Comment construire des quads?

Faites des fentes de marche lestées. Soulevez une barre et soutenez-la sur vos épaules derrière votre tête. Gardez votre cœur activé et votre dos droit pendant que vous faites un pas en avant. Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Redressez votre jambe et avancez avec votre jambe arrière. Continuez à avancer avec la barre pour développer les muscles de vos quadriceps.

• Commencez par lancer 2 séries de 25 yd (23 m) de long. Réduisez ensuite la distance à 10-15 yd (9,1-13,7 m) pour les 2 séries suivantes.
• Assurez-vous que quelqu'un vous repère au cas où vous commenceriez à vous sentir fatigué et que vous ne puissiez plus supporter la barre.

Pratiquez les squats avant d'haltères. Commencez avec la barre sur un rack à squat de manière à ce qu'elle soit à hauteur d'épaule. Mettez vos bras tendus devant vous et soulevez la barre hors du rack sur vos épaules. Pliez vos bras en arrière pour maintenir la barre bien en place. Penchez légèrement le haut de votre corps vers l'avant et pliez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez vos jambes pour revenir à votre position de départ.

• Essayez de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Ajoutez plus de poids à la barre si vous voulez rendre votre entraînement plus difficile.
• Assurez-vous que quelqu'un vous repère afin de ne pas vous blesser ou de ne pas être submergé pendant votre entraînement.

Utilisez une machine d'extension de jambe pour isoler vos quads. Réglez la machine d'extension des jambes en faisant glisser la goupille dans le poids que vous souhaitez soulever. Asseyez-vous sur la machine de sorte que la barre de levage repose contre vos tibias. Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient étendues droit devant vous. Maintenez le poids pendant 2 secondes et abaissez la barre lentement après chaque levée.

• Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Vous pouvez également utiliser la machine d'extension de jambe avec une jambe à la fois si vous le souhaitez.

Essayez d'utiliser une presse à jambes pour développer vos muscles. Réglez ce que vous voulez soulever en faisant glisser la goupille dans les poids. Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur la presse afin qu'ils soient légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Commencez avec vos genoux pliés et poussez lentement la presse jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues. Abaissez lentement la presse pour revenir à la position de départ.

• Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Assurez-vous de ne pas essayer de soulever plus que ce avec quoi vous êtes à l'aise.
• Ne laissez pas la presse descendre rapidement pour que vos genoux touchent votre poitrine. Gardez vos mouvements fluides et contrôlés.

Faites du vélo avec résistance pour aider à tonifier vos muscles. Asseyez-vous sur un vélo stationnaire avec les deux pieds clipsés dans les pédales. Cependant, pédalez seulement 1 mètre à la fois, en laissant l'autre pied suivre le mouvement. Utilisez une vitesse inférieure pour démarrer et pédalez uniquement avec la jambe sur laquelle vous travaillez. Continuez à pédaler pendant 30 secondes à un rythme confortable. Après 30 secondes, changez le pied avec lequel vous pédalez pour travailler votre autre jambe. Alternez les pieds 3 à 4 fois pour travailler vos quadriceps.

• Mettre les deux pieds sur les pédales vous aidera à maintenir votre stabilité.
• Le cyclisme aidera à renforcer vos quads, mais ce ne sera pas aussi visible que de s'entraîner avec des poids.
• Essayez de pédaler avec 1 jambe pendant 3 à 4 minutes à la fois pour développer votre endurance.

Effectuez des sauts de boîte pour ajouter un mouvement explosif. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules devant une boîte solide. Pliez légèrement vos genoux et balancez vos bras en arrière. Ensuite, balancez vos bras vers l'avant pour vous propulser pendant que vous sautez sur la boîte. Atterrissez avec les pieds à plat et les genoux pliés. Enfin, redescendez au sol.

• Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.
• Vous devrez peut-être faire des mouvements explosifs comme des box jumps pour changer la forme de vos cuisses, en fonction de la composition naturelle de votre corps.

Entraînez vos quads 2 à 3 fois par semaine. Choisissez 2 ou 3 jours tout au long de la semaine où vous vous concentrez sur l'exercice de vos jambes. Assurez-vous d'avoir 1 jour de repos entre chacun de vos entraînements pour ne pas vous fatiguer et pour que vos muscles aient le temps de récupérer. Lorsque vous vous entraînez, essayez de faire des séances de 30 à 40 minutes pour gagner du muscle.

• Essayez de travailler d'autres groupes musculaires, comme votre poitrine, votre dos, vos bras ou votre tronc, pendant vos jours de repos afin de tonifier tout votre corps.

Adoptez une alimentation riche en protéines pour gagner du muscle. Recherchez des aliments riches en protéines, comme le poulet, les lentilles, les œufs ou les haricots, et incluez-les dans votre alimentation. Essayez d'avoir 0,37 g de protéines pour chaque 1 lb (0,45 kg) de poids corporel. Assurez-vous que vos repas sont faibles en gras afin de rester mince pendant que vous vous entraînez.

• Parmi les autres aliments riches en protéines que vous pouvez essayer, citons le yogourt grec, le tofu et les noix.

Restez hydraté tout au long de la journée. Divisez votre poids corporel en livres par deux pour savoir combien d'eau vous devriez boire chaque jour en grammes. Assurez-vous de boire de l'eau tout au long de la journée plutôt que d'en boire de grandes quantités à la fois. Buvez de l'eau pendant que vous vous entraînez afin de ne pas vous déshydrater ou vous fatiguer.

• Par exemple, si vous pesez 150 lb (68 kg), vous devriez boire environ 75 fl oz (2200 ml) d'eau chaque jour.
• Évitez les boissons sucrées si vous essayez de limiter vos calories.