Comment s'entraîner pour courir plus vite?

Pour vous entraîner à courir plus vite, faites des exercices de renforcement comme des squats, de la corde à sauter, du vélo et du yoga pour cibler les muscles les plus importants qui affectent la vitesse.

Bien que cela prenne un certain temps, vous pouvez vous entraîner à courir plus vite. Vous aurez besoin de faire de la musculation et de l'entraînement croisé, ainsi que des exercices pratiques qui peuvent vous aider à courir plus vite au fil du temps, comme l'entraînement par intervalles. Vous devrez également apporter quelques changements à votre mode de vie afin d'avoir un corps plus fort dans l'ensemble.

Méthode 1 sur 4: renforcement musculaire et entraînement croisé

1
Essayez les squats au poids du corps. Ceux-ci ne nécessitent aucun équipement spécial, augmentent votre équilibre et renforcent les muscles de vos jambes.
- Commencez en position debout.
- Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, mais n'utilisez pas réellement une chaise.
- Empêchez vos genoux d'avancer trop loin. Ne les laissez pas dépasser vos pieds.
- Continuez à reculer jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles commencent à se fatiguer.
- Relevez-vous. Répétez jusqu'à ce que vos muscles commencent à se fatiguer, puis faites une pause.
2
Corde à sauter. La corde à sauter peut développer les muscles et aider à augmenter la vitesse.
- Commencez par sauter avec les deux pieds. Tenez-vous avec la corde derrière vous, apportez-la et sautez légèrement. Vous n'avez pas besoin de faire un saut exagéré, juste assez pour laisser passer la corde sous vos pieds. Continuez à augmenter la vitesse jusqu'à ce que vous ayez un rythme régulier que vous pouvez maintenir. Ce type d'entraînement développe l'endurance.
- Passez aux pieds alternés pendant que vous sautez. Chaque fois que la corde revient, passez à l'autre pied. Vous courez essentiellement sur place avec une corde à sauter. Cette technique utilise la même foulée et les mêmes muscles que la course à pied, elle aide donc à créer un bon rythme pour la course ultérieure.
- Commencez par une minute et faites une pause de 30 secondes. Au fur et à mesure que votre endurance augmente, vous pouvez ajouter du temps entre les pauses, jusqu'à 3 minutes. Répétez jusqu'à cinq fois.
3
Sortez votre vélo ou participez à un cours de cyclisme. Le cyclisme nécessite des hanches flexibles pour la rotation, tout comme la course à pied. Cela fonctionne également sur votre rythme.
- Faites du vélo au lieu d'une de vos courses hebdomadaires. Étant donné que le cyclisme utilise les mêmes muscles et rythmes que la course à pied, il peut vous aider à augmenter votre force et votre vitesse au fil du temps. Choisissez une zone plate ou légèrement inclinée. Essayez d'imiter la même vitesse que vous courriez normalement, comme 90 tr/min sur le vélo si vous courez normalement à 180 pas par minute.
- Intégrez des sprints qui imitent vos courses. Autrement dit, si vous alternez normalement entre le sprint pendant une minute et le ralentissement pendant une minute, faites de même sur votre vélo.
4
Essayez les soulevés de terre à une jambe. Les soulevés de terre aident à équilibrer et à développer les muscles, augmentant ainsi votre vitesse.
- Penchez-vous en avant avec un poids dans chaque main.
- En même temps, soulevez une jambe vers l'arrière. Gardez le genou de l'autre jambe plié.
- Abaissez les poids légèrement en dessous de vos genoux, puis relevez-vous lentement. Répétez l'opération pour une série de 8, puis passez à l'autre jambe.
5
Pratiquez le yoga. Le yoga peut augmenter la flexibilité, ce qui peut vous aider à aller plus vite. Essayez de l'intégrer à votre routine matinale pour vous rendre plus flexible tout au long de la journée.
- Par exemple, utilisez le pli du visage de vache. En position assise, tirez un talon autour de votre corps pour qu'il touche l'autre hanche.
- Placez l'autre jambe sur la première en tirant le talon vers l'autre hanche. Vos talons doivent toucher chacun la hanche opposée et un genou doit être empilé sur l'autre. Cette position étire les muscles de vos jambes et augmente la flexibilité.
6
Utilisez des exercices de base. Les exercices de base renforcent votre corps dans son ensemble, vous soutenant lorsque vous courez.
- Essayez la planche. Allongez-vous face contre terre. Levez-vous sur vos coudes et vos orteils avec votre corps droit. Tenir le poste. Pour augmenter la difficulté, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, puis faites l'inverse.
- Passez à un pont fessier à une jambe. Allongez-vous d'un côté. Équilibrez votre coude et le pied qui est au sol, en gardant votre corps droit. Levez votre autre jambe de haut en bas. Faites de même de l'autre côté.

Vous pouvez vous entraîner à courir plus vite — Bien que cela prenne un certain temps, vous pouvez vous entraîner à courir plus vite.

Méthode 2 sur 4: utiliser l'entraînement par intervalles

1
Utilisez l'entraînement par intervalles de foulée. Au fil du temps, l'entraînement par intervalles augmente la vitesse à laquelle vous pouvez courir en vous forçant à utiliser vos muscles à une capacité plus élevée.
- Commencez à courir à un rythme soutenu.
- Augmentez votre vitesse pour un intervalle particulier. Vous pouvez utiliser des marqueurs de distance sur une piste ou une minuterie si vous traversez un quartier.
- Gardez les augmentations courtes, à environ 20 secondes environ.
- Une fois que vous êtes à votre vitesse maximale, ralentissez.
- Répétez autant que vous le pouvez, en augmentant le nombre par séance d'entraînement au fil du temps.
2
Pour la variété, essayez le fartlek. Semblable aux foulées, vous augmentez votre vitesse pour de courtes rafales. Cependant, au lieu de le faire à intervalles réguliers, vous le faites comme vous vous sentez poussé à le faire. En outre, vous pouvez ajouter d'autres mouvements, tels que sauter ou bondir au lieu de courir plus rapidement.
- Pour essayer le fartlek, augmentez votre vitesse selon vos envies en courant. Montez à votre vitesse maximale, puis diminuez à nouveau. Alternativement, passez plutôt au saut ou au rebond. Gardez ces rafales à moins d'une minute.
- Comme les foulées, le fartlek peut augmenter votre vitesse globale en étirant votre capacité par courtes rafales.
3
Augmentez l'intensité avec des intervalles de colline. Monter une côte vous aide à rester en forme. Cela vous oblige à relever vos genoux et vos pieds et vous oblige à utiliser vos bras pour vous aider à vous déplacer vers le haut. Courir en montée renforce également vos muscles, car vous luttez contre la gravité.
- Choisissez une route ou une colline avec une légère pente. Vous devriez pouvoir redescendre lorsque vous êtes dans la phase de récupération de votre entraînement.
- Augmentez votre vitesse en courtes rafales. Allez plus vite pendant de courtes périodes, en le gardant moins d'une minute pour chaque intervalle.
- Utilisez la pente descendante pour récupérer. Une fois que vous avez gravi la colline, descendez doucement la colline en courant pour récupérer.
- Les intervalles de côte peuvent augmenter la vitesse, car ils améliorent la technique, augmentent la force et augmentent votre capacité à aller plus vite.

De courir plus vite est d'être cohérent avec vos entraînements — La meilleure façon de s'entraîner et de courir plus vite est d'être cohérent avec vos entraînements.

Méthode 3 sur 4: utiliser des astuces simples pour une course plus rapide

1
Étirez-vous et échauffez-vous avant de courir. Les étirements aident à la flexibilité, ce qui améliore votre foulée.
- Utilisez des étirements dynamiques qui bougent votre corps tout en vous étirant. Par exemple, commencez par balancer vos bras vers l'avant et vers l'arrière, puis tournez la moitié supérieure de votre corps de chaque côté.
- Ensuite, essayez les fentes avant. Avancez avec un genou, en amenant l'autre genou presque au sol. Avancez avec l'autre jambe, en amenant l'autre genou presque au sol. Continuez en avant avec les fentes.
- Passez aux exercices qui réchaufferont vos muscles. Par exemple, vous pouvez sauter sur place. Vous pouvez également faire du jogging lentement sur place en amenant vos genoux haut, puis lentement sur place tout en essayant de tirer vos talons plus haut dans le dos pendant que vous courez.
2
Raccourcissez votre foulée. Les coureurs plus rapides font en fait plus de pas que les coureurs plus lents.
- Une façon de raccourcir votre foulée est de courir en sautant à la corde. C'est-à-dire, prenez la corde à sauter sur la piste avec vous.
- Commencez comme vous le feriez normalement pour sauter à la corde, en utilisant deux pieds.
- Commencez en alternant les pieds, en courant sur place tout en sautant.
- Avancez en sautant. Une fois que vous avez le rythme, commencez à courir autour de la piste tout en utilisant la corde à sauter. La corde à sauter vous aide à maîtriser votre foulée.
- Une autre façon de raccourcir votre foulée est de compter vos pas en une minute, puis d'essayer d'augmenter ce nombre petit à petit.
3
Laissez vos muscles respirer. C'est-à-dire maximiser votre apport en oxygène en utilisant votre nez et votre bouche pour inspirer et expirer. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour fonctionner au mieux.
- Prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration. Pendant que vous courez, concentrez-vous sur la respiration par la bouche et le nez en même temps et soufflez de l'air par les deux en même temps. Si vous remarquez que vous ne respirez que par l'un ou l'autre, prenez un moment pour vous concentrer et corriger.
4
Travail sur la forme. Gardez une bonne posture et frappez le sol avec le milieu de votre pied. Votre pied doit atterrir sous votre hanche.
- Pour une bonne posture, imaginez que vous avez une corde dans le dos qui maintient tout droit et droit. Gardez le menton relevé, littéralement, et concentrez-vous devant. Essayez également de détendre votre corps, y compris vos épaules, votre cou et votre mâchoire.
5
Utilisez un tapis roulant. Un tapis roulant impose un rythme, ce qui signifie que vous devez aller aussi vite, ce qui peut augmenter votre vitesse au fil du temps. Essayez d'effectuer un intervalle particulier à une vitesse légèrement plus rapide que la normale.
- Pendant que vous courez sur le tapis roulant, augmentez la cadence pendant 1 à 5 minutes, puis redescendez.
6

Faites travailler vos bras pour vous. Concentrez-vous sur le fait de balancer vos bras près de votre corps, ce qui aidera également à garder vos jambes alignées. Garder vos jambes alignées est une meilleure technique, qui peut vous aider à courir plus vite.

Ainsi que des exercices pratiques qui peuvent vous aider à courir plus vite au fil du temps — Vous aurez besoin de faire de la musculation et de l'entraînement croisé, ainsi que des exercices pratiques qui peuvent vous aider à courir plus vite au fil du temps, comme l'entraînement par intervalles.

Méthode 4 sur 4: apporter des changements de style de vie

1

Être persistant. La meilleure façon de s'entraîner et de courir plus vite est d'être cohérent avec vos entraînements. Essayez de ne pas sauter les entraînements même lorsque la vie vous gêne.
2

Gardez votre équipement d'entraînement prêt. Lorsque vous rentrez d'une séance d'entraînement, sortez vos vêtements sales et mettez ce dont vous avez besoin pour être prêt à recommencer la prochaine fois. Éliminez autant d'obstacles que possible à vos entraînements.
3

Choisissez un moment qui vous convient pour votre entraînement. C'est-à-dire, choisissez-en un avec lequel vous pouvez vous en tenir. Si vous n'êtes pas du matin, vous ne pourrez peut-être pas vous en tenir à un horaire du matin, alors choisissez un autre moment de la journée.
4

Courez avec un groupe. Non seulement un groupe peut vous encourager à aller plus vite, mais cela signifie que vous êtes tenu responsable de vous présenter.
5
Changez votre entraînement au jour le jour. Si vous faites toujours le même entraînement tous les jours, vous atteindrez un plateau. En changeant les choses, vous continuerez à renforcer vos muscles.
- C'est pourquoi il est important de pratiquer la formation croisée. Essayez de remplacer la course à pied par le vélo ou la natation 1 à 2 jours par semaine.
6

Allez-y doucement. Certains jours, vous avez besoin d'un peu d'entraînement pour laisser votre corps se reposer. Vous n'avez pas besoin de courir à fond tous les jours.
7

Mange bien. Assurez-vous que votre alimentation comprend ce dont vous avez besoin pour réussir. Mangez des repas équilibrés qui comprennent une quantité substantielle de fruits et de légumes, ainsi qu'une protéine maigre.
8
Alimentez vos entraînements. Avant votre entraînement, mangez une collation riche en glucides, qui alimentera votre entraînement.
- Évitez les sucres simples, tels que les bonbons et les jus, et consommez des glucides plus durables, tels que les grains entiers et les fruits.
9
Dormez. Votre corps a besoin de repos pour fonctionner correctement et se remettre des tensions et des courbatures musculaires.
- Si vous avez du mal à vous rappeler d'aller au lit à l'heure, réglez une alarme 30 minutes avant d'être au lit pour vous rappeler de vous détendre.

Conseils

Tapotez-vous dans le dos. Encouragez-vous au lieu de vous réprimander si vous n'êtes pas là où vous voulez être. Vous aurez plus de chances de revenir et de continuer à essayer.

Mises en garde

Ne poussez pas trop fort trop vite. Vous pouvez vous blesser si vous essayez de passer de débutant à marathonien en une semaine.

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