Comment tonifier les abdominaux latéraux avec le yoga?
Bien que le yoga puisse aider à tonifier n'importe quelle partie de votre corps, il existe une variété de poses de yoga qui sont idéales pour tonifier spécifiquement le côté de vos abdominaux.
Si vous cherchez à tonifier le côté de vos abdominaux (également appelés obliques), essayez quelques poses de yoga. Le yoga est un type d'exercice qui utilise votre propre poids corporel pour aider à renforcer, tonifier et définir les muscles. Bien que le yoga puisse aider à tonifier n'importe quelle partie de votre corps, il existe une variété de poses de yoga qui sont idéales pour tonifier spécifiquement le côté de vos abdominaux. Incorporez quelques-unes de ces poses de yoga, ainsi que d'autres exercices de poids corporel pour aider à tonifier et à renforcer vos abdominaux latéraux.
Partie 1 sur 3: utiliser des poses de yoga pour tonifier les abdominaux latéraux
- 1Mettez-vous en position triangulaire. La pose en triangle étendu est quelque chose que vous ne réalisez peut-être pas qui fonctionne réellement sur les côtés de vos abdominaux. Cependant, cette pose de yoga est idéale pour tonifier et renforcer vos obliques.
- Commencez cette pose en vous tenant debout avec vos pieds à environ 3 mètres (0,9 m) l'un de l'autre. Inclinez votre pied gauche de manière à ce qu'il soit à environ 45 degrés de votre corps et inclinez votre pied droit vers l'extérieur à 90 degrés.
- Soulevez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol. En expirant, pliez votre torse au niveau des hanches. Allez le plus à droite possible tout en gardant votre corps dans un seul plan. Ne pliez pas le dos ou les côtés, cette partie de votre corps doit rester aussi droite que possible. Rentrez votre hanche droite sous et ouvrez le côté gauche de votre corps.
- Atteignez votre main droite vers les orteils sur votre pied droit. Vous pouvez poser votre main droite sur le tibia de votre jambe droite ou sur le sol si vous pouvez l'atteindre.
- Vos jambes doivent rester droites, mais ne bloquez pas les articulations de vos genoux. Cela devrait avoir quelque chose à lui donner.
- Votre bras gauche doit pointer vers le plafond. Essayez de tourner la tête pour regarder aussi le plafond.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez de l'autre côté.
- 2Tenez-vous en à l'essentiel avec la pose de la planche latérale. La pose de planche est une pose de yoga courante pour aider à renforcer non seulement vos abdominaux, mais tout votre tronc. Cependant, changez-le en faisant de la planche latérale pour cibler ces abdominaux latéraux.
- Allongez-vous sur votre tapis de yoga ou votre tapis pour faire cette pose confortablement. Commencez sur vos mains et vos genoux. Empilez vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
- Placez vos avant-bras au sol devant vous. Ils doivent être espacés d'environ la largeur des épaules.
- Placez vos deux pieds derrière vous pour qu'ils soient complètement étendus. Rentrez votre bassin sous et repoussez avec vos talons. Soulevez vos omoplates pour qu'il n'y ait pas de vallée entre elles.
- Tenez cette pose ici pendant environ 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Ensuite, roulez votre corps vers la droite et équilibrez-vous sur la partie externe de votre pied droit et votre avant-bras droit. Utilisez votre oblique gauche pour vous lever du sol. Pour garder votre poitrine large, ouvrez votre épaule droite et assurez-vous qu'elle ne s'affaisse pas. Tenez cette planche latérale pendant encore 30 secondes.
- Ensuite, travaillez votre côté gauche, en faisant rouler votre corps dans la direction opposée. Équilibrez-vous sur la partie externe de votre pied gauche et l'avant-bras de votre bras gauche. Tenez-le également pendant 30 secondes et répétez la séquence autant de fois que vous le pouvez.
- 3Essayez la pose de bateau. La pose de bateau peut sembler facile ou simple à faire, mais elle cible une grande partie de vos abdominaux, en particulier vos obliques. Incluez cette position dans votre répertoire de yoga.
- Pour commencer, asseyez-vous sur un tapis de yoga ou sur de la moquette. Étendez vos jambes devant vous et gardez votre dos droit.
- Inclinez lentement votre dos pour que votre torse soit à un angle d'environ 45 degrés. Vous sentirez vos muscles abdominaux avant s'engager. Rentrez votre bassin sous et ouvrez à travers votre poitrine.
- Ensuite, tirez lentement vos genoux vers votre corps. Soulevez vos tibias pour qu'ils deviennent parallèles au sol. Gardez vos genoux dans une position pliée à 90 degrés pour cette pose.
- Tenez cette pose pendant au moins 30 à 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez si nécessaire.
La pose de planche est une pose de yoga courante pour aider à renforcer non seulement vos abdominaux, mais tout votre tronc. - 4Prenez la pose de chien à 3 pattes vers le bas. Si vous avez déjà pratiqué le chien descendant, vous avez probablement senti les muscles de votre dos et de vos épaules travailler. Cependant, le chien à 3 pattes vers le bas est également idéal pour les abdominaux latéraux.
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos hanches empilées sur vos genoux. Rentrez vos gros orteils en dessous, puis soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est allongée et que l'intérieur de vos coudes se font face. Appuyez vos os pelviens vers le haut et vers le plafond. Vos talons peuvent ou non toucher le tapis.
- Pour passer à la posture du chien à 3 pattes, soulevez lentement votre jambe droite vers le plafond. Votre jambe droite doit former une ligne droite avec votre dos.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement votre jambe droite vers le bas et alternez pour soulever la jambe gauche vers le haut et vers l'arrière. Répétez cette séquence autant de fois que vous le pouvez.
- 5Tons obliques avec planche du genou au bras. La planche latérale est une pose statique qui cible votre tronc et vos obliques. Cependant, la planche du genou au bras est une pose active qui est légèrement plus difficile pour vos abdominaux latéraux.
- Pour commencer cette pose, mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga ou de la moquette.
- Appuyez votre corps vers le haut dans une position de pompe. Vos paumes doivent être à plat sur le sol à environ la largeur des épaules. Vos bras doivent être complètement tendus et non pliés. Soulevez entre vos omoplates, rentrez votre bassin sous pour engager votre cœur et étendez complètement vos jambes.
- Tirez votre genou droit vers votre aisselle. Vous devrez vous engager et vous équilibrer quelque peu sur le côté gauche de votre corps. Tirez votre genou aussi loin que possible et serrez vos obliques droits.
- Ramenez lentement votre jambe droite à la position de départ. Alternez en ramenant lentement votre genou gauche vers votre aisselle gauche. Encore une fois, resserrez avec vos muscles obliques gauches.
- Continuez à alterner les côtés autant de fois que vous le pouvez avec cet exercice.
- 6Essayez la posture du guerrier 3. De nombreuses poses d'équilibre du yoga nécessitent que vous engagez vos abdominaux, en particulier vos abdominaux latéraux. La pose Warrior 3 est idéale pour engager vos obliques.
- Commencez cette pose difficile en vous tenant à l'arrière de votre tapis de yoga. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et gardez-les droits et pointés loin de votre corps.
- Pliez lentement votre torse vers l'avant au niveau de la hanche. Votre dos doit rester droit et vous devez être face au sol.
- Pendant que vous abaissez votre torse, soulevez lentement votre jambe droite derrière vous. Gardez votre jambe droite tendue. Abaissez votre torse et ramenez votre jambe vers le haut jusqu'à ce que l'arrière de votre corps forme une ligne droite et soit parallèle au sol. Assurez-vous que vos hanches sont à l'équerre du sol et tendez vos mains vers l'avant avec la même force que vous atteignez vers l'arrière avec votre pied levé.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Ensuite, abaissez votre jambe droite et redressez votre torse. Répétez de l'autre côté.
Partie 2 sur 3: tonifier les abdominaux latéraux avec d'autres exercices
- 1Incorporer des rebondissements russes. Le yoga n'est pas le seul type d'exercice pour aider à renforcer et tonifier vos abdominaux latéraux. Les torsions russes pondérées sont un excellent exercice à incorporer pour aider à tonifier ces obliques.
- Asseyez-vous sur une moquette ou un tapis de yoga. Pliez vos jambes devant vous afin qu'elles soient pliées à un angle de 90 degrés et que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Prenez un haltère ou une assiette et tenez-le avec vos deux mains. Penchez légèrement votre torse en arrière et soulevez vos deux pieds du sol de quelques centimètres.
- Faites pivoter délicatement la plaque sur le côté droit de votre corps. Essayez de tordre vos abdominaux de manière à pouvoir presque taper sur la plaque ou l'haltère derrière votre hanche droite.
- Ramenez lentement la plaque ou l'haltère sur le devant de votre corps et sur le côté gauche. Encore une fois, essayez de le taper juste derrière votre hanche gauche. Répétez cette opération en alternant d'un côté à l'autre aussi longtemps que vous le pouvez.
Si vous cherchez à tonifier le côté de vos abdominaux (également appelés obliques), essayez quelques poses de yoga. - 2Faites des crunchs à vélo. Un autre excellent exercice à intégrer à votre routine de yoga sont les crunchs à vélo. Ce sont des exercices très courants pour tonifier vos abdominaux latéraux.
- Pour commencer cet exercice, allongez-vous face vers le haut sur un tapis de yoga ou une moquette. Placez vos mains derrière votre cou et reliez vos doigts ensemble pour garder vos mains stables dans cette position.
- Vos jambes doivent être étendues tout droit devant vous. Ramenez votre genou droit en travers de votre corps vers votre épaule gauche.
- Lorsque vous ramenez votre jambe vers votre épaule, soulevez votre épaule gauche et le côté gauche de votre torse du sol pour rencontrer votre genou.
- Relâchez et détendez votre corps jusqu'à la position de départ. Ensuite, répétez ce mouvement avec l'autre jambe et épaule. Continuez ces craquements aussi longtemps que vous le pouvez.
- 3Essayez les coudes latéraux avec haltères. Pour vraiment affiner ces obliques, essayez d'incorporer des coudes latéraux d'haltères. Cet exercice particulier est idéal pour tonifier et renforcer vos abdominaux latéraux.
- Tenez un haltère modérément lourd dans votre main droite. Gardez votre bras droit vers le bas à vos côtés. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Tout en gardant le dos droit, penchez lentement votre torse vers la droite. C'est presque comme si vous incliniez votre torse et vos épaules.
- Tenez-vous ici pendant une seconde, puis tirez votre corps vers le haut pour que votre dos soit à nouveau droit. Répétez 8 à 10 fois, puis basculez l'haltère dans votre main gauche et faites l'exercice 8 à 10 fois.
- 4Incorporer des couteaux à prise latérale. Semblable aux flexions latérales des haltères, un autre exercice qui ciblera vos abdominaux latéraux est le couteau jack latéral. Ceux-ci peuvent être difficiles, mais c'est une excellente initiative à intégrer.
- Allongez-vous sur votre tapis de yoga ou sur une moquette pour cet exercice. Commencez par vous allonger sur le côté droit avec vos jambes empilées les unes sur les autres.
- Reposez votre main gauche derrière votre tête. Votre bras droit doit être sur le sol pour aider à soutenir votre corps.
- En gardant une légère flexion de la jambe gauche, ramenez votre jambe vers le plafond. En même temps, soulevez votre torse vers le plafond presque comme si vous rencontriez votre jambe.
- Vous devriez serrer votre corps de ce côté gauche. Faites 8 à 10 répétitions, puis roulez pour répéter cet exercice de l'autre côté. Répétez l'opération pour 8 à 10 autres répétitions.
Partie 3 sur 3: définir vos abdominaux latéraux
- 1Incluez un peu de cardio. Si vous souhaitez tonifier vos obliques latéraux, vous voudrez peut-être également vous assurer que ces obliques toniques sont également définis. Ajoutez un peu de cardio pour aider à définir vos obliques.
- Seuls les exercices de renforcement et de tonification aideront à améliorer la force de vos obliques, mais pas nécessairement à les définir. Vous devez ajouter du cardio en plus du travail des abdominaux pour aider à définir les muscles.
- Incluez au moins 150 minutes d'exercices cardio d'intensité modérée chaque semaine. Vous devez faire au moins 10 minutes de cardio à la fois.
- Les exercices que vous pouvez faire incluent: marcher, faire du jogging, utiliser l'elliptique, prendre un cours de spinning, faire de la randonnée ou de la danse.
Incorporez quelques-unes de ces poses de yoga, ainsi que d'autres exercices de poids corporel pour aider à tonifier et à renforcer vos abdominaux latéraux. - 2Changez votre routine abdominaux. Le yoga est une excellente alternative aux craquements ou aux exercices abdominaux lestés. Continuez à changer votre routine de remise en forme et la difficulté de défier continuellement vos muscles.
- Tous les muscles, y compris vos obliques, finiront par devenir assez forts pour faire facilement votre routine d'exercice actuelle. Pour vous aider à améliorer continuellement votre force et la définition de vos abdominaux, ajoutez différents exercices.
- Vous devez faire quelque chose de différent tout au long de la semaine. Ne faites pas la même routine abdominaux tous les jours ou toutes les semaines.
- Aussi, après quelques semaines augmentez la résistance de vos exercices ou essayez des variantes plus difficiles de vos exercices de yoga. Cela permettra à vos abdominaux de fonctionner et de devenir plus forts au fil du temps.
- 3Donnez une pause à vos abdos. Beaucoup de gens pensent que les abdos sont un groupe musculaire que vous pouvez travailler plus régulièrement, voire quotidiennement. Cependant, vous devez donner une pause à vos abdominaux pour voir des résultats.
- Les abdominaux, y compris vos obliques, ont besoin d'un repos adéquat après avoir été travaillés. Si vous faites généralement une courte séance d'entraînement pour les abdominaux après votre course matinale ou après avoir travaillé le haut ou le bas du corps, vous ne laissez pas à vos abdominaux le temps de récupérer. Cela ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez au fil du temps.
- Comme pour tous les muscles, reposez vos abdominaux pendant une journée après chaque entraînement. Par exemple, si vous travaillez vos abdominaux le lundi, sautez un entraînement des abdominaux le mardi.
- Le yoga est un excellent type d'exercice pour aider à renforcer non seulement vos abdominaux latéraux, mais tout votre tronc.
- Incorporez d'autres types d'exercices de musculation (comme des exercices de musculation ou du Pilates) pour aider à tonifier les côtés de vos abdominaux.
- Si vous n'êtes pas expérimenté en yoga, prenez des cours avec un instructeur de yoga qualifié avant d'essayer des poses complexes.
