Comment choisir des repas végétariens après l'exercice?
Pour choisir des repas végétariens après l'exercice, assurez-vous que les aliments que vous mangez sont riches en glucides et en protéines complètes.
Si vous avez choisi un régime végétarien ou végétalien, vous savez probablement déjà que vous devez choisir vos aliments avec soin pour vous assurer d'obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments dont votre corps a besoin. Ceci est encore plus important si vous faites de l'exercice, en particulier si vous pratiquez un entraînement musculaire à haute intensité ou des sports d'endurance. Pour choisir des repas végétariens après l'exercice, assurez-vous que les aliments que vous mangez sont riches en glucides et en protéines complètes. Prévoyez de manger dans les deux heures suivant votre entraînement afin que votre corps ait les nutriments dont il a besoin pour récupérer complètement.
Partie 1 sur 3: emballer dans la protéine
- 1Mangez une collation protéinée immédiatement après l'exercice. Dès que possible après la fin de votre entraînement, vous devriez manger une collation ou boire un shake protéiné contenant au moins 15 à 25 grammes de protéines pour aider votre corps à récupérer.
- Consommer suffisamment de protéines est essentiel si vous souhaitez continuer à vous entraîner à la même intensité au fil des jours.
- Gardez à l'esprit que lorsque vous faites de l'exercice, vous créez en fait des micro-déchirures dans vos muscles. Les protéines sont essentielles pour reconstruire vos muscles après n'importe quelle quantité d'exercice.
- Si vous êtes un végétarien lacto-ovo, un œuf dur ou une tasse de yogourt nature peut être une bonne collation protéinée après l'exercice.
- Cependant, si vous êtes végétalien ou ne consommez pas de produits laitiers, vous devrez peut-être opter pour une barre protéinée ou un produit à base de soja pour obtenir les protéines dont vous avez besoin. Une poignée d'amandes, d'edamame ou de pois chiches grillés sont tous des collations riches en protéines qui sont faciles à ranger dans votre sac de sport.
- 2Pensez à ajouter une boisson protéinée ou un substitut de repas. En particulier si vous faites de la musculation ou si vous vous engagez dans un entraînement musculaire intense, votre corps peut avoir besoin de plus de protéines plus rapidement que ce que vous pouvez obtenir de la nourriture.
- Les protéines contiennent des acides aminés que votre corps ne peut pas produire lui-même et qui sont essentiels pour reconstruire vos muscles après l'exercice, en particulier un exercice relativement intense.
- La poudre de protéines à base de lactosérum ou de protéines de lait est la meilleure source de protéines complètes.
- Cependant, si vous êtes végétalien et que vous ne consommez pas de produits laitiers, vous devrez vous procurer vos protéines à partir d'une source de soja.
- 3Incluez au moins 10 grammes de protéines dans votre repas post-exercice. Des protéines complètes suffisantes sont essentielles pour vos repas post-exercice. Malheureusement, les sources de protéines végétales n'incluent pas toujours tous les acides aminés dont vous avez besoin pour le développement musculaire.
- Le soja et le quinoa sont peut-être les plus courantes des quelques sources de protéines végétales qui fournissent une source complète de protéines pour aider à réparer et reconstruire vos muscles.
- L'un des repas végétariens post-exercice les plus simples est un sauté avec des pâtes, du tofu et beaucoup de légumes.
- Incluez les haricots, les lentilles et les épinards pour le fer. Combinez-les avec des poivrons ou du brocoli pour améliorer l'absorption du fer par votre corps.
- Le brocoli est également une bonne source de calcium, dont vous avez besoin pour des os solides lorsque vous récupérez de l'exercice.
- D'une manière générale, ce repas devrait être le plus gros repas que vous mangez toute la journée - en particulier si vous faites des exercices intenses tels que la musculation ou la course de marathon.
- 4Suivez un rapport glucides/protéines de 4:1 ou 5:1. En règle générale, vous devriez consommer quatre à cinq fois plus de glucides que de protéines après avoir fait de l'exercice. Par exemple, si vous mangez quatre grammes de protéines, vous devriez avoir 20 grammes de glucides.
- En règle générale, vous devriez généralement manger environ 15 à 30 grammes de glucides après l'exercice.
- Pour vérifier que votre repas fournit ce ratio, vous pouvez diviser le nombre de glucides par les grammes de protéines. Il devrait être égal à quatre ou cinq.
- La nourriture thaïlandaise, mexicaine ou éthiopienne fournit généralement ce rapport et comprend généralement des options végétariennes.
- Si vous préparez votre propre sauté ou un autre repas, gardez à l'esprit que 4 grammes de tofu contiennent environ 9 grammes de protéines. Par conséquent, si vous aviez besoin de 20 grammes de protéines dans votre repas post-exercice, vous auriez besoin de 8 à 10 grammes de tofu, ainsi que d'autres aliments entiers.
L'un des repas végétariens post-exercice les plus simples est un sauté avec des pâtes, du tofu et beaucoup de légumes.
Partie 2 sur 3: consommer des glucides
- 1Mangez des glucides pendant les entraînements prolongés. Si vous pratiquez des sports d'endurance tels que la course à pied ou le vélo sur de longues distances, vous devriez inclure une collation glucidique à un moment donné au milieu de votre entraînement.
- La consommation de glucides pendant l'exercice peut augmenter à la fois la durée pendant laquelle vous pouvez effectuer et l'intensité à laquelle vous pouvez faire de l'exercice. Entre 30 et 90 grammes de glucides par heure pendant l'exercice peuvent retarder la fatigue.
- Si vous êtes un coureur de marathon ou un cycliste, vous pouvez essayer les gels, qui sont des glucides concentrés. Vérifiez les étiquettes des ingrédients pour vous assurer qu'ils sont à base de plantes plutôt que d'origine animale.
- Une barre énergétique ou une collation similaire peut également fournir les glucides dont votre corps a besoin. Comme pour les gels, vérifiez attentivement les étiquettes des ingrédients pour vous assurer qu'ils correspondent à votre alimentation.
- Les bananes sont également de bonnes sources de glucides et sont facilement transportables. Une banane contient environ 30 grammes de glucides, ainsi que des nutriments supplémentaires tels que le potassium qui préviennent les crampes et la fatigue des muscles qui travaillent.
- 2Prenez une collation glucidique dans les 30 minutes qui suivent l'exercice. Manger quelque chose de riche en glucides dès que possible après l'exercice donnera à votre corps l'énergie dont il a besoin pour reconstruire les muscles et récupérer.
- Le pain grillé au beurre de cacahuète, le lait au chocolat, la banane et le beurre de cacahuète ou les craquelins et le fromage sont tous d'excellentes collations à manger après une séance d'entraînement.
- Après un entraînement plus décontracté ou de faible intensité, une boisson de remplacement de repas ou un fruit devrait suffire à vous apporter les glucides dont votre corps a besoin.
- Si vous choisissez des barres ou des boissons de récupération emballées, vérifiez attentivement les étiquettes des ingrédients et les informations nutritionnelles.
- Votre collation doit contenir environ 30 grammes de glucides. Vous voudrez augmenter cette quantité si votre exercice est d'une durée plus longue ou d'une intensité plus élevée.
- 3Incluez au moins 100 grammes de glucides dans votre repas après l'exercice. Dans les deux heures suivant la fin de votre entraînement, préparez un repas avec des aliments complets riches en glucides, notamment des légumes et des pâtes ou du riz.
- Vérifiez les étiquettes des ingrédients et de la nutrition pour planifier des combinaisons d'aliments et des portions qui fourniront la quantité de glucides dont vous avez besoin.
- Choisissez des aliments contenant des glucides complexes, comme le riz et les pâtes. Ces formes de glucides sont les meilleures pour la récupération, en particulier après un exercice intense.
- Si vous suivez un entraînement intensif ou participez à des sports d'endurance, prévoyez de consommer des collations glucidiques supplémentaires toutes les deux à quatre heures après votre repas.
- 4Choisissez des sources de glucides relativement faibles en fibres. Les régimes végétariens sont généralement également riches en fibres. Malheureusement, si vous mangez des aliments contenant trop de fibres dans le cadre de votre repas post-exercice, votre corps peut ne pas absorber suffisamment de nutriments avant que les aliments ne quittent votre corps.
- Certains des aliments que vous devriez généralement éviter dans vos repas après l'exercice peuvent être des aliments que vous avez l'habitude de manger régulièrement, comme des fruits et légumes crus ou du pain de blé entier.
- Équilibrez les glucides riches en fibres en incluant du riz blanc dans votre repas, plutôt que des pâtes ou des grains entiers.
Prévoyez de manger dans les deux heures suivant votre entraînement afin que votre corps ait les nutriments dont il a besoin pour récupérer complètement.
Partie 3 sur 3: remplacement des fluides
- 1Buvez de l'eau tout au long de votre entraînement. Quel que soit le niveau d'intensité de votre exercice, reconstituer régulièrement les liquides que vous perdez pendant votre entraînement est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.
- Essayez de boire au moins une demi-tasse d'eau toutes les 10 minutes d'exercice. Vous avez besoin de jusqu'à 2 tasses si vous faites de l'exercice à l'extérieur dans un environnement chaud.
- Une rétention d'eau constante est essentielle pour que votre corps puisse réguler correctement sa température. C'est une autre raison pour laquelle il est important de boire beaucoup d'eau si vous faites de l'exercice à l'extérieur.
- Une hydratation adéquate aide également à maintenir une circulation adéquate et peut aider à prévenir les crampes et autres blessures, ainsi que la fatigue.
- 2Incluez suffisamment de liquides avec votre repas. Le remplacement des fluides ne s'arrête pas à la fin de votre entraînement. Les aliments riches en fluides tels que les oranges gardent votre corps hydraté afin qu'il puisse récupérer efficacement après votre entraînement.
- Lorsque vous choisissez des aliments pour les collations ou les repas, évitez ceux comme le pain qui absorbent les liquides. Vous voulez également éviter les sucres et la caféine, qui peuvent vous déshydrater.
- Après votre entraînement, continuez à boire au moins une tasse d'eau toutes les demi-heures environ pour vous assurer que votre corps reste bien hydraté pendant qu'il récupère.
- 3Envisagez une boisson de remplacement des liquides. Si vous faites de la musculation ou d'autres exercices intensifs, une boisson pour sportifs peut être un meilleur choix pour remplacer les liquides pendant et après l'exercice que l'eau ordinaire.
- Cela est également vrai si vous faites de l'exercice à l'extérieur dans un environnement chaud ou humide. La chaleur et l'humidité ont un impact sur la capacité de votre corps à retenir l'eau et vous font perdre des liquides plus rapidement qu'ils ne peuvent être remplacés par de l'eau.
- Cependant, de nombreuses boissons pour sportifs contiennent du sodium qui favorise la rétention d'eau, ce qui aidera votre corps à retenir les fluides nécessaires malgré les intempéries.
- Si vous faites un entraînement bref et à faible impact, les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires. L'eau plate devrait parfaitement répondre à vos besoins d'hydratation.
Si vous êtes un végétarien lacto-ovo, un œuf dur ou une tasse de yogourt nature peut être une bonne collation protéinée après l'exercice.
- Choisissez des aliments complets riches en calories pour votre repas après votre entraînement. Lorsque vous vous entraînez, en particulier si vous faites de la musculation intense, votre appétit augmentera considérablement. Votre corps brûle encore plus de calories pendant un certain temps après la fin de l'exercice.
- Ne pas consommer suffisamment de calories peut provoquer une augmentation de la douleur, ainsi que vous faire sentir faible ou léthargique pendant que votre corps se remet de l'exercice.
- Faites attention à la taille des portions et assurez-vous d'obtenir les calories dont vous avez besoin, en particulier si vous n'essayez pas de perdre du poids.
- Mangez plus souvent pour augmenter votre apport calorique. Par exemple, si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories pour soutenir votre corps pendant la récupération, vous voudrez peut-être manger un repas plus petit toutes les trois à quatre heures.
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