Comment faire de l'exercice pour des os solides?
Dans l'ensemble, l'exercice est extrêmement important pour vous aider à garder vos os solides.
L'exercice régulier de mise en charge est l'un des meilleurs moyens de faciliter la croissance cellulaire qui conduit à des os plus forts. Les jeunes en particulier peuvent bénéficier de la croissance osseuse, tandis que ceux ou plus âgés peuvent retarder la perte osseuse naturelle avec un exercice régulier. De plus, l'exercice régulier tout au long de votre vie peut vous aider à maintenir la force musculaire, l'équilibre, la flexibilité et la coordination. Dans l'ensemble, l'exercice est extrêmement important pour vous aider à garder vos os solides.
Méthode 1 sur 3: faire des exercices de mise en charge
- 1Travailler contre la gravité. Les exercices de port de poids, qui incluent tout ce qui vous oblige à travailler contre la gravité, sont parmi les meilleurs types d'exercices pour aider à renforcer la force des os. Essentiellement, si vous supportez votre propre poids et que vous vous déplacez, vous exercez une pression sur vos os et les encouragez à grandir ou à maintenir leur force. Les meilleures options pour la plupart des gens sont la marche, la randonnée, le jogging et la danse.
- Tout ce qui vous fait bouger de haut en bas ou d'un côté à l'autre aidera à renforcer vos os. Par exemple, le tennis, le football, la danse et plus encore.
- Choisissez une activité que vous aimez. Cela augmentera votre désir et votre volonté de faire de l'exercice régulièrement.
- La natation et le cyclisme sont des exemples d'exercices qui ne nécessitent pas que vous portiez votre propre poids. Bien que ces exercices puissent aider à garder votre cœur en bonne santé et même à renforcer vos muscles, ils sont moins efficaces pour renforcer vos os.
- 2Commencez lentement. Commencez à faire un exercice de mise en charge autant de jours de la semaine que possible. En fin de compte, vous tirez 30 minutes par jour, mais travaillez jusqu'à cette quantité d'exercice si vous n'êtes pas habitué à l'activité physique. Faites attention à la façon dont votre corps se sent et atténuez-le si l'exercice commence à être douloureux.
- Si vous menez une vie relativement sédentaire, commencez par une marche quotidienne de 10 minutes. Gardez un rythme aussi rapide que possible pendant ces 10 minutes chaque jour. Une fois que vous pouvez marcher confortablement et rapidement pendant 10 minutes, commencez à marcher ou à faire du jogging pendant 15 ou 20 minutes, et ainsi de suite.
- Des douleurs musculaires et même un certain inconfort modéré sont tout à fait normaux. Si vous ressentez des douleurs pendant plus de 48 heures après l'exercice, réduisez la durée ou l'intensité de vos séances d'exercice. Consultez un médecin si vous avez une douleur persistante à 1 endroit.
- Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez des douleurs thoraciques ou une respiration ou des battements cardiaques sensiblement irréguliers. Parlez-en à votre médecin avant de reprendre l'exercice.
Oui, vous pouvez commencer à faire de l'exercice dans le but d'avoir des os solides à l'adolescence. - 3Maintenir un programme d'exercice. Continuez à augmenter la durée et la fréquence de vos entraînements jusqu'à ce que vous fassiez de l'exercice pendant 30 minutes au moins 4 fois par semaine. Prenez un jour de congé si vous en ressentez le besoin, mais assurez-vous de reprendre l'exercice le lendemain.
- Si vous préférez, n'hésitez pas à diviser vos 30 minutes d'exercices en plusieurs séances. Par exemple, un jogging de 15 minutes deux fois par jour est un bon moyen de prendre l'habitude de faire de l'exercice régulièrement.
Méthode 2 sur 3: évaluer d'autres exercices
- 1Envisagez des exercices de musculation. Utiliser des appareils de musculation, soulever des poids libres et faire des exercices au poids du corps sont tous considérés comme des exercices de musculation. Au fil des ans, de nombreuses études ont montré que l'entraînement en résistance ou en force peut augmenter la densité osseuse et influencer les facteurs de risque d'ostéoporose, tels que l'équilibre, la force et la masse musculaire.
- Les exercices au poids du corps peuvent être un excellent moyen de commencer l'entraînement en force. Par exemple, prenez l'habitude de faire quelques séries de pompes avant de vous doucher. Pour commencer, essayez de faire 2 séries de 5 pompes chacune. Si vous en faites tous les jours, vous ferez 2 séries de 20 pompes en un rien de temps.
- 2Gardez un programme de musculation. Si vous trouvez que vous aimez l'entraînement en force, il est important de programmer vos séances d'entraînement pour alterner le travail sur différents muscles. Entraînez un groupe musculaire à la fois (haut du corps, tronc et bas du corps) et faites tourner le groupe musculaire que vous exercez environ deux fois par semaine. Évitez d'exercer le même groupe musculaire 2 jours de suite.
- Tenez un journal tangible ou électronique pour vous aider à suivre votre routine et à enregistrer vos progrès.
L'exercice régulier de mise en charge est l'un des meilleurs moyens de faciliter la croissance cellulaire qui conduit à des os plus forts. - 3Étirez-vous après vos entraînements. La flexibilité et l'équilibre sont également extrêmement importants pour la santé des os. À tout le moins, faites suivre les exercices de mise en charge ou de musculation avec des étirements.
- En plus d'augmenter votre flexibilité et votre équilibre, les étirements vous aideront également à prévenir les blessures.
- Envisagez de suivre un cours de yoga et prévoyez d'en essayer 1 après 1 de vos séances d'entraînement en force.
Méthode 3 sur 3: compte tenu de votre âge et de votre santé
- 1Encouragez les jeunes à faire de l'exercice. Vos os continuent de se développer jusqu'à la mi-vingtaine. Cependant, les jeunes sont particulièrement capables de faire les exercices de haute intensité qui favorisent la croissance osseuse. En conséquence, encouragez les enfants et les adolescents à faire tout type d'exercice qui les intéresse, en particulier les exercices de mise en charge comme la plupart des sports d'équipe.
- 2Faites beaucoup d'exercice pendant la vingtaine. La mi-vingtaine est l'année la plus importante pour la construction d'une masse osseuse qui durera jusqu'à l'âge adulte. Par conséquent, assurez-vous de faire régulièrement des exercices de mise en charge à cet âge, à la fois pour renforcer vos os et pour augmenter la durée pendant laquelle ils sont susceptibles de rester forts.
- La perte osseuse progressive et naturelle commence à se produire vers l'âge de 35 ans.
Bien que ces exercices puissent aider à garder votre cœur en bonne santé et même à renforcer vos muscles, ils sont moins efficaces pour renforcer vos os. - 3Perte osseuse lente après 35 ans. Continuez à faire de l'exercice au moins deux fois par semaine à l'âge mûr pour ralentir la diminution naturelle de la densité osseuse. D'excellentes options pour les personnes dans la trentaine, la quarantaine et au-delà incluent la marche rapide, la montée d'escaliers ou l'utilisation de machines d'entraînement croisé ou de bandes d'exercice. Vous pouvez également inclure un entraînement en résistance en utilisant le poids de votre corps, des poids libres, des machines ou des bandes de résistance.
- 4Discutez avec votre médecin de complications de santé spécifiques. Si vous avez reçu un diagnostic d'ostéoporose ou de toute autre affection squelettique, sachez que certains types d'exercices peuvent vous exposer à des risques de blessures squelettiques. De plus, si vous avez des problèmes de santé, tels que des problèmes cardiaques, de l'hypertension artérielle, du diabète ou de l'obésité, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices modérés ou intenses de tout type. Vous voudrez peut-être également trouver un entraîneur personnel qui a de l'expérience avec des personnes de plus de 50 ans.
- Posez des questions telles que «Quel type d'exercices m'aidera à maintenir la force de mes os en toute sécurité?» ou «J'ai pensé à reprendre le golf. Est-ce sécuritaire, compte tenu de mon état?»
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Questions et réponses
- Existe-t-il des exercices uniquement à cet effet?La plupart des exercices qui impliquent l'application d'un stress externe sur votre corps/vos muscles serviront à augmenter la force de vos os. Cela dit, la plupart des variantes du squat seront votre meilleur pari pour une augmentation globale de la résistance des os.
- Puis-je le faire à l'adolescence?Oui, vous pouvez commencer à faire de l'exercice dans le but d'avoir des os solides à l'adolescence.
