Comment battre votre record personnel de pompes?
Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de battre un record personnel dans un autre exercice et faites juste une quantité d'entretien de pompes.
Les pompes sont un excellent exercice et nécessitent peu ou pas d'équipement. Ajoutez du piquant à votre entraînement et explosez votre record personnel de pompes. Cet article vous explique comment le faire en mettant l'accent sur l'utilisation d'échauffements spécifiques avec un tempo élevé.
- 1Observez comment les autres font de grandes quantités de pompes et de développé couché. Notez leur forme et leur tempo.
- 2Utilisez une forme confortable et naturelle. Les angles des bras par rapport au corps et les bras qui ne sont pas complètement étendus sont les principales considérations de forme. Ne gardez pas vos bras sur les côtés comme une croix. Faites une pompe imaginaire sur un banc comme si vous faisiez du pressing mais sans la barre. Sans le poids de votre corps, notez la position de vos bras, par rapport au haut de votre corps, qui est confortable. Ne vous placez pas dans une position qui n'est pas naturelle.
- 3Tenir des registres écrits. Enregistrez l'ensemble et le schéma de répétition qui a été utilisé pour chaque session. Incluez des commentaires dans votre journal. En plus d'augmenter progressivement vos répétitions au fil du temps, accordez suffisamment de repos à votre esprit et à votre corps entre les séances. Reposez-vous au moins cinq jours et jusqu'à 20 jours entre les séances.
Faites des pompes penchées pour vos séries chaudes et faites au moins quelques séries mais avec de faibles répétitions. - 4Utilisez un tempo rapide et un mouvement de milieu de gamme. D'après vos observations, vous aurez remarqué que d'autres font des pompes (et des développé couché) à une vitesse élevée de manière à pomper. Faites un mouvement de milieu de gamme où vos coudes ne sont pas complètement étendus en position haute. Ne prenez pas trop de peine pour abaisser votre corps aussi près que possible du sol car cela affectera votre tempo.
- 5Lisez les articles sur le développé couché par john christy et brooks kubik dans les vieux magazines hargainer de nicosa, chypre. Le développé couché et les pompes sont similaires, mais l'intensité des pompes est faible. Faire du développé couché avec des poids maximum nécessite une forme parfaite, apprenez des développé couchés pour éviter les blessures aux coudes, aux épaules et aux poignets. Apprenez à faire des pompes avec un tempo rapide et avec forme.
- 6Avant de faire des pompes, échauffez-vous pour des résultats optimaux. Une courte séance d'aérobic d'au moins 10 minutes fera l'affaire. L'aérobic gonfle vos poumons et votre cage thoracique est ce à quoi vos muscles de la poitrine sont attachés.
- 7Faites des échauffements spécifiques à un tempo rapide. Faites des pompes penchées pour vos séries chaudes et faites au moins quelques séries mais avec de faibles répétitions. Si votre objectif de pompes pour la journée est de 40 pour la dernière série, essayez ceci:
- Faites 10 répétitions en vous penchant et un peu debout sur la haute marche d'un escalier. Faites-le d'abord, réglez rapidement et soyez conscient de votre formulaire.
- Lors de votre deuxième série de 8 répétitions, appuyez-vous sur un pas plus près du sol. Faites cet ensemble rapidement et ajustez votre forme - en particulier au niveau des coudes et des épaules.
- La troisième série de 40 répétitions se fera, comme d'habitude, au sol. Il suffit de souffler dans cet ensemble supérieur, ce sera facile à condition que vous ayez progressivement augmenté vos répétitions sur une longue période de temps. Vous devriez vous sentir revigoré après avoir fait cette routine.
Votre objectif est de créer un nouveau record personnel et de ne pas accumuler un nombre élevé de séances d'entraînement. - 8Découvrez comment les haltérophiles et les haltérophiles effectuent des cycles de leurs levées pour les compétitions. Lisez "Brawn" de Stuart McRoberts sur le cyclisme de progression simple pour l'entraînement en force et appliquez-le à vos routines d'exercices qui peuvent avoir des aspects de vitesse, d'agilité, de flexibilité et de force. Si vous débutez dans le cyclisme, attendez-vous à des résultats fantastiques en utilisant l'approche méthodique et progressive du cyclisme pour la progression de la force et de l'endurance.
- Une fois que vous avez atteint un nouveau record personnel, n'essayez pas de maintenir ce nombre à chaque séance d'entraînement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de battre un record personnel dans un autre exercice et faites juste une quantité d'entretien de pompes.
- Lorsque vous commencez un nouveau cycle, commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité au fil des semaines et des mois.
- Vingt jours de repos, entre les séances de pompes, est le maximum que vous devez vous permettre. Certaines personnes peuvent utiliser ce temps suffisant entre les sessions pour des raisons autres que la récupération et c'est très bien. Quatre semaines entre les séances sont possibles, si vous ajoutez une autre séance d'intensité moyenne. Par exemple, si votre quantité maximale définie, pour la prochaine session, est de 60 répétitions et que vous augmentez votre quantité maximale définie toutes les quatre semaines, alors la deuxième ou la troisième semaine, effectuez une quantité maximale définie d'environ 40 répétitions.
- Si votre record personnel est de 50 répétitions, soyez patient et prenez environ trois à quatre mois avant de passer cette note. Augmentez vos répétitions pour chaque entraînement d'une répétition seulement. Par exemple, si votre top set était de 35 répétitions, la prochaine fois, faites juste 36, même si vous pouvez en faire plus. Sois patient.
Si votre record personnel est de 50 répétitions, soyez patient et prenez environ trois à quatre mois avant de passer cette note. - Votre objectif est de créer un nouveau record personnel et de ne pas accumuler un nombre élevé de séances d'entraînement. Reposez-vous entre les séances, même une fois que vos muscles ont récupéré, reposez-vous quelques jours de plus pour permettre à vos tendons et cartilages de récupérer. Les muscles sont rouges et les tendons sont blancs, donc les tendons n'ont pas l'apport sanguin des muscles pour les reconstruire rapidement.
- Ne suivez pas la plupart des conseils imprimés ou d'autres personnes concernant la récupération. En musculation, comme dans bien d'autres domaines, les livres et les conseils s'adressent aux débutants. Reposez-vous suffisamment entre les séances. Au début d'un cycle, vous pouvez ajouter deux ou trois répétitions à votre top set et/ou vous reposer seulement quatre ou cinq jours entre les sessions. Cependant, au fur et à mesure que le nombre de votre top set augmente, ajoutez plus de jours de repos et n'ajoutez qu'une seule répétition à votre top set. Même si vous suiviez cette approche méthodique de l'entraînement, vous ne pourriez finalement pas progresser. Les muscles et les tendons se renforcent lentement et ne s'affaiblissent pas non plus rapidement. Le repos est la principale composante de la récupération.
Lisez aussi: Comment rendre vos bras plus épais?
Questions et réponses
- Comment rendre mes muscles pectoraux plus forts?Il existe de nombreuses façons de renforcer les muscles de votre poitrine. Les pompes sont faciles et gratuites.
