Comment déterminer la masse corporelle maigre?
Pour déterminer votre masse corporelle maigre et suivre vos progrès en matière de forme physique, vous devrez peut-être d'abord déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
Que vous soyez en train de perdre du poids, musculation, ou de travailler pour rester en bonne santé, sachant que votre masse corporelle maigre (LBM) peut vous aider à garder une trace de vos objectifs et votre santé. Votre masse corporelle maigre correspond à votre poids si vous soustrayez tout votre poids provenant de la graisse (votre pourcentage de graisse corporelle) de votre poids total. Vous voulez généralement garder votre masse corporelle maigre pendant que vous perdez du poids, de sorte que le poids que vous perdez provienne entièrement de la graisse. Pour déterminer votre masse corporelle maigre et suivre vos progrès en matière de forme physique, vous devrez peut-être d'abord déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. D'autres méthodes pour estimer ou déterminer votre LBM varient en termes de précision et d'accessibilité, alors choisissez l'option qui vous convient le mieux. Entretenir votre la masse corporelle maigre aidera également à garder vos os solides et à maintenir votre taux de graisse à un niveau sain qui maintient le fonctionnement du cerveau et des organes.
Méthode 1 sur 2: appliquer des calculs et des mesures
- 1Calculez votre LBM en utilisant votre taille et votre poids. Bien que ce ne soit pas une mesure parfaite, vous pouvez calculer une bonne estimation de votre pourcentage de graisse corporelle en utilisant simplement une formule avec votre taille et votre poids. Entrez votre poids en kilogrammes pour "W" et votre taille en centimètres pour "H" dans cette équation pour obtenir votre masse corporelle maigre (en kg):
- Hommes: masse corporelle maigre = (0 32810 × L) + (0 33929 × H) − 29 5336
- Pour les femmes: masse corporelle maigre = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) − 43,2933
- Remarque: 1 lb = 0,453592 kg et 1 po = 2,54 cm
- Vous pouvez également suivre la voie facile et utiliser une calculatrice en ligne comme celle-ci ici.
- 2Calculez votre LBM à partir de votre pourcentage de graisse corporelle. Utilisez une technique énumérée ci-dessous pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Divisez votre pourcentage de graisse corporelle par 100 pour en faire un nombre décimal, puis multipliez-le par votre poids total. Par exemple, si vous pesez 91 kg et avez appris que votre pourcentage de graisse corporelle est de 20%, multipliez 200 x 0,20. C'est votre graisse en livres (200 x 0,20 = 40 livres). Soustrayez-le de votre poids total pour obtenir votre masse corporelle maigre; dans ce cas, 200 - 40 = 160 livres de masse corporelle maigre!
- Peu importe que vous calculiez votre poids en livres ou en kilogrammes, tant que vous utilisez la même mesure tout au long de vos calculs.
Soustrayez-le de votre poids total pour obtenir votre masse corporelle maigre; dans ce cas, 200 - 40 = 160 livres de masse corporelle maigre! - 3Apprenez votre pourcentage de graisse corporelle à partir d'une évaluation des plis cutanés. Un praticien qualifié peut estimer votre pourcentage de graisse corporelle en pinçant trois, quatre ou sept parties différentes de votre corps et en mesurant l'épaisseur du pli cutané avec des pieds à coulisse. Apprenez votre pourcentage de graisse corporelle en insérant ces chiffres dans une formule ou en utilisant une table de conversion. Il s'agit d'une option relativement peu coûteuse, mais les résultats peuvent ne pas être très précis.
- Certains entraîneurs au gymnase, entraîneurs personnels ou thérapeutes du sport peuvent être compétents dans cette technique. Trouvez quelqu'un qui le fait souvent et qui sait comment - vérifiez dans votre salle de sport!
Méthode 2 sur 2: utiliser la technologie
- 1Utilisez une échelle d'impédance bioélectrique. Vous avez peut-être vu une échelle d'impédance bioélectrique dans votre salle de sport ou dans le bureau de votre entraîneur personnel. Ces balances ont des électrodes sur lesquelles vous vous tenez, et elles envoient une électricité douce à travers votre corps pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle (la graisse et les muscles conduisent l'électricité différemment). Ils sont en sécurité et vous ne sentez rien. Tenez-vous simplement pieds nus sur la balance et suivez les instructions.
- Certaines balances vous indiqueront directement votre LBM, bien que la plupart ne fassent probablement que déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
- Vous pouvez acheter une de ces balances à utiliser à la maison pour suivre votre pourcentage de graisse corporelle au fil du temps.
- C'est une méthode facile à utiliser, mais qui n'est pas toujours très précise.
- 2Poursuivre le pesage hydrostatique. La pesée hydrostatique ou sous-marine compare votre poids sur terre à votre poids lorsque vous êtes complètement immergé dans l'eau. Un technicien qualifié peut alors calculer votre pourcentage de graisse corporelle. C'est une méthode très précise, mais elle peut coûter entre 30 et 60€ en moyenne. Trouvez un laboratoire de recherche ou un centre de performance qui effectue la pesée sous-marine près de chez vous.
- Un "bod pod" (ou appareil de pléthysmographie à déplacement d'air) est similaire au pesage hydrostatique, sauf qu'il utilise de l'air au lieu de l'eau. Il est assez précis pour tester des personnes proches d'un IMC sain, mais peut être moins précis pour les personnes très maigres. Faites des recherches dans votre région pour en trouver un près de chez vous.
Votre masse corporelle maigre correspond à votre poids si vous soustrayez tout votre poids provenant de la graisse (votre pourcentage de graisse corporelle) de votre poids total. - 3Obtenez un scan DEXA. Un scanner d'absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) est utilisé comme une radiographie - c'est une procédure inoffensive et très précise, bien que probablement coûteuse. Il est généralement utilisé pour mesurer la densité osseuse et surveiller l'ostéoporose. C'est une option très précise, mais vous devez consulter un professionnel de la santé qui fournit des analyses DEXA. Cela peut aussi coûter cher. Parlez-en à votre médecin de famille pour plus d'informations.
- Si vous vous entraînez beaucoup pour perdre du poids, manger plus de protéines que d'habitude peut vous aider à maintenir votre masse maigre. Essayez de faire environ 35% de votre alimentation à partir de protéines.
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