Comment savoir si votre entraînement est trop facile?
Si vous ne mettez pas au moins deux heures et demie, votre routine d'entraînement peut être trop facile.
Il peut être difficile de dire si votre routine d'entraînement est trop facile. Si vous avez une routine régulière au gymnase avec laquelle vous avez été assez cohérente, vous devez vous assurer qu'elle n'est pas devenue trop facile. La première chose à faire est de déterminer si vous atteignez au moins soixante pour cent de votre fréquence cardiaque maximale au cours de chaque entraînement. Vous voudrez peut-être également observer votre niveau de concentration sur l'exercice par rapport à la socialisation et prendre note des signes physiques tels que la transpiration, la respiration lourde et la faim après l'entraînement.
Méthode 1 sur 3: en utilisant les objectifs, le temps et la fréquence cardiaque
- 1Regardez si votre routine vous permet d'atteindre vos objectifs. Vous devriez examiner attentivement si votre routine d'entraînement actuelle vous permet d'atteindre vos objectifs. Vous avez peut-être atteint un plateau avec votre routine d'entraînement actuelle si vous ne voyez pas de résultats dans les délais prévus et que d'autres facteurs comme l'alimentation sont restés constants.
- Si vous avez atteint un plateau avec vos objectifs de perte de poids, vous pouvez essayer de diviser votre entraînement en deux entraînements par jour. Cela vous permettra de multiplier les bienfaits de l'exercice pour brûler des calories, puisque votre fréquence cardiaque augmentera deux fois par jour.
- 2Comptez le nombre total d'heures dans votre routine d'entraînement hebdomadaire. Compte tenu de toutes les séances d'entraînement que vous faites pendant la semaine, comptez le nombre d'heures que vous y consacrez. Les directives du Center for Disease Control and Prevention recommandent au moins deux heures et demie d'activité par semaine. Si vous ne mettez pas au moins deux heures et demie, votre routine d'entraînement peut être trop facile.
- 3Vérifiez votre fréquence cardiaque. Vous pouvez vérifier manuellement votre fréquence cardiaque avec votre index et votre majeur. Avec une main vers le haut, placez votre index et votre majeur à un pouce sous votre poignet. Ajustez vos doigts jusqu'à ce que vous puissiez sentir votre pouls. Comptez le nombre de battements que vous ressentez pendant soixante secondes pour obtenir vos battements par minute.
- Si vous préférez, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Placez la sangle du moniteur de fréquence cardiaque autour de votre poitrine et regardez la montre-bracelet/l'affichage pour voir votre fréquence cardiaque actuelle.
Il peut être difficile de dire si votre routine d'entraînement est trop facile. - 4Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez déterminer si votre entraînement est trop facile en observant si votre fréquence cardiaque est trop basse. Pour le comprendre, commencez par déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Un moyen simple de le faire est de soustraire votre âge en années à partir de 220.
- Si vous avez trente ans, votre fréquence cardiaque maximale sera d'environ 190.
- Si vous avez quarante ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 180.
- 5Atteignez au moins soixante pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous saurez que vous ne travaillez pas assez si vous n'atteignez pas au moins soixante pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Certains préparateurs physiques recommandent de viser un pourcentage plus élevé de votre fréquence cardiaque maximale pendant les entraînements, par exemple 70 à 85%. Le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale que vous recherchez dépendra de vos objectifs de mise en forme particuliers, mais vous devez observer votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous atteignez au moins soixante pour cent.
- Si vous avez trente ans, une fréquence cardiaque maximale de 190 et que vous souhaitez maintenir au moins soixante pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, vous devez viser une fréquence cardiaque de 114 battements par minute. S'il descend en dessous de ce nombre, vous devriez travailler un peu plus dur.
- Si vous n'atteignez pas soixante pour cent, vous pouvez travailler plus fort en augmentant la vitesse ou l'inclinaison de votre tapis roulant. Courez plus vite jusqu'à ce que vous atteigniez au moins soixante pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, puis continuez pour le reste de votre entraînement.
- Si vous courez à l'extérieur, vous pouvez essayer de courir très vite pendant une minute, puis de revenir à votre rythme habituel. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous atteigniez au moins soixante pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également essayer d'autres formes d'entraînement par intervalles au gymnase.
- 6Changez votre routine si votre fréquence cardiaque reste basse. Si vous faites la même routine depuis un certain temps et que vous remarquez que votre fréquence cardiaque n'atteint pas le même niveau que la normale, cela pourrait indiquer que vous devez changer votre routine d'entraînement. Envisagez de travailler un peu plus dur ou de faire un nouvel exercice pour défier votre corps d'une nouvelle manière. Avec votre nouvelle routine, essayez de maintenir au moins soixante pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Méthode 2 sur 3: remarquer si votre routine cardio est trop facile
- 1Remarquez si vous transpirez. Si vous n'avez pas besoin d'essuyer la sueur de votre front lorsque vous êtes sur le tapis roulant ou une autre machine cardio, votre entraînement peut être trop facile. Augmentez l'intensité de votre entraînement cardiovasculaire jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer.
- 2Voyez si vous perdez votre souffle à tout moment pendant l'entraînement. Prenez une minute après votre entraînement cardiovasculaire et observez votre respiration. S'il est assez profond et lourd, c'est bon signe. Si vous ne vous sentez pas différent de si vous étiez assis à votre bureau, vous devrez peut-être courir ou faire du vélo plus fort.
Vous pouvez déterminer si votre entraînement est trop facile en observant si votre fréquence cardiaque est trop basse. - 3Déterminez si vous passez plus de temps à socialiser qu'à faire de l'exercice. La salle de gym est un lieu social, ce qui est génial mais peut aussi vous distraire de votre entraînement cardiovasculaire. La même chose peut être dite à propos d'autres formes d'exercices cardiovasculaires comme la marche ou le jogging avec des amis. Si vous passez plus de temps à discuter avec des amis pendant votre entraînement, cela peut être devenu trop facile pour vous.
- Pour savoir si c'est le cas, observez si vous pouvez facilement parler avec un ami pendant que vous vous entraînez. Si vous pouvez composer une phrase facilement pendant que vous vous entraînez, vous ne vous forcez peut-être pas assez fort.
- 4Demandez-vous si vous vous concentrez trop sur le divertissement. Si vous vous concentrez davantage sur votre livre, votre magazine ou votre émission de télévision que sur votre entraînement cardiovasculaire, votre entraînement peut être trop facile. Ne regardez pas la télévision ou le magazine pendant une minute et vérifiez votre fréquence cardiaque. Si elle est inférieure à soixante pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, vous ne vous forcez peut-être pas assez.
- 5Faites un entraînement par intervalles à haute intensité. Si votre entraînement cardio devient beaucoup trop facile, vous pouvez bénéficier d'une nouvelle forme d'exercice moins ennuyeuse appelée entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT. Que vous soyez sur le tapis roulant, le vélo ou la natation, poussez-vous très fort pendant trente à quatre-vingt-dix secondes. Ensuite, allez lentement pendant deux fois plus de temps. Ensuite, ramenez l'intensité à nouveau pendant trente à quatre-vingt-dix secondes supplémentaires. Répétez le processus pendant vingt ou trente minutes pour un bon entraînement cardio.
- Si vous faites un entraînement HIIT et que cela devient facile, commencez à réduire la période de repos entre les périodes d'intensité. Continuez à réduire la période de repos jusqu'à ce que la moitié de votre entraînement soit à une intensité très élevée et l'autre moitié à une intensité faible.
Méthode 3 sur 3: déterminer si votre musculation est trop facile
- 1Observez si les dernières répétitions sont difficiles. Si vous faites de la musculation et que les dernières répétitions de votre série ne sont pas difficiles, votre entraînement peut être trop facile. Par exemple, si vous faites trois séries de 6 à 8 répétitions sur un développé couché, il devrait être très difficile de terminer les dernières répétitions de vos deuxième et troisième séries. Si c'est facile, c'est un signe que votre corps est devenu plus efficace avec la routine d'exercice et brûle moins de calories pour accomplir le même mouvement. Pour augmenter votre force, vous devez augmenter le poids sur le développé couché ou tout autre exercice lesté. Essayez d'ajouter 2,5, 5 ou même 10 lb, selon ce que vous ressentez.
- Si vous ajoutez beaucoup de poids, demandez à quelqu'un de vous repérer.
- 2Prenez des notes sur votre routine d'entraînement en force. Après chaque exercice, prenez des notes sur la difficulté de terminer les ascenseurs, ainsi que si vous avez pu les terminer en bonne forme. La prochaine fois que vous ferez un entraînement, vérifiez vos notes pour voir si un exercice de musculation particulier a déjà été effectué en bonne forme et pour déterminer un poids approprié.
- Si vous avez fait l'exercice sans problème la dernière fois, vous devriez ajouter plus de poids. Ajoutez 2,5, 5 ou 10 lb, selon ce que vous ressentez. Si vous ajoutez beaucoup de poids, demandez à quelqu'un de vous repérer.
- Si vous n'avez pas pu terminer l'exercice en bonne forme auparavant, recommencez à un poids similaire ou inférieur jusqu'à ce que vous ayez une forme parfaite.
Si vous vous concentrez davantage sur votre livre, votre magazine ou votre émission de télévision que sur votre entraînement cardiovasculaire, votre entraînement peut être trop facile. - 3Remarquez si vous avez faim après une séance d'entraînement. Votre corps a besoin de protéines et d'autres nutriments pour réparer les tissus musculaires. Cependant, si vous ne vous efforcez pas assez dans votre routine de poids, vous risquez de ne pas ressentir la sensation de faim habituelle après une séance d'entraînement.
- 4Voyez si vous vous sentez mal. Si vous ne vous forcez pas assez pour ressentir une certaine fatigue musculaire après avoir soulevé des poids, votre corps s'est peut-être trop adapté à votre routine d'entraînement. Essayez d'incorporer différents mouvements et exercices dans votre routine quotidienne et hebdomadaire. Par exemple, essayez un nouveau cours de musculation en groupe ou obtenez des conseils d'un entraîneur personnel sur la façon de modifier votre routine.
- Si vous faites normalement un développé couché plat, essayez de faire un développé couché incliné.
- Si vous utilisez normalement des machines pour l'entraînement en force, essayez d'utiliser plus de poids libres.
- 5Demandez-vous si vous faites la même routine depuis trop longtemps. Bien qu'une routine d'entraînement en force cohérente soit très importante pour suivre vos progrès, vous devez changer les choses de temps en temps. La raison en est que votre corps finit par s'adapter si bien à une routine qu'elle n'est plus un défi et que les bienfaits pour la forme physique diminuent. Si vous faites la même routine de musculation depuis deux mois, vous devez absolument essayer de changer les choses ou d'essayer un nouvel exercice.
- Les entraîneurs de fitness recommandent de changer de routine toutes les six à huit semaines.
- Si vous ne voulez pas changer toute votre routine, vous pouvez en changer une partie. Par exemple, vous pouvez ajouter un nouvel exercice au milieu de votre routine et conserver la même fin à la fin de votre routine.
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