.
Astuce: faire cet exercice fréquemment est un bon moyen de développer rapidement vos muscles. Le mouvement explosif est ce qui encourage le muscle à se développer rapidement.
- 2Faites des sauts de boîte. Tenez-vous devant une boîte d'exercice sur laquelle vous pouvez facilement sauter. Vos orteils doivent être pointés vers la boîte. Sautez de manière explosive pour atterrir sur la boîte avec la pointe des pieds. Redescendez au sol, puis répétez.
- Assurez-vous que la boîte que vous utilisez est ancrée au sol afin qu'elle ne glisse pas et ne vous fasse pas tomber.
- N'utilisez pas d'haltères pendant les sauts de box, car vous pourriez avoir besoin d'utiliser vos mains pour vous rattraper si vous tombez.
- 3Corde à sauter. La corde à sauter est l'un des moyens les plus faciles et les plus rapides d'obtenir des mollets plus gros.
Pour que cela fonctionne, vous devez vous pousser à la corde à sauter pendant de longues périodes (environ 5 minutes à 10 minutes).
Les bodybuilders qui sont gros partout ailleurs ont souvent le plus de mal à avoir des mollets plus gros. - 4Faites des soulèvements de mollets assis. Ce mouvement cible les muscles soléaires du mollet. Asseyez-vous sur la machine avec vos orteils sur la partie inférieure de la plate-forme et vos talons en extension. Le bas de vos cuisses passe sous le coussin de levier et vos mains vont sur le coussin de levier pour le maintenir en place. Soulevez le levier en poussant vos talons vers le haut, puis abaissez lentement vos talons en pliant les chevilles. Maintenant, étendez les chevilles aussi haut que possible, en contractant les mollets, et maintenez.
- Répétez au moins 10 à 20 fois.
- Ajoutez du poids pour augmenter la difficulté de l'exercice. Vous pouvez également modifier la façon dont les muscles sont ciblés en changeant l'angle de vos pieds. Effectuez une série avec les orteils pointés vers l'intérieur, puis effectuez une série avec vos orteils pointés à 45 degrés vers l'extérieur.
- 5Faites des élévations de mollet debout. Vous pouvez faire cet exercice avec une machine ou un bloc mollet. Placez-vous sous la machine ou avec la pointe de vos pieds sur le bloc de mollet, en commençant par vos talons à environ 8 centimètres (7,6 cm) sous le bloc. Levez-vous le plus haut possible sur la plante des pieds, puis contractez les muscles du mollet au maximum. Maintenez la position, puis redescendez à la position de départ.
- 6Faites des soulèvements de mollets. Cet exercice est également connu sous le nom de relance de l'âne. Asseyez-vous sur une presse à jambes. Tenez le repose-pieds avec vos orteils et la pointe de vos pieds. Appuyez dessus en levant les talons et en expirant. Étendez vos chevilles aussi haut que possible pendant que vous fléchissez votre mollet. Vos hanches et vos genoux doivent rester immobiles en tout temps. Maintenez la position, puis abaissez vos talons en pliant vos chevilles.
- La clé est de s'assurer que tout le poids est mis sur votre mollet; assurez-vous de ne pas plier les genoux ou d'utiliser d'autres muscles pour appuyer.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de ces exercices en ajoutant des poids.
Partie 2 sur 3: utiliser la bonne stratégie de formation
- 1Utilisez toute l'amplitude des mouvements pendant les répétitions. Les experts en musculation disent que faire des demi-répétitions est inutile lorsqu'il s'agit de développer les muscles du mollet. Il est nécessaire de compléter la gamme complète de mouvements à chaque répétition pour engager tout le muscle. Vos mollets sont déjà habitués à s'entraîner un peu à chaque fois que vous montez les escaliers ou que vous vous promenez. Pour les faire grandir, vous devez leur faire faire un entraînement qu'ils ne font pas tous les jours.
La plupart des exercices de mollet consistent à maintenir une légère flexion des genoux pour abaisser votre corps, puis à vous redresser. Assurez-vous de descendre aussi bas que possible en dessous de l'horizontale et de vous lever aussi haut que possible pour obtenir une gamme complète de mouvements lors d'un exercice.
- 2Faites de l'entraînement des mollets une partie régulière de votre routine. Vous devriez travailler sur vos mollets deux à trois jours par semaine pour un maximum de gains. Les muscles des mollets ont besoin de temps pour récupérer, comme n'importe quel groupe musculaire. Laissez-leur le temps de guérir et concentrez-vous sur d'autres exercices de musculation ou d'entraînement croisé les jours sans mollet.
Oui, certaines personnes sont génétiquement prédisposées aux veaux plus gros, tout comme certaines personnes ont un gros nez. - 3Ne vous embêtez pas avec des exercices fantaisistes. Faire les exercices de mollet standard, encore et encore, est la meilleure façon d'obtenir des mollets plus gros. Les exercices standard des mollets - élévations de mollets assis et debout, presses à jambes et sauts - sont conçus pour engager les muscles sans les blesser. Vous pouvez essayer d'autres exercices si vous vous ennuyez avec les anciennes normes, mais vous pourriez simplement vous ralentir dans votre quête pour obtenir des mollets plus gros.
- 4Allez aussi fort que vous le pouvez. Les veaux ne grandiront pas à moins que vous ne leur fassiez souffrir. Encore une fois, puisque vous utilisez vos mollets tous les jours, surtout si vous êtes physiquement actif, vos mollets sont déjà habitués à être sollicités. Cela signifie que lorsque vous vous entraînez, vous devez tout mettre en œuvre et continuer à faire de l'exercice jusqu'à ce qu'ils brûlent.
- Certains instructeurs de musculation vous conseillent de ne pas vous soucier de compter les répétitions lorsque vous travaillez vos mollets. Pour chaque exercice, faites autant de répétitions que possible avant qu'elles ne brûlent trop pour continuer.
- Vous pouvez prolonger une série en secouant vos mollets après avoir effectué plusieurs répétitions, puis en reprenant.
- 5Faites de l'exercice sans chaussures. L'entraînement sans chaussures permet à vos pieds, vos jambes et surtout vos mollets de s'engager dans une plus grande amplitude de mouvement. Sans l'aide d'un rembourrage de chaussures et de ressorts, vos mollets sont obligés de faire plus de travail. Se passer de chaussures et de chaussettes permet également à vos pieds d'avoir une meilleure adhérence sur le tapis, de sorte que vous ne risquez pas de glisser lorsque vous soulevez des poids lourds.
Si vous êtes pieds nus, envisagez de faire de l'exercice sur un sol absorbant les chocs. Les sauts ou les mouvements à fort impact sur un sol dur comme le ciment peuvent entraîner des blessures articulaires.
- 6Être persistant. Les bodybuilders qui sont gros partout ailleurs ont souvent le plus de mal à avoir des mollets plus gros. Cela peut prendre des mois, et parfois des années, pour construire des mollets, surtout si vos jambes sont naturellement du côté maigre. Si vous maintenez votre routine et assurez-vous d'avoir beaucoup de calories, vous finirez par voir les résultats que vous souhaitez. N'abandonnez pas trop vite.
- Tenez compte du fait que la génétique joue un rôle dans la taille de vos veaux. Vous pouvez développer vos muscles en faisant de l'exercice, mais sachez que la génétique peut prédéterminer que vous avez des mollets plus petits ou plus gros. L'important, c'est la santé et la fonction, pas la taille.
Partie 3 sur 3: prendre du poids pour les gros mollets
- 1Mangez des aliments sains qui font partie d'une alimentation équilibrée. Construire des muscles plus gros, quelle que soit la partie du corps que vous ciblez, nécessite de vous alimenter avec une alimentation équilibrée. Assurez-vous de consommer les quantités quotidiennes recommandées de protéines, de lipides et de glucides, et de fournir à votre corps des fruits et des légumes frais.
- Évitez de manger des calories sous forme de graisses saturées et de sucres. Ne mangez pas beaucoup d'aliments frits, de grignotines, de fast-foods et de desserts. Évitez la farine blanche et le sucre. Les aliments qui en contiennent vous feront vous sentir épuisé au lieu de vous donner de l'énergie.
Vous pouvez développer vos muscles en faisant de l'exercice, mais sachez que la génétique peut prédéterminer que vous avez des mollets plus petits ou plus gros. - 2Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction de muscles gros et sains. Assurez-vous de l'obtenir en mangeant du bœuf, du poulet, du poisson, de l'agneau et d'autres sources de protéines animales. Si vous êtes végétarien, mangez des œufs, des légumineuses, des légumes-feuilles et du tofu, qui sont des sources potentielles de protéines.
Essayez d'obtenir environ 0,7 à 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour vous aider à développer votre masse musculaire.
- 3Supplément en créatine. La créatine est un acide azoté qui est créé naturellement dans le corps et aide à fournir de l'énergie aux cellules musculaires. Il a été démontré que la prise d'un supplément de création a le même effet, et ce n'est pas nocif si vous prenez la dose recommandée. Essayez de compléter vos repas avec de la créatine pour obtenir des muscles du mollet plus gros.
- La créatine se présente sous forme de poudre et est mélangée à de l'eau juste avant de la prendre.
- Lisez les instructions sur l'emballage de la créatine et ne prenez pas plus que la dose recommandée de 20 grammes par jour.
- Ne travaillez pas seulement un groupe musculaire car cela entraînera des blessures si vous vous entraînez trop souvent, essayez de le modifier ou de limiter les temps d'exercice.
- Pour de meilleurs résultats, essayez d'utiliser votre propre poids corporel.
- Ne sur-entraînez pas un groupe musculaire car cela entraînerait des blessures.
Lisez aussi: Comment faire pousser du millepertuis?
Questions et réponses
- Comment grossir mes jambes?La construction de gros muscles dans les jambes peut nécessiter un entraînement intensif en résistance, beaucoup de cardio basé sur les jambes comme le cyclisme ou le patinage, et un entraînement musculaire explosif comme le saut. Tout dépend de votre morphologie et de ce qui vous convient le mieux.
- Combien de temps cela prend-il?Cela dépend de votre propre corps et de votre dévouement. Cependant, vous devriez remarquer des résultats dans quelques semaines.
- Comment obtenir de beaux mollets et cuisses?Montez des collines tous les jours pendant environ 15 à 30 minutes, ou allez à la salle de sport et renforcez les muscles de vos jambes.
- Comment muscler ses mollets?Il existe plusieurs options, mais deux bonnes façons de développer les muscles du mollet sont de lever les mollets sur une seule jambe et de sauter des orteils, comme en sautant.
- Les soulèvements de mollet et la marche au talon peuvent-ils développer les muscles du mollet?La marche au talon est idéale pour développer les muscles à l'avant du tibia et marcher sur la pointe des pieds développera les muscles à l'arrière du mollet.
- Les gros veaux sont-ils génétiques?Oui, certaines personnes sont génétiquement prédisposées aux veaux plus gros, tout comme certaines personnes ont un gros nez. Regardez les membres de votre famille pour voir si vous avez hérité de ce trait.
- Comment gagner du muscle sans créatine?L'entraînement en résistance et une alimentation saine et équilibrée (avec 45 à 60% de calories provenant de glucides complexes, 20 à 35% de calories provenant de protéines et 20 à 30% de calories provenant de graisses saines) plus le repos, un mode de vie sain et moins stressant sont essentiels à la construction musculaire. N'oubliez pas que vous devez travailler jusqu'à la brûlure pour obtenir la déchirure des fibres musculaires qui provoque la réparation et la reconstruction musculaires qui rendent les mollets plus gros et plus forts.
- Que faire si mes mollets ne sont pas de la même taille?Arrêtez de favoriser votre côté. Ils ne sont pas arrivés ainsi par accident. La taille musculaire est un jeu de volume. Assurez-vous de soulever avec votre petit mollet lorsque vous marchez. C'est probablement juste parce que vous ne l'activez pas correctement.
- Combien de répétitions devez-vous faire pour les veaux?Si vous essayez de développer vos muscles, travaillez chaque série juste après la brûlure et un peu plus loin. Cependant, assurez-vous de vous étirer après pour réduire le risque de tension ou de blessure.
- Comment mettre mes mollets en forme?Vous pouvez vous tenir sur le bord d'une marche, vos talons au-dessus du bord, sur la pointe de vos pieds. Tenez-vous debout sur la pointe de vos pieds et sentez la traction dans vos mollets. Tenez-le pendant 6 secondes, puis abaissez vos talons dans la position de départ et maintenez pendant 6 secondes supplémentaires. Répétez environ 20 fois dans un représentant.
Les commentaires (4)
- Connaître la créatine a été utile! Merci!
- Excellente information, juste ce dont j'avais besoin!
- Je me rends compte maintenant que les mollets sont un entraînement brutal et doivent être exécutés par eux-mêmes. Merci.
- Savoir quoi manger m'a beaucoup aidé!
En parallèle
