Comment égaliser les fessiers?
L'activation est idéale pour les fessiers qui ne profitent pas pleinement de votre entraînement car ils ne sont pas pleinement engagés.
Avoir des fessiers inégaux peut être frustrant, surtout si vous les avez ciblés lors de votre entraînement. Cependant, il est normal que les fessiers soient inégaux, et souvent le fessier de votre côté dominant sera plus fort et plus ferme. Si vous avez une différence extrême, cela peut être dû à une mauvaise forme d'exercice, une mauvaise posture ou une mobilité réduite. Heureusement, il existe des techniques pour unifier vos fessiers. Commencez par activer vos fessiers pour vous assurer qu'ils bénéficient de votre entraînement. Ensuite, résolvez les problèmes de votre entraînement qui peuvent être à l'origine du déséquilibre. Enfin, vous pouvez travailler votre côté le plus faible plus que votre côté le plus fort, ce qui peut l'aider à «rattraper» le côté le plus fort.
Méthode 1 sur 4: activer vos fessiers
- 1Déroulez vos muscles à l'aide d'une balle ou d'un rouleau en mousse. Avant d'effectuer vos exercices d'extension, desserrez la hanche du côté faible en faisant rouler le muscle. Allongez-vous face contre terre avec la balle ou le rouleau en mousse placé sous votre hanche du côté le plus faible. En utilisant vos mains pour vous soutenir, déplacez vos hanches d'avant en arrière (de l'avant vers l'arrière) sur la balle ou le rouleau. Continuez pendant 30 secondes pour desserrer la hanche.
- Cette activité vous aidera à augmenter votre amplitude de mouvement d'extension de la hanche et permettra à votre fessier le plus faible de développer un peu plus de force.
- Lorsque vous êtes sur le ballon ou le rouleau, vous pouvez également faire de légers étirements d'extension en levant légèrement la jambe du côté où vous travaillez, puis en l'abaissant.
- 2Activez vos fessiers à l'aide d'un étirement. L'activation est idéale pour les fessiers qui ne profitent pas pleinement de votre entraînement car ils ne sont pas pleinement engagés. Vous pouvez activer vos fessiers en utilisant un étirement appelé étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), qui est un type d'étirement de flexibilité qui détend l'avant de vos cuisses. Faites l'exercice uniquement du côté qui n'obtient pas une bonne activation des fessiers.
- Une tension à l'avant de vos cuisses peut empêcher vos cuisses de faire des mouvements vers l'arrière, ce qui fait travailler vos fessiers. Cependant, étirer l'avant de votre hanche tout en contractant alternativement l'arrière de votre hanche peut aider à desserrer et à activer vos fessiers.
- 3Mettez-vous en position de fente avec la jambe du côté le plus fort devant vous. Vos jambes n'ont pas besoin d'être si éloignées car vous allez changer de mouvement pour créer un étirement.
- Il est préférable de le faire sur un tapis d'exercice pour protéger vos genoux.
- 4Abaissez-vous jusqu'à ce que la jambe de votre côté le plus faible repose sur le sol. Appuyez vos orteils de ce pied dans le sol, avec votre pied perpendiculaire au sol. La jambe du côté le plus fort doit rester pliée avec votre pied à plat contre le sol. Placez vos mains sur vos hanches.
- 5Rentrez votre bassin en serrant vos abdominaux et vos fessiers. Continuez tout droit à travers votre cœur pendant que vous faites l'étirement. Concentrez-vous vraiment sur vos muscles fessiers, car c'est votre zone cible.
- Serrez fortement vos fessiers pendant que vous avancez lentement légèrement. Vos mouvements doivent être lents et concentrés afin que vous puissiez vous concentrer sur la sensation d'étirement à l'avant des muscles de vos cuisses. Veillez à ne pas étendre votre genou au-dessus de votre pied. Le mouvement d'avant en arrière doit être léger, mais essayez d'aller un peu plus loin à chaque fois.
- Détendez vos fessiers en revenant à la position de départ.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Une tension à l'avant de vos cuisses peut empêcher vos cuisses de faire des mouvements vers l'arrière, ce qui fait travailler vos fessiers.
Méthode 2 sur 4: effectuer des extensions de hanche
- 1Utilisez des extensions de hanche pour ouvrir votre gamme de fessiers. Parfois, vos fessiers sont incapables de fonctionner efficacement si vous ne parvenez pas à vous étendre complètement à travers votre hanche. Cela pourrait empêcher le développement de votre fessier le plus faible. Vous pouvez intégrer des extensions de hanche à votre entraînement pour ouvrir votre côté le plus faible.
- 2Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice, puis penchez-vous en avant et reposez-vous sur vos coudes. Vos deux avant-bras doivent être à plat contre le tapis, tout comme vos tibias. C'est la même position que "être à quatre pattes".
- Vous pouvez faire ce mouvement sans tapis, mais cela peut être inconfortable, surtout pour vos genoux.
- 3Déplacez votre poids vers votre côté le plus fort. Soulevez légèrement votre jambe la plus faible derrière vous. La jambe de votre côté le plus faible doit flotter juste au-dessus du sol, prête à être étendue vers l'arrière. Assurez-vous que la jambe de votre côté le plus fort est équilibrée et que vous ne tremblez pas.
- Il est important que vous restiez stable et équilibré tout au long du mouvement, car vous pourriez forcer quelque chose si votre forme est mauvaise. De plus, vous ne profiterez pas pleinement de l'entraînement.
- 4Étendez la jambe du côté le plus faible derrière vous et légèrement vers le haut. Serrez vos fessiers pendant que vous étendez votre jambe. Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement, en ressentant la contraction de vos muscles fessiers. Éloignez votre talon de votre corps.
- Votre jambe doit s'étendre tout droit derrière vous. Au début, votre genou peut être légèrement plié. C'est bien, mais vous voudrez progresser vers le redressement de cette jambe au fil du temps.
- 5Revenez à la position de départ, puis répétez 10 fois. Ramenez votre genou vers le bas, en vous arrêtant juste derrière votre genou immobile. Cela gardera vos fessiers engagés tout le temps que vous les travaillez.
- Assurez-vous que votre dos ne tourne pas lorsque vous soulevez la jambe. Votre dos doit rester immobile tout au long du lifting des jambes.
- Parfois, lorsque vous faites ce mouvement, vous ramenez votre jambe de travail sous vous et dans votre poitrine, mais cela peut détendre les fessiers. Vous pouvez maximiser votre bénéfice fessier en n'introduisant pas votre genou.
- Faites 3 séries.
Cependant, il est normal que les fessiers soient inégaux, et souvent le fessier de votre côté dominant sera plus fort et plus ferme.
Méthode 3 sur 4: résoudre les problèmes de votre entraînement
- 1Vérifiez votre formulaire pour vous assurer qu'il est symétrique. Lorsque vous effectuez votre entraînement normal, regardez ou filmez-vous pour vous assurer que vous utilisez la bonne position et que vous suivez. Il est possible que vous n'exécutiez pas vos mouvements de manière symétrique, ce qui pourrait être à l'origine de vos fessiers inégaux.
- Cela peut être difficile à remarquer par vous-même, car le déséquilibre peut être subtil. Par exemple, vous pouvez être légèrement replié sur un côté. Il est préférable d'avoir un professionnel pour vous aider avec votre formulaire.
- 2Utilisez des charges plus légères lors de la correction de votre symétrie. Si vous trouvez que vous mettez plus de poids sur le côté le plus fort, revenez à l'essentiel pour travailler sur votre forme. Vous pouvez utiliser une charge plus légère ou effectuer les mouvements sans poids, en fonction de votre entraînement typique. Cela s'applique aux mouvements comme les squats ou les soulevés de terre.
- Par exemple, une personne qui soulève des poids très lourds pourrait continuer à utiliser des poids plus légers, tandis qu'une personne qui utilise des haltères légers pourrait bénéficier de mouvements sans poids jusqu'à ce qu'elle corrige sa forme.
- 3Augmentez la mobilité de vos hanches et étirez l'avant de vos hanches. C'est une bonne idée de faire l'étirement d'activation des fessiers ci-dessus avant tout entraînement, mais vous pouvez également ajouter des étirements supplémentaires. Les bonnes options incluent les ponts, les balançoires et les croisements de jambes.
- Pour faire un pont, allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers, puis poussez lentement votre torse du sol pour vous reposer sur vos omoplates et vos pieds. Puis redescendez à la position de départ. Faites 10 répétitions.
- Pour faire des balancements de jambes, placez votre main contre le mur ou une chaise pour plus de stabilité. Soulevez la jambe que vous travaillez sur le côté aussi haut que possible, en serrant vos fessiers. Abaissez à la position de départ et répétez 10 fois. Changez de jambe et faites l'autre côté.
- Pour faire des croisements de jambes, placez votre main contre le mur ou une chaise pour plus de stabilité. Déplacez la jambe de travail sur le côté avec votre orteil pointé. Serrez vos fessiers, puis soulevez la jambe de travail et croisez-la devant votre jambe stationnaire, en vous arrêtant lorsque vous sentez l'étirement. Revenez à la position de départ. Répétez pour 10 répétitions, puis changez de côté.
- 4Travaillez vos connexions esprit-muscle. Pendant que vous travaillez vos fessiers, concentrez-vous sur le travail de ce groupe musculaire. Vous pouvez également améliorer cette connexion de pensée en poussant les muscles pendant que vous les travaillez.
- Utilisez de courts mantras pour attirer votre attention sur vos muscles et sur ce que vous ressentez dans votre corps. Vous pourriez dire «ferme et ferme», «je suis fort» ou «montrez votre pouvoir».
- Fixez-vous un objectif pour vos fessiers et répétez cet objectif pendant que vous vous entraînez. Dites: «Mes fessiers sont fermes et équilibrés. Je bouge avec symétrie. Imaginez-vous en train d'accomplir cet objectif.
- Prenez un moment entre les séries pour vous recentrer sur vos objectifs et faire le point sur ce que ressent votre corps. Remettez-vous en place et réfléchissez bien au travail que vous comptez faire.
Cependant, étirer l'avant de votre hanche tout en contractant alternativement l'arrière de votre hanche peut aider à desserrer et à activer vos fessiers.
Méthode 4 sur 4: cibler le fessier le plus faible
- 1Effectuez des fentes supplémentaires sur votre côté le plus faible. Placez votre pied du côté le plus faible devant vous et votre autre pied derrière vous en position debout. Écartez vos jambes aussi loin que vous le pouvez confortablement pour mieux cibler les fessiers plutôt que vos quadriceps. Appuyez sur votre talon sur votre jambe avant et inclinez légèrement votre torse vers l'avant et l'arrière jusqu'à ce que vous trouviez la position exacte où vous sentez que vos fessiers travaillent le plus. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre genou avant soit aligné avec votre cheville, puis relevez-vous lentement jusqu'à une position debout.
- Répétez 10 répétitions et faites 3 séries.
- Alternativement, vous pouvez ajouter plus de poids sur votre côté le plus faible si vous faites des fentes lestées.
- 2Essayez les split squats bulgares pour renforcer votre côté le plus faible. Les squats fendus sont comme les fentes, mais vous placerez le pied d'une jambe sur un banc, une boîte ou une chaise pour mieux travailler le muscle. Placez le pied de votre côté le plus faible sur le sol, puis soulevez votre autre jambe derrière vous, en plaçant votre pied à l'envers sur une surface stable, comme votre banc de musculation. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou soit positionné sur votre cheville. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement en position debout.
- Complétez 3 séries de 10 split squats.
- 3Faites des step-ups pondérés de votre côté le plus faible. Placez une boîte ou un banc solide devant vous. Alternativement, vous pouvez vous tenir devant une marche. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant vos poids, montez sur votre côté faible. Soulevez également votre autre jambe, en terminant avec vous debout sur la marche. Redescendez ensuite en commençant par le pied du côté le plus fort.
- Avant de faire le mouvement, ajustez la position de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez vraiment vos fessiers travailler. Maintenez cette position à chaque répétition, en vous assurant d'utiliser correctement vos fessiers.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
- 4Effectuez des squats au pistolet (une jambe). En position debout, levez vos bras devant vous. Plantez fermement la jambe du côté le plus faible, puis soulevez l'autre jambe aussi haut que possible tout en restant en équilibre. Avec le dos droit, abaissez-vous doucement en squat, en gardant la jambe levée. Revenez lentement à votre position de départ pour terminer le squat.
- Complétez 3 séries de 10 split squats.
- Si vous avez des fessiers irréguliers, envisagez de demander conseil à un physiothérapeute, un kinésiologue ou un entraîneur personnel expérimenté.
- Demandez à un entraîneur personnel de corriger votre forme pour vous assurer que vous faites correctement les exercices des fessiers.
- Si vous travaillez trop dur sur votre fessier le plus faible, vous pouvez accidentellement créer un déséquilibre de l'autre côté.
