Comment garder les abdominaux serrés lors de l'entraînement?
Vous avez probablement vu le conseil de «resserrer vos abdominaux» ou «d'engager votre tronc» tout en faisant toutes sortes d'exercices différents.
Vous avez probablement vu le conseil de «resserrer vos abdominaux» ou «d'engager votre tronc» tout en faisant toutes sortes d'exercices différents. Mais qu'est-ce que cela signifie vraiment? Resserrer vos abdominaux implique d'activer différents ensembles de muscles dans le bas du torse, ce qui peut non seulement tonifier votre ventre, mais est également idéal pour stabiliser et renforcer le bas du dos! Une fois que vous maîtrisez l'activation de ces muscles, vous pouvez les incorporer dans toutes sortes d'exercices pour donner un coup de pouce majeur à vos entraînements.
Méthode 1 sur 2: impliquer votre cœur
- 1Asseyez-vous, tenez-vous debout ou allongez-vous sur le dos. Pour trouver vos abdominaux, mettez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous allonger à plat sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice, ou vous asseoir sur le sol ou sur une chaise. Vous pouvez également vous lever si vous préférez. Faites ce qui vous convient!
- Quelle que soit la position que vous choisissez, gardez vos épaules et vos hanches bien droites. L'un des objectifs du resserrement de vos abdominaux et de votre tronc est d'améliorer votre posture, alors essayez de vous tenir droit et grand.
- 2Tirez votre nombril vers le haut et vers le bas de votre dos. Resserrer vos abdominaux est un peu plus complexe que de simplement aspirer votre intestin. Pour resserrer vos abdominaux internes (transversus abdominus) ainsi que vos abdominaux externes (les muscles droits de l'abdomen ou les muscles du «six pack»), tirez doucement et lentement votre nombril vers le haut et vers l'intérieur. Imaginez que vous essayez de toucher votre colonne vertébrale avec votre ventre bouton.
- Rentrez légèrement votre coccyx pendant que vous faites cela. Cela aidera à engager les muscles du bas du dos.
- Vous devriez également ressentir un resserrement sur les côtés de votre torse. Ce sont les muscles obliques qui s'enroulent de votre ventre à votre dos et vous aident à tourner votre torse.
- 3Continuez à respirer normalement pendant que vous inspirez. Si vous n'êtes pas habitué à resserrer vos abdominaux, vous pourriez être tenté de retenir votre souffle. Faites un effort conscient pour continuer à respirer pendant que vous engagez votre cœur. Apprendre à respirer et à utiliser ces muscles en même temps aidera à rendre l'engagement de votre tronc plus naturel et automatique pour vous. Cela vous évitera également de resserrer les muscles avec trop de force.
- Vous trouverez peut-être utile d'inspirer par le nez et d'expirer avec les lèvres pincées, ce qui vous permettra de mieux respirer et de mieux contrôler.
Avec de la pratique, il devrait devenir plus facile de resserrer vos abdominaux et de les maintenir engagés pendant une période prolongée. - 4Entraînez-vous à maintenir cette position pendant 10 secondes à la fois. Essayez de rester «attiré» pendant plusieurs secondes tout en respirant normalement. Restez dans votre position de départ, le dos droit et les épaules droites. Faites attention à ce que vous ressentez lorsque votre cœur est engagé.
- Avec de la pratique, il devrait devenir plus facile de resserrer vos abdominaux et de les maintenir engagés pendant une période prolongée.
- 5Incorporez le «dessin» à votre exercice régulier. Idéalement, vous devriez resserrer vos abdominaux et engager le reste de votre tronc avant de faire presque n'importe quel mouvement, y compris faire des exercices d'aérobie (comme la marche ou la course) ou même des activités régulières comme se tenir debout, s'asseoir, se pencher ou soulever des objets. Une fois que vous avez appris à engager votre cœur pendant que vous êtes au repos, faites un effort conscient pour le faire en bougeant ou en faisant de l'exercice.
- Engager vos abdominaux et vos abdominaux pendant que vous faites de l'exercice ou que vous bougez aidera à stabiliser votre colonne vertébrale et peut aider à soulager ou à prévenir les douleurs lombaires.
- 6Renforcez vos muscles abdominaux au lieu de dessiner. Certains experts en conditionnement physique recommandent de renforcer vos muscles abdominaux plutôt que de dessiner votre nombril. Pour vous préparer, faites comme si vous étiez sur le point de prendre un coup de poing dans l'estomac. Durcissez les muscles de votre ventre, de vos côtés et du bas du dos en même temps pour créer une "ceinture" ferme de muscles autour de votre taille.
- Le contreventement est également un bon moyen d'engager les muscles du bas de l'abdomen et du plancher pelvien. Essayez de soulever doucement les muscles sous votre nombril vers le haut et vers l'intérieur tout en respirant normalement. Essayez de maintenir cette position pendant au moins 10 secondes.
- 7Gardez le dos droit pendant que vous courez, que vous êtes assis ou que vous marchez. Le maintien d'une bonne posture pendant que vous faites de l'exercice ou même lorsque vous êtes au repos aidera à protéger votre dos et facilitera l'engagement naturel de votre tronc. Lorsque vous courez, marchez ou faites d'autres exercices cardio, gardez le dos droit et les épaules au carré. Lorsque vous vous penchez, pliez vos hanches et vos genoux au lieu de recourber votre colonne vertébrale et engagez doucement vos abdominaux en premier. Lorsque vous êtes assis, gardez le dos droit et la tête en haut et en arrière.
- Cela vaut également pour les exercices comme les rangées, les levées de jambes, les flexions des biceps, les fentes et même les presses pectorales. Faites un effort conscient pour garder le dos droit, ce qui vous amènera naturellement à engager vos abdominaux et vos muscles du dos.
Lorsque vous vous penchez, pliez vos hanches et vos genoux au lieu de recourber votre colonne vertébrale et engagez doucement vos abdominaux en premier.
Méthode 2 sur 2: faire des exercices qui font travailler vos abdominaux
- 1Pratiquez une pose de planche pour engager tout votre cœur. Les planches sont un excellent moyen de renforcer vos abdominaux, et elles font également travailler les muscles de la hanche et du dos. Pour faire une planche complète classique, mettez-vous à genoux sur le sol ou sur un tapis. Mettez-vous sur vos coudes et avant-bras, les coudes placés sous vos épaules, en soutenant le poids du haut de votre corps. Ensuite, déplacez vos jambes derrière vous une par une et soulevez légèrement vos genoux pour vous reposer sur vos orteils avec la poitrine, le ventre et les jambes sur le sol. Dessinez doucement ou renforcez vos abdominaux et gardez le dos droit. Tenez la planche pendant au moins 10 secondes avant de retourner au sol.
- Pour faire une planche debout plus facile, posez vos mains sur le dossier d'une chaise ou sur un comptoir. Dessinez vos abdominaux et penchez-vous en avant sur vos bras tout en gardant vos pieds derrière vous afin que votre corps forme une ligne diagonale à partir du sol.
- Vous pouvez également essayer de remonter à partir d'une demi-planche, où vous laissez vos genoux et vos tibias reposer sur le sol tout en soutenant le haut de votre corps avec vos bras.
- 2Faites des ponts pour travailler vos abdominaux et le bas du dos. Les ponts sont un excellent exercice de renforcement du tronc qui aident également à tonifier vos fessiers et vos ischio-jambiers. Pour faire un pont, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés, parallèlement à votre corps. Dessinez ou resserrez doucement vos abdominaux, puis poussez vos hanches vers le haut du sol afin de créer une ligne droite à travers vos épaules, votre dos, vos hanches et vos genoux. Tenez le pont pendant 3 respirations, puis revenez lentement à votre position de départ.
- Lorsque vous débutez, visez 3 séries de 10 répétitions. Vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions à mesure que l'exercice devient plus facile pour vous.
- 3Essayez les craquements inversés pour tonifier vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les genoux pliés, puis soulevez vos pieds du sol avec les chevilles croisées. Vos genoux doivent faire un angle de 90°. Accrochez-vous ou tirez vos abdominaux et tirez vos genoux vers votre cage thoracique, en recourbant votre coccyx pour qu'il se soulève du sol. Maintenez votre position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Les craquements inversés sont plus faciles pour le dos et plus efficaces que les craquements traditionnels. Ils engagent également tous vos muscles abdominaux en même temps!
- Essayez de faire 2 ou 3 séries de 12 à 16 répétitions.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans les craquements inversés, essayez de minimiser l'utilisation de vos bras et de vos mains pendant l'exercice.
- 4Renforcez vos abdominaux et votre dos en levant les bras et les jambes en position couchée. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras devant vous et vos jambes derrière vous. Gardez votre dos plat et droit et renforcez vos abdominaux. Abaissez et soulevez lentement chaque bras et chaque jambe, en faisant 5 répétitions sur chaque membre.
- Une fois que vous vous êtes habitué à soulever un membre à la fois, essayez de lever un bras et une jambe sur les côtés opposés de votre corps en même temps. Faites cela 5 fois, puis passez aux côtés opposés.
- Pour un défi supplémentaire, essayez de faire des levées de bras et de jambes pendant que vous êtes sur les mains et les genoux. Cela vous aidera à établir l'équilibre et la stabilité.
Faites un effort conscient pour garder le dos droit, ce qui vous amènera naturellement à engager vos abdominaux et vos muscles du dos. - 5Ciblez vos obliques et vos droits abdominaux avec des craquements de vélo. Allongez-vous sur le dos sur le sol et mettez vos mains derrière votre tête. Engagez vos abdominaux et pliez vos genoux vers votre poitrine à un angle de 45°. Tournez légèrement votre corps pour que votre coude gauche rencontre votre genou droit, tout en étirant votre jambe gauche en même temps. Ensuite, tordez à nouveau votre corps pour que le genou et le coude opposés se rencontrent. Faites 12 à 16 répétitions, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes avant de faire une autre série.
- Faites attention de ne pas tirer sur votre cou pendant que vous "pédalez".
Attention: si vous avez récemment accouché, parlez-en à votre médecin ou à un physiothérapeute avant de faire des exercices de vélo. La grossesse peut parfois provoquer une légère séparation des muscles abdominaux, et des exercices qui tordent le tronc peuvent aggraver cette condition.
- 6Incorporez l'uddiyana bandha (serrure abdominale) dans votre routine de yoga. Pratiquer l'Uddiyana Bandha est un excellent moyen de s'habituer à engager vos abdominaux pendant que vous faites du yoga. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement écartés et les genoux pliés, puis tournez le dos et mettez vos mains sur vos genoux. Inspirez par le nez, puis expirez avec force à travers vos lèvres pincées pour expulser tout l'air de vos poumons. Utilisez vos abdominaux pour expulser encore plus d'air, puis détendez-les. Développez votre cage thoracique comme si vous inspiriez tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale en même temps, mais n'inhalez pas réellement.
- Laissez tomber votre menton sur votre poitrine et gardez votre cou droit tout en effectuant cet exercice.
- Maintenez le verrou pendant 5 à 15 secondes, puis détendez lentement vos abdominaux et inspirez. Faites 3 à 10 répétitions de la serrure abdominale et prenez quelques respirations normales entre chaque répétition.
- Si vous êtes un débutant, essayez d'appuyer sur le haut de vos cuisses avec vos mains, ce qui aidera à créer un creux plus naturel de votre bas-ventre.
- Parlez à votre médecin ou à un instructeur de yoga avant d'essayer le verrou abdominal si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de problèmes de santé tels que des ulcères, une hernie, une maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée.
- 7Inscrivez-vous à un cours de pilates pour un entraînement qui se concentre sur votre cœur. Le Pilates est une forme d'exercice qui se concentre sur le renforcement de la force et de la stabilité du cœur, la «centrale électrique» du corps. Si vous souhaitez développer un entraînement plus approfondi pour vos abdominaux et vos abdominaux, recherchez des cours de Pilates près de chez vous ou recherchez des routines vidéo que vous pouvez suivre en ligne.
- Certains exercices de Pilates courants comprennent les cercles de jambes, les étirements des jambes simples et doubles, les croisements (également connus sous le nom de craquements de vélo) et les coups de pied en ciseaux.
- Si vous êtes enceinte, si vous avez des blessures ou si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine Pilates. C'est aussi une bonne idée de travailler avec un instructeur qui peut vous montrer comment faire les exercices en toute sécurité.
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