Comment s'étirer pour le grand écart?
Pour vous étirer pour le grand écart, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes droites devant vous. Ensuite, penchez-vous vers l'avant et touchez vos pieds, en les maintenant pendant 30 secondes. Vous pouvez également vous étirer pour le grand écart en faisant une pose de papillon. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes pliées et la plante des pieds ensemble. Ensuite, déplacez lentement vos talons vers votre tronc et penchez-vous vers vos chevilles jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Essayez de pratiquer ces étirements, ainsi que d'autres étirements dynamiques, tous les deux jours pour vous aider à faire le grand écart. Pour apprendre à faire d'autres types d'étirements, continuez à lire!
Est-ce que je pourrai réaliser le grand écart en un mois si je m'étire deux fois par jour?
Faire le grand écart indique une grande flexibilité. Vous pouvez effectuer le grand écart dans le cadre d'une routine de gymnastique ou de danse ou simplement pour votre propre bénéfice. Pour vous préparer au grand écart, commencez par vous étirer tous les deux jours. Intégrez des étirements au toucher des orteils dans votre routine d'entraînement pour voir une amélioration de la flexibilité. Les étirements dynamiques, tels que les chevauchements muraux, allongeront également vos muscles de la cuisse et de la hanche. Se préparer à faire le grand écart prendra du temps, alors soyez patient et faites attention à votre corps pour éviter les blessures. Arrêtez immédiatement de vous étirer si vous ressentez de la douleur.
Méthode 1 sur 3: exécution de versions d'un étirement au toucher des orteils
- 1Travaillez sur un toucher traditionnel des orteils. Asseyez-vous sur un tapis, les jambes bien droites devant vous. Penchez-vous en avant et tendez vos mains vers vos pieds. Lorsque vous touchez vos pieds, maintenez-les doucement pendant 30 secondes. Ensuite, roulez lentement le haut de votre corps pour le remettre en position verticale. Répétez pour autant de répétitions que vous le souhaitez.
- Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, tenez vos mains aussi loin que possible.
- Si vous voulez plus de défi, fléchissez vos pieds vers l'extérieur et essayez de toucher vos orteils. Essayez de rendre votre corps aussi plat que possible.
- 2Effleurez les orteils sur une seule jambe. Asseyez-vous bien droit sur un tapis, les deux jambes devant vous. Pliez une jambe de sorte que la partie plate de ce pied soit rentrée dans votre aine. Ensuite, atteignez vos mains vers la jambe et le pied qui sont toujours droits devant vous. Une fois que vous touchez votre pied, maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
- Le genou de votre jambe pliée poussera probablement vers le sol lorsque vous vous penchez vers l'avant.
- 3Tenez une pose de papillon. Asseyez-vous sur un tapis avec vos jambes pliées sur les côtés et la plante de vos pieds ensemble. Déplacez lentement vos talons vers votre tronc. Laissez vos genoux se rapprocher du tapis lorsque vous vous déplacez. Penchez-vous vers vos chevilles de manière contrôlée. Tenez cette pose jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches et vos cuisses.
Vous pouvez également vous étirer pour le grand écart en faisant une pose de papillon. - 4Penchez-vous dans un pli de crêpe. Asseyez-vous bien droit sur un tapis, les jambes écartées devant vous. Ils doivent être aussi éloignés que confortables. Ensuite, glissez lentement vos mains devant vous sur le sol loin de votre corps. Pliez le haut de votre torse vers le sol en suivant vos mains. Arrêtez de vous plier lorsque vous ressentez une tension dans vos hanches, vos cuisses ou votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de reculer vers le haut. Répéter.
- Pour plus de défi, tendez la main pour saisir vos chevilles tout en faisant glisser votre torse vers le bas. À un moment donné, vous pourrez même reposer votre visage sur le sol à mi-course.
Méthode 2 sur 3: boostez votre flexibilité avec des étirements dynamiques
- 1Faites une série de demi-squats. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol. Étirez votre jambe gauche sur le côté. Dans le même temps, pliez votre genou droit en un squat partiel.
- Commencez par faire 5 répétitions de ce mouvement sur chaque jambe. Vous pouvez toujours augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous vous développez.
- 2Effectuez un étirement de grenouille. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Écartez vos genoux tout en gardant vos orteils pointés vers l'arrière. Avancez lentement vos mains sur le tapis. Votre torse commencera à s'abaisser vers le tapis. De manière contrôlée, laissez vos hanches se déplacer vers le tapis, tandis que vos cuisses continueront de s'ouvrir vers l'extérieur. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de retrouver votre position de départ.
- Selon votre niveau de flexibilité, vos hanches peuvent ne pas s'ouvrir complètement. Il n'y a pas de mal à vous soutenir sur vos avant-bras ou vos mains. Vous pouvez même continuer ce mouvement jusqu'à ce que vous soyez complètement allongé, puis recommencer.
- 3Terminez un chevauchement mural. Positionnez-vous avec vos hanches poussées contre un mur et vos jambes étirées verticalement sur le mur. Faites glisser lentement vos jambes le long du mur pour les séparer, en vous déplaçant en position de chevauchement. Vos talons doivent rester en contact avec le mur tout le temps. Arrêtez-vous et maintenez la position pendant 1 minute lorsque vous commencez à ressentir de la tension dans les muscles de vos hanches. Ramenez vos jambes à leur position de départ et répétez.
- Si vous voulez un étirement plus difficile, appuyez vos mains contre vos cuisses pendant que vous déplacez vos jambes vers l'extérieur.
Pour vous étirer pour le grand écart, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes droites devant vous. - 4Tenez une demi-fente. Mettez-vous à genoux, les deux genoux au sol, les jambes à plat sur le tapis derrière vous. Déplacez l'une de vos jambes vers l'avant devant vous avec le genou dans une position à angle droit. Placez vos mains sur vos hanches, en gardant votre torse en position verticale. Ensuite, penchez lentement vos hanches vers l'avant. Lorsque vous ressentez une tension dans vos muscles, maintenez cette position pendant 30 secondes. Ramenez la jambe à sa position précédente et répétez avec l'autre jambe.
- Si votre forme est bonne, vous devriez sentir un étirement à l'avant de vos cuisses et de votre région de l'aine. Si vous ressentez l'étirement ailleurs, vous n'avez peut-être pas la bonne forme.
- Au moins un de vos mollets doit être derrière vous et couché à plat sur le tapis tout au long de l'exercice.
Méthode 3 sur 3: suivre les meilleures pratiques d'étirement
- 1Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer. Terminez une série de sauts. Faites un léger jogging pendant environ 5 minutes. Essayez de sauter lentement à la corde pendant la période d'échauffement. Le but est de faire circuler le sang vers vos muscles, afin d'éviter une blessure lors de l'étirement.
- 2Tenez chaque pose juste au point de tension. Rebondir dans et hors d'une posture d'étirement peut entraîner des lésions musculaires et articulaires. Au lieu de cela, installez-vous et sortez lentement de chaque position. Continuez à maintenir votre étirement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère brûlure dans vos muscles. Cette sensation se développe généralement après 30 secondes ou plus d'étirement.
- La durée exacte de votre étirement dépendra vraiment de votre corps et de votre niveau de forme physique. Certaines personnes bénéficieront d'un étirement de 30 secondes, tandis que d'autres devront maintenir la même position pendant une minute.
Continuez à essayer de faire les étirements tous les jours, puis le grand écart, mais sachez que cela peut prendre plusieurs mois avant de pouvoir faire le grand écart. - 3Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur. Vous pourriez ressentir des douleurs musculaires lorsque vous vous déplacez dans chaque position d'étirement. Ceci est normal et prévisible avec une routine d'étirement régulière. Cependant, si vous ressentez une douleur profonde, vive ou lancinante, sortez immédiatement de votre position d'étirement. Continuer à s'étirer avec une douleur intense peut provoquer des lésions articulaires.
- La douleur d'étirement est le plus susceptible de provenir de vos articulations, telles que vos genoux ou vos hanches.
- 4Pratiquez des étirements tous les deux jours. Bien qu'il soit vraiment tentant de s'étirer tous les jours, vous pouvez facilement en faire trop et surcharger vos muscles. Au lieu de cela, donnez à vos muscles et à vos articulations un temps de récupération adéquat en prévoyant une période tous les deux jours consacrée aux étirements et à la préparation des fractures. Un entraînement d'étirement de 30 minutes, y compris un échauffement, est généralement suffisant.
- Portez des vêtements appropriés pour vous étirer, comme des leggings ou des pantalons de survêtement.
- Pendant que vous vous étirez, inspirez et expirez profondément. Cela vous aidera à approfondir votre étirement.
- Ne vous poussez pas trop fort ou vous pourriez tirer ou même déchirer un muscle. Vous verrez éventuellement des améliorations graduelles.
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Questions et réponses
- Puis-je encore faire le grand écart, même si je n'ai jamais fait de gymnastique?Oui, mais ne vous attendez pas à pouvoir les faire tout de suite. Vous devez d'abord vous étirer. Finalement, après beaucoup de pratique, vous pourrez peut-être faire une séparation complète. Ne vous enfoncez pas tout de suite dans une scission complète, vous pourriez vous blesser gravement.
- Cela fonctionne-t-il avec les divisions de boîte?Certains de ces étirements fonctionnent pour les divisions de boîte, mais pas tous.
- Les étirements ne fonctionnent pas?Commencez par prendre une douche chaude pour détendre vos muscles. Continuez à essayer de faire les étirements tous les jours, puis le grand écart, mais sachez que cela peut prendre plusieurs mois avant de pouvoir faire le grand écart. Facile à faire et vous y arriverez avec de la pratique.
- Je suis extrêmement rigide et pas du tout flexible. Je ne peux même pas toucher mes orteils. Est-ce que je pourrai réaliser le grand écart en un mois si je m'étire deux fois par jour?Oui! Wiki m'a appris comment faire des fractionnements et je peux encore le faire jusqu'à présent. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, arrêtez-vous au sentiment que cela ne fait pas mal et poussez-vous un peu.
- Puis-je commencer à 40 ans en étant aussi raide qu'un bâton? Y a-t-il une chance à vieux ou est-ce que je commence trop tard?Vous n'êtes jamais trop vieux pour vous étirer. Même si vous ne faites pas de scissions complètes, vous améliorerez certainement votre flexibilité! Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
- Si quelqu'un s'étire comme indiqué dans cet article, deux fois par jour, combien de temps lui faudra-t-il pour faire une séparation?Cela dépend vraiment de la personne, de son âge, de sa flexibilité et de sa capacité à se pousser. Certaines personnes pourront le faire immédiatement, d'autres prendront beaucoup plus de temps. En moyenne, ce serait entre une semaine ou un mois pour un gymnaste confiant et flexible et entre 3 et 18 mois pour une personne qui ne fait pas activement de gym.
- Un enfant peut-il faire ça?Bien sûr! Les enfants sont généralement plus flexibles que les adultes et pourraient même trouver cela plus facile à faire. Assurez-vous que l'enfant s'étire correctement et se fraye un chemin dans la scission au lieu de tenter une scission complète dès le départ.
- Pouvez-vous toujours faire le grand écart même si vous n'êtes pas flexible?Oui! Cela peut prendre plus de temps, mais quelle que soit votre flexibilité, vous pouvez généralement améliorer votre flexibilité au fil du temps et un jour, vous pourrez faire le grand écart. Continue d'essayer. S'il y a un problème, discutez-en avec votre entraîneur ou physiothérapeute.
- J'ai essayé certains de vos étirements, mais je ne peux pas en faire certains. Est-il acceptable de sauter certaines étapes?Oui. Essayez de vous pousser doucement pour les faire tous du mieux que vous pouvez. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, votre corps deviendra plus flexible, vous devriez donc pouvoir ajouter des étapes sautées à votre routine d'étirement.
- Combien de temps dois-je m'étirer tous les jours?Commencez lentement si vous ne faites que commencer. Prenez environ 15 minutes chaque jour pour vous étirer. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la durée pendant laquelle vous vous entraînez.
Les commentaires (12)
- Vous avez clairement parcouru les étapes et vous êtes assuré que les gens savaient exactement quoi faire.
- Cet article m'a vraiment aidé à apprendre à faire le grand écart. Bien que je n'ai pas encore essayé les étirements, ils semblent très prometteurs. Je suis sûr que si je continue à faire ces étirements régulièrement, je ferai le grand écart en un rien de temps. Merci!
- C'est un article très utile, et il est très bien écrit avec des images. Guide des choses à faire et à ne pas faire.
- Cela a été très utile. Il y en avait deux que je ne pouvais pas faire, mais je vais m'entraîner. Je suis très impressionné par les conseils, merci.
- Ce qui m'a le plus aidé dans cet article, c'est que les étirements fonctionnent réellement! C'est probablement le site le plus utile sur lequel je suis allé. Merci, maintenant j'ai mon grand écart!
- Cela m'a beaucoup aidé, je suis presque capable de faire mon grand écart. Je fais ces étirements tous les jours et je suis plus proche.
- Je fais cet exercice depuis 3 mois et j'ai réussi.
- J'avais l'habitude de rebondir lorsque je faisais des fentes sur le front - je ne savais pas que cela pouvait causer de minuscules larmes!
- Cela a aidé en diminuant à chaque fois.
- La jambe arrière met plus de temps à se redresser que la jambe avant. Cela m'a inspiré pour accomplir la scission.
- Maintenant j'y suis presque, juste un peu plus!
- J'ai fait exactement ce qu'il disait, et j'ai eu ma séparation! Merci!
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