Comment reprendre la course après une pause prolongée?
Si vous avez fait une pause dans votre course en raison d'une blessure, votre intégration d'une nouvelle routine de course doit être faite avec soin.
Beaucoup de gens traversent une période où ils ont besoin de faire une pause dans leur régime de course actuel. Vous pourriez avoir un nouvel événement de vie (comme devenir un nouveau parent), avoir besoin de prendre un long congé pour laisser une blessure guérir (comme un pied cassé) ou simplement avoir besoin d'une pause mentale. Heureusement, redémarrer une routine de course ne devrait pas être trop difficile ou trop difficile. Des études ont montré que les coureurs de longue date construisent une quantité importante de mémoire musculaire. Cette mémoire musculaire dure pour toujours- donc même si vous prenez deux ou six mois d'arrêt de course, il sera plus facile de redémarrer que de repartir de zéro; Cependant, soyez toujours prudent et patient lorsque vous redémarrez votre programme de course pour vous aider à redémarrer votre routine d'exercice en douceur.
Partie 1 sur 3: planifier un nouveau régime de course
- 1Planifiez combien de jours vous allez courir. Lorsque vous envisagez de reprendre votre programme de course après une pause, c'est une bonne idée de planifier votre emploi du temps. Cela peut vous aider à réintroduire lentement vos courses sans en faire trop.
- Asseyez-vous et écrivez votre emploi du temps pour une semaine à la fois. Parcourez-le et voyez quand vous pourriez réserver du temps pour faire quelques courses au cours de la semaine.
- Vous voudrez peut-être envisager de choisir des jours où vous pouvez passer plus de temps sur vos courses (comme vous adapter à une routine d'échauffement, de récupération et d'étirement) au lieu de le serrer avant le travail.
- Vous pouvez également envisager d'utiliser un plan ou un calendrier de formation. Vous pouvez les trouver auprès des entraîneurs de course, des entraîneurs sportifs/personnels ou dans des ressources de course comme des magazines ou des livres.
- Un programme d'entraînement vous donnera plusieurs semaines de courses à la fois en plus de vous indiquer combien de temps courir, à quelle fréquence courir et quels exercices d'entraînement croisé vous devriez également faire.
- 2Allez faire un essai. Une autre chose importante à faire lors du redémarrage de vos courses est de faire un essai. Voyez comment ça se passe et comment vous vous sentez. Cela déterminera ce que vous pouvez et ne pouvez pas commencer à faire.
- Après avoir mis en place une semaine ou deux de votre programme de course, partez pour votre première course. Cela devrait être votre essai.
- Pendant cette course, portez une attention particulière à ce que vous ressentez. Comment va ton rythme? Vos jambes se sentent-elles? Comment est ta respiration et ta fréquence cardiaque?
- Si votre course se passe bien, c'est super. Vous pouvez continuer votre programme d'entraînement. Cela ne signifie pas que vous devez avancer à un rythme plus rapide ou un kilométrage plus long.
- Cependant, si cette course vous semble trop difficile ou si vous avez trop mal par la suite, vous devrez peut-être réduire le kilométrage total ou ralentir votre rythme. Vous avez peut-être surestimé à quel point vous feriez bien. Réduisez un peu et donnez-vous plus de temps pour vous remettre dans le bain.
- 3Vas-y doucement. Peu importe combien de temps vous prévoyez de courir ou quel rythme vous allez viser, vous devriez toujours commencer lentement. Il vaut mieux être en sécurité avec une course plus lente et plus courte que de se blesser après votre première course de retour.
- Si vous venez d'être libéré pour recommencer à courir ou si vous avez trouvé votre motivation pour frapper le trottoir, il est important d'exploiter un peu cette excitation. Revenir à l'endroit où vous vous étiez arrêté pourrait causer une blessure ou beaucoup de douleurs musculaires.
- Commencez avec quelques jours par semaine. Choisissez également une distance plus courte et courez plus lentement que la normale. Si cela s'avère trop facile, ce n'est pas grave. Vous pouvez également augmenter le temps ou la longueur de votre prochaine course.
- En général, la plupart des professionnels du fitness (en particulier les entraîneurs de course à pied) vous recommanderont d'augmenter la longueur de votre course d'environ 1,6 km par semaine. Donc, même si cette première descente est facile, n'augmentez pas de plus de 1 mile au total.
- 4Prévoyez des jours de repos entre les courses. Les six à huit premières semaines de votre nouveau programme de course sont essentielles. Bien que vous souhaitiez peut-être courir tous les jours ou plusieurs jours de suite, cela n'est pas recommandé.
- En général, la plupart des professionnels du fitness vous conseillent de prévoir une journée de repos entre les jours où vous courez.
- Le repos permet à votre corps de récupérer et à vos muscles de se régénérer. Ceci, à long terme, favorisera de meilleures performances et de meilleurs progrès.
- Vous n'êtes pas obligé d'éviter toute activité pendant vos jours de repos. Vous pouvez faire des activités plus légères et à faible impact comme l'utilisation du vélo elliptique, de la natation ou du vélo.
- 5Recommencez les exercices de renforcement du tronc et du bas du corps. Lorsque vous redémarrez votre programme de course, il n'est pas seulement important de vous concentrer sur vos courses réelles. Vous devez également renforcer la force du dos dans certains groupes musculaires pour vous aider à courir plus efficacement.
- Bien que l'entraînement de la force totale du corps soit important, il est essentiel pour les coureurs de se concentrer sur le travail du bas du corps et du tronc.
- Avoir un tronc solide et des muscles des jambes forts vous aident à rester stable pendant que vous courez et fournissent la force dont vous avez besoin pour propulser votre corps du sol.
- Incluez un à deux jours de musculation au cours de la semaine. Concentrez-vous sur votre tronc, votre dos, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- 6Restez positif et soyez patient. Aller lentement, prendre votre temps et planifier un repos adéquat est essentiel. De plus, vous devez également vous concentrer sur votre patience et votre positivité lorsque vous vous remettrez à courir.
- Il peut être difficile de redémarrer vos courses. Vous pouvez trouver frustrant que votre rythme soit plus lent, que vous ayez besoin de faire plus de pauses pour marcher ou que vous ne puissiez plus courir aussi longtemps qu'avant.
- Cependant, ressentir un peu de recul est normal. Ne vous attendez pas à ce que votre corps fonctionne exactement comme il le faisait il y a quelques semaines, quelques mois ou quelques années. Soyez patient pendant que votre corps s'habitue à courir à nouveau et que vous reconstruisez votre endurance.
- Restez également positif. Votre première manche peut se passer très bien, mais votre deuxième manche pas tellement. C'est OK. Toutes les courses (surtout lorsque vous redémarrez) ne se dérouleront pas bien. Concentrez-vous sur vos progrès et vos performances globales. La course difficile occasionnelle est normale et OK.
Beaucoup de gens traversent une période où ils ont besoin de faire une pause dans leur régime de course actuel.
Partie 2 sur 3: se remettre à courir après une pause
- 1Choisissez une courte distance. Lorsque vous planifiez votre première course, courez sur une courte distance. Voyez jusqu'où vous pouvez courir en 10 ou 15 minutes à un rythme confortable. Cela peut différer pour tout le monde, mais visez le bas de votre expérience.
- Il est important de ralentir dans l'ensemble. Mais la distance est la clé. Si vous courez trop longtemps, vous êtes plus susceptible de causer une blessure due au surmenage. Ne vous remettez pas en arrière avec une blessure dès le départ.
- Choisissez une courte distance pour commencer. Par exemple, si la dernière course que vous avez faite était de 7 miles (11,2 km), visez une course de 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km). Si les dernières courses que vous faisiez étaient de 3 ou 4 miles, visez 1 à 2 miles (1,6 à 3,2 km).
- De plus, augmentez lentement votre kilométrage au cours des six à huit premières semaines. Pensez à suivre la règle des 10%. C'est là que vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire total de 10% chaque semaine.
- Par exemple, si vous courez 10 miles (16 km) la première semaine, visez un total de 11 miles (17,7 km) la semaine suivante. Cette augmentation lente aide votre corps à s'adapter à de plus longues distances avec un risque de blessure moindre.
- 2Concentrez-vous sur votre forme. Même si vous avez beaucoup couru dans le passé, si vous êtes absent depuis un certain temps, portez une attention particulière à votre forme. Une mauvaise forme de course et une mauvaise posture peuvent causer des blessures.
- Bien qu'il n'y ait pas de forme de course parfaite qui convienne à tout le monde, il y a quelques bases à suivre et à noter.
- Pour commencer, assurez-vous que votre corps, en général, est détendu. Vous ne voulez pas que votre cou, vos épaules ou vos bras soient tendus. Tout cela devrait être perdu et détendu.
- Concentrez-vous également sur l'utilisation d'une foulée plus petite. Une foulée excessive et une extension excessive de vos jambes peuvent causer des blessures et des douleurs inutiles.
- 3Envisagez de rejoindre un groupe de course. Une autre option que vous pouvez envisager est de rejoindre un groupe de course. Il existe une variété d'avantages pour ces groupes qui pourraient vous aider à reprendre la routine de la course.
- Lorsque vous devez rencontrer d'autres personnes pour un entraînement, vous êtes moins susceptible d'annuler votre entraînement. Cela peut vous aider à rester cohérent pendant que vous franchissez les étapes initiales du redémarrage de votre routine de course.
- De plus, courir avec quelqu'un qui est juste un peu plus rapide que vous peut vous encourager à travailler un peu plus dur et à améliorer vos performances plus rapidement.
- De nombreux groupes de course offrent aux membres une variété d'options. Ils peuvent se rencontrer pour des courses plus courtes pendant la semaine, des courses plus longues le week-end et des séances d'entraînement ou du travail de vitesse également.
- 4Étirez-vous après chaque course. Les étirements, comme l'entraînement en force, sont essentiels à une bonne forme de course et à une récupération. Incluez une séance d'étirement après chaque course pour éviter les blessures et garder votre corps souple.
- Effectuer des étirements après avoir couru aide votre corps à se refroidir, mais aussi à maintenir ou même à améliorer sa flexibilité. Ceci est essentiel car lorsque vous recommencez à courir, vous pourriez vous sentir un peu serré ou douloureux.
- Effectuez vos étirements après votre course et pas avant. Vos muscles sont réchauffés après votre course et sont plus souples à ce moment-là.
- Essayez de vous étirer jusqu'à un léger inconfort. Cela ne devrait pas être douloureux. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes et assurez-vous de ne pas rebondir pendant que vous vous étirez.
- Les étirements à essayer incluent: étirement des fléchisseurs de la hanche, étirement du mollet, étirement quadruple, étirement des ischio - jambiers, étirement de l'intérieur de la cuisse/de l'aine et étirement de la bande IT.
Lorsque vous envisagez de reprendre votre programme de course après une pause, c'est une bonne idée de planifier votre emploi du temps.
Partie 3 sur 3: prévenir les blessures lors d'un nouveau programme de course
- 1Optez pour un terrain plus doux. Lorsque vous venez de recommencer votre routine de course, il est important de choisir des terrains différents, en particulier des terrains plus mous. Cela aide à réduire l'impact et peut réduire vos risques de blessure.
- Si vous avez pris congé en raison d'une blessure, il est judicieux de choisir un terrain plus doux. Il absorbe davantage les chocs de vos pieds frappant le trottoir et facilite la tâche de vos articulations.
- De plus, revenir à la course après une pause vous prépare à une certaine douleur initiale. Diminuez votre inconfort après la course avec des terrains plus doux.
- Les meilleures options pour une surface plus douce incluent: l'herbe, la terre, un tapis roulant ou une piste. Si vous le pouvez, courez dessus pendant les premières semaines, puis passez à l'asphalte si vous le souhaitez.
- 2Vérifiez vos chaussures. Avant de recommencer à courir, assurez-vous également de vérifier vos chaussures. Si vous avez arrêté de courir pendant un certain temps ou si vous avez simplement de vieilles chaussures, vous devrez peut-être les remplacer.
- Les vieilles chaussures usées ou mal ajustées sont l'une des principales causes de blessures chez les coureurs.
- Jetez un œil à vos chaussures pour voir si elles ont beaucoup d'usure. Essayez également de penser à combien de temps vous les avez et à quel point ils ont été utilisés.
- Il vaut mieux prévenir que guérir - vous ne voulez pas commencer avec des blessures. Si vous pensez qu'il est peut-être temps d'acheter une nouvelle paire de chaussures, rendez-vous dans un magasin de course à pied local et installez-vous pour une nouvelle chaussure.
- 3Écoutez votre corps. En cette période prudente de reprise de la course, vous devez faire très attention à votre corps et à la façon dont il réagit à votre nouvelle activité. Faites attention aux signes qui vous indiquent de ralentir.
- Selon la durée pendant laquelle vous avez arrêté de courir, il peut y avoir des douleurs initiales au redémarrage de l'activité. Un peu de douleur ou d'oppression est normal et à prévoir lorsque vous recommencez l'exercice après une pause.
- Cependant, certains maux et douleurs peuvent signaler une blessure, un besoin de faire une pause ou une visite chez le médecin.
- Méfiez-vous des symptômes tels que: douleur chronique et durable dans vos articulations ou vos muscles; gonflement d'une articulation ou d'un muscle; augmenter la douleur avec la course continue; et une diminution de la force ou de la vitesse.
- 4Faites un suivi avec des médecins ou des physiothérapeutes. Si vous avez fait une pause dans votre course en raison d'une blessure, votre intégration d'une nouvelle routine de course doit être faite avec soin.
- Votre médecin ou physiothérapeute devrait vous dicter quand vous pouvez recommencer à courir, combien de temps vous pouvez courir, à quelle vitesse vous pouvez courir et à quelle fréquence vous pouvez courir.
- Suivez exactement les instructions de vos médecins. En faire un peu trop et trop rapidement peut vous faire vous blesser à nouveau ou ralentir votre processus de guérison.
- De plus, poursuivez l'entraînement croisé et la physiothérapie si cela a été prescrit. Ce n'est pas parce que vous êtes autorisé à courir que vous ne devez pas vous concentrer également sur des exercices destinés à vous aider à reconstruire votre force.
Vous pouvez les trouver auprès des entraîneurs de course, des entraîneurs sportifs/personnels ou dans des ressources de course comme des magazines ou des livres.
- Le meilleur conseil pour recommencer une routine de course est de ralentir et d'écouter votre corps.
- Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas courir aussi vite ou aussi longtemps que vous le pensiez. Il faudra du temps pour se remettre en forme.
- Augmentez lentement le temps et votre kilométrage total. Si vous augmentez brusquement votre kilométrage total, cela peut entraîner des blessures plus tard.
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Questions et réponses
- Quelles mesures puis-je prendre pour m'habituer à courir à nouveau?Si vous n'êtes pas allé courir depuis un moment, prenez votre rythme et essayez de faire un essai pendant environ 10 minutes pour voir comment vous vous sentez.
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