Comment marcher correctement?

Munissez-vous de chaussures de marche confortables. Si vous êtes sur le point de commencer un programme d'exercices de marche quotidienne, envisagez d'acheter une paire de chaussures de marche confortables si vous n'en avez pas déjà une. Une bonne paire de chaussures peut faire des merveilles pour vos performances, améliorer votre démarche et vous permettre de marcher confortablement plus longtemps que vous ne le feriez autrement. Choisissez des chaussures qui offrent une bonne stabilité pour aider à garder vos pieds droits pendant que vous marchez, un amorti pour protéger votre talon lorsque vous marchez et un soutien pour votre cheville pour éviter les blessures. Les employés du rayon chaussures de la plupart des magasins de sport devraient pouvoir vous aider à faire un choix éclairé.

• Vous n'avez pas nécessairement à retarder votre programme de marche simplement parce que vous n'avez pas d'ensemble sportif de baskets spécialement conçues. Bien que celles-ci offrent le maximum d'avantages, toute paire de chaussures dans laquelle vous pouvez marcher confortablement pendant de longues périodes sans développer de douleur ou d'ampoules peut potentiellement être une chaussure de marche.

Habillez-vous convenablement pour marcher. Lorsque vous marchez, vous devez garder à l'esprit certaines considérations pratiques de base lorsque vous choisissez vos vêtements. Vous voudrez être prêt à transpirer au moins légèrement. Habituellement, un simple t-shirt en coton peut aider ici, vous gardant à l'aise en absorbant la transpiration. Vous voudrez également choisir des pantalons qui n'inhibent pas du tout votre démarche. Les pantalons de survêtement, les shorts, les pantalons de survêtement et même les jeans confortables sont autant de possibilités. Enfin, vous voudrez choisir des vêtements adaptés à la météo afin de ne pas être obligé de raccourcir votre marche lorsque vous êtes attaqué par le vent, la pluie ou la chaleur. S'il fait froid, vous voudrez apporter un manteau ou un coupe-vent, alors que s'il fait chaud, vous voudrez porter un short, etc.

• Comme pour vos chaussures, ne ressentez pas le besoin d'enfiler des vêtements de sport juste pour sortir vous promener. Les avantages d'un body en lycra, par exemple, sont minimes - à moins que vous ne soyez vraiment sérieux au sujet de la marche, il est généralement acceptable de compter sur les vêtements que vous avez déjà plutôt que d'acheter quelque chose de nouveau.

Tracez un parcours qui fournit le niveau d'exercice que vous désirez. L'endroit où vous marchez peut avoir autant d'effet sur les bienfaits de l'exercice que la vitesse à laquelle vous marchez. Au début, vous voudrez peut-être vous en tenir à un terrain principalement plat. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, vous pouvez vous mettre au défi en établissant des itinéraires de marche plus difficiles ou plus longs.

• Monter et descendre des collines est un excellent moyen de faire de l'exercice. Cependant, cela peut également augmenter la pression exercée sur vos muscles et vos articulations, en particulier vos chevilles, qui devront soutenir vos pieds lorsqu'ils s'inclinent à chaque pas. Approchez-vous des collines escarpées comme vous approcheriez d'un ensemble de poids lourds au gymnase - développez votre objectif plutôt que de vous y attaquer immédiatement.

Prenez un moment pour vous étirer avant de marcher. Bien que la marche ne soit pas une forme d'exercice aussi intense que la course, l'haltérophilie, l'escalade et d'autres formes d'exercice, les blessures sont toujours possibles. Pour réduire les risques de blessures en marchant et pour améliorer votre flexibilité, étirez-vous avant et/ou après l'exercice. Prendre un moment pour étirer vos jambes et vos bras pendant 5 à 10 minutes avant de marcher rendra la marche plus confortable et vous gardera en meilleure forme à long terme.

• Notez que les bienfaits des étirements (et les conséquences de ne pas s'étirer) sont accrus si vous souffrez d'une maladie chronique comme le mal de dos ou l'arthrite.
• Parce que vos jambes sont les principaux muscles utilisés dans le processus de marche, vous voudrez donner la priorité aux étirements du bas du corps, bien que les étirements du tronc et même les étirements du haut du corps puissent également être bénéfiques, surtout si vous êtes sujet à des douleurs dans ces zones. Vous trouverez ci-dessous quelques types d'étirements que vous voudrez peut-être effectuer:
  • Étirement des cuisses debout
  • Les ischio-jambiers s'étirent, comme la pose de yoga du chien descendant
  • Le mollet s'étire
  • Le dos s'étire, comme les poses de yoga du chat et du crocodile
  • Étirement des épaules

Essayez d'augmenter progressivement votre vitesse et votre distance au fil du temps. Les avantages de commencer un régime de marche alors que vous n'aviez auparavant aucune routine d'exercice deviendront rapidement apparents - votre humeur s'améliorera probablement, vous vous sentirez plus énergique et vous pourrez même perdre du poids (en supposant que vous ne commencez pas à manger plus pour compenser l'énergie que vous utilisez pendant l'exercice). Pour augmenter ces avantages, vous sentir encore mieux, avoir plus d'énergie et potentiellement perdre plus de poids, vous voudrez augmenter la distance parcourue, la vitesse à laquelle vous marchez ou, mieux encore, les deux. Traitez la marche comme vous le feriez pour toute autre routine d'exercice, en augmentant progressivement votre charge au fil du temps, et vous serez surpris des changements dans votre apparence et votre sensation.

Utilisez la marche comme principal moyen de transport. Marcher uniquement pour faire de l'exercice et pour aucune autre raison est une bonne idée, mais vous pouvez augmenter considérablement le temps que vous passez à marcher chaque jour en faisant le choix de marcher partout où vous allez. De plus, en raison de ses effets sur l'humeur démontrés, marcher jusqu'aux endroits dont vous avez besoin pendant votre journée vous assure d'arriver énergique, alerte et prêt à donner le meilleur de vous-même. Si vous marchez suffisamment tout au long de votre routine quotidienne, vous n'aurez peut-être même pas besoin de consacrer plus de temps à l'exercice! Vous trouverez ci-dessous quelques occasions courantes de marcher:

• Votre trajet quotidien. C'est un gros. Si vous parvenez à vous rendre à pied au travail (ou à pied à une station de transport en commun) plutôt que de conduire, non seulement vous ferez de l'exercice et éviterez l'ennui des trajets quotidiens du matin et du soir, mais vous réduisez également votre impact sur l'environnement en termes de la pollution.
• Déplacements au magasin. De nombreuses personnes se rendent au magasin plusieurs fois par semaine pour faire l'épicerie ou d'autres achats courants. Si vous profitez de cette occasion pour vous promener, vous ferez de l'exercice en marchant sur le chemin du magasin et en faisant de l' exercice supplémentaire sur le chemin du retour après avoir ramené vos achats à la maison.
• Voyages chez des amis. Enfin, si vous allez sortir avec un ami, profitez-en pour marcher plutôt que de conduire. Cela permet de s'assurer que vous serez de bonne humeur et que vous aurez suffisamment d'énergie pour vous amuser lorsque vous vous présenterez.

Utilisez la marche comme une forme de récréation. Comme indiqué ci-dessus, il est judicieux de marcher pour aller là où vous devez être, mais vous n'avez pas nécessairement besoin d'une autre raison pour marcher que celle que vous souhaitez. En plus d'être une forme d'exercice, la marche peut être tout simplement amusante (en supposant qu'il fasse beau). C'est un excellent moyen de sortir de la maison, de prendre l'air et de voir ce que le monde a à offrir. Plutôt que de passer tout votre temps libre sur le canapé, consacrez une partie de votre temps libre à la marche. Vous constaterez que c'est beaucoup plus gratifiant que de regarder la télévision à long terme.

• Une bonne idée pour la marche comme forme de récréation est de profiter de l'occasion pour explorer. Sortez des sentiers battus des routes que vous empruntez pour vous rendre au travail ou à l'école. Vous découvrirez des secrets cachés, des raccourcis pratiques et des endroits dont vous ignoriez l'existence.

Marchez comme une opportunité sociale. Difficile de rencontrer de nouvelles personnes si vous êtes chez vous toute la journée, alors profitez-en pour vous promener! Marcher en public dans des endroits comme les centres commerciaux, les foires de rue et les rues animées du centre-ville est un moment pour vous présenter aux autres et potentiellement établir de nouvelles connexions. Cela vous permet également de participer à votre communauté simplement du fait que si vous y êtes physiquement présent, vous êtes plus susceptible de participer. Il est facile d'oublier les plaisirs simples de voir et d'être vu si vous ne sortez pas régulièrement, alors levez-vous et sortez!

• La marche est un excellent moyen de commencer doucement à «sortir de votre coquille» si vous êtes timide. Bien qu'il existe des moyens plus efficaces de rencontrer de nouvelles personnes, la marche est un bon choix pour les personnes qui se sont retirées pendant longtemps et qui cherchent à se réinsérer dans une nouvelle vie sociale. De plus, si vous engagez une conversation avec une nouvelle personne lorsque vous marchez, vous serez naturellement plus énergique et alerte que vous n'auriez pu l'être en raison des effets de la marche sur l'humeur.

Marchez pour garder votre apparence. Une bonne forme de marche a de bons avantages secondaires pour l'apparence. Pour commencer, la marche offre un avantage évident sous la forme d'une amélioration de votre condition physique générale. Comme toutes les formes d'exercice, la marche peut vous aider à rester en forme et à être en forme, augmentant ainsi votre attrait. Au-delà de cet avantage de base, cependant, il y en a d'autres. Par exemple, garder une bonne forme en marchant peut progressivement contribuer à une bonne posture. Les gens ont presque toujours meilleure apparence lorsqu'ils se tiennent droits et droits que lorsqu'ils sont avachis.

• Pour les hommes, maintenir une bonne posture tout en marchant en gardant le haut du corps droit et les épaules en arrière a l'avantage supplémentaire d'accentuer les muscles pectoraux et de contracter vos muscles abdominaux, vous faisant paraître légèrement plus musclé que vous ne le feriez autrement. Pour les femmes, cela aura les avantages ci-dessus.
• Ne vous sentez pas vain d'investir du temps, de la réflexion et de l'énergie dans votre apparence. L'attirance physique est une composante réelle et légitime du potentiel de rencontre et ne doit pas être ignorée.