Comment faire du circuit training à haute intensité?

Vous n'aurez peut-être aucun problème à faire 15 ou 16 tractions à haute intensité — Par exemple, la première fois que vous faites votre circuit, vous n'aurez peut-être aucun problème à faire 15 ou 16 tractions à haute intensité.

L'entraînement en circuit à haute intensité (HICT) est un excellent moyen d'améliorer votre routine d'entraînement et de vous pousser à atteindre votre potentiel physique maximal. Le HICT a été associé à des améliorations de la pression artérielle, des lipoprotéines et des taux de triglycérides. Pour faire HICT, vous devrez décider quels exercices vous souhaitez inclure. Ensuite, décidez de l'intensité que vous souhaitez obtenir avec votre HICT. Enfin, vous devez décider combien de temps faire chaque exercice et combien de fois vous voulez faire le circuit. Échauffez-vous toujours avant le circuit et utilisez des précautions de sécurité pour vous assurer de ne pas vous blesser pendant votre HICT.

Méthode 1 sur 3: créer un circuit

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Choisissez les exercices que vous souhaitez intégrer. HICT peut englober une variété d'exercices. La chose importante à considérer est la vitesse à laquelle vous pouvez passer d'un exercice à l'autre. Si vous êtes à la maison, vous ne pouvez probablement pas passer rapidement de l'haltérophilie à la natation ou au vélo (à moins que vous n'ayez un vélo stationnaire). Si vous êtes dans une salle de sport, vos options sont plus diverses. Vous devez choisir un équilibre entre l'entraînement en résistance et l'exercice aérobie.
- L'entraînement en résistance comprend la levée de poids, les squats, les élévations de bras, les tractions et d'autres exercices qui brûlent principalement les graisses et renforcent les os.
- Les exercices d'aérobie (ou cardio) font principalement battre le cœur. Ces exercices incluent la course, le vélo et la natation, entre autres.
- Vos exercices devraient également travailler une variété de groupes musculaires. Choisissez des exercices qui font travailler le bas du corps, le haut du corps, le tronc et l'ensemble du corps en quantités égales.
- Assurez-vous que lorsque vous organisez votre circuit, vous alternez entre les principaux groupes musculaires. Si vous faites des pompes, par exemple, votre prochain exercice ne devrait pas solliciter les mêmes muscles - essayez plutôt de faire des squats pour solliciter le bas de votre corps.
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Sélectionnez l'intensité de l'entraînement. Les entraînements HICT, par définition, sont de haute intensité. Mais quelle intensité voulez-vous obtenir? Voulez-vous fonctionner à 70%, 80% ou 90% de votre capacité maximale? Bien que ces valeurs soient subjectives, il est important d'être conscient et de réfléchir à vos propres limites physiques et de sélectionner un niveau d'intensité qui vous pousse à travailler dur, mais dans la limite de vos capacités.
- Une façon d'estimer vos propres niveaux d'intensité est le «test de conversation». Pour effectuer le test de conversation, essayez de tenir une conversation tout en effectuant un exercice sur votre circuit. Si vous performez à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous devriez avoir du mal ou très difficile à tenir une conversation et vous devriez remarquer un essoufflement ou une respiration lourde. Vous devriez transpirer.
- Évitez de fonctionner à 100% de votre capacité physique. Vous ne devriez pas risquer de vous effondrer et/ou de vous blesser en raison de l'intensité de votre exercice.
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Pensez à combien de temps vous voulez faire chaque exercice. Vous pouvez faire un exercice donné entre 30 et 60 secondes. Avec certains exercices (tractions, par exemple), il est préférable de faire autant de répétitions que possible, car le nombre de chaque exercice que vous êtes capable de faire change au fur et à mesure que vous vous déplacez dans le circuit.
- Par exemple, la première fois que vous faites votre circuit, vous n'aurez peut-être aucun problème à faire 15 ou 16 tractions à haute intensité. Au moment où vous avez parcouru tous vos exercices et arrivé à nouveau à la barre de traction, vous n'aurez peut-être plus d'endurance que pour 10 ou 12 tractions.
- Après avoir choisi la durée d'exécution de chaque exercice, choisissez la durée pendant laquelle vous souhaitez vous reposer.
- L' entraînement HICT typique recommande 30 secondes à deux minutes par exercice (certains exercices, comme les burpees, prennent plus de temps à s'exécuter), suivis de 10 secondes de repos ou d'étirement avant de passer à l'exercice suivant.
L'entraînement en résistance comprend la levée de poids, les squats, les élévations de bras, les tractions et d'autres exercices qui brûlent principalement les graisses et renforcent les os.
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Décidez combien de fois vous voulez répéter le circuit. Un circuit est généralement assez bref, d'une durée de cinq à 10 minutes. Afin d'obtenir un entraînement complet, vous devrez répéter le circuit au moins une fois. Un circuit bien pensé doit être répété trois ou quatre fois.
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Décidez à quelle fréquence vous voulez essayer le circuit. La plupart des gens ajoutent un entraînement HICT à leur routine par semaine. Au fur et à mesure que vous devenez plus capable de supporter les entraînements HICT, vous pouvez en ajouter un deuxième ou un troisième.
- Ne faites pas plus de deux entraînements HICT par semaine. De cette façon, vous aurez le temps de récupérer entre les sessions HICT. N'oubliez pas que le cœur est aussi un muscle et qu'il a besoin de temps pour récupérer. Tout entraînement de haute intensité ne doit être effectué que deux fois par semaine, sauf si vous êtes un athlète.

Méthode 2 sur 3: rester en sécurité

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Établissez votre niveau de condition physique de base. Votre niveau de forme physique de base est le niveau de forme physique que vous atteignez après plusieurs semaines d'exercice à un rythme normal à des intervalles de 20 à 60 minutes, trois à cinq fois par semaine. Si vous débutez dans l'exercice à haute intensité, vous devrez faire de l'exercice pendant plusieurs semaines pour que vos muscles puissent se développer et que votre corps puisse commencer à transporter l'oxygène vers les muscles plus efficacement. Une fois que vous aurez atteint cet objectif, vous pourrez vous exercer plus confortablement sur de plus longues périodes. À ce stade, HICT peut être utilisé pour ajouter de la variété et du plaisir à votre routine.
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Assumez la forme appropriée. Certaines personnes ont du mal à faire leurs exercices correctement lorsqu'elles sont poussées à les faire à haute intensité. Mais il est important de ne pas être négligent pendant vos exercices HICT. Ne sacrifiez jamais la forme appropriée pour atteindre une plus grande vitesse. Cela augmentera votre risque de blessure.
- Utilisez des exercices que vous maîtrisez déjà. Par exemple, si vous avez vraiment du mal avec les fentes régulières, ne les mettez pas sur l'ardoise HICT. Choisissez des exercices que vous trouvez normalement faciles. C'est le cycle rapide à travers une variété d'exercices qui devrait être le défi, et non la performance de l'un des exercices de la séquence.
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Consulter un médecin. Le HICT n'est pas approprié pour tout le monde et vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer. Si vous souffrez d'une blessure ou d'une maladie avancée, le HICT peut ne pas vous convenir. Certains médicaments peuvent affecter vos performances physiques ou le niveau d'intensité que vous êtes capable d'atteindre. N'oubliez pas de faire de l'exercice d'une manière qui vous convient et qui est sûre.

CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: avant de faire tout type d'entraînement à haute intensité, il est vraiment important d'être évalué par un spécialiste du mouvement. Ils évalueront les points faibles ou les risques que vous pourriez avoir et vous aideront à les corriger avant de commencer un nouveau programme. Si vous n'avez pas cette connaissance, quelque chose d'aussi simple qu'une tension non traitée dans votre mollet il y a 3 ans pourrait se transformer en une déchirure du tendon d'Achille parce que vous ne comprenez pas le risque.

L'entraînement en circuit à haute intensité (HICT) est un excellent moyen d'améliorer votre routine d'entraînement et de vous pousser à atteindre votre potentiel physique maximal.
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Faites un échauffement et un temps de récupération. Un échauffement devrait faire travailler vos jambes, vos bras, vos épaules, votre dos et votre cou. Un moyen facile de réchauffer les jambes est de simplement marcher pendant cinq minutes environ. Déplacez le cou en regardant de haut en bas cinq fois. Travaillez vos bras en les agitant cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre en cercles concentriques, puis en les agitant cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Une fois votre exercice terminé, effectuez un temps de recharge. Continuez à vous déplacer pour permettre à votre fréquence cardiaque de baisser progressivement et empêcher le sang de s'accumuler.
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Consultez un entraîneur. Les entraîneurs - également connus sous le nom d'entraîneurs personnels ou d'entraîneurs de fitness - sont des professionnels ayant une compréhension approfondie des routines d'exercice. Ils peuvent expliquer le fonctionnement de chaque machine ou station de la salle de sport et vous aideront à tirer le meilleur parti de votre routine d'entraînement. Plus important encore, les entraîneurs de fitness peuvent vous aider à corriger votre forme et à rechercher d'autres moyens d'améliorer votre sécurité pendant le HICT.
- Des entraîneurs personnels sont disponibles dans presque tous les gymnases.
- Vous devrez probablement payer une somme modique pour recevoir des leçons et l'assistance d'un entraîneur.

Méthode 3 sur 3: essayer hict

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Essayez un entraînement pré-écrit. Au lieu de lutter pour trouver une série d'exercices qui offrent un entraînement équilibré, recherchez des entraînements HICT prêts à l'emploi. Une simple recherche en ligne vous aidera. Entrez simplement une chaîne de mots comme «routine HICT» dans le moteur de recherche de votre choix.
- N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de suivre strictement les séances d'entraînement pré-écrites. Utilisez-les pour vous inspirer. Prolongez ou réduisez la durée et l'intensité de chaque exercice en fonction de vos besoins.
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Regardez l'heure. Puisqu'il est important de vous chronométrer pendant l'entraînement, vous devez absolument avoir une horloge visible à proximité. Vous pouvez également choisir d'utiliser un chronomètre programmé pour émettre un bip alternativement à des intervalles de 30 et 10 secondes. De cette façon, vous saurez exactement quand terminer une partie de l'exercice et passer à la suivante.
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Essayez un exemple de circuit. Chaque exercice de cet exemple d'entraînement HICT dure 30 secondes. Reposez-vous après avoir terminé un circuit complet.
- Commencez par 30 secondes de jumping jacks.
- Faites une position assise au mur (un exercice dans lequel vous vous appuyez contre un mur et glissez vers le bas pour obtenir un angle de 90 degrés au niveau de vos genoux avant de vous relever).
- Ensuite, faites une série rapide de pompes.
- Terminez par 30 secondes de croquants.
- Reposez-vous, puis répétez le circuit une à trois fois de plus.
Échauffez-vous toujours avant le circuit et utilisez des précautions de sécurité pour vous assurer de ne pas vous blesser pendant votre HICT. Méthode 1 sur 3: création d'un circuit.
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Essayez un deuxième exemple d'entraînement. Un autre entraînement HICT pourrait ressembler à quelque chose comme:
- Faites un simple step-up (un exercice où vous montez sur une chaise, puis repartez).
- Ensuite, essayez une trempette triceps. Appuyez vos mains contre une chaise placée derrière vous et laissez vos doigts pendre sur le bord du siège. (Vous pouvez utiliser une table basse ou un tabouret bas si vous n'avez pas de chaise solide.)
- Après vous être reposé, lancez-vous dans une série de squats, un exercice dans lequel vous pliez les genoux en position debout comme si vous étiez assis, mais restez debout. Abaissez vos fesses à un endroit légèrement plus bas que vos genoux.
- Terminez le circuit avec une planche. Cet exercice fera travailler votre cœur. Adoptez une position de pompe, mais appuyez-vous contre votre avant-bras plutôt que contre vos mains. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale droits. Du repos.
- Reposez-vous puis répétez le circuit une à trois fois de plus.
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Essayez un troisième exemple d'entraînement. Un autre entraînement HICT possible pourrait être le suivant:
- Faites des exercices pour les genoux hauts pendant 30 secondes en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Essayez ensuite des pompes rapides.
- Levez-vous et faites des fentes en vous assurant que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils.
- Enfin, faites une planche latérale alternée des deux côtés autant de fois que possible pendant 30 secondes.
- Du repos. Ensuite, répétez le circuit une à trois fois de plus.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une rotation aux pompes en appuyant votre poids sur une main, puis sur l'autre, tout en tenant la main opposée en l'air directement à l'opposé du sol. Cela peut le rendre plus difficile.
- Si vous avez besoin de rendre le circuit un peu plus facile, essayez de faire des exercices avec une amplitude de mouvement réduite, comme des pompes à partir des genoux. Les blessures surviennent généralement lorsque vous êtes fatigué, alors faites très attention si vous vous sentez atteindre ce point.

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Comment faire du circuit training à haute intensité?

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Méthode 1 sur 3: créer un circuit

Méthode 2 sur 3: rester en sécurité

Méthode 3 sur 3: essayer hict

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