Comment faire une levée de jambe suspendue?
Tenez-vous sous votre barre de traction, puis saisissez la barre comme si vous alliez lever les jambes suspendues.
L'élévation de la jambe suspendue est un exercice difficile qui cible vos muscles abdominaux et dorsaux. Vous pouvez faire cet exercice sur n'importe quelle barre de traction suffisamment haute. Pour terminer une levée de jambe suspendue, tenez la barre à l'aide d'une prise en pronation, puis serrez vos abdominaux tout en étendant vos jambes devant vous. Enfin, abaissez lentement vos jambes jusqu'à votre position de départ pour terminer une répétition. Si le mouvement est trop difficile ou devient trop facile, vous pouvez faire une variation qui répond à vos besoins de mise en forme.
Méthode 1 sur 2: perfectionner votre formulaire
- 1Ajustez votre barre de traction pour qu'elle soit légèrement plus haute que vos bras tendus. Au sol, tenez-vous droit et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Repérez le point juste au-dessus de vos mains pour savoir où positionner votre barre. Ensuite, déplacez votre barre pour qu'elle soit juste plus haute que vos mains.
- Si la barre est trop basse pour que vous puissiez vous y accrocher, vous ne pourrez peut-être pas y faire des élévations de jambes suspendues. Essayez plutôt une variante de l'exercice.
- Si vous ne pouvez pas atteindre le bar, utilisez une chaise ou un banc solide pour vous remonter le moral.
- 2Échauffez-vous en faisant 5 à 10 minutes d' activité cardio légère. Vous devez toujours vous échauffer avant de faire de l'exercice afin de ne pas vous blesser. Choisissez n'importe quel type d'activité cardio, comme la marche rapide, le vélo stationnaire ou les sauts d'obstacles. Assurez-vous simplement que vous augmentez votre fréquence cardiaque.
- Votre fréquence cardiaque au repos se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute. Pendant l'exercice, votre fréquence cardiaque devrait augmenter de 100 à 180 battements par minute, selon votre âge et votre condition physique.
- 3Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules en utilisant une prise en pronation. Levez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes tournées vers l'avant. Gardez vos bras alignés avec vos épaules pour maintenir une bonne forme. Ensuite, enroulez vos mains autour de la barre dans une prise en pronation.
- Utilisez un banc ou une chaise solide pour atteindre la barre, si nécessaire.
- Une prise sournoise, c'est-à-dire lorsque vos paumes sont tournées vers l'arrière, peut fatiguer vos bras et vos épaules. Utilisez toujours une prise en pronation pour cet exercice.
Conseil: essayez d'utiliser des gants d'exercice sans doigts si vos mains transpirent pendant que vous vous entraînez. Vous ne voulez pas glisser accidentellement de la barre de traction!
Saisissez la barre comme si vous alliez faire une levée de jambe suspendue. - 4Gardez vos jambes droites et vos pieds joints. Étendez vos jambes pour qu'elles soient complètement droites et maintenez l'intérieur de vos pieds ensemble. Positionnez vos pieds de manière à ce que les semelles de vos chaussures soient parallèles au sol. Avant de lever les jambes, vérifiez que votre corps est suspendu en ligne droite de vos mains jusqu'à vos pieds.
- Ne vous balancez pas d'avant en arrière pendant que vous soulevez vos jambes suspendues.
- 5Serrez votre tronc pendant que vous soulevez vos jambes, en gardant vos genoux tendus. Utilisez les muscles de votre tronc et de vos jambes pour contrôler vos mouvements. Accrochez-vous à votre taille et soulevez lentement vos jambes devant vous. Gardez vos jambes aussi droites que possible avec vos pieds pressés l'un contre l'autre.
- Ne balancez pas votre corps pour prendre de l'élan. Tous les mouvements doivent passer par votre tronc et vos jambes.
- Lorsque vous débutez, vous ne pourrez peut-être pas lever les jambes très haut, et ce n'est pas grave!
- 6Arrêtez de lever les jambes lorsque vos cuisses et vos pieds sont au-dessus de vos hanches. Soulevez vos jambes aussi haut que possible sans ressentir d'inconfort. Idéalement, levez vos jambes de manière à ce que le haut de vos cuisses soit plus haut que vos hanches. Ensuite, faites une pause de 3 à 5 secondes pour travailler vos abdominaux.
- Si vous ne pouvez pas lever vos jambes très haut, continuez à travailler dessus. Vous verrez des améliorations!
- Ne contractez pas vos épaules lorsque vous soulevez vos jambes, car cela pourrait provoquer une gêne dans votre cou.
- 7Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Gardez vos muscles abdominaux et vos cuisses engagés lorsque vous abaissez vos jambes. Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour revenir en toute sécurité à votre position de départ.
- Laisser tomber vos jambes trop vite peut vous faire mal au dos.
Astuce: Comme c'est le cas pour beaucoup d'exercices, les mouvements lents et contrôlés sont meilleurs pour vos muscles. Concentrez-vous sur la qualité de chaque levée de jambe plutôt que sur la quantité lorsque vous débutez.
L'élévation de la jambe suspendue est un exercice difficile qui cible vos muscles abdominaux et dorsaux. - 8Travaillez jusqu'à 3 séries de 15 répétitions. Écoutez votre corps et avancez à votre rythme. Soulevez vos jambes aussi haut que possible tout en conservant une bonne forme. De même, faites autant de répétitions que possible avec une forme appropriée si vous ne pouvez pas en faire 15. Concentrez-vous sur votre amélioration à chaque fois que vous vous entraînez. Continuez à travailler jusqu'à ce que vous puissiez faire 3 séries de 15 répétitions.
- Reposez-vous 1 minute entre les séries.
- Si vous ne parvenez pas à lever vos jambes très haut, essayez de les remonter de 2,5 cm (1 po) chaque jour.
- Si vous ne pouvez faire que quelques répétitions, essayez d'ajouter une répétition supplémentaire chaque semaine.
Méthode 2 sur 2: faire des variations courantes
- 1Modifiez l'élévation de la jambe pendante en pliant les genoux. Tenez-vous droit sous votre barre de traction, puis soulevez vos bras et saisissez la barre avec une prise en pronation. Soulevez lentement vos cuisses vers votre poitrine et pliez vos genoux. Tenez pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement vos jambes pour terminer la répétition.
- Travaillez jusqu'à 3 séries de 15 répétitions.
- Plier les genoux facilite la réalisation de l'exercice.
- 2Les jambes allongées complètes se soulèvent si vous n'avez pas de barre de traction. Allongez-vous sur un tapis d'exercice ou un banc d'entraînement. Placez vos mains sous vos fesses inférieures pour aider à soutenir votre bassin. Gardez vos jambes droites et vos pieds joints. Serrez votre tronc et soulevez vos jambes à un angle de 60 à 70 degrés. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez vos jambes pour terminer 1 répétition.
- Répétez pour 3 séries de 15 répétitions.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre afin qu'elle ne soit pas arquée ou pressée à plat contre le tapis ou le banc.
Astuce: Il existe de nombreux autres exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre tronc. Faire du yoga ou du Pilates est également un excellent moyen de travailler ce domaine.
- 3Essayez de faire des élévations de genoux si les élévations de jambes sont trop difficiles. Allongez-vous sur un tapis d'exercice ou un banc de musculation. Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous soulevez vos jambes. Pliez vos jambes au niveau de vos genoux et ramenez vos cuisses vers votre poitrine. Tenez pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez et redressez lentement vos jambes pour terminer 1 répétition.
- Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.
- L'élévation des genoux est un exercice similaire qui peut vous aider à travailler jusqu'à l'élévation des jambes suspendues.
Pour terminer une levée de jambe suspendue, tenez la barre à l'aide d'une prise en pronation, puis serrez vos abdominaux tout en étendant vos jambes devant vous. - 4Ajoutez des poids à vos chevilles pour augmenter l'intensité des soulèvements des jambes suspendues. Une fois que les levées de jambes suspendues sont devenues faciles pour vous, l'ajout de poids peut rendre le mouvement à nouveau difficile. Ajoutez des poids aux chevilles à chaque jambe ou essayez de saisir un haltère entre vos chevilles pendant que vous faites vos séries.
- Par exemple, vous pouvez ajouter des poids de cheville de 0,91 à 2,27 kg (2 à 5 lb) à chaque jambe, ou vous pouvez essayer de tenir un haltère de 2,3 kg (5 lb) entre vos pieds.
- N'ajoutez pas de poids jusqu'à ce que vous puissiez facilement effectuer 3 séries de 15 répétitions. Sinon, vous pourriez fatiguer vos muscles.
- 5Faites un crunch suspendu pour une autre façon de renforcer votre noyau. Saisissez la barre comme si vous alliez faire une levée de jambe suspendue. Engagez vos muscles abdominaux en pliant lentement les genoux. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et vos épaules. Faites une pause de 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement vos jambes en arrière pour commencer à terminer 1 répétition.
- Faites 3 séries de 15 répétitions.
- Ne balancez pas votre corps, ce qui peut fatiguer les muscles de votre cou et de votre dos.
- 6Effectuez des torsions suspendues pour un entraînement abdominal difficile. Tenez-vous sous votre barre de traction, puis saisissez la barre comme si vous alliez lever les jambes suspendues. Serrez vos muscles abdominaux, puis soulevez lentement vos cuisses vers votre poitrine et pliez vos genoux. Tournez lentement vos jambes vers la droite. Tenez 2 à 3 secondes avant de revenir au centre. Ensuite, tournez lentement vos jambes vers la gauche et maintenez pendant 2 à 3 secondes. Ramenez vos jambes au centre pour effectuer 1 répétition.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Si vous avez du mal à garder vos jambes relevées, vous pouvez les baisser entre les répétitions. Cependant, fixez-vous comme objectif de garder vos jambes levées pendant toute la série, car cela fera travailler vos abdominaux plus fort.
- N'oubliez pas de vous étirer après votre entraînement pour augmenter votre flexibilité et prévenir les blessures et les tensions musculaires.
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement si vous ne faites pas déjà de l'exercice régulièrement.
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