Comment s'entrainer à la boxe?

Pour vous entraîner à la boxe, entraînez-vous à frapper un sac lourd, ce qui vous aidera à développer l'endurance de vos bras.

S'entraîner pour devenir boxeur demande des efforts, de la discipline et de la confiance en soi. Lorsque vous envisagez sérieusement la boxe comme carrière, vous devez rejoindre une salle de sport et trouver un entraîneur. Cependant, les débutants peuvent s'entraîner lorsqu'ils n'ont pas les moyens de voir un entraîneur. En général, un boxeur sérieux doit s'attendre à s'entraîner 3 à 5 heures, 3 à 5 fois par semaine.

Méthode 1 sur 3: entraîner vos mains

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Concentrez-vous sur votre technique de frappe pour améliorer la puissance et l'endurance. Les bons coups sont des coups efficaces, transférant la puissance à votre adversaire avec grâce et facilité. Bien que vous deviez travailler votre vitesse et votre endurance, une meilleure technique conduira toujours à un meilleur boxeur. En faisant les exercices suivants, concentrez-vous sur:
- Mener avec votre coude. Pensez à jeter votre coude sur votre adversaire, pas sur votre poignet.
- Rester compact. Vous ne voulez pas vous battre ou bouger votre corps inutilement. Gardez votre main qui ne frappe pas et vos jambes fermement sous vous.
- Laissez vos bras se reposer et bouger pendant les pauses. Lorsque vous ne frappez pas, laissez vos bras lâches ou «respirez», afin qu'ils se balancent confortablement avec votre corps. N'essayez pas de les serrer et de les tenir fermement - cela ne fera que vous fatiguer plus rapidement.
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Concentrez-vous sur des perceuses à sac rapides et propres. Les sacs de vitesse sont suspendus au plafond et vous obligent à développer un rythme fort et cohérent à vos coups de poing. Vous frappez avec un mouvement circulaire régulier, en gardant vos mains et le sac en mouvement. C'est l'un des meilleurs moyens de développer votre endurance, votre connexion et votre coordination avec vos mains.
- Faites fonctionner le sac de vitesse pendant 3 à 5 séances de 3 minutes, en vous reposant 30 secondes entre chaque intervalle.
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Frappez le sac lourd par intervalles de 3 minutes 3 à 5 fois par séance d'entraînement. Le sac lourd (l' énorme sac suspendu pour l'entraînement au punch) va devenir votre meilleur ami. Vous voulez le frapper pendant 3 à 5 minutes, en frappant comme vous le feriez dans un combat. Cependant, assurez-vous que vous ne vous contentez pas d'essayer de frapper. Restez sur la plante des pieds, continuez à bouger comme dans un vrai combat et arrêtez-vous de temps en temps pour vous esquiver, esquiver et bloquer, comme vous le feriez dans un vrai combat. En général, plus vous pouvez le faire comme la vraie chose, meilleur sera l'entraînement.
- Pour un entraînement plus fatiguant, donnez un coup au sac avant de commencer. Cela vous oblige à vous concentrer sur une cible en mouvement.
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Essayez des «sprints» de frappe de 30 secondes pour développer l'endurance des bras. À l'aide d'un sac lourd, prenez 30 secondes pour lancer autant de coups que possible. Concentrez-vous sur la vitesse, pas sur la puissance, lorsque vous lancez les coups. Après 30 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez 4 à 5 fois.
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Commencez un programme de musculation. Vous pouvez choisir de soulever ou simplement d'utiliser votre poids corporel pour développer vos muscles. Quel que soit votre style, mélangez 2 à 3 jours d'entraînement en force chaque semaine, en réduisant à 1 les semaines de combat. Heureusement, la boxe est si intense en muscles que vous ferez des gains à chaque fois que vous vous entraînerez, combattrez ou que vous ferez de la shadowbox, donc l'entraînement en force ne devrait pas être au centre de vos entraînements. Visez de gros exercices multi-musculaires pour développer le plus de muscle le plus rapidement possible. Voici quelques bons exercices à essayer:
- Poids corporel: Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, si vous avez moins de 16 ans ou si vous préférez ne pas soulever de poids, il y a plein d'excellents exercices à essayer:
  - Pompes, position rapprochée et large.
  - Trempettes
  - Faites des planches avant et latérales.
  - Essayez des rangées de poids corporel ou des rangées inversées.
  - Tractions et tractions.
- Haltérophilie: concentrez-vous sur une technique fluide et fluide. Vous voulez vous déplacer de haut en bas avec contrôle pour obtenir les meilleurs résultats en toute sécurité.
  - Rangées, assis et debout
  - Banc de Presse
  - L'épaule se soulève et s'envole
  - Boucles de biceps.
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Essayez le sparring lent. Un excellent outil pour les débutants, le sparring lent prend tout votre travail sur le ring pour un exercice sûr et axé sur la technique. C'est comme un sparring normal avec un partenaire, mais vous voulez lancer des coups à 75% de votre vitesse normale. C'est la meilleure façon de travailler votre main opposée, de vous concentrer sur des techniques ou des mouvements que vous n'avez pas encore maîtrisés et de renforcer votre confiance dans le ring. Puisque vous devez réagir à un combattant en direct, même à un rythme lent, c'est un excellent moyen de développer des compétences essentielles.
- Concentrez-vous sur la coordination - suivez vos coups de poing, gardez vos pieds en mouvement et concentrez-vous sur le positionnement de la main en toutes circonstances. Toutes les parties de votre corps doivent bouger de concert les unes avec les autres.

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Méthode 2 sur 3: entraîner vos pieds

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Faites un entraînement par intervalles 2 à 3 fois par semaine. Les longues courses classiques vues sur Rocky ne sont pas vraiment un excellent entraînement pour la boxe. La boxe consiste en des rafales courtes et soutenues de haute énergie, et la meilleure façon de s'entraîner pour cela est l'entraînement par intervalles. Les intervalles sont lorsque vous alternez des sprints rapides et énergiques avec de courtes périodes de repos. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez raccourcir les périodes de repos de 10 à 15 secondes, améliorant encore plus vos gains. Un bon entraînement de démarrage serait:
- 1 mile d'échauffement à un rythme de jogging lent et facile.
- 6 sprints de 600m, 1 minute de repos entre chacun. Vous voulez courir à environ 75-80% de votre vitesse de pointe.
- Un jogging de récupération lent et facile de 0,5 mile à la fin.
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Mélangez des longs runs, du shadow boxing et des sprints courts les jours sans intervalle. L'entraînement par intervalles constituera l'essentiel de vos entraînements cardio, et c'est le meilleur moyen de vous entraîner rapidement et efficacement pour plusieurs rounds de boxe explosifs. Cependant, vous voulez toujours bouger vos jambes les jours de congé. La meilleure façon de le faire est d'utiliser un mélange d'entraînements complets du corps, de courses de distance plus longues et plus lentes et de quelques sprints légers et rapides. Les activités suivantes, utilisées dans les camps d'entraînement olympiques américains, doivent être mélangées et associées à un entraînement de 30 à 60 minutes:
- Course de 1 à 2 milles pour l'échauffement (allure modérée à rapide).
- Shadowbox 1 tour (tour de 3 minutes).
- Courir à reculons de 200 mètres.
- Sprint 100 mètres.
- Faites du jogging avec les mains levées, en lançant des coups de poing réalistes, sur 400 mètres.
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Pepper dans 1 à 2 courses longues et lentes chaque semaine pour vous reposer et vous dégourdir les jambes. La course matinale classique de 4 à 5 milles a toujours sa place dans l'entraînement de boxe. Utilisez-le les jours où vous avez besoin de récupérer, surtout après 2-3 jours consécutifs d'entraînements intenses. Des courses plus longues et plus lentes sont également préférables les jours précédant un combat, car vous ne voulez pas être endolori et fatigué lorsque vous montez sur le ring. Courez pendant 30 minutes à une heure à un rythme agréable et confortable, et étirez-vous avant et après.
- De nombreux entraîneurs recommandent de faire vos courses le matin, ce qui vous laisse le temps de faire le plein et de vous reposer pour l'entraînement des compétences plus tard.
- Pendant que vous courez, gardez vos mains en position défensive, en lançant de temps en temps des coups de poing simulés, pour réchauffer vos bras. C'est pourquoi la plupart des boxeurs appellent la course «travaux routiers».
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Sautez à la corde tous les jours où vous vous entraînez. La corde à sauter est l'un des entraînements de boxe les plus fantastiques imaginables, renforçant votre cœur, votre agilité, votre timing et votre coordination. Vous devriez viser 15 minutes de corde à sauter dans chaque entraînement. Commencez par la technique de base du jogging, en alternant les pieds pendant que vous faites tourner la corde. Au fur et à mesure de votre progression, essayez des modèles de pieds alternatifs et plus techniques:
- Sautez avec les deux pieds ensemble.
- Croisez vos mains. Au fur et à mesure que la corde descend, passez votre nez, croisez vos poignets l'un sur l'autre, puis décroisez-les une fois que la corde est passée à vos pieds.
- Déplacez-vous en sautant. «Marche» en avant, en arrière et d'un côté à l'autre en sautant pendant que vous sautez.
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Travaillez sur des exercices d'agilité, comme des échelles et des coupes rapides. Les exercices en échelle sont courants dans les gymnases du monde entier et peuvent être facilement adaptés à une variété d'entraînements. Pour les faire, installez des cônes ou une échelle d'entraînement et concentrez-vous sur le déplacement rapide de vos pieds dans un espace unique. Au fur et à mesure que vous progressez, mélangez la routine en sautant un pied sur deux, en touchant chaque espace 2 fois, en entrant et en sortant de l'échelle en avant et en arrière, etc.
- Les entraînements en échelle sont courants dans de nombreux sports et vous devez constamment essayer de nouveaux mouvements.
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Concentrez-vous sur une bonne technique de jeu de jambes. Avoir un bon jeu de jambes ne consiste pas seulement à entraîner votre cœur et vos poumons. Pour être un meilleur boxeur, vous devez vous entraîner avec une bonne forme afin de ne pas penser à vos pieds pendant un combat. Lorsque vous travaillez sur le jeu de jambes, concentrez-vous sur:
- Rester sur la pointe des pieds. Ce sont les "boutons" juste avant vos orteils. Cela rend le pivotement, le déplacement et le changement de vitesse beaucoup plus faciles.
- Gardez votre colonne vertébrale droite. Évitez de vous courber ou de vous pencher en arrière. Cela maintient votre centre de gravité uniforme et permet un mouvement plus fluide.
- Détendez le haut de votre corps. Vous voulez des épaules et des pectoraux lâches.

La boxe consiste en des rafales courtes et soutenues de haute énergie, et la meilleure façon de s'entraîner pour cela est l'entraînement par intervalles.

Méthode 3 sur 3: s'entraîner pour un combat

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Assurez-vous que votre alimentation se compose uniquement d'aliments sains. Choisissez des protéines comme base de votre alimentation et éliminez les aliments riches en calories comme les aliments frits, les gâteaux, les crèmes, les beurres et les sucres. Buvez beaucoup d'eau chaque jour. Plus vous absorbez d'eau, mieux ce sera pour votre corps. Un bon repas peut inclure:
- Les protéines maigres, comme les œufs, le poisson et le poulet, sont essentielles.
- Bonnes graisses insaturées, présentes dans le poisson, les avocats et les noix.
- Glucides complexes, comme les pâtes, le blé entier et le quinoa, au lieu du riz blanc, du pain blanc et d'autres sucres simples.
- Si vous avez soif, à tout moment de la journée, buvez de l'eau. Si vous buvez pour garder la soif à distance, vous êtes bien hydraté. Assurez-vous d'avoir toujours beaucoup d'eau à disposition lors de l'entraînement.
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Shadowbox par vous-même dans le ring. Le Shadowboxing, c'est juste vous et le ring pendant que vous vous déplacez, lancez des coups de poing et imitez le rythme d'un vrai combat. C'est le meilleur moyen de s'entraîner au combat sans se soucier des blessures ou des coups de poing. Cependant, vous devez vous concentrer pour en tirer le meilleur parti. Gardez vos pieds en mouvement, alternez entre les coups de poing et les blocages, et maintenez l'intensité. Plus important encore, assurez-vous que chaque «combat» dure le même temps qu'un round standard - 3 minutes pour les combattants amateurs.
- Concentrez-vous sur vos mouvements autour du ring. Restez actif pendant que vous bougez, dardez et dansez.
- La partie la plus difficile du shadowboxing est la mentalité. Vous devez vous convaincre de pratiquer avec intensité ou vous n'en tirerez pas grand-chose.
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Faites des tractions et des tractions pour renforcer le dos et les bras, essentiels pour un bon coup de poing. Même si vous ne faites aucun autre entraînement de force, assurez-vous de faire des tractions. Effectuez-en quelques-uns chaque jour et essayez de travailler jusqu'à des quantités plus élevées au fil du temps. Concentrez-vous sur un mouvement lent et uniforme de haut en bas pour le meilleur entraînement. Bien qu'ils soient difficiles au début, essayez de commencer avec au moins 10 par jour, en augmentant progressivement.
- Les différences entre les tractions et les tractions sont votre prise et les muscles utilisés.
  - Pour les tractions, les deux paumes sont tournées vers vous, les mains à la largeur des épaules. Ils travaillent votre dos, vos épaules et votre tronc, en se concentrant sur votre dos.
  - Pour les tractions à la barre, les deux paumes sont tournées vers vous, les mains écartées de la largeur des épaules. Ils travaillent votre dos, vos biceps, votre poitrine et votre tronc, en se concentrant davantage sur la poitrine et les biceps.
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Construisez un noyau solide. Votre noyau, composé de vos abdominaux et de vos obliques, est l'endroit où vous transférez l'énergie du haut de votre corps vers le bas. En tant que tel, il ne peut pas être sous-estimé lors de l'entraînement à la boxe. Vous devez travailler sur le tronc tous les jours, en mélangeant 3 séries de 20 répétitions de:
- Le corps tient. Un crunch modifié pour protéger votre dos, commencez par vous asseoir sur vos fesses avec les genoux et les pieds en l'air. Placez vos paumes sous le sol, sous votre dos, et courbez votre tête vers vos genoux pour un exercice.
- Planches (1-2 minutes de chaque côté, répétées 2-3 fois)
- Levées de jambe.
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Regardez les autres combattants avec un œil critique. Comme tout autre sport, vous pouvez apprendre une tonne en regardant les plus grands. Intégrez l'observation des combats à votre routine d'entraînement. Pendant que vous regardez, passez chaque tour à regarder des choses spécifiques. Au cours d'un tour, observez leurs pieds - comment ils se tirent d'affaire, se déplacent autour du ring et se positionnent en attaque et en défense. Ensuite, observez leurs mains. Quand lancent-ils des coups de poing, comment réagissent-ils et contre-attaquent-ils en défense?
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Trouvez un partenaire d'entraînement et entraînez-vous 1-2 par semaine. C'est la seule façon d'obtenir une pratique réaliste. Vous vous habituez à frapper et à être touché par un adversaire en mouvement qui se défend contrairement à un sac lourd. C'est le moment de faire un entraînement complet du corps, de travailler sur de nouvelles techniques et de grandir en tant que boxeur. Rien ne remplace l'épargne en matière d'entraînement.
- Essayez de vous entraîner avec de meilleurs boxeurs dans la mesure du possible. Ils vous pousseront à en apprendre davantage et vous aideront à grandir plus rapidement en tant que combattant.

Conseils

Gardez les genoux fléchis pour un meilleur équilibre.
Si vous avez du temps libre, regarder la boxe à la télévision vous aidera à apprendre des pros.
Si vous le souhaitez, vous pouvez imiter ce que le boxeur professionnel peut faire lorsque vous vous entraînez et obtenir plus d'idées.
Assurez-vous de commencer et de terminer vos exercices par des étirements. Cela vous aidera à ne pas fatiguer vos muscles pendant vos combats.
Faites-vous battre par un ami ou un entraîneur pour vous aider à comprendre à quoi ressemble un vrai combat.
Utilisez de faux coups de poing. Cela vous aide à voir le côté faible ou les erreurs de vos adversaires. Gardez une distance entre vous et votre adversaire.

Efficacement pour plusieurs rounds de boxe explosifs — L'entraînement par intervalles constituera l'essentiel de vos entraînements cardio, et c'est le meilleur moyen de vous entraîner rapidement et efficacement pour plusieurs rounds de boxe explosifs.

Mises en garde

Essayez de dormir/reposez-vous autant que possible pendant votre temps libre.
Ne vous droguez pas et ne prenez pas de stéroïdes. Ceux-ci rendront votre équilibre et votre concentration horribles, ne fonctionneront généralement pas et sont illégaux. Et pire encore, ils ruineront votre corps à long terme.
Si vous vous sentez étourdi ou évanoui, faites une pause jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Si cela persiste, vous voudrez peut-être consulter un médecin.
Buvez toujours de l'eau, surtout après un entraînement intensif, car vous pourriez vous sentir fatigué ou étourdi si vous ne le faites pas.

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Méthode 1 sur 3: entraîner vos mains

Méthode 2 sur 3: entraîner vos pieds

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