Comment augmenter l'accélération?

Augmenter votre accélération — Profitez du stade de votre lycée local et courez les escaliers pour développer votre force et augmenter votre accélération.

Pour les athlètes de tous les sports, une accélération rapide et puissante est la clé si vous voulez exceller. Si vous voulez vraiment augmenter votre accélération, commencez par faire des exercices de vitesse quelques jours par semaine. Vous pouvez également développer des fibres musculaires à contraction rapide, qui fournissent une puissance explosive, en faisant des exercices pliométriques. Ajuster votre forme et votre technique vous donnera également un peu plus de vitesse.

Méthode 1 sur 3: faire des exercices de vitesse

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Sprint en haut des collines. Monter des collines est bien plus difficile que courir sur une surface plane, car vous combattez la gravité. Faire des sprints en côte renforce vos jambes et vous aidera à augmenter votre accélération tout en vous rendant plus rapide.
- Sprintez aussi vite que possible, puis redescendez lentement la colline, en utilisant la descente comme temps de repos. Faites cet exercice autant de fois que vous le pouvez tout en vous reposant complètement pendant la descente. Plus la colline est longue et raide, plus cet exercice est difficile.
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Faites des exercices muraux pour améliorer l'entraînement du genou. Les exercices muraux vous obligent à pousser vos genoux haut, ce qui, avec le temps, augmentera non seulement votre accélération, mais améliorera également votre vitesse globale. Ces exercices sont faciles à réaliser et ne nécessitent aucun équipement (hormis un mur).
- Mettez-vous en position pour une perceuse murale en plaçant vos mains contre le mur de sorte que vos bras soient droits et parallèles au sol. Votre corps doit être une ligne droite de votre tête à vos chevilles, inclinée à environ 45 degrés.
- Soulevez votre genou droit au niveau de la hanche, en fléchissant votre pied, puis abaissez et répétez le mouvement avec votre genou gauche. Alternez ce mouvement aussi rapidement que possible pendant 10 secondes, en gardant votre tronc actif et le bas du dos tendu.
- Faites de une à trois séries de cet exercice.
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Poussez un traîneau lesté aussi vite que possible. Les poussées de traîneau développent la force dans vos jambes, vous donnant plus de puissance qui vous aidera à augmenter votre accélération. Vous devez charger le traîneau avec environ 10 pour cent de votre poids corporel.
- Placez vos mains sur le traîneau de manière à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés et commencez à courir en poussant le traîneau aussi vite que possible sur 10 à 20 mètres pour égaler un set. Faites de trois à six séries de cet exercice.
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Soulevez rapidement de gros poids. Renforcer vos muscles vous permettra d'augmenter votre accélération et votre vitesse de sprint, surtout si vous les soulevez le plus rapidement possible. Lorsque vous soulevez des poids pour augmenter votre accélération, choisissez le plus gros poids que vous pouvez soulever avec une forme appropriée.
- Chronométrez vos levées et concentrez-vous sur le plus grand nombre de répétitions possible tout en maintenant une bonne forme. Soulever rapidement aidera à construire des fibres musculaires à contraction rapide, ce qui vous accélérera plus rapidement.
Les poussées de traîneau développent la force dans vos jambes, vous donnant plus de puissance qui vous aidera à augmenter votre accélération.
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Courez les escaliers du stade. Profitez du stade de votre lycée local et courez les escaliers pour développer votre force et augmenter votre accélération. Courez les escaliers aussi rapidement que possible, en essayant de frapper toutes les autres marches au lieu de toutes les marches.
- Courir tous les deux pas place votre corps à un angle de 45 degrés qui est crucial pour une accélération maximale.
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Combinez des exercices avec des sprints. Si vous faites déjà des exercices comme des pompes ou des alpinistes, vous pouvez les utiliser comme introduction à un sprint court. Entrer et sortir de ces positions améliore votre mobilité fonctionnelle.
- Avec une meilleure mobilité fonctionnelle, vous augmenterez votre force ainsi que votre accélération.
- Ces exercices sont particulièrement utiles si vous pratiquez un sport comme le football ou le tennis où vous avez besoin de vitesse ainsi que d'un bon temps de réaction.

Méthode 2 sur 3: ajouter des exercices pliométriques

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Commencez par des sauts de boîte. Les exercices pliométriques tels que les box jumps sont un bon moyen de développer vos fibres musculaires à contraction rapide et d'augmenter votre puissance explosive, vous donnant plus de vitesse. Les sauts en boîte sont l'un des exercices pliométriques orientés verticalement les plus simples et un bon moyen d'intégrer la pliométrie dans votre programme d'exercices.
- Si vous avez accès à une salle de sport, vous y trouverez probablement des box pliométriques. Au moins au début, il est conseillé de faire des exercices pliométriques avec un entraîneur expérimenté. Les faire avec une forme incorrecte peut exercer trop de pression sur les articulations et entraîner des blessures.
- Pour faire des box jumps, choisissez une hauteur sur laquelle vous pouvez sauter d'une position debout au sol et atterrir dans la même position que vous avez commencé.
- Utilisez des mouvements de bras exagérés d'avant en arrière. Pendant que vous balancez vos bras vers l'avant, propulsez votre corps vers le haut et sur la boîte. Revenez à la position de départ plutôt que de redescendre. Faites trois séries de cinq répétitions de cet exercice.
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Augmentez la puissance avec des sauts larges. Lorsque vous faites des sauts larges, vous imitez le même mouvement que vous feriez lorsque vous accélériez à partir d'une position debout. Les sauts larges vous entraînent à enfoncer vos jambes dans le sol pour obtenir une puissance explosive afin de générer de la vitesse.
- Commencez à partir d'une position détendue avec vos genoux légèrement fléchis. Balancez vos bras vers l'arrière dans un mouvement large et exagéré, puis balancez-les immédiatement vers l'avant. Alors que vos bras se balancent vers l'avant, explosez en enfonçant vos jambes dans le sol.
- Propulsez votre corps vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Lorsque vous atterrissez, pliez légèrement les genoux pour absorber le choc et revenez à votre position de départ. Faites 5 à 10 sauts larges dans une série, en complétant une à trois séries de cet exercice.
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Utilisez des haies et des sauts debout. La force explosive utilisée dans les sauts crée des fibres musculaires à contraction rapide pour vous donner une puissance qui améliorera votre vitesse et votre accélération. Utilisez de grands mouvements exagérés pour sauter aussi haut et aussi longtemps que vous le pouvez.
- Répétez les sauts aussi puissamment que possible, en vous concentrant sur la puissance et une bonne technique plutôt que sur la vitesse.
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Lié rapidement pour construire la force. Le bonding est l'un des exercices pliométriques les plus courants pour vous aider à développer une force puissante et à augmenter à la fois votre vitesse et votre accélération. Comme il s'agit d'un mouvement de course exagéré, il renforce également vos muscles de sprint.
- Sautez d'une jambe à l'autre, en étendant complètement votre jambe arrière lorsque vous soulevez le genou de votre jambe avant au niveau de la hanche ou plus haut. Essayez d'avancer le plus loin possible.
- Faites trois répétitions de cet exercice, en faisant un bond d'environ 20 mètres à chaque répétition.
Faire des sprints en côte renforce vos jambes et vous aidera à augmenter votre accélération tout en vous rendant plus rapide.
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Incluez des variantes à une jambe. L'entraînement sur une jambe avec des exercices pliométriques peut développer la force plus rapidement que de faire les exercices avec les deux jambes. Les variations sur une jambe aident également à développer votre tronc et à améliorer votre équilibre et votre agilité globaux.
- Lorsque vous faites des variations sur une jambe, assurez-vous d'alterner les jambes afin de développer chaque jambe de manière égale. Un déséquilibre où une jambe est plus forte que l'autre peut entraîner des tensions et des blessures articulaires.

Méthode 3 sur 3: améliorer votre mécanique de sprint

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Utilisez des perceuses à bras oscillant pour augmenter l'efficacité de la foulée. Bouger correctement vos bras pendant que vous courez peut aider à contrôler votre fréquence de foulée et augmenter la longueur de votre foulée, vous permettant d'accélérer plus rapidement.
- Lorsque vous faites des exercices de balancement des bras, gardez vos bras pliés à 90 degrés à tout moment, comme vous le feriez en sprintant.
- Agenouillez-vous ou tenez-vous debout avec vos bras en position de course - l'un près du niveau des hanches, l'autre au niveau des épaules.
- Avancez et reculez vos bras le plus rapidement possible. Chronométrez cet exercice entre 10 et 30 secondes pour chaque série. Faites une à trois séries de cet exercice.
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Travaillez l'angle de votre tibia avec le sol. Pour obtenir une accélération maximale, vous devez apprendre à commencer bas avec vos tibias à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Commencer des sprints depuis la position de pompe ou pousser un traîneau peut aider à cela.
- Vous pouvez faire des poussées de traîneau plus lentement pour améliorer cette technique. Un mouvement plus lent permet à votre corps de ressentir l'angle correct afin que vous obteniez une mémoire corporelle de la mécanique de sprint appropriée pour une accélération maximale.
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Créez une force maximale sur votre sortie. Pour augmenter votre accélération, vous devriez penser à pousser dans le sol aussi fort que vous le pouvez. L'accélération et la vitesse sont une question de force et de puissance, pas la vitesse à laquelle vous déplacez vos jambes.
- L'entraînement en force est important pour maximiser votre force, ainsi que l'entraînement pliométrique pour aider à développer les fibres musculaires à contraction rapide en particulier.
- Travaillez à frapper le sol aussi fort que possible avec vos pieds et à propulser votre corps vers l'avant de manière explosive. Il est préférable de faire ce genre d'exercice sur une piste, de l'herbe ou une autre surface qui peut absorber une partie de l'impact.
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Faites des exercices de coup de pied pour améliorer votre récupération du talon. Pour une accélération maximale, vous avez besoin d'aussi peu de mouvement que possible derrière votre centre de masse. Au contraire, vous devez propulser votre corps vers l'avant et récupérer rapidement vos talons.
- Pensez en termes de minimisation de la mécanique de backside et de maximisation de la mécanique de frontside. Les exercices de genou haut ont beaucoup de mécanique avant, tandis que les exercices de coup de pied ont beaucoup de mécanique arrière.
- Faire semblant de courir sur des charbons ardents est un autre exercice qui peut vous apprendre à minimiser la mécanique du dos et à améliorer votre récupération du talon afin d'accélérer plus rapidement.
Vous pouvez améliorer votre technique de course et augmenter votre accélération en variant la position à partir de laquelle vous démarrez un sprint court.
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Étirez-vous pour améliorer la flexibilité de vos chevilles, genoux et hanches. Pour augmenter votre accélération, vous avez besoin d'une extension complète des articulations du bas du corps. Plus vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont flexibles, plus votre foulée sera efficace.
- Vous pouvez travailler les étirements dans votre entraînement sous la forme d'une routine d'étirement dynamique pour un échauffement, ou utiliser des étirements pour vous rafraîchir après votre entraînement de base.
- Si vous effectuez une routine d'étirement dynamique dans le cadre de votre échauffement, assurez-vous de passer trois à cinq minutes à courir ou à faire une autre activité d'abord pour réchauffer vos muscles. Vous ne devriez jamais étirer les muscles froids.
- Les poses de yoga de base conçues pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche peuvent également être utiles pour augmenter la flexibilité de vos articulations afin que vous puissiez augmenter votre accélération.
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Commencez les exercices de sprint dans différentes positions. Vous pouvez améliorer votre technique de course et augmenter votre accélération en variant la position à partir de laquelle vous démarrez un sprint court. Travaillez à partir de zéro, en construisant progressivement jusqu'à des positions de départ verticales.
- Gardez chaque sprint entre 10 et 30 mètres. Commencez par vous allonger sur le dos, puis progressez jusqu'à des positions de pompes (de haut en bas).
- Lorsque vous commencez à partir d'un genou, assurez-vous de pousser chaque genou, pas un seul. Cela gardera votre développement même dans les deux jambes.
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Activez la récupération complète après les entraînements de vitesse. Tout entraînement de sprint ou d'accélération sollicite non seulement vos muscles, mais fatigue également votre système nerveux central. Sans récupération complète, tout entraînement de vitesse diminuera leur efficacité et peut même vous faire perdre de l'accélération.
- Il faut généralement entre 36 et 48 heures pour une récupération complète après un entraînement de vitesse. Pour cette raison, vous ne voudrez peut-être pas faire d'entraînement d'accélération plus d'une ou deux fois par semaine.

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Comment augmenter l'accélération?

Pas

Méthode 1 sur 3: faire des exercices de vitesse

Méthode 2 sur 3: ajouter des exercices pliométriques

Méthode 3 sur 3: améliorer votre mécanique de sprint

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