Comment contrôler son appétit?

Boire de l'eau supplémentaire entre les repas vous aidera à contrôler votre appétit — Boire deux verres d'eau de 8 grammes (500 ml) avant de manger et boire de l'eau supplémentaire entre les repas vous aidera à contrôler votre appétit.

Si vous envisagez de maintenir un régime alimentaire réglementé, vous devrez apprendre à contrôler votre appétit. Lorsque vous avez faim, vous êtes plus susceptible de ruiner votre régime alimentaire pour la journée. Plus de gens arrêtent leur régime parce qu'ils sont incapables de contrôler leur appétit que pour toute autre raison. Apportez des changements à votre environnement et aux aliments que vous mangez pour contrôler votre appétit.

Méthode 1 sur 2: utiliser l'environnement pour contrôler le comportement alimentaire

1
Mangez dans de petites assiettes. Beaucoup de gens finissent tous les aliments dans leurs assiettes malgré tous leurs efforts. Une façon de contrôler votre appétit est de contrôler vos portions en mangeant dans des assiettes et des bols plus petits. Bien que vous vous sentiez mentalement satisfait de manger une portion complète, vous êtes plus susceptible de consommer moins.
- Essayez de passer d'une assiette de 31 cm (la taille moyenne d'une assiette aux États-Unis) à une assiette de 25 cm (la taille moyenne d'une assiette en France).
- La recherche montre que l'utilisation de petites assiettes et de bols pour des aliments malsains peut aider à réduire nos portions et à augmenter notre satisfaction. Utiliser de grandes assiettes ou des bols est une bonne idée pour les aliments dont nous avons besoin de plus, comme les légumes/la salade.
2
Essayez de manger dans des assiettes et des bols aux couleurs vives. Les chercheurs ont trouvé une forte corrélation entre la taille des portions et le contraste visuel. Dans une étude de recherche, un contraste élevé entre les aliments et l'assiette a entraîné des portions 22% plus petites que les aliments et les assiettes à faible contraste.
- Si vous essayez de manger plus de légumes verts, essayez de manger dans des assiettes vertes. Cela augmentera la taille moyenne de vos portions d'aliments verts et réduira la taille des portions d'aliments non verts tels que les pâtes, les viandes ou les plats mijotés.
- Servir les pâtes sur une assiette ou un bol blanc est plus susceptible d'entraîner des portions plus grandes.
3
Limitez vos distractions en mangeant. Si vous avez l'habitude de manger devant la télévision, vous risquez davantage de perdre le contrôle de votre appétit. Au lieu de cela, faites attention à chaque bouchée de votre nourriture. Remarquez la texture, l'arôme et l'apparence de vos aliments et appréciez leur saveur. Concentrez-vous sur ce que vous aimez ou n'aimez pas ce que vous mangez.
- Bien mâcher chaque bouchée avant d'avaler aidera également à éviter de trop manger et facilitera la digestion.
Apportez des changements à votre environnement et aux aliments que vous mangez pour contrôler votre appétit.
4
Mangez des repas et des collations uniquement à table, plutôt que sur le canapé ou dans la chambre, et vous éviterez probablement de grignoter sans réfléchir.
- L'utilisation d'une fourchette et d'un couteau lorsque vous mangez vous aidera également à pratiquer la pleine conscience pendant que vous mangez. Essayez de poser les ustensiles entre les bouchées pour vous aider à ralentir.
5
Tenez-vous en à quelques choix alimentaires par repas. La recherche montre que les gens sont plus susceptibles de trop manger lorsqu'ils ont plus d'options alimentaires. Il a été démontré que même croire qu'il y a plus de choix alimentaires qu'il n'y en a a une incidence sur la quantité de nourriture qu'une personne mange.
- Si vous êtes confronté à un buffet «à volonté», créez-vous des règles strictes pour limiter le nombre d'options parmi lesquelles vous pouvez choisir. Par exemple: la première assiette ne contient que de la salade et/ou d'autres fruits et légumes; pas plus de deux assiettes; dessert sur une petite assiette seulement.
- Créer des directives pour vous-même, au lieu de restreindre complètement les aliments, peut vous aider à éviter de vous sentir puni en ne recevant pas votre juste part, une cause fréquente de suralimentation.
6
Faites une marche rapide. Si vous avez faim alors que vous avez beaucoup mangé, perturbez votre concentration en faisant une marche rapide. Une marche de 15 minutes peut vous remonter le moral, satisfaire votre désir émotionnel de grignoter et vous distraire de toute idée de manger.
- Des études ont montré qu'une brève marche est un moyen efficace de réduire les envies de sucre.
- Il est préférable de marcher dehors. Méfiez-vous de marcher dans une zone où vous risquez de rencontrer des tentations alimentaires, comme le centre commercial ou dans une zone commerçante du centre-ville.
7

Planifiez vos repas. Manger dans l'heure qui suit votre réveil, puis toutes les trois à quatre heures après, peut être très efficace pour contrôler votre appétit. Prévoyez cinq à six petits repas par jour ou prévoyez trois repas avec de petites collations entre les deux pour ne jamais avoir trop faim.
8
Tenez un journal alimentaire. Écrire une liste de tout ce que vous mangez pendant la journée vous aidera à rester clair sur la quantité de nourriture que vous consommez. Des études montrent que les personnes à la diète qui notent ce qu'elles mangent sont susceptibles de perdre plus de poids que celles qui ne le font pas.
- Assurez-vous que votre agenda est facile à utiliser. Il existe de nombreuses applications de journalisation alimentaire pratiques que vous pouvez configurer sur votre téléphone ou votre tablette. Ceux-ci peuvent également inclure le nombre de calories. Bien sûr, le crayon et le papier sont toujours une option aussi.
- Assurez-vous d'être cohérent et honnête dans votre journal, ou cela ne fonctionnera pas. Assurez-vous d'inclure les condiments (sauces et vinaigrettes également) et les boissons!

Une façon de contrôler votre appétit est de contrôler vos portions en mangeant dans des assiettes et des bols plus petits.

Méthode 2 sur 2: utiliser un régime pour contrôler la suralimentation

1
Mangez plus de fruits et légumes. Les fruits et les légumes sont riches en eau et en fibres, ce qui vous permet de vous sentir plus rassasié après avoir mangé moins de calories. Parce que les gens ont tendance à manger à peu près la même quantité de nourriture chaque jour, le simple fait de substituer plus de fruits et de légumes à d'autres aliments plus riches en calories peut vous aider à vous sentir rassasié tout en maintenant les limites alimentaires.
- L'ajout d'ingrédients riches en eau à n'importe quelle recette augmentera la densité de la nourriture sans augmenter le nombre de calories.
- Par exemple, ajoutez des épinards, des courgettes ou des carottes à votre chili ou casserole préféré. Ajoutez de la laitue, des tomates et des germes à un simple sandwich et vous aurez moins envie d'avoir plus d'aliments riches en calories.
2
Commencez votre repas avec des légumes. La recherche montre que les gens sont plus susceptibles de manger moins pendant un repas s'ils commencent avec des légumes frais. Manger des aliments riches en fibres et à forte teneur en eau permet de se sentir plus rassasié, sans manger plus de calories.
- Si vous essayez de perdre du poids, utilisez une vinaigrette hypocalorique et n'ajoutez pas de graisses supplémentaires, comme du fromage, à votre salade.
- Une soupe faible en calories à base de légumes peut également vous aider à vous sentir rassasié sans augmenter la taille de vos portions.
3
Mangez plus de protéines. Inclure une portion de protéines maigres à chaque repas ou collation entraînera moins de fringales et une sensation de satiété plus grande. Étant donné que les protéines peuvent être chargées de matières grasses, assurez-vous que vos sources de protéines sont soigneusement sélectionnées pour minimiser la teneur en matières grasses. Les sources de protéines maigres comprennent le soja, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les viandes maigres, le poisson et la volaille.
- Pour de meilleurs résultats, ajoutez des protéines aux aliments riches en fibres et en eau. Par exemple, l'ajout de beurre d'arachide faible en gras au céleri ou à une tranche de pomme donne une collation satisfaisante.
- L'ajout d'œufs durs ou de viandes maigres à une salade crée un plat pour le déjeuner qui vous évitera d'avoir faim plus tard dans la journée.
4
Évitez les jus et les smoothies. Si vous essayez de contrôler votre appétit, vous pourriez remplacer les repas solides par des liquides. Bien que ceux-ci puissent contenir les mêmes nutriments que les fruits et légumes frais, les recherches suggèrent que vous vous sentirez moins satisfait après une boisson qu'après avoir mangé un repas solide.
- Les jus ne vous aideront pas à contrôler votre appétit et ils ont tendance à être chargés de sucre. Le jus doit être limité à des portions de 4 onces.
- Pour de meilleurs résultats, buvez de l'eau fraîche tout en mangeant au moins neuf portions quotidiennes de fruits et légumes.
5
Hydratez-vous avec de l'eau entre les repas. Boire deux verres d'eau de 8 grammes (500 ml) avant de manger et boire de l'eau supplémentaire entre les repas vous aidera à contrôler votre appétit.
- De faibles niveaux d'hydratation peuvent envoyer de faux signaux au cerveau concernant la satisfaction de l'appétit. Si vous avez soif, vous pourriez l'interpréter à tort comme une sensation de faim. Si vous êtes bien hydraté, vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié.
- Les personnes qui boivent de l'eau avant les repas se sentent plus rassasiées et moins affamées au début du repas et sont mieux en mesure de contrôler ce qu'elles mangent.
Pour apprendre comment incorporer des graisses saines dans votre alimentation pour contrôler votre appétit, lisez plus de notre co-auteur Nutrition!
6
Incluez des aliments plus épicés dans votre alimentation. Les aliments riches en capsaïcine (le produit chimique qui rend les piments forts) vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps que les aliments non épicés. De plus, les piments forts peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire et accélérer légèrement votre métabolisme juste après avoir fini de manger.
- L'ajout de piments forts à votre alimentation n'ajoute que quelques calories.
- Les piments forts peuvent également abaisser votre taux de cholestérol et réduire le risque d'ulcères gastroduodénaux.
7
Assurez-vous d'inclure des graisses saines dans votre alimentation. Même de petites quantités de «graisses saines» déclenchent un composé dérivé des graisses appelé oléoyléthanolamide dans le cerveau, ce qui envoie le message à votre corps que vous êtes satisfait. Une alimentation saine contient de trois à neuf portions de ces graisses saines.
- Les graisses saines sont bonnes pour le cœur. Ils sont également connus sous le nom de graisses polyinsaturées.
- Les noix, les graines, les avocats et l'huile d'olive sont toutes des sources de graisses saines.
- Ces graisses sont également riches en Oméga 3 et Oméga 6.
8
Buvez du thé à la menthe pour supprimer l'appétit. Comme l'eau, la tisane peut aider à hydrater votre corps, ce qui vous aide à vous sentir plus satisfait et rassasié. Certaines études suggèrent que le thé à la menthe en particulier fonctionne pour freiner votre appétit, qu'il soit consommé avant ou après un repas.
- De plus, boire une tasse de thé à la menthe chaude après un repas rafraîchira votre haleine et éliminera les particules alimentaires restantes qui pourraient contribuer à la mauvaise haleine.
- Le thé à la menthe poivrée est bien connu pour soulager le stress. Si vous êtes tenté de manger par anxiété ou frustration, essayez de boire une tasse de thé à la menthe pour soulager la pression. Vous vous retrouverez probablement plus calme et moins affamé.

Lisez aussi: Comment nourrir un chat senior?

Comment contrôler son appétit?

Pas

Méthode 1 sur 2: utiliser l'environnement pour contrôler le comportement alimentaire

Méthode 2 sur 2: utiliser un régime pour contrôler la suralimentation

Les commentaires (1)

Lisez aussi: