Comment construire de grands deltoïdes latéraux?

Pour construire de grands deltoïdes latéraux, faites des presses d'haltères, qui sont idéales pour isoler les muscles de vos épaules.

Les épaules peuvent être des muscles difficiles à construire. Certaines personnes trouvent qu'il est facile d'obtenir la taille qu'elles souhaitent dans leur poitrine et leurs bras, mais ont toujours du mal avec leurs muscles deltoïdes. Pour construire de grands deltoïdes latéraux, faites des exercices qui isolent et travaillent spécifiquement ces muscles. Assurez-vous que vous travaillez les muscles à fatigue. Concevez votre programme d'entraînement de manière à travailler vos épaules en début de semaine, lorsque vous êtes bien reposé.

Méthode 1 sur 3: faire des exercices spécifiques

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Faites des presses d'haltères. La presse militaire assise ou debout est l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles du groupe musculaire deltoïde. Bien que cet exercice puisse être fait avec une barre ou des haltères, les haltères peuvent vous aider à mieux isoler vos épaules.
- Pour faire une presse militaire avec haltères, également appelée presse aérienne, commencez dans une position assise ou debout stable avec les poids juste au-dessus de la partie supérieure de votre poitrine. Vos mains doivent dépasser légèrement vos épaules.
- Étendez vos bras vers le haut dans un mouvement lent et contrôlé, en redressant vos coudes pour soulever le poids au-dessus de votre tête. Abaissez ensuite le poids pour commencer dans un mouvement lent et contrôlé.
- Commencez par deux à trois séries de huit à dix répétitions de cet exercice. Augmentez le poids progressivement au fur et à mesure que vous développez votre force musculaire. Votre objectif est de travailler vos épaules jusqu'à la fatigue.
2
Utilisez la presse Arnold pour augmenter votre amplitude de mouvement. La presse Arnold nécessite une rotation complète de vos épaules, ce qui peut aider à développer la force sur toute la gamme de mouvements de vos épaules. Commencez avec vos haltères juste au-dessus de votre poitrine, avec vos paumes face à votre corps.
- Vous souleverez les poids comme vous le faisiez dans la presse aérienne, mais en levant les bras au-dessus de votre tête, faites pivoter le poids. À mi-chemin de l'ascenseur, les haltères doivent être parallèles sur vos côtés. En haut, ils seront dans la même position que lorsque vous avez commencé, sauf que vos paumes seront tournées vers l'avant.
- Tournez vers le bas pour abaisser les poids dans un mouvement lent et contrôlé. Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions pour commencer.
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Inclure des élévations latérales latérales d'haltères. Les élévations latérales aux haltères sont un exercice classique si vous souhaitez isoler et muscler vos deltoïdes latéraux en particulier. Cet exercice peut se faire assis ou debout. Comme pour les autres presses, l'exercice est plus facile à faire assis que debout.
- Avec une élévation latérale, commencez avec vos bras à vos côtés. Soulevez le poids à hauteur d'épaule ou juste au-dessus, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé. Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions.
- Attention à ne pas ajouter de poids trop rapidement sur vos relances latérales. Bien que vous puissiez augmenter le poids progressivement au fil du temps, il est généralement préférable avec cet exercice d'ajouter des répétitions avant d'ajouter du poids.
4
Ajoutez des rotations de la coiffe des rotateurs à la fin de votre entraînement pour éviter les blessures. Le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs avec des rotations de la coiffe des rotateurs peut protéger contre les blessures à l'épaule. Les rotations doivent être effectuées à l'aide d'une machine à câble. Faites-les à la fin de chaque séance d'entraînement.
- Pour effectuer une rotation interne, saisissez le câble avec le bras le plus proche de la machine. Tenez votre coude fléchi à un angle de 90 degrés et tirez le câble vers l'intérieur vers votre ventre.
- Pour effectuer une rotation externe, saisissez le câble avec le bras le plus éloigné de la machine à câble et effectuez un mouvement inverse en faisant pivoter votre bras vers l'extérieur, loin de votre ventre.
- Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions. Le poids doit être suffisamment lourd pour que vos muscles se sentent fatigués par la suite.
Pour construire de grands deltoïdes latéraux, vous devez être capable de travailler vos muscles jusqu'à l'échec.
5
Faites des flyes arrière sur un banc incliné. Les flyes arrière sont un exercice d'haltères qui peut aider à développer vos deltoïdes. Commencez par vous allonger à plat ventre sur un banc incliné. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre. Amenez vos bras vers l'avant de manière à ce qu'ils soient devant vous et perpendiculaires au banc.
- Pendant que vous expirez, soulevez les poids les uns des autres jusqu'à ce que vos bras soient étendus sur vos côtés comme des ailes. Serrez vos omoplates pendant que vous vous déplacez.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. Commencez par faire trois séries de dix répétitions.
6
Essayez des rangées verticales pour cibler vos épaules. Tenez une paire d'haltères en pronation, en gardant vos mains écartées juste sous la largeur des épaules, vos bras légèrement pliés aux coudes et votre dos droit. Les haltères doivent reposer sur le haut de vos cuisses.
- Expirez et soulevez le poids en tirant vos coudes vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que les haltères soient juste en dessous de votre menton, en gardant vos coudes plus hauts que le reste de vos bras. Pause une seconde en haut.
- Ensuite, inspirez en abaissant lentement les haltères jusqu'à votre position de départ. Commencez par deux séries de dix répétitions.
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Concentrez-vous sur les mouvements composés. Les mouvements composés qui impliquent plus d'une articulation vous donnent généralement les meilleurs résultats au fil du temps. Ceux-ci incluent tous les exercices de poitrine et de dos, qui impliquent l'épaule et les coudes.
- Bien que votre objectif soit de développer de gros deltoïdes latéraux, il est tout aussi important de développer les deux autres muscles du groupe musculaire deltoïde, ainsi que les muscles de soutien de vos bras, de votre poitrine et du haut du dos.
- La presse Arnold est un exemple d'exercice composé, car deux articulations sont impliquées - vos coudes et vos épaules. Cet exercice fait travailler vos épaules, mais aussi les muscles de soutien de vos bras et du haut du dos.
8
Construisez vos triceps. Pour construire de grands deltoïdes latéraux, vous devez être capable de travailler vos muscles jusqu'à l'échec. Si vous avez des triceps relativement faibles, ils échoueront avant que vos épaules n'atteignent le point de fatigue musculaire. Développer la force de vos triceps est essentiel si vous souhaitez développer vos épaules. Les rebonds d'haltères sont un bon exercice pour développer vos muscles triceps.
- Mettez-vous au sol à quatre pattes ou tenez-vous à côté d'un banc de musculation avec un genou sur le banc et un pied au sol. Gardez votre dos aussi plat que possible et maintenez le poids avec le haut de votre bras parallèle à votre corps et votre coude plié à un angle de 90 degrés.
- Reculez le poids en étendant votre coude jusqu'à ce que tout votre bras soit parallèle à votre corps. Tournez vos paumes de manière à ce qu'elles soient tournées vers le haut. Ensuite, redescendez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé. Commencez par trois séries de 10 répétitions de cet exercice.
9
Essayez des haltères au lieu d'haltères. Vous obtiendrez souvent de meilleurs résultats avec des haltères si vous essayez de développer la masse globale des épaules. Les haltères sont un peu plus difficiles à contrôler que les haltères et ont une plus grande amplitude de mouvement, de sorte que vous travaillez tout le muscle.
- Vous pouvez également alterner en faisant les mêmes exercices avec des haltères, puis avec une barre plus tard dans la semaine.

Méthode 2 sur 3: concevoir votre programme d'entraînement

1
Ne faites pas plus de 100 répétitions par session. Vous ne devriez pas faire tous les exercices énumérés ici en une seule séance, sinon vous pourriez vous blesser aux épaules. Au lieu de cela, choisissez quelques exercices que vous aimez et ne faites pas plus de 100 répétitions entre tous les exercices d'une session donnée.
- Allez-y doucement. Les blessures à l'épaule sont souvent lentes à guérir et peuvent causer de la douleur pendant des années.
Pour construire de grands deltoïdes latéraux, faites des exercices qui isolent et travaillent spécifiquement ces muscles.
2
Travaillez les épaules en début de semaine. Si vous souhaitez développer de grands deltoïdes latéraux, intégrez vos exercices d'isolation des épaules à votre routine lors de votre premier entraînement après votre journée de repos, afin que vous soyez au plus frais et reposé.
- Si vous êtes bien reposé, les exercices auront le maximum d'impact lorsque vous travaillerez vos épaules jusqu'à la fatigue. Vous continuerez à développer vos muscles tout au long de la semaine en engageant vos épaules dans d'autres exercices.
3

Presse aérienne deux fois par semaine. Étant donné que ce mouvement spécifique n'est répété dans aucun de vos autres exercices, vous pouvez appuyer environ deux fois par semaine. Accordez-vous quelques jours pour récupérer entre les séances.
4
Travaillez tout le groupe musculaire. Même si votre objectif est de construire de grands deltoïdes latéraux, vos épaules doivent toujours être équilibrées. Incluez des exercices qui font travailler les trois muscles du groupe deltoïde. Les déséquilibres peuvent entraîner des douleurs et des blessures.
- Avant de commencer à faire des exercices d'épaule, apprenez l'anatomie des épaules afin de comprendre comment les muscles fonctionnent ensemble.
- Le deltoïde latéral ou latéral est le muscle particulier que vous souhaitez développer. Il repose sur le dessus de votre épaule. Le deltoïde antérieur se trouve sur le devant de vos épaules, près de votre poitrine, tandis que votre deltoïde postérieur court le long de l'arrière de vos épaules.
5

Faites attention à la sensation de vos épaules pendant le travail de la poitrine et du dos. Étant donné que vos épaules sont impliquées dans les exercices du dos et de la poitrine, elles peuvent facilement devenir surmenées si vous ne les reposez pas suffisamment. S'ils se sentent vraiment fatigués, réduisez l'intensité de votre entraînement pour qu'ils puissent récupérer.

Méthode 3 sur 3: peaufiner votre formulaire

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Privilégiez la technique au poids. Avec tous les exercices d'épaule que vous faites, la forme correcte développera la masse musculaire plus rapidement que si vous continuez à prendre du poids avec une forme bâclée. Au fil du temps, faire des exercices avec une mauvaise technique peut entraîner des tensions ou des blessures.
- Si vous faites de l'exercice dans une salle de sport, demandez à un entraîneur ou à un haltérophile expérimenté de critiquer votre forme avant de développer de mauvaises habitudes.
- Si vous prévoyez de vous entraîner dans une salle de sport à domicile, vous voudrez peut-être demander à un entraîneur personnel ou à un ami expérimenté de venir vérifier votre technique, surtout s'il s'agit de nouveaux exercices pour vous.
Même si votre objectif est de construire de grands deltoïdes latéraux, vos épaules doivent toujours être équilibrées.
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Vérifiez votre prise. Si vous soulevez une barre plutôt que des haltères, l'endroit où vous placez vos mains sur la barre détermine quels muscles sont engagés.
- Gardez votre prise plus large sur la barre, avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Si votre prise est étroite, avec vos mains plus rapprochées, vous n'isolerez pas non plus les deltoïdes car les muscles de vos bras, du haut du dos et de la poitrine feront la majeure partie du travail.
3
Enrôler un observateur pour les poids plus lourds. Au fur et à mesure que le poids augmente, vous risquez de vous blesser si vos muscles s'affaissent et vous devez laisser tomber le poids. Un observateur peut vous aider en cas de fatigue musculaire lors d'un exercice.
- Lorsque vous utilisez des poids lourds, ce n'est pas une bonne idée de soulever seul à la maison. Demandez à un ami de venir s'entraîner avec vous ou inscrivez-vous à une salle de sport.

Mises en garde

Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre régime, en particulier si vous avez eu une blessure au dos ou à l'épaule dans un passé récent.

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Comment construire de grands deltoïdes latéraux?

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Méthode 1 sur 3: faire des exercices spécifiques

Méthode 2 sur 3: concevoir votre programme d'entraînement

Méthode 3 sur 3: peaufiner votre formulaire

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