Comment éviter l'hypertension artérielle?

Vous pouvez éviter l'hypertension artérielle en adoptant une alimentation saine, en restant en forme et en gérant le stress.

L'hypertension artérielle ou l'hypertension est un facteur de risque majeur de maladie et d'insuffisance cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale. Assurez-vous de faire vérifier votre tension artérielle régulièrement et de la réduire ou de la maintenir basse pour éviter de graves complications de santé à long terme. Une tension artérielle de 140/90 (150/90 chez les personnes de 60 ans et plus) ou plus est considérée comme élevée. Vous pouvez éviter l'hypertension artérielle en adoptant une alimentation saine, en restant en forme et en gérant le stress.

Méthode 1 sur 3: manger sainement

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Incorporez des légumes, des fruits, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras à votre alimentation quotidienne. Certains nutriments ont été trouvés pour aider à prévenir l'hypertension artérielle: le potassium, le calcium, le magnésium et les oméga-3. Il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments de ces nutriments si vous avez une alimentation bien équilibrée.
- Potassium: Les courges d'hiver, les patates douces et le yogourt sont de bonnes sources de potassium.
- Calcium: Les sources surprenantes de calcium comprennent les haricots blancs, le saumon en conserve et les figues séchées.
- Magnésium: Les amandes, les noix de cajou et le tofu sont tous d'excellentes sources de magnésium.
- Oméga-3: Le thon, les noix et le brocoli sont d'excellentes sources d'oméga-3.
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Diminuez la quantité de sel que vous consommez. Pour réduire la consommation de sel, lisez attentivement les étiquettes des aliments et réduisez les aliments transformés et de restauration. Utilisez également des épices et des herbes comme assaisonnement au lieu de sel. Plus de 75% du sel consommé se trouve dans les restaurants et les aliments transformés. Les directives diététiques stipulent que toute personne de plus de 2 ans devrait consommer moins de 2300 mg de sel par jour. Certains groupes de personnes devraient réduire leur consommation à 1 500 mg par jour, y compris les personnes âgées de 51 ans ou plus, d'origine afro-européenne ou souffrant d'hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique.
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Réduisez votre consommation d'alcool. Les experts recommandent que deux verres par jour pour les hommes (un verre pour les hommes de 65 ans et plus) et un verre par jour pour les femmes de tout âge soient des niveaux de consommation d'alcool acceptables. Bien que le fait de boire plus de trois verres en une seule fois puisse augmenter temporairement votre tension artérielle, des augmentations à long terme se produisent avec la poursuite de la consommation excessive d'alcool. Réduisez votre consommation d'alcool ou remplacez une boisson alcoolisée par une boisson non alcoolisée.
- Une boisson équivaut à 12 grammes (355 ml) de bière, 5 grammes (148 ml) de vin ou 1,5 gramme (44 ml) de spiritueux distillé à 80 degrés.
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Limitez votre consommation de caféine. Des études montrent que la caféine peut provoquer des pics de tension artérielle instantanés. Il est recommandé de ne pas boire plus de deux tasses (200 ml) de café par jour. Le chocolat, les sodas et les boissons énergisantes sont d'autres sources importantes de caféine. Tous devraient également être consommés en plus petites quantités.

Méthode 2 sur 3: apporter des changements de style de vie

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Faites de l'exercice régulièrement pour maintenir une tension artérielle saine. Être physiquement actif réduit votre risque d'hypertension de 20 à 50%. Les médecins recommandent 30 à 60 minutes d'exercice par jour, soit un total de 150 minutes par semaine. Il est important d'être cohérent. Votre tension artérielle systolique peut être abaissée de 5 à 10 mm de mercure par l'exercice.
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Gardez votre poids dans une fourchette saine. Vous êtes 2 à 6 fois plus susceptible de développer une hypertension artérielle si vous êtes en surpoids ou obèse.
- En maintenant un poids santé, votre tour de taille est également réduit. Les experts affirment qu'un tour de taille important peut être un prédicteur d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque. Des études montrent que des tours de taille de 102 centimètres (102 cm) ou plus pour les hommes, 89 centimètres (89 cm) ou plus pour les femmes sont liés à l'hypertension artérielle. Les mesures de la taille varient selon l'origine ethnique. Par exemple, pour les hommes asiatiques, le tour de taille lié est de 91 centimètres (90 cm) ou plus et de 81 centimètres (81 cm) ou plus pour les femmes asiatiques.
- Bien que le mécanisme de son rôle soit encore inconnu, une théorie est que la résistance périphérique à l'insuline conduit à une intolérance au glucose et à une hyperinsulinémie altérées. Alors qu'une variété de mécanismes ont été proposés pour expliquer comment l'hyperinsulinémie conduit à une augmentation de l'hypertension, aucun n'a été définitivement prouvé.
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Dormez suffisamment chaque nuit. Dormir 7 à 8 heures par nuit peut aider à prévenir l'hypertension artérielle. Le sommeil aide à garder votre système nerveux en bonne santé et à réguler les hormones du stress. Trop peu de sommeil, moins de 6 heures, pourrait nuire à la capacité de votre corps à réguler les hormones du stress au fil du temps.

Certains nutriments ont été trouvés pour aider à prévenir l'hypertension artérielle: le potassium, le calcium, le magnésium et les oméga-3.
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Arrêter de fumer. La pression artérielle est temporairement augmentée pendant plusieurs minutes après avoir fumé une cigarette. L'athérosclérose (accumulation de graisse dans les artères), le cancer et d'autres problèmes pulmonaires peuvent également être causés par le tabagisme et l'exposition à la fumée secondaire.
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Éliminez les problèmes dans l'œuf tôt. Si votre tension artérielle est parfois élevée, mais pas de cette façon à chaque fois que vous allez chez le médecin, vous pouvez toujours avoir un problème. Des études indiquent qu'une hypertension artérielle occasionnelle peut être le signe d'un problème chronique à l'avenir ou même un fort prédicteur d'accidents vasculaires cérébraux. Discutez-en avec votre médecin. En attrapant tous les problèmes maintenant, vous pourrez peut-être atténuer les problèmes à l'avenir.

Méthode 3 sur 3: gérer le stress

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Identifiez les différents domaines de stress dans votre vie. La tension artérielle est directement impactée par le stress. Lorsque vous êtes dans une situation stressante, votre tension artérielle est augmentée par une augmentation soudaine des hormones. Il est important de noter ce qui déclenche le stress pour vous afin que vous puissiez travailler à le gérer. Certains stress courants incluent la perte d'emploi, le décès, le mariage et le déménagement.

Pour éviter l'hypertension artérielle, mangez beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras chaque jour pour donner à votre corps le bon type de nutriments.
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Réduire ou éliminer le stress grâce à des activités physiques. Les techniques de yoga, de méditation et de relaxation profonde peuvent toutes aider à réduire votre niveau de stress. Le yoga et la méditation non seulement vous détendent et renforcent votre corps, mais peuvent également abaisser votre tension artérielle systolique de 5 mm Hg ou plus.
- Yoga: Le yoga consiste en une série de mouvements ou de postures qui augmentent la force et la flexibilité. Une autre partie du yoga consiste à contrôler votre respiration, ce qui aide à calmer votre esprit et à contrôler votre corps.
- Méditation: La méditation consiste à concentrer votre attention et à éliminer les pensées qui peuvent encombrer votre esprit, ce qui peut entraîner des améliorations du bien-être physique et émotionnel.
- Relaxation profonde: La relaxation profonde comprend le contrôle de votre respiration ainsi que la contraction et la relaxation de différents groupes musculaires, conduisant à un état d'esprit plus calme.
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Apprenez des techniques efficaces d'adaptation au stress mental. Nous gérons tous le stress de différentes manières; Cependant, certains moyens, comme la suralimentation, agissent contre la baisse de la tension artérielle. Des méthodes plus utiles incluent le recadrage positif, la recherche de soutien, la résolution de problèmes et l'ajustement des attentes.
- Recadrage positif: Notez les aspects positifs ou optimistes de la situation.
- Recherche de soutien: demandez de l'aide ou un soutien émotionnel à des amis, des membres de la famille ou des professionnels de la santé.
- Résolution de problèmes: Trouvez la source du problème et déterminez une solution.
- Ajustement des attentes: modifiez vos résultats anticipés au fur et à mesure que différents scénarios se déroulent.

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Comment éviter l'hypertension artérielle?

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Méthode 1 sur 3: manger sainement

Méthode 2 sur 3: apporter des changements de style de vie

Méthode 3 sur 3: gérer le stress

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