Comment marcher?

Essayez de marcher à un rythme légèrement plus rapide qu'une simple promenade — Pour tirer le meilleur parti de la marche pour la santé, essayez de marcher à un rythme légèrement plus rapide qu'une simple promenade.

La marche est l'un des meilleurs exercices à faible impact, et c'est aussi l'un des moyens les moins chers et les plus pratiques d'être en meilleure santé. cependant, de nombreux Européens marchent moins de la moitié des pas quotidiens recommandés. La marche peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer, tout en réduisant la douleur chronique et le stress.

Partie 1 sur 3: améliorer votre démarche de marche

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Réchauffez votre corps. Réchauffer votre corps en commençant lentement lorsque vous marchez réduira le surmenage de vos muscles. Cela peut vous aider à marcher plus longtemps et à un meilleur rythme. Essayez de vous échauffer en marchant lentement pendant cinq à dix minutes au début de la marche.
- Cela détendra vos muscles et les préparera à faire de l'exercice. Pour vous échauffer, procédez comme suit pendant 30 secondes chacun: faites des cercles avec chaque cheville; balancer chaque jambe; faites des cercles lents avec vos hanches ou vos jambes; faire des cercles de bras; marcher sur place; et balancez vos jambes d'avant en arrière.
- De même, rafraîchissez-vous à la fin de votre marche en ralentissant pendant 5 à 10 minutes. Après vous être refroidi, étirez doucement vos muscles.
- Un échauffement approprié peut vous aider à éviter les blessures en marchant, telles que les muscles tendus.
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Améliorez votre posture de marche. Lorsque vous marchez, essayez d'utiliser des mouvements ciblés lorsque vous marchez et faites attention à votre posture. Assurez-vous d'avoir une bonne posture droite. Essayez de regarder à 12-20 mètres devant vous pendant que vous marchez.
- Marchez la tête haute, tout en regardant vers l'avant. Ne regardez pas constamment le sol pendant que vous marchez, ce qui pourrait vous fatiguer le cou.
- Détendez votre cou, vos épaules et votre dos. Bien que votre posture doive être forte, votre corps ne doit pas être tenu trop raide pendant que vous marchez.
- Balancez vos bras en pliant légèrement les coudes si vous le souhaitez. Serrez vos muscles abdominaux et ne cambrez pas votre dos en avant ou en arrière.
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Marchez du talon aux orteils. Lorsque vous marchez, vous devez avancer avec votre pied. Laissez votre talon atterrir sur le sol devant vous. Ensuite, faites rouler votre pied vers l'avant en transférant votre poids sur la plante de votre pied. Avec votre autre pied, soulevez votre talon, poussez votre pied du sol avec votre gros orteil et répétez le premier processus.
- La marche est différente de la course. Vos pieds ne doivent jamais décoller complètement du sol en même temps.
- Trouvez une foulée confortable pour vous. Si vous perdez la trace du mouvement du talon aux orteils et que vous ne roulez pas vos pieds de manière cohérente, vous devrez peut-être ralentir.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: lorsque vous marchez, votre talon doit d'abord atterrir sur le sol, puis votre plante de pied, puis les orteils. Cela permet à votre pied de fonctionner comme un ressort, ce qui aide tout votre corps à avancer.
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Redressez vos jambes si vous avez les hanches ou les ischio-jambiers tendus. Si vous vous asseyez trop, vous aurez peut-être tendance à toujours plier les genoux en marchant. Cela signifie généralement que vos fléchisseurs de hanche et vos ischio-jambiers sont trop serrés. Pendant que vous marchez, faites un effort conscient pour redresser vos jambes.
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Évitez d'hyperétendre votre genou. Hyperétendre votre genou signifie déplacer légèrement votre genou vers l'arrière lorsque vous vous tenez debout ou que vous marchez. Certaines personnes peuvent avoir une tendance naturelle à hyperétendre leurs genoux, mais l'hyperextension de votre genou peut augmenter le stress de vos articulations. Lorsque vous marchez, faites attention à vos genoux pour éviter de trop les étirer.
- Maintenez une légère flexion du genou lorsque vous marchez, surtout si vous êtes sujet à une hyperextension du genou en position debout. Cela vous semblera étrange au début, mais vos genoux finiront par s'adapter.
- Montez lentement les escaliers, en vous déplaçant lentement et délibérément.
- Évitez de porter des talons trop fréquemment, car cela peut favoriser l'hyperextension du genou.
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Marchez à un rythme rapide. Pour tirer le meilleur parti de la marche pour la santé, essayez de marcher à un rythme légèrement plus rapide qu'une simple promenade. Efforcez-vous de marcher avec des pas rapides et pas longs.
- La marche doit être une activité aérobique d'intensité modérée. Cela signifie que vous avez transpiré et que votre fréquence cardiaque a augmenté.
- Comment savoir si vous marchez assez vite? Vous devriez être capable de parler mais pas de chanter une chanson pendant que vous marchez.
- Trois miles par heure est un bon rythme si vous marchez pour améliorer votre santé. Si vous marchez pour perdre du poids, accélérez le rythme jusqu'à 4 miles en une heure, ce qui représente un mile de 15 minutes.
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Faites de la marche une habitude. Essayez d'intégrer davantage de marche au cours de votre journée habituelle dans la mesure du possible. Si vous entrez dans une routine, vous verrez bientôt les étapes et les avantages pour la santé s'additionner.
- Marchez jusqu'au travail ou faites une partie du trajet pour vous rendre au travail si cela est possible. Prenez les escaliers quand vous prenez habituellement l'ascenseur. Levez-vous et marchez après vous être assis pendant 30 minutes. Vous pouvez réduire la douleur chronique causée par une mauvaise ergonomie au bureau en marchant pendant cinq minutes toutes les 30 minutes. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point votre total quotidien de pas augmentera en effectuant une marche de cinq minutes toutes les demi-heures.
- Garez votre voiture loin de votre destination pour être obligé de marcher. Construisez une promenade régulière ou une promenade avec des amis ou en famille dans votre journée après le dîner.
- Certaines personnes se promènent dans les centres commerciaux intérieurs ou même montent et descendent les escaliers de leur entreprise pendant leurs heures de déjeuner parce qu'elles n'ont pas le temps ou l'argent pour aller à un gymnase.

Essayez de vous échauffer en marchant lentement pendant cinq à dix minutes au début de la marche.

Partie 2 sur 3: obtenir une routine pour marcher

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Commencez progressivement. Comme pour tout programme d'exercice, vous pourriez être plus susceptible d'arrêter de marcher si vous essayez d'en faire trop trop tôt. Vous pourriez également fatiguer vos muscles. Soyez patient et travaillez jusqu'à des promenades plus longues.
- Même si la marche est un exercice à faible impact, vos muscles, vos articulations et vos pieds doivent s'adapter à de nouveaux niveaux d'activité pour éviter les douleurs et les blessures. Motivez-vous en vous rappelant que vous pouvez brûler environ 400 calories en marchant d'un bon pas, même s'il faut environ 8 km pour le faire.
- Si vous voulez perdre du poids, c'est aussi une bonne idée de réduire le nombre de calories que vous mangez par jour et de manger des aliments non transformés plus sains. Essayez d'ajouter 2000 pas à votre routine quotidienne lorsque vous commencez à marcher. Parfois, vous pouvez ajouter des marches simplement en faisant de petits choix de style de vie chaque jour, comme prendre les escaliers au travail alors que vous pourriez prendre l'ascenseur.
- Si vous ne voyez pas de perte de poids tout de suite, c'est peut-être parce que vous commencez à développer vos muscles, ce qui est bien. Soyez patient, et vous verrez des résultats au fil du temps. Ajoutez lentement plus d'étapes chaque semaine.
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Essayez de marcher 21 minutes par jour. Si vous préférez avoir quelques jours de congé au cours d'une semaine donnée, c'est bien aussi. Essayez simplement de marcher au total environ 2,5 heures par semaine.
- L'un des avantages de la marche est que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement spécialisé pour le faire. Vous pouvez marcher où que vous soyez, même si vous êtes en vacances. Vous n'avez pas besoin d'être en pleine forme pour commencer à le faire.
- Vous pouvez dépasser la recommandation de 2,5 heures par semaine tout en développant lentement votre endurance sur de plus longues distances. Les conseils de santé officiels standard recommandent 150 minutes d'activité physique par semaine.
- Tous les conseils de mise en forme, bien qu'ils puissent varier de quelques minutes ici ou là, recommandent systématiquement la même chose: marcher plusieurs heures par semaine, quelle que soit la façon dont vous répartissez ces heures, a d'énormes avantages pour la santé. Finalement, essayez de marcher au moins 30 à 45 minutes à la fois.
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Marchez presque tous les jours. La clé numéro un à de nombreuses formes d'exercice est la cohérence. Si vous marchez de façon irrégulière ou, disons, une fois par mois, vous n'allez pas voir beaucoup d'avantages. Faites de la marche quelque chose que vous faites régulièrement.
- Si vous intégrez la marche à vos activités régulières quotidiennement (ou au moins plusieurs fois par semaine), vous pourriez constater de nombreux avantages pour la santé. La marche réduit les facteurs de risque qui causent les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- En effet, la marche peut réduire de 30% votre risque de maladie cardiaque. Il peut également aider à contrôler le risque de diabète et de cancer. Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle activité physique, surtout si vous avez un problème de santé.
- Une tension artérielle plus basse, un taux de cholestérol plus bas et une acuité mentale plus nette sont tous des avantages d'une activité de marche régulière, qui est un moyen peu coûteux d'améliorer votre santé.

Continuez à lire pour obtenir des conseils de notre critique sur la façon dont un tracker de fitness ou un podomètre peut vous aider à vous motiver à marcher!

Partie 3 sur 3: obtenir le bon équipement pour marcher

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Suivez vos pas. Achetez un podomètre pour savoir combien de pas vous faites chaque jour. De nombreux téléphones intelligents peuvent télécharger des applications de santé gratuites qui suivront également le nombre de pas que vous avez faits chaque jour.
- Tirez 10 000 pas par jour. La plupart des gens marchent déjà entre 3000 et 4000 pas par jour en faisant simplement leurs activités normales, donc ce n'est pas si difficile à réaliser si vous essayez consciemment de le faire. Le Center for Disease Control suggère qu'au moins 7000 à 8000 pas constituent un bon seuil pour un adulte en bonne santé.
- Il est possible de marcher environ 1000 pas en 10 minutes. Dix mille pas représentent environ 5 milles par jour.
- Enregistrez vos pas chaque jour et calculez votre moyenne quotidienne et hebdomadaire. L'objectif est que la moyenne augmente progressivement au fur et à mesure que votre endurance augmente et que vous marchez plus.
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Achetez des chaussures décentes pour marcher. La marche est une forme d'exercice très peu coûteuse, mais vous devez investir dans une bonne paire de chaussures. Des chaussures spécialement conçues pour la marche sont vendues, mais les chaussures de course et de cross-training peuvent également fonctionner.
- Des chaussures confortables qui offrent un soutien adéquat pendant la marche sont très importantes. Ne portez pas de chaussures qui causent des ampoules. Les chaussures doivent avoir un bon soutien de la voûte plantaire et des semelles souples épaisses pour absorber les chocs.
- Les chaussures qui fonctionnent pour la marche doivent se plier assez facilement à travers la plante des pieds tout en étant assez durables. Choisissez une chaussure à talon bas.
- Les hauts hauts ne sont pas un excellent choix pour la marche à moins qu'ils ne soient spécifiquement conçus pour la marche ou la randonnée, ce qui est le cas pour certains d'entre eux.
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Portez les bons vêtements. Des vêtements amples avec des couches minces ne vous alourdront pas, réduiront les risques d'irritation et vous permettront de bouger confortablement.
- Certaines personnes choisissent un t-shirt ou un débardeur ample et un short de course. Les couleurs vives ou les bandes réfléchissantes améliorent la visibilité.
- Attention au soleil selon la saison et le climat. Porter un écran solaire tous les jours est important pour protéger votre peau des méfaits du soleil. Vous pouvez également porter un chapeau de soleil ou une casquette de baseball.
- N'oubliez pas une veste s'il fait froid ou s'il pleut. Assurez-vous de consulter les prévisions météorologiques avant de marcher afin de vous habiller de manière appropriée pour la température.
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Être prudent. Marcher à l'extérieur comporte certains risques, il est donc important que vous le fassiez en toute sécurité. Les dangers incluent être heurté par une voiture ou trébucher sur un obstacle.
- Surveillez la circulation et restez observateur pendant que vous marchez, ne vous perdez pas dans vos pensées. Marchez sur les trottoirs ou sur le côté gauche de la rue face à la circulation si aucun trottoir n'est disponible.
- Apportez votre pièce d'identité, un téléphone portable et de la monnaie pour pouvoir utiliser un téléphone payant si vous en avez besoin. Portez des équipements réfléchissants si vous marchez au crépuscule ou la nuit (ce qui peut être très dangereux).
- Faites attention lorsque vous portez des écouteurs car ils filtreront les bruits qui peuvent vous alerter des dangers. Envisagez de ne porter qu'un seul casque afin de toujours entendre la circulation.
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Changez les paramètres régionaux. Bien que la marche puisse être une activité très relaxante et agréable, elle peut aussi vous ennuyer si vous la faites seul et le long du même itinéraire chaque jour.
- Au lieu de cela, mélangez où vous marchez. Promenez-vous dans un parc, sur un chemin au bord d'une rivière, à travers des bois et sur une route de lotissement.
- Choisissez un parcours qui n'est pas rempli de trottoirs fissurés, de nids-de-poule ou de branches d'arbre basses qui pourraient causer des blessures. Écoutez de la musique sur un lecteur MP3 pendant que vous marchez pour réduire l'ennui. De plus, la recherche a montré que les marches rapides au son de la musique active augmentent le flux sanguin vers le cerveau et stimulent la libération d'un facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une hormone qui contribue à la production de nouvelles cellules cérébrales, ce qui est particulièrement important. à mesure que vous vieillissez.
- Marchez avec d'autres personnes, comme un membre de la famille, un voisin ou un autre ami, afin d'améliorer la motivation. C'est aussi moins ennuyeux de marcher avec quelqu'un d'autre car on peut parler en chemin.
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Marchez sur un tapis roulant. Si vous vivez dans un climat froid ou si vous n'avez pas un bon environnement pour marcher devant votre porte d'entrée, utilisez un tapis roulant.
- L'avantage d'un tapis roulant est que vous pouvez régler votre vitesse et votre inclinaison, comme si vous marchiez à l'extérieur.
- Si vous ne pouvez pas vous permettre d'acheter un tapis roulant pour votre maison, de nombreux centres d'entraînement proposent des tapis roulants.
- Tout ce qui s'applique à la marche à l'extérieur s'applique généralement à la marche sur un tapis roulant, sauf que vous n'avez pas à vous soucier de la circulation ou de trébucher sur des obstacles sur le trottoir ou sur les routes.

L'objectif de cet article est de savoir comment marcher pour faire de l'exercice de la manière la plus saine — Dans tous les cas, l'objectif de cet article est de savoir comment marcher pour faire de l'exercice de la manière la plus saine et la plus efficace, ce que tous ceux qui savent marcher ne savent pas nécessairement.

Aide à rester diverti, en utilisant la bonne posture et en créant un programme de marche

Conseils

Les personnes qui préfèrent faire de la randonnée voudront peut-être acheter une chaussure de randonnée avec de meilleures bandes de roulement et une meilleure durabilité.
La marche peut également améliorer l'humeur générale. Des études montrent que la marche et l'activité physique en général peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression.
Remplacez vos chaussures de marche tous les 500 km. Les semelles commencent à se briser et ne soutiennent plus.
Inscrivez-vous à une course à pied. Si vous avez besoin d'une excuse pour sortir et marcher, alors les équipes de conditionnement physique ou les courses «Walk for the Cure» sont un excellent moyen d'aider une cause pendant que vous atteignez vos objectifs de mise en forme.

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