Comment faire de la musculation en tant que femme d'âge moyen?

Autres muscles du tronc est un élément crucial de l'entraînement en force en tant que femme — Garder vos muscles abdominaux et autres muscles du tronc est un élément crucial de l'entraînement en force en tant que femme.

Vous pouvez considérer l'entraînement en force comme la poursuite d'un jeune, mais la vérité est que cela devient encore plus important avec l'âge. Contrairement à la croyance populaire, un entraînement de force régulier ne vous transformera pas en une bête musclée. Pour les femmes d'âge moyen, l'entraînement en force combat la perte naturelle de masse musculaire de votre corps et peut réduire le risque d'ostéoporose, de diabète, d'arthrite, de maladie cardiaque et d'autres problèmes médicaux graves. Pour faire de la musculation en tant que femme d'âge moyen, vous devez établir une routine régulière qui ajoute une certaine résistance à votre activité physique quelques fois par semaine. Pour profiter pleinement des avantages, assurez-vous de bien manger et de faire de l'exercice en toute sécurité.

Partie 1 sur 4: créer votre routine

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Effectuez des squats, des élévations de jambes et des élévations de mollets. Vous pouvez également faire des fentes, des soulevés de terre, des ponts, des planches, des levées de jambes et des fentes de patineur pour entraîner vos jambes et vos muscles abdominaux. Lors de votre premier jour de musculation, vous voulez vous concentrer sur le bas de votre corps. Ces exercices renforceront vos jambes ainsi que votre tronc.
- Faites des squats pour réchauffer le bas de votre corps. Assurez-vous de vous étirer après avoir fait ces exercices, car vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de la hanche peuvent être tendus.
- Vous pouvez également essayer des squats lestés en tenant les haltères à vos côtés.
- Parmi les autres bons exercices, citons les fentes, les fentes latérales ou les fentes de patineur, qui peuvent toutes être effectuées avec une résistance supplémentaire en tenant des haltères à vos côtés ou à vos épaules. Commencez avec le poids du corps, puis travaillez jusqu'à ce que les poids soient maintenus.
- De nombreux exercices pour les jambes, y compris les flexions des jambes et les extensions des jambes, peuvent être effectués avec des poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
- Levez puis abaissez vos talons en vous rappelant de respirer pendant l'exercice. Cela renforcera vos mollets.
- Si vous avez un banc de musculation, tenez la barre sur vos épaules et faites des squats à la barre. Utilisez la même forme que vous le feriez avec des squats réguliers, en vous assurant que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et que vous abaissez votre corps avec vos jambes, pas votre dos.
- Cet exercice cible principalement vos quadriceps et vos fessiers, mais fera également travailler le reste de vos jambes et le bas du dos.
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Inclure des exercices abdominaux et de base. Garder vos muscles abdominaux et autres muscles du tronc est un élément crucial de l'entraînement en force en tant que femme. Assurez-vous d'entraîner vos abdominaux et vos muscles abdominaux deux à trois fois par semaine. Voici quelques bons exercices pour entraîner vos abdominaux et votre tronc:
- Des crunchs, tels que le crunch de base, le crunch à vélo et le crunch inversé.
- Les planches, telles que la planche de base et la planche latérale.
- Exercices de ballon de stabilité, tels que les élévations de jambes.
- Le genou vertical de la chaise se soulève.
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Utilisez des rangées, des déroulants et des supermans pour travailler votre dos. Vous pouvez créer une routine qui fait travailler votre dos et vos biceps le deuxième jour de musculation.
- Penchez-vous sur les rangées à l'aide d'une bande de résistance ou d'haltères.
- Essayez les supermans en étant allongé sur le ventre sur un tapis ou une moquette.
- Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez faire des rangées de câbles debout et assis sur l'une des machines. Ces exercices ciblent le haut, le bas et le milieu du dos. Les pull-downs utilisent la même machine et travaillent principalement vos dorsaux, ainsi que vos biceps, le milieu du dos et les épaules dans une moindre mesure.
- Concentrez-vous sur le maintien d'une large prise sur ces exercices et sur l'utilisation de toute votre amplitude de mouvement. Assurez-vous de bien respirer pendant ces exercices et de garder le dos le plus droit possible, sauf lorsque vous faites des supermans où le but est de cambrer le dos.
- Lors de l'exercice de votre dos, une forme appropriée est impérative pour éviter les blessures. Vous voudrez peut-être faire évaluer votre forme par un entraîneur personnel ou un entraîneur de poids expérimenté.
Idéalement, vous souhaitez vous entraîner 15 à 20 minutes par jour deux ou trois jours par semaine.
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Utilisez des presses militaires et des augmentations d'haltères pour renforcer vos épaules. Vous n'avez pas besoin d'aller dans une salle de sport pour renforcer les muscles de vos épaules. Vous pouvez également utiliser des poids à la maison.
- Si vous êtes dans une salle de sport ou que vous avez un banc de musculation à la maison, vous pouvez faire des presses militaires avec la barre ou avec des haltères. Tenez-vous debout en tenant la barre sur vos épaules, en utilisant une prise en pronation, ou tenez les haltères sur vos épaules, puis étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Soulevez la barre ou les haltères au-dessus de votre tête, puis abaissez le poids sur vos épaules. Faites deux ou trois séries de cet exercice.
- Pour lever les bras, tenez-vous debout en tenant vos bras le long du corps, avec ou sans haltères. Levez chaque bras, chaque bras droit devant vous. Soulevez l'haltère à hauteur d'épaule, puis abaissez-le sur le côté. Faites également deux ou trois séries de cet exercice. Vous devriez sentir la brûlure dans vos épaules.
- Vérifiez votre respiration et assurez-vous de soulever et d'abaisser les poids de manière contrôlée, en vous déplaçant à peu près à la même vitesse.
- Vous pouvez également faire des cercles de bras lents avec des haltères dans vos mains pour travailler tous vos muscles à la fois. Essayez également de vous tenir sur une jambe pour un défi d'équilibre.
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Faites des développé couché et des mouches d'haltères pour muscler votre poitrine et vos triceps. Si vous vous entraînez avec des poids libres ou des poids pour les mains, ces exercices de base ciblent les muscles de la poitrine et des triceps.
- Pour faire un développé couché, allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation avec la barre au-dessus de votre poitrine. Vous pouvez également faire des exercices similaires en utilisant des poids à main et en vous allongeant sur le sol. Pliez vos coudes et posez les haltères sur vos épaules comme position de départ.
- Pour effectuer une mouche, commencez avec les haltères reposant sur votre poitrine pendant que vous vous allongez sur le dos. Poussez les haltères vers le haut et loin de votre corps vers le plafond, puis abaissez lentement vos bras sur le côté. Ne laissez pas vos coudes descendre plus bas que votre torse, du moins lorsque vous apprenez cet exercice pour la première fois. Ensuite, contractez les muscles de votre poitrine et poussez les haltères vers le haut pour que vos mains se rencontrent, avec vos bras complètement tendus au-dessus de votre poitrine. Répéter.
- Votre mouvement doit être contrôlé. Soulevez et abaissez le poids à la même vitesse - ne laissez pas simplement tomber le poids après l'avoir levé.
- Faites attention à votre respiration. Vous devez expirer pendant que vous soulevez et inspirer pendant que vous abaissez les poids. Ne vous tendez pas et ne retenez pas votre souffle pendant ces exercices.
- Faites deux ou trois séries de chaque exercice, en vous assurant de vous échauffer en faisant des cercles pour les bras, des cercles pour les épaules ou en faisant du jogging sur place pendant quelques minutes.

Partie 2 sur 4: intégrer l'entraînement en force dans votre emploi du temps

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Planifiez votre entraînement en force sur une semaine. Idéalement, vous souhaitez vous entraîner 15 à 20 minutes par jour deux ou trois jours par semaine. Concentrez-vous sur différents groupes musculaires chaque jour, en vous assurant de travailler tous vos principaux groupes musculaires.
- Par exemple, vous pouvez planifier deux jours pour le bas du corps avec un travail des abdominaux et un jour pour le haut du corps.
- Assurez-vous de prévoir une journée de repos entre chacune de vos séances de musculation. Vous voudrez peut-être faire du cardio léger, comme marcher pendant vos jours de repos, afin de rester actif.
- Une bonne chose à propos de l'entraînement en force est que si vous êtes assidu, vous remarquerez peut- être des résultats positifs en quelques semaines seulement. Les résultats vous motiveront à continuer.
- Quelle que soit la manière dont vous planifiez votre entraînement en force, assurez-vous de le faire de manière cohérente. Changer les jours ou les heures d'exercice peut avoir un impact sur votre processus de récupération, ce qui pourrait ralentir vos résultats.
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Ajoutez de la résistance aux exercices de base. Si vous avez déjà une routine d'exercices, vous pouvez y intégrer des exercices de musculation en incorporant des bandes de résistance ou des poids dans les différents mouvements de votre routine.
- Par exemple, la bande peut être ancrée sous votre pied, ou autour d'une poignée de porte, ou sur une balustrade de placard ou une patère, ou même attachée autour de vos jambes. Il existe une multitude d'exercices que vous pouvez effectuer en utilisant des bandes de résistance ou des therabands. Maintenez la bande en place en en mettant une partie sous votre pied. Ensuite, tenez l'une des extrémités de la bande dans vos mains, en la tirant fermement.
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Entraînez-vous avec des poids libres pour améliorer votre équilibre et votre coordination. Faire des exercices d'haltérophilie simples tels que des boucles et des ascenseurs renforcera vos muscles. Faites un plus grand nombre de répétitions avec des poids plus légers pour éviter de grossir.

Pour faire de la musculation en tant que femme d'âge moyen, vous devez établir une routine régulière qui ajoute une certaine résistance à votre activité physique quelques fois par semaine.
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Utilisez des poids pour les poignets et les chevilles. Si vous trouvez l'haltérophilie intimidante, vous pouvez toujours ajouter une composante de musculation à votre routine d'entraînement. Ces poids s'enroulent autour de vos poignets ou de vos chevilles pour ajouter de la résistance aux exercices de poids corporel. Cependant, ne portez pas ces poids trop longtemps. Portez-les pour un nombre spécifique de répétitions ou jusqu'à une minute à la fois. Sinon, vous mettrez trop de pression sur vos articulations.
- Vous pouvez acheter des poids pour poignets et chevilles dans la plupart des magasins discount ou dans n'importe quel magasin d'articles de sport.
- Si vous ne cherchez pas à faire un investissement important, recherchez du matériel d'occasion dans une friperie ou sur un site d'enchères en ligne.
- Essayez de trouver des poids qui vous permettront d'augmenter progressivement le poids, afin que vous puissiez augmenter votre résistance au fil du temps à mesure que vous développez votre force musculaire.
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Consultez un expert en conditionnement physique. Un entraîneur personnel ou un autre expert peut vous fournir des conseils importants pour vous assurer que votre routine d'entraînement en force sera efficace. Ils peuvent également vérifier votre formulaire pour s'assurer que vous faites les exercices correctement pour obtenir le résultat souhaité.
- Il n'est pas nécessaire d'embaucher un entraîneur personnel pour s'entraîner avec vous tous les jours - vous pouvez engager quelqu'un pour une seule session pour revoir votre routine avec vous et vous donner des conseils.
- Si vous avez un YMCA près de chez vous, ils peuvent proposer des séances à faible coût avec un entraîneur personnel qui peut vous aider à évaluer vos objectifs et à mettre en place un programme de musculation efficace.
- Vous pouvez également bénéficier d'une vidéo d'exercices ou de la lecture de livres sur l'entraînement en force pour les femmes d'âge moyen.
- Cependant, si vous obtenez vos conseils à partir d'une vidéo ou d'un livre, gardez à l'esprit que ces informations ne vous sont pas personnelles et ne s'appliquent pas nécessairement à votre corps ou à votre situation.

Partie 3 sur 4: fortifier votre alimentation

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Mangez cinq ou six fois par jour. Même si vous essayez de perdre du poids, vous ne pouvez pas développer vos muscles si votre corps pense qu'il est affamé. Manger au moins une fois toutes les deux ou trois heures maintient le bon niveau de nutrition nécessaire pour développer des muscles sains.
- Idéalement, vous devriez essayer cinq ou six petits repas. Cependant, si vous ne pouvez pas intégrer cela à votre emploi du temps, prenez vos trois repas réguliers ainsi que trois ou quatre collations saines.
- Faites le plein de fruits et de légumes que vous pouvez grignoter, ainsi que de noix saines comme les amandes.
- Essayez de manger au moins 20 minutes avant de faire de l'exercice, puis reprenez une collation environ 20 minutes après la fin de votre entraînement.
- Par exemple, vous pourriez avoir une barre protéinée 20 minutes avant votre entraînement et une tasse de yaourt 20 minutes après.
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Incluez des protéines maigres dans chaque repas. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Si vous faites de la musculation, en particulier en tant que femme d'âge moyen, vous n'obtiendrez pas de résultats significatifs à moins que vous ne mangiez suffisamment de protéines.
- Essayez de manger 1 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez.
- Incluez un équilibre de protéines provenant de différents types d'aliments afin de ne pas vous lasser de manger la même chose tous les jours.
- Par exemple, les œufs sont un bon moyen d'obtenir des protéines au petit-déjeuner. Les produits laitiers tels que le yogourt font de bonnes collations. Pour le déjeuner ou le dîner, vous pouvez ajouter des protéines avec un sandwich au poulet ou à la dinde.
- Si vous êtes végétarien ou végétalien, assurez-vous de manger beaucoup de haricots, de légumineuses, de grains entiers, de graines, de noix et de produits à base de soja. Les légumes comme le brocoli et les épinards sont également des sources de protéines.
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Obtenez beaucoup de fruits et légumes. Les fruits et légumes contiennent des nutriments dont votre corps a besoin - dont beaucoup ne peuvent être obtenus d'aucune autre source.
- Se nourrir de la nourriture, plutôt que de simplement prendre des suppléments, est le meilleur moyen pour votre corps d'absorber et de traiter les nutriments dont vous avez besoin.
- Les fruits et légumes peuvent également vous rassasier afin que vous n'ayez pas faim peu de temps après avoir mangé, malgré le fait qu'ils soient faibles en calories.
- Limitez ou évitez les glucides simples comme les pâtes, le riz et le pain. Les régimes faibles en glucides peuvent aider à perdre du poids.
Si vous faites de la musculation, en particulier en tant que femme d'âge moyen, vous n'obtiendrez pas de résultats significatifs à moins que vous ne mangiez suffisamment de protéines.
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Évitez les aliments transformés et les sucres. Les aliments transformés contiennent des produits chimiques que votre corps ne reconnaît pas comme des aliments. Manger trop d'aliments transformés peut entraîner une prise de poids qui diminue vos résultats d'entraînement en force.
- Vérifiez les étiquettes des ingrédients de tous les aliments préparés que vous mangez et recherchez les sucres. Vous le trouverez souvent ajouté aux aliments que vous soupçonnez le moins.
- Manger des aliments frais, plutôt que surgelés ou préemballés, est le meilleur moyen d'éviter les conservateurs inutiles et les aliments trop transformés.
- Vérifiez soigneusement la teneur en sucre de toutes les barres protéinées ou granola que vous obtenez également pour les collations. Certains de ces produits sont annoncés comme sains ou faibles en gras, mais contiennent toujours des quantités importantes de sucre.
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Restez hydraté. Vous n'avez pas besoin de boissons pour sportifs sophistiquées si vous suivez un programme de musculation de base. Cependant, vous devez vous assurer que vous buvez beaucoup d'eau et que vous la buvez tout au long de la journée - pas seulement lorsque vous faites de l'exercice.
- Généralement, vous voulez boire entre 8 et 10 verres d'eau. Si vous buvez un verre d'eau à chaque fois que vous mangez et que vous mangez six fois par jour, vous avez déjà atteint la majeure partie de votre quota sur place.
- Évitez les sodas et autres boissons - même les versions «diététiques» - car ils peuvent vous apporter trop de sucre et faire grossir. Les boissons gazeuses peuvent également vous déshydrater, vous rendant plus assoiffé qu'au départ.
- Si vous avez du mal à boire de l'eau, vous pouvez envisager d'ajouter du citron ou d'autres arômes naturels pour la rendre plus agréable au goût.
- Diminuez progressivement l'arôme jusqu'à ce que vous puissiez boire de l'eau plate sans problème.

Partie 4 sur 4: prévenir les blessures

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Réchauffez-vous correctement. Ne pas s'échauffer pendant au moins cinq à dix minutes avant de commencer une routine d'entraînement en force peut entraîner des déchirures musculaires ou tendineuses.
- Votre routine d'échauffement doit toujours inclure des exercices qui réchauffent votre tronc.
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Inspectez soigneusement l'équipement. Si vous utilisez des appareils ou des appareils d'haltérophilie, que ce soit dans un gymnase ou à la maison, assurez-vous que tout est en bon état de fonctionnement avant de commencer votre routine. Vous souhaitez également inspecter la zone autour de l'équipement pour les risques de sécurité.
- Déplacez l'équipement et assurez-vous qu'il fonctionne comme prévu, sans vis desserrées ni mouvement irrégulier.
- Essuyez les flaques d'eau ou les endroits glissants qui pourraient vous faire perdre pied ou adhérence.
- Faites également attention à vos propres vêtements. Assurez-vous de ne rien porter qui pourrait gêner vos mouvements ou interférer avec vos exercices.
- Faites des nœuds doubles avec vos lacets et assurez-vous que la semelle de vos chaussures ne s'accrochera à rien et ne vous fera pas glisser pendant que vous faites de l'exercice.
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Vérifiez votre technique. L'une des principales causes de blessures pendant l'entraînement en force est une mauvaise forme pendant l'entraînement. Si vous ne pouvez pas faire un exercice en utilisant la forme et la technique appropriées, vous devriez essayer autre chose à la place.
- Un entraîneur personnel peut être votre meilleure source pour vérifier votre formulaire et faire des ajustements si vous faites quelque chose de mal.
- Si vous n'avez personne pour vérifier votre formulaire à votre place, essayez de terminer vos exercices devant un miroir pour pouvoir vous regarder. Trouvez une photo ou une vidéo de quelqu'un qui fait l'exercice correctement et comparez-vous à eux.
Vous pouvez également bénéficier d'une vidéo d'exercices ou de la lecture de livres sur l'entraînement en force pour les femmes d'âge moyen.
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Entraînez tous les groupes musculaires uniformément. Si un groupe musculaire est plus fort et plus développé qu'un autre, vous pouvez provoquer une tension importante sur le groupe le plus faible, en particulier lorsque vous faites des exercices ou des activités qui sollicitent tout votre corps.
- Ce type de déséquilibre musculaire exerce également un stress et une tension excessifs sur vos articulations, ce qui peut entraîner des blessures importantes.
- Si vous avez divisé votre entraînement de force sur plusieurs jours, ne sautez pas une journée si cela entraînerait un développement inégal des différents groupes musculaires.
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Augmentez progressivement la résistance. Vous ne devriez jamais prendre plus de poids ou de résistance que vous ne pouvez en supporter. Assurez-vous que vous pouvez faire un ensemble complet d'un exercice donné complètement et avec une bonne forme avant d'envisager d'ajouter du poids.
- Il est souvent plus avantageux d'augmenter le nombre de répétitions que d'augmenter le poids.
- Lorsque vous augmentez le poids ou la résistance, vous voudrez peut-être diminuer le nombre de répétitions que vous faites - au moins au début - jusqu'à ce que vous vous habituiez au poids ajouté.

Mises en garde

Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, en particulier si vous souffrez de maladies chroniques ou de problèmes de santé tels que le diabète ou l'arthrite.
Évitez les exercices abdominaux de type crunch si vous êtes une femme ménopausée, car vous courez un risque plus élevé de microfractures de la colonne vertébrale. Essayez plutôt des levées de jambes et des planches.

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