Comment utiliser un rouleau abdominaux?
Pour utiliser un rouleau ab, commencez sur vos mains et vos genoux sur une surface plane du sol. Ensuite, tenez les barres de chaque côté de la roue avant de rouler vers l'avant sur vos mains, vos bras et votre torse avec vos abdominaux contractés. Pendant que vous roulez, gardez le mouvement lent pour que la roue ne tourne pas de manière incontrôlable et concentrez-vous sur votre dos droit pour que vos abdominaux fassent le travail. Gardez la position pendant 2 ou 3 secondes, puis utilisez vos muscles pour revenir à la position de départ. Pour intégrer le rouleau abdominaux dans votre routine, effectuez 3 à 8 répétitions au cours de chaque routine d'exercice. Pour obtenir des conseils sur la façon de faire un entraînement plus difficile avec le rouleau, lisez la suite!
Ensuite, effectuez le rouleau ab comme d'habitude jusqu'à ce que votre rouleau ab entre en contact avec le mur.
Le rouleau de roue ab est un outil d'exercice simple mais efficace. Une routine de rouleaux abdominaux renforcera vos muscles abdominaux et améliorera progressivement la flexibilité. Vous devrez travailler dur pour votre pack de six, mais vous pouvez être sûr que le rouleau pour abdominaux donne de vrais résultats. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane et dégagée pour commencer.
Partie 1 sur 3: effectuer un rouleau ab
- 1Commencez sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous qu'il y a une longueur d'espace au sol lisse et non obstruée devant vous qui est au moins égale à votre taille. L'amplitude de mouvement doit être limitée au début, mais vous avez toujours besoin d'un espace libre.
- Pour une bonne technique, commencez au sol sur vos mains et vos genoux. Utilisez un tapis d'exercice sous vos genoux pour plus de confort. Saisissez le rouleau ab avec les deux mains et préparez-vous à rouler.
- 2Roulez en avant et contractez vos abdominaux. Tenez les barres de chaque côté de la roue et avancez à partir de votre noyau. Faites rouler vos mains, vos bras et votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus vous relever. Gardez vos abdominaux serrés, les hanches stables et les muscles du bas du dos contractés.
- Tenez bien votre formulaire. Essayez de ne pas laisser vos fesses s'affaisser vers le sol. Ne laissez pas votre dos se cambrer. Gardez la tête baissée, face vers l'avant.
- 3Maintenez la position 2 à 3 secondes. Plus vous maintenez la pose allongée ou «déployée», plus vous ciblerez intensément vos abdominaux. Commencez par quelques répétitions lentes.
- 4Revenez à la position de départ. Après quelques secondes, utilisez vos muscles abdominaux pour faire rouler le rouleau ab vers vos genoux. Tirez-vous lentement en arrière, en gardant le même rythme prudent tout le temps. Pendant que vous vous «roulez», effectuez le miroir opposé au mouvement de «déploiement» que vous avez utilisé pour vous étirer. Une fois que vous êtes de retour, vous avez terminé une «répétition» d'un entraînement standard avec un rouleau abdominal.
- Assurez-vous que vous utilisez vos abdominaux pour vous retirer. Vous pouvez également utiliser vos bras, vos épaules et vos dorsaux. Essayez de ne pas utiliser vos hanches.
- Gardez à l'esprit que cela peut déchirer vos tissus conjonctifs dans l'épaule et peut même disloquer l'épaule si cela n'est pas fait correctement, alors procédez progressivement et avec prudence. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, réduisez votre amplitude de mouvement et augmentez progressivement.
Pour utiliser un rouleau ab, commencez sur vos mains et vos genoux sur une surface plane du sol.
Partie 2 sur 3: perfectionner votre technique
- 1Soyez conscient de votre formulaire. Gardez vos bras et votre dos droits. Concentrez votre attention sur vos muscles abdominaux. Plus vous fléchissez vos abdominaux ici, plus ils deviendront forts.
- Ne laissez jamais vos genoux ou vos fesses s'affaisser vers le sol. Imaginez qu'il y a une longue planche plate sur votre dos, de votre tête à votre coccyx. Essayez de conformer la position de votre corps aussi fidèlement que possible à ce niveau imaginaire.
- 2Roulez lentement. Dépliez et contractez votre corps progressivement et avec précaution tout au long de l'exercice. Gardez vos bras égaux et droits afin que la roue ne tourne pas de manière incontrôlable. Essayez de maintenir la même vitesse lente et mesurée tout au long de chaque répétition. Vous obtiendrez un meilleur entraînement si vous le prenez lentement.
- 3Essayez de vous rouler contre un mur. Cette technique peut vous aider à maintenir un rythme d'entraînement mesuré. Pour commencer, placez-vous à trois pieds d'un mur. Ensuite, effectuez le rouleau ab comme d'habitude jusqu'à ce que votre rouleau ab entre en contact avec le mur. C'est votre "point de contact" - votre signal que vous êtes allé assez loin sur ce représentant. Revenez sur vos mains et vos genoux pour la prochaine répétition.
- Il est particulièrement important de rouler lentement si vous allez rouler vers un mur. Utilisez-le comme point de focalisation, pour être plus conscient de la cadence de votre roulis.
Après quelques secondes, utilisez vos muscles abdominaux pour faire rouler le rouleau ab vers vos genoux.
Partie 3 sur 3: construire une routine
- 1Commencez par une série de trois à huit répétitions. Intégrez le rouleau abdominaux dans votre routine hebdomadaire. Pour un régime de base, essayez de faire une série de trois jours par semaine pendant cinq semaines. Si vous voulez des résultats plus rapides, il est conseillé de combiner les exercices de rouleaux abdominaux avec d'autres exercices abdominaux.
- Tenez-vous en au point idéal de trois à huit répétitions par série pour commencer, et progressez jusqu'à trois séries de 10 répétitions seulement une fois que vous aurez maîtrisé votre forme et développé votre force.
- 2Faites l'exercice sur vos genoux. Certains amateurs d'exercices suggèrent d'utiliser des rouleaux abdominaux en position debout, mais la plupart des gens, en particulier les débutants, n'ont pas de contrôle musculaire pour cela. Effectuez toujours cet exercice sur vos genoux pour tirer le meilleur parti du mouvement et pour vous protéger.
- 3Tenez plus longtemps pour un entraînement plus difficile. Le représentant standard vous demande de maintenir la pose complètement étendue et "déployée" pendant 2-3 secondes avant de revenir à votre position de départ. Expérimentez en tenant la pose plus longtemps, presque comme la pose de la planche. Ne vous étendez pas trop, cependant. Perdre de la force ou atteindre un point de défaillance pendant l'extension peut provoquer des déchirures des muscles et des tendons et peut entraîner des blessures permanentes.
- Un rouleau abdominaux peut aider à augmenter la force de vos muscles abdominaux.
- Utilisez le rouleau ab sur une surface plane et de niveau. Assurez-vous que la roue n'aura pas de difficulté à rouler.
- Soyez prudent et contrôlé dans votre mouvement. Si vous roulez trop loin ou trop au hasard, vous risquez de vous blesser!
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Questions et réponses
- Comment utiliser les rouleaux en mousse?Asseyez-vous ou allongez-vous sur le rouleau et tirez-vous d'avant en arrière sur le rouleau pour masser les muscles.
- Que sont les déploiements?Après vous être agenouillé, placez vos mains sur les poignées du rouleau abdominaux et poussez/roulez-le vers l'avant loin de votre corps.
- Est-ce que cela réduit le poids corporel?Les rouleaux abdominaux ne sont pas idéaux pour perdre du poids. Les exercices abdominaux ne sont généralement pas connus pour être de bons brûleurs de graisse. La réduction du poids corporel est une question de déficit calorique - vous devez épuiser plus de calories que vous n'en consommez. Le cardio est un excellent moyen de perdre du poids en raison de l'énergie nécessaire au fonctionnement du muscle cardiaque.
- Vaut-il mieux travailler mes abdos avant ou après avoir mangé?Il est préférable de travailler vos abdos avant de manger.
- Qu'est-ce qu'une machine ab crunch?Il s'agit d'un appareil de musculation où vous vous asseyez sur un banc et appuyez sur un coussin de poitrine vers l'avant et vers le bas.
- Dois-je garder les pieds au sol ou hors du sol?Gardez les pieds sur le sol lorsque vous commencez à peine à faire les exercices. Vous pouvez garder vos pieds sur le sol lorsque vous avez une bonne coordination de base.
- Comment fonctionne la roue abdominaux?La roue abdominale fait travailler la poitrine, les biceps et les muscles droits abdominaux de la région abdominale.
- Quel rouleau est préférable d'utiliser - une ou deux roues?Un deux-roues me convient le mieux. Il est plus stable et me permet de garder mon corps droit.
- Le rouleau ab a-t-il des effets négatifs, en particulier sur les femmes?La seule façon dont un rouleau abdominaux aurait des effets négatifs serait si vous l'utilisez mal. C'est un excellent outil pour développer la force de base, et tout le monde a besoin d'une force de base (en particulier les femmes).
- Quel est l'avantage d'utiliser ce rouleau abdominaux?L'utilisation du rouleau abdominaux renforcera vos muscles abdominaux et votre tronc. Cela peut améliorer la force et le physique du haut de votre corps.
Les commentaires (5)
- C'était d'une grande aide, des instructions simples.
- Les images illustrent bien ce qu'il faut faire et la page me donne de jolis "conseils" pour rendre l'objet plus convivial. Je suis content d'aller acheter cet article.;)
- Merci. J'ai essayé de tout faire lentement, en contrôlant le mouvement. Le lendemain, j'ai senti que la séance s'était bien passée.
- Cela fonctionne très bien, je le faisais bien. Merci.
- C'est un excellent produit d'entraînement à domicile. Vous pouvez vraiment le sentir travailler vos bras, votre dos et vos abdominaux. Je viens juste de commencer à l'utiliser, donc je n'ai pas encore vu de différence, mais je suis convaincu qu'avec une utilisation constante, cela fera une différence.
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