Comment améliorer la flexibilité?

Il n'y a pas de moyen magique d'améliorer la flexibilité du jour au lendemain, mais c'est un objectif que la plupart des gens peuvent atteindre avec un peu de patience et de dévouement.

Le maintien d'une bonne flexibilité peut réduire vos risques de blessure et faciliter un mode de vie actif. Il n'y a pas de moyen magique d'améliorer la flexibilité du jour au lendemain, mais c'est un objectif que la plupart des gens peuvent atteindre avec un peu de patience et de dévouement. Concentrez-vous sur l'ajout de composants de flexibilité avant et après vos routines d'exercices d'aérobie et de musculation, et intégrez des activités comme le yoga qui améliorent la flexibilité. Faire des changements de mode de vie sains, comme boire plus d'eau et réduire le stress, peut également vous aider à devenir plus flexible.

Méthode 1 sur 4: faire des étirements dynamiques avant l'entraînement

1
Échauffez vos muscles pendant 5 à 10 minutes avant de faire des étirements dynamiques. L'ancienne notion de faire des étirements statiques - comme tenir un contact avec les orteils et des étirements des triceps - avant de s'entraîner a été largement abandonnée. Au lieu de cela, il est préférable de détendre vos muscles et vos articulations par des exercices légers et des étirements dynamiques, puis de faire quelques étirements statiques une fois votre entraînement principal terminé.
- Selon votre niveau de forme physique, votre échauffement peut consister à faire du vélo, du jogging, de la marche ou simplement à faire quelques travaux ménagers légers. Votre objectif est de transpirer légèrement.
- Idéalement, cet échauffement devrait durer 10 minutes. Si ce n'est pas possible, visez 5 minutes comme le strict minimum.
- Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous menez un mode de vie sédentaire ou si vous avez des problèmes de santé existants.
2
Poursuivez avec 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques. Les étirements dynamiques continuent le processus d'échauffement de vos muscles et de vos articulations, tout en donnant la priorité à l'amplitude des mouvements. Choisissez 3 à 5 étirements dynamiques et faites 3 séries de 20 à 30 répétitions. Les étirements dynamiques classiques comprennent les redressements assis, les pompes, les jumping jacks, les fentes et les squats.
- Si vous souhaitez étendre votre répertoire d'étirement dynamique, essayez certaines des options décrites dans le reste de cette section.
3

Utilisez des cercles de bras pour étirer vos bras, vos épaules et le haut du corps. Tenez vos bras tendus de chaque côté de manière à former un T. Faites des cercles avec vos bras. Faites-le 20 à 30 fois avant d'inverser la direction. Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, vous pouvez agrandir les cercles.
4
Faites des balancements de jambes pour améliorer la flexibilité de vos hanches et de vos jambes. Accrochez-vous contre un mur, balancez votre jambe extérieure comme un pendule d'horloge. Augmentez la hauteur de la balançoire à chaque retour. Changez de côté pour faire l'autre jambe. Vous pouvez faire un exercice similaire avec vos bras.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, ne faites cet exercice que lorsque vous disposez d'une barre d'appui solide à saisir avec votre main de soutien.
5
Essayez de faire des fentes pour étirer votre tronc et vos jambes. Faites des pas profonds et exagérés de sorte que vous tombez presque à genoux à chaque pas. Vous pouvez ajouter encore plus d'étirement en éloignant le haut de votre corps de la jambe arrière allongée à chaque mouvement.
- Les fentes stationnaires, qui peuvent être effectuées en avant, en arrière ou sur les côtés, peuvent également être utilisées pour des étirements dynamiques.
6
Essayez les vers de terre si vous pouvez facilement faire des pompes. En commençant par une position de pompe, marchez lentement jusqu'à ce que vos pieds soient aussi près de vos mains que possible. Une fois que vous avez réussi, marchez avec vos mains jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ. Vous pouvez cambrer votre dos afin d'ajouter un étirement de la colonne vertébrale.
- Les vers en pouces sont parfaits pour étirer votre tronc, votre dos et vos ischio-jambiers.
7
Complétez votre entraînement de cardio ou de musculation. Suivre une routine régulière d'exercices aérobiques et de renforcement musculaire sera bénéfique pour votre santé globale ainsi que pour votre flexibilité. Consultez votre médecin et, sauf avis contraire, visez plus de 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée par semaine, ainsi que 2 à 3 séances de musculation (d'une durée d'environ 30 minutes) par semaine.
- Pendant un exercice d'aérobie d'intensité modérée, vous devez respirer suffisamment fort pour qu'il soit difficile de tenir une conversation complète. La natation, le vélo, la course à pied, l'entraînement en circuit, le patin à roues alignées et la danse peuvent tous fonctionner comme des exercices d'aérobie, parmi de nombreuses autres options.
- Au lieu d'essayer de maximiser la quantité de poids que vous soulevez pendant vos entraînements de musculation, concentrez-vous sur l'ensemble des mouvements avec une technique appropriée pendant chaque exercice. Par exemple, réduisez un peu le poids de vos développé couchés afin de pouvoir lever et abaisser la barre complètement et en douceur.

La relaxation des muscles améliorent la flexibilité — L'étirement et la relaxation des muscles améliorent la flexibilité.

Méthode 2 sur 4: utiliser des étirements statiques après votre entraînement

1
Suivez votre entraînement avec une brève récupération, puis 5 à 10 minutes d'étirements statiques. Après votre entraînement principal, faites quelques exercices légers, comme la marche, pendant environ 5 minutes pour récupérer brièvement. Ensuite, faites une série d'étirements statiques pendant 5 à 10 minutes, en tenant chaque pose pendant environ 30 à 60 secondes. Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous venez d'exercer, ainsi que sur les fléchisseurs de la poitrine, des dorsaux et des hanches.
- L'ordre général de l'entraînement doit être le suivant: 1) échauffement (5-10 min.); 2) étirements dynamiques (5-10 minutes); entraînement cardio ou de musculation (env. 30 min.); récupération (5 minutes); étirements statiques (5-10 minutes).
- Consultez le reste de cette section pour plusieurs étirements statiques populaires à essayer.
2
Faites des étirements statiques des ischio-jambiers en étant assis sur le sol. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et écartées. Avancez pour toucher un pied à la fois avec le bout de vos doigts du même côté, ou approchez-vous le plus possible pour le toucher sans causer de douleur.
- Pliez votre autre jambe si cela rend l'étirement moins douloureux.
3

Essayez les étirements de l'aine de papillon comme autre option sur le sol. Assied-toi sur le sol. Tirez les deux chevilles vers votre entrejambe, en amenant vos talons aussi près que possible de toucher votre entrejambe. Appuyez vos genoux contre le sol, si vous en êtes capable, pour augmenter l'étirement.
4
Utilisez l'étirement "tush push" pour ajouter de la flexibilité à vos fessiers. Levez-vous et gardez vos pieds aussi larges que possible pendant que vous vous tenez au dossier d'une chaise. Poussez votre extrémité arrière d'un côté et maintenez. Puis poussez-le de l'autre côté et maintenez-le.
- Cet étirement profitera également à vos fléchisseurs de la hanche.
5
Faites l'étirement classique des épaules sur votre poitrine. Utilisez votre bras opposé pour tirer votre coude sur le devant de votre corps, vers l'épaule opposée, en appuyant contre votre bras pendant que vous le faites. Gardez le bras que vous étirez droit et à niveau, et gardez la tête tournée vers l'avant.
- Le bras qui est étiré doit reposer juste sous votre menton.
6
Essayez la méthode contract-relax au lieu des étirements statiques. Ces étirements sont un peu plus complexes, alors envisagez d'abord de suivre les instructions d'un entraîneur personnel. Déplacez-vous dans l'étirement que vous avez choisi, puis relâchez l'étirement et contractez les muscles de la zone pendant 5 secondes. Relâchez la contraction et détendez les muscles tout en reprenant l'étirement. Faites 2-3 contractions par étirement.
- Essayez d'engager un peu plus l'étirement après chaque contraction. Cependant, arrêtez de prolonger l'étirement si vous ressentez autre chose qu'une légère douleur.
- Cette méthode est parfois appelée PNF (pour proprioceptive neuromuscular facilitation).
- Le PNF est basé sur le concept selon lequel l'étirement augmente la flexibilité non pas en allongeant vos muscles, mais plutôt en entraînant vos nerfs dans la région à accepter un plus grand étirement musculaire avant d'engager des réponses de douleur et de contraction musculaire.

La danse est un excellent moyen d'améliorer votre amplitude de mouvement et — En même temps, la danse est un excellent moyen d'améliorer votre amplitude de mouvement et, par conséquent, votre flexibilité.

Méthode 3 sur 4: faire des programmes d'exercices qui favorisent la flexibilité

1
Rejoignez un cours de yoga adapté à votre condition et à vos besoins. Le yoga est une technique de méditation et d'exercices qui réduit le stress et l'anxiété. Il est également excellent pour construire un meilleur équilibre et une meilleure flexibilité. Trouvez un groupe local avec lequel pratiquer ou suivez un cours dans un gymnase ou un centre communautaire local.
- Recherchez une classe et un instructeur qui répondent à votre niveau d'expérience actuel et à vos besoins en matière de santé. Par exemple, si vous avez une flexibilité limitée en raison de l'arthrite, trouvez un programme adapté à votre situation.
- Essayez de faire du yoga 2 à 3 fois par semaine, en alternant les jours avec vos autres programmes d'entraînement (comme le jogging et la musculation). Le yoga ne compte pas dans vos 150 minutes et plus d'exercices aérobiques hebdomadaires, mais il peut compter comme une séance de musculation en fonction de votre état actuel.
2
Essayez le Pilates comme alternative au yoga. Le Pilates utilise une série de mouvements et de formes, ce qui le rend similaire au yoga. Cependant, il utilise également des outils tels que des ballons d'exercice, des poids et des bandes de résistance. Suivez un cours dans un gymnase ou un centre communautaire local, trouvez un club dans votre université ou votre communauté de retraités, ou trouvez un autre groupe local avec lequel pratiquer.
- Comme pour le yoga, trouvez un cours qui correspond à votre niveau d'aptitude actuel et à votre état de santé.
- Tout comme le yoga, le Pilates peut dans certains cas compter pour votre objectif hebdomadaire de musculation, mais il n'est généralement pas considéré comme un exercice aérobique.
3
Considérez le tai-chi comme une autre activité d'exercice favorisant la flexibilité. Les différentes formes de tai-chi ont toutes leurs racines dans les arts martiaux et se concentrent sur la combinaison de mouvements fluides du corps avec des techniques de respiration profonde et de relaxation. Par conséquent, le tai-chi est un autre excellent choix pour améliorer votre amplitude de mouvement et votre flexibilité, sans parler de la réduction du stress.
- Recherchez dans votre communauté des cours de tai-chi adaptés à vos compétences et à votre niveau de forme physique.
- Comme pour le yoga et le Pilates, faites du tai-chi 2 à 3 fois par semaine en complément de vos programmes d'aérobic et de musculation.
4
Assistez à un cours axé sur la danse comme la zumba, ou tout simplement dansez! Contrairement au yoga, au Pilates ou au tai-chi, les programmes axés sur la danse tels que la Zumba offrent une intensité suffisante pour être considéré comme un exercice aérobique. En même temps, la danse est un excellent moyen d'améliorer votre amplitude de mouvement et, par conséquent, votre flexibilité. C'est aussi amusant!
- Assister à des cours facilite l'exécution de programmes d'exercices spécifiques adaptés à vos besoins. Cependant, danser à votre rythme est également un excellent moyen d'améliorer votre flexibilité.

Méthode 4 sur 4: prendre des mesures supplémentaires

1
Buvez de l'eau tout au long de la journée pour garder vos muscles hydratés. Les muscles qui ne sont pas suffisamment hydratés deviennent moins flexibles et ce problème a tendance à s'accentuer avec l'âge. S'assurer que vous êtes suffisamment hydraté aidera à contrer ce problème, et vous pourrez voir des améliorations de flexibilité en conséquence.
- N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau. Prenez un verre au réveil, avant chaque repas et avant de vous coucher. Emportez une bouteille d'eau avec vous pour pouvoir prendre des gorgées tout au long de la journée. Buvez de l'eau avant, pendant et après vos entraînements.
2
Essayez la respiration profonde et d'autres techniques de réduction du stress. Le stress provoque une tension de vos muscles, ce qui réduit naturellement votre flexibilité. En réduisant la quantité de stress dans votre vie, vous pouvez aider à inverser ce problème et rendre vos séances d'entraînement de flexibilité plus efficaces. Les exercices de respiration profonde peuvent être particulièrement utiles pour soulager le stress et améliorer la flexibilité musculaire.
- La respiration profonde n'est pas le meilleur choix pour lutter contre le stress pour tout le monde, alors trouvez ce qui vous convient le mieux. Il peut s'agir d'exercices doux, de méditation ou de prière, d'explorer la nature, d'écouter de la musique relaxante, de lire un bon livre ou de parler à un ami proche, pour ne citer que quelques exemples.
3
Obtenez des massages réguliers d'un professionnel qualifié. Les techniques de massage musculaire profond, telles que le relâchement neuromusculaire, rolfing et myofascial, sont conçues pour résoudre les problèmes qui peuvent réduire votre flexibilité. Pour de meilleurs résultats, consultez un massothérapeute spécialement formé à ces modalités. Voyez si votre médecin peut vous recommander et demandez également à vos amis et à votre famille de vous recommander.
- Vous pouvez voir des résultats, par exemple, en combinant une séance de massage hebdomadaire avec vos routines d'exercices favorisant la flexibilité.
- Les techniques de massage générales peuvent également aider, car elles peuvent améliorer la circulation vers les muscles, les aidant à réparer tout dommage.
4
Voyez si l'utilisation d'un bain à remous ou d'un sauna fonctionne pour vous. La chaleur humide créée dans ces environnements peut détendre vos muscles et favoriser la flexibilité. Essayez d'utiliser ces options en conjonction avec d'autres méthodes favorisant la flexibilité, car il est peu probable que vous voyiez beaucoup d'avantages de l'une ou l'autre option seule. Les bains à remous et les saunas se trouvent souvent dans les clubs de fitness locaux et les piscines communautaires.
- L'utilisation d'un bain à remous ou d'un sauna peut ne pas être un bon choix si vous êtes enceinte, si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous avez d'autres problèmes de santé. Parles-en d'abord à ton médecin.
5
Considérez l'acupuncture comme un moyen potentiel d'améliorer la flexibilité. Il est possible, mais pas certain, que l'acupuncture puisse aider à améliorer la flexibilité. Quoi qu'il en soit, l'acupuncture semble aider à soulager les douleurs musculaires et à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut vous aider à récupérer plus rapidement des séances d'entraînement.
- Choisissez un praticien d'acupuncture formé et expérimenté qui utilise des techniques éprouvées et hygiéniques. Si possible, choisissez un praticien ayant une expertise particulière en acupuncture pour plus de flexibilité.

Et intégrez des activités comme le yoga qui améliorent la flexibilité — Concentrez-vous sur l'ajout de composants de flexibilité avant et après vos routines d'exercices d'aérobie et de musculation, et intégrez des activités comme le yoga qui améliorent la flexibilité.

Conseils

Ne vous étirez pas trop. Vous n'avez pas besoin de vous étirer deux ou trois fois par jour, sauf indication contraire d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
Inspirez et expirez lentement et profondément afin que vos muscles ne soient pas aussi tendus pendant que vous vous étirez.
Sois patient. Cela peut prendre une année complète pour atteindre votre objectif, selon votre constance. Continue de faire ça!

Mises en garde

Les étirements ne doivent pas faire mal. Cela devrait ressembler à une sensation de traction. Toute douleur ou sensation soudaine peut vous avertir d'une blessure potentielle.

Lisez aussi: Comment faire des genoux hauts?