Comment augmenter la masse corporelle maigre?

Si vous souhaitez augmenter votre masse maigre, vous devrez réduire votre masse grasse totale tout en augmentant votre masse musculaire.

L'augmentation de votre masse corporelle maigre peut vous obliger à apporter des modifications à votre alimentation, à votre routine d'exercice et à votre mode de vie. De plus, vous devrez peut-être également réduire votre pourcentage de graisse corporelle globale. Cela vous aidera à perdre du poids tout en augmentant votre masse maigre. Atteindre votre objectif prendra un certain temps, mais suivre le bon type de régime alimentaire et de programme d'exercices peut vous aider à atteindre votre objectif.

Partie 1 sur 3: réduire la graisse corporelle totale

1
Faites le plein de protéines maigres. Manger suffisamment de protéines est essentiel pour une alimentation saine, une perte de poids et important pour l'augmentation de la masse musculaire. Assurez-vous de manger les bons types et quantités pour vous aider à atteindre votre objectif.
- La quantité de protéines dont vous avez besoin varie en fonction de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité. Cependant, si vous essayez de gagner de la masse musculaire, visez 1 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel.
- Essayez de manger des sources de protéines plus maigres, car elles contiennent également moins de calories. Optez pour des aliments comme: la volaille, les œufs, le porc maigre, les fruits de mer, les légumineuses, le tofu et le bœuf maigre.
- Vous devrez inclure une à deux portions de protéines à chaque repas et collation pour vous aider à atteindre votre objectif. Mesurez une portion de 3 à 4 oz ou une portion de la taille d'un jeu de cartes.
2
Mangez cinq à neuf portions de fruits et légumes. Les fruits et les légumes contiennent une grande variété de nutriments qui aideront à maintenir un corps sain et à perdre du poids. Associés à un régime riche en protéines et à de l'exercice, ils peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
- Les fruits et légumes sont riches en fibres, faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Cela en fait des aliments riches en nutriments.
- Pour atteindre votre objectif quotidien de 5 à 9 portions, vous devrez probablement inclure une à deux portions d'un fruit ou d'un légume à chaque repas ou collation. Une portion de fruits correspond à 0,5 tasse et une portion de légumes correspond à 1 tasse ou 2 tasses de salade verte.
3
Consommez des quantités limitées de céréales. Limiter les glucides peut vous aider à réduire votre masse grasse totale tout en maintenant votre masse musculaire maigre. Combiné à l'exercice, cela peut vous aider à augmenter votre masse corporelle maigre.
- Il a été démontré que suivre un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids et une réduction de la graisse corporelle.
- Les céréales se trouvent dans une grande variété d'aliments, mais sont plus répandues dans les aliments à base de céréales (comme le pain, le riz ou les craquelins). Ces aliments n'offrent pas autant d'avantages nutritionnels que d'autres aliments contenant des glucides comme les produits laitiers ou les fruits.
- Si vous incluez un aliment à base de céréales, essayez de vous en tenir à une portion appropriée de 1 oz ou 0,5 tasse.
- Essayez également de choisir 100% de grains entiers lorsque vous le pouvez. Ces aliments contiennent plus de fibres et d'autres nutriments que les céréales plus transformées (comme le pain blanc ou le riz blanc).
4
Incluez des collations avant et après l'entraînement. Vous devrez peut-être ajouter une collation avant et après votre entraînement pour vous aider à faire le plein et à récupérer correctement.
- Si vous n'avez pas assez de carburant pour faire de l'exercice ou pour récupérer, vous remarquerez peut-être de mauvaises performances au fil du temps.
- Il est généralement recommandé de manger certains types d'aliments à base de glucides complexes avant une séance d'entraînement. Cela peut vous donner l’énergie nécessaire pour alimenter votre routine d’exercice. Optez pour un fruit, un petit yaourt ou un bol de flocons d'avoine.
- Après avoir terminé une séance d'entraînement, optez pour une combinaison de protéines et de glucides. Cela permet de réapprovisionner votre corps en énergie utilisée pendant l'exercice et de fournir des protéines pour réparer vos muscles. Essayez un beurre de banane et d'arachide, un mélange montagnard ou un yogourt grec avec des fruits.
- Selon l'heure à laquelle vous avez prévu des repas, vous pourrez peut-être les utiliser comme carburant avant ou après l'entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez le matin, votre petit-déjeuner peut servir de carburant après l'entraînement.
5
Limitez les sucreries, les aliments riches en graisses, le sodium et l'alcool. Les aliments qui contiennent des niveaux plus élevés de sucre ou de matières grasses ajoutés en plus de l'alcool peuvent vous faire consommer un excès de calories. De plus, des études ont montré que ces aliments peuvent entraîner une augmentation de la graisse corporelle, en particulier dans la région de l'estomac.
- Limitez ces aliments autant que vous le pouvez. Cela aidera à soutenir toute perte de poids ou réduction de graisse corporelle nécessaire.
- Les sucres ajoutés sont ceux qui sont ajoutés aux aliments lors de leur transformation. Il n'ajoute aucun avantage nutritionnel valable - seulement des calories. Limitez les aliments comme les bonbons, les boissons sucrées, les pâtisseries, les fruits en conserve sucrés et les desserts.
- N'oubliez pas que les sauces, les trempettes et les vinaigrettes contiennent souvent beaucoup de sucre et/ou de sodium. En les ajoutant à votre repas, vous pouvez consommer des calories supplémentaires sans vous en rendre compte. Demandez vos sauces et vinaigrettes à part ou sautez-les complètement.
- Limitez également l'alcool. Il n'est pas recommandé aux femmes d'avoir plus d'un verre par jour ou aux hommes d'avoir plus de 2 verres.
6
Faites 150 minutes de cardio chaque semaine. Le cardio est essentiel pour une bonne santé, mais peut aussi vous aider à atteindre votre objectif. Bien qu'il ne développe pas nécessairement la masse musculaire maigre, il peut aider à réduire la graisse corporelle.
- Il est généralement recommandé de faire au moins 150 minutes de cardio par semaine, ce qui équivaut à 5 séances d'entraînement de 30 minutes. Visez des activités d'intensité modérée qui augmentent votre rythme cardiaque, vous font transpirer et vous essoufflent.
- Les exercices peuvent inclure: jogging/course, natation, cours d'aérobic ou cyclisme.
- Essayez de transformer une à deux de vos séances de cardio en un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT. Des études ont montré que ce type d'exercice aide à réduire la graisse corporelle plus efficacement que votre cardio à l'état d'équilibre typique (comme un jogging de 30 minutes). Il aide également à augmenter votre métabolisme, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories naturellement.

Bien qu'il ne développe pas nécessairement la masse musculaire maigre, il peut aider à réduire la graisse corporelle.

Partie 2 sur 3: augmenter la masse musculaire avec l'exercice

1
Faites deux à trois jours de musculation chaque semaine. Ces exercices peuvent aider à développer et à renforcer votre masse musculaire.
- En plus de réduire votre masse grasse totale, l'augmentation de la masse musculaire maigre vous obligera à faire de la force ou de la résistance. Le cardio et l'alimentation seuls ne peuvent pas augmenter votre masse musculaire maigre.
- L'entraînement en force comporte de nombreux avantages en dehors de l'augmentation de la masse musculaire maigre. Il aide également à prévenir l'ostéoporose et renforce les os et aide à augmenter le métabolisme.
2
Choisissez de faire des quantités plus élevées de répétitions. En ce qui concerne l'haltérophilie, vous pouvez choisir de faire plusieurs répétitions d'un exercice ou juste quelques répétitions. Les deux offrent des avantages différents pour les gains de masse et de force.
- Faire un plus grand nombre de répétitions par exercice est généralement recommandé si vous souhaitez développer plus de masse musculaire maigre. Visez environ huit à 12 répétitions par série au lieu de quantités inférieures (comme quatre à six répétitions).
- Faire plus de répétitions force vos muscles à travailler plus longtemps sous le poids de résistance. C'est la raison du gain physique de masse musculaire.
- Les répétitions inférieures ont leur place dans l'entraînement en force (et c'est peut-être quelque chose que vous devriez considérer). Des répétitions plus faibles avec des poids plus élevés épuisent vos muscles extrêmement rapidement et entraînent des gains de force plus rapides.
3
Faites plus d'exercices composés que les mouvements d'isolement. Les exercices composés et d'isolement vous offrent une variété d'avantages. La plupart des gens font une combinaison des deux, mais si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire maigre, optez d'abord pour des exercices composés.
- Les exercices composés recrutent plusieurs groupes musculaires et articulations. Ils peuvent aider à renforcer plusieurs muscles et à augmenter la masse musculaire. Ces types d'exercices peuvent également réduire le temps d'entraînement global.
- Les exercices d'isolement se concentrent uniquement sur un muscle spécifique. Ces exercices sont généralement destinés à affiner et non à faire de gros gains de masse musculaire.

Limiter les glucides peut vous aider à réduire votre masse grasse totale tout en maintenant votre masse musculaire maigre.

Partie 3 sur 3: maintenir la masse musculaire maigre

1
Prendre des mesures. Garder une trace de vos progrès vers votre objectif et vous assurer de maintenir votre objectif une fois que vous l'atteignez nécessitera des efforts continus. Prendre des mesures régulières peut vous aider à voir le chemin parcouru et à maintenir votre objectif.
- Étant donné que l'augmentation de la masse musculaire maigre vous obligera également à perdre de la graisse corporelle, vous peser régulièrement est idéal. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse corporelle, vous devriez voir le nombre baisser légèrement sur la balance.
- N'oubliez pas que si vous gagnez beaucoup de masse musculaire, vous remarquerez peut-être que votre poids augmente car le muscle pèse plus que la graisse. Vous devrez incorporer d'autres types de mesures pour obtenir un indicateur précis de votre masse grasse et maigre.
2
Suivez votre pourcentage de graisse corporelle. Il existe plusieurs façons de mesurer votre masse grasse corporelle. Vous pouvez faire un test de pli cutané, un test d'impédance électrique. Ces deux méthodes peuvent généralement être pratiquées par un médecin ou un entraîneur personnel de votre salle de sport.
- Surveillez votre pourcentage de graisse corporelle pendant que vous surveillez votre poids. Votre objectif devrait être que votre graisse corporelle diminue (votre poids peut également augmenter) et que votre masse maigre augmente.
- Même si votre poids «cale» ou augmente, tant que votre pourcentage de graisse corporelle diminue, vous êtes sur la bonne voie pour augmenter votre masse musculaire maigre en général.
3
Dormez suffisamment. Les personnes chroniquement privées de sommeil courent un risque plus élevé d'avoir des niveaux de graisse corporelle plus élevés et un poids corporel plus élevé et plus malsain.
- Essayez de dormir au moins sept heures (ou jusqu'à 9 heures) chaque nuit.
- Le sommeil a une variété d'avantages en dehors de la perte de poids et du maintien du poids. Il vous aide à vous concentrer et à vous concentrer, stabilise votre humeur et soutient votre système immunitaire.
4
Gérer le stress. Comme la privation de sommeil, le stress chronique de faible intensité a également été associé à des taux plus élevés d'obésité et de pourcentage de graisse corporelle. Ils déclenchent tous deux la libération de l'hormone cortisol qui encourage votre corps à maintenir la graisse autour de votre abdomen.
- Le stress peut être causé par à peu près n'importe quoi dans votre vie. Lorsqu'il est mal géré, vous remarquerez peut-être des effets secondaires. En plus d'avoir de la difficulté à gérer votre poids ou à remarquer une prise de poids, le stress peut provoquer des sautes d'humeur, de la fatigue et même des problèmes de sommeil.
- Essayez des activités apaisantes pour soulager le stress. Ceux-ci peuvent inclure: lire un livre, prendre une douche chaude, parler à quelqu'un ou faire une promenade.

L'augmentation de votre masse corporelle maigre vous obligera à réduire ou à maintenir votre pourcentage de graisse corporelle tout en travaillant sur des activités de renforcement musculaire.

Conseils

Consultez toujours votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
L'augmentation de votre masse corporelle maigre vous obligera à réduire ou à maintenir votre pourcentage de graisse corporelle tout en travaillant sur des activités de renforcement musculaire.
L'augmentation de votre masse musculaire maigre n'est pas quelque chose qui peut être réalisé rapidement. Il vous faudra du temps et de la patience pour atteindre vos objectifs.
La meilleure façon d'augmenter votre masse corporelle maigre consiste à combiner un régime alimentaire, de l'exercice et de meilleurs choix de mode de vie.

Lisez aussi: Comment faire une aquarelle d'automne avec une bordure estampée en caoutchouc?

Comment augmenter la masse corporelle maigre?

Pas

Partie 1 sur 3: réduire la graisse corporelle totale

Partie 2 sur 3: augmenter la masse musculaire avec l'exercice

Partie 3 sur 3: maintenir la masse musculaire maigre

Conseils

Lisez aussi: