Comment perdre du poids avec un régime végétalien?

Si vous souhaitez essayer de perdre du poids avec un régime végétalien, assurez-vous de comprendre ce que le régime implique, comment vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et que vous évitez.

Un régime végétalien utilise uniquement des sources végétales pour la nourriture et les nutriments, et exclut tous les produits d'origine animale. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, d'œufs, de miel ou de produits laitiers. Les végétaliens ont tendance à être en meilleure santé, plus minces, ont un taux de cholestérol plus bas, une pression artérielle plus basse et ont moins de risques de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer. Si vous souhaitez essayer de perdre du poids avec un régime végétalien, assurez-vous de comprendre ce que le régime implique, comment vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et que vous évitez.

Méthode 1 sur 2: perdre du poids avec un régime végétalien

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Coupez les calories. Perdre du poids signifie réduire votre apport calorique. Calculez combien de calories vous mangez chaque jour en suivant tout ce que vous mangez et buvez. Ensuite, réduisez votre apport quotidien de 500 calories. Ceci, avec l'activité physique, devrait entraîner une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, ce qui est considéré comme sain.
- Il peut être utile de parler à une diététiste professionnelle, car vous devrez vous assurer que la réduction de vos calories n'entraîne pas également de carences nutritionnelles.
- Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments et faibles en calories et gardez à l'esprit les portions.
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Mangez suffisamment de fibres. L'apport recommandé en fibres pour les femmes est de 25 g/jour et de 38 g/jour pour les hommes. Cette quantité de fibres est recommandée pour garder votre système digestif actif et en mouvement. Cela vous aide également à vous sentir rassasié.
- Les sources de fibres comprennent les grains entiers, les haricots, les lentilles, les légumes et les fruits, en particulier ceux à écorce comme les prunes, les pruneaux, les abricots, les pommes et les nectarines.
- Cette quantité de fibres augmentera probablement la fréquence des selles et ramollira vos selles. Cela garantit également que les déchets et les toxines ne restent pas très longtemps dans votre corps.
- L'apport quotidien moyen pour les Européens est de 15 g/jour, ce qui est bien en deçà du niveau recommandé.
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Évitez le sucre. Si vous essayez de perdre du poids avec un régime végétalien, essayez de limiter le sucre autant que possible. Découpez les desserts et les aliments transformés et riches en sucre. Cela peut aussi signifier que vous limitez le sucre de canne et les jus de fruits. Cela ne signifie cependant pas que vous devez éviter les fruits. Évitez les jus de fruits car le jus a tendance à concentrer les sucres.
- Ne pensez pas que juste parce qu'un aliment est étiqueté «végétalien», il est automatiquement sain. Les cupcakes, biscuits, muffins, gâteaux et tartes végétaliens peuvent contenir autant de matières grasses, de sucre, d'ingrédients artificiels et de calories que les desserts non végétaliens. Les biscuits Oreo, par exemple, sont végétaliens, mais ils ne font certainement pas partie d'une alimentation saine.
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Mangez des graisses saines. De nombreux régimes mettent l'accent sur une faible teneur en graisses, mais manger des graisses saines peut vous aider à perdre du poids. Les aliments, tels que les noix, contiennent des graisses saines. Vous voulez vous assurer d'obtenir les graisses oméga-3 saines, et les noix sont une excellente source de ces graisses.
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Bois de l'eau. Continuez à boire autant d'eau que vous le pouvez. Cela aide à débusquer votre système. Il est également important dans un régime végétalien car il permet à la fibre de faire son travail. Essayez au moins huit à dix verres d'eau de huit grammes par jour.
- Un autre avantage de l'eau est qu'elle vous permet de vous sentir plus rassasié et moins affamé.
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Exercer. La meilleure façon de perdre du poids de manière saine est de diminuer les calories et d'augmenter les calories brûlées en augmentant votre activité physique. Tout type d'activité aérobique augmentera la perte de poids en même temps que vous en tirerez des avantages cardiovasculaires, ainsi que des avantages pour l'humeur, votre système nerveux, votre système immunitaire, vos articulations et vos muscles. Visez 150 minutes d'exercice aérobique chaque semaine.
- Commencez par marcher plus et monter les escaliers plus souvent. Commencez à courir, à faire du vélo ou à nager. Rejoignez une salle de sport et commencez à prendre des cours. Essayez la course, la marche, le jogging, la danse, le tennis, le vélo stationnaire ou le vélo elliptique.
- Intégrez des exercices de musculation deux à trois jours par semaine. Vous n'avez pas besoin de devenir un culturiste, mais l'utilisation de vos muscles dans l'entraînement en force brûle des calories et vous maintient fort (le muscle brûle plus de calories que la graisse). Trouvez une salle de sport où vous pouvez obtenir des conseils professionnels d'un entraîneur personnel.
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Recherchez des recettes en ligne. Faites vos devoirs sur un régime végétalien sain et obtenez des recettes saines. Si vous êtes aussi loin, vous avez les directives de base, mais vous devrez acquérir de nouvelles compétences culinaires et apprendre à préparer un repas végétalien sain. Expérimentez la cuisine et essayez chaque jour de nouvelles recettes végétaliennes amusantes.
- Pour trouver des recettes végétaliennes, vous pouvez acheter des livres de cuisine remplis de recettes saines et délicieuses. Vous pouvez également rechercher sur Internet de nombreuses recettes.

Méthode 2 sur 2: obtenir les bons nutriments

1

Assurez-vous d'obtenir les nutriments appropriés. Un régime végétalien peut être une alternative très saine et vous permettre de perdre du poids de manière très saine; Cependant, vous devez passer un certain temps à assurer un apport adéquat en nutriments spécifiques, en particulier le fer, le zinc, la vitamine B12, les acides gras essentiels oméga-3 et la vitamine D. Ceux-ci sont d'une importance cruciale pour votre santé.

Si vous essayez de perdre du poids avec un régime végétalien, essayez de limiter le sucre autant que possible.
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Consultez une diététiste professionnelle. Prenez rendez-vous avec une diététiste qui pourra vous aider à vous assurer que vous avez une alimentation adéquate. Ils peuvent vous aider à rédiger un plan de repas qui fournit tous les nutriments essentiels et répondre à toutes vos questions sur le fait d'être végétalien. Ils peuvent vous aider à fixer des objectifs de perte de poids et à vous assurer de rester en bonne santé pendant que vous perdez du poids.
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Faites régulièrement des analyses de sang. Faites régulièrement analyser votre sang pour détecter les carences, surtout si vous débutez dans un régime végétalien. Informez votre médecin de vos choix alimentaires et de vos préoccupations. Les conditions causées par des carences nutritionnelles peuvent être identifiées et rectifiées.
- Traiter ces carences peut nécessiter de modifier certains de vos choix alimentaires. Cela ne signifie pas que vous devez abandonner votre mode de vie végétalien, mais vous devrez peut-être augmenter votre consommation de certains aliments ou envisager des suppléments. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider.
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Suivez votre alimentation. Gardez une trace de vos aliments et utilisez un calculateur de nutriments pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin. Cela vous aide à surveiller vos niveaux de vitamines, de minéraux et de nutriments pour vous assurer que vous obtenez tout ce dont vous avez besoin chaque jour.
- Vous pouvez utiliser des trackers de nutriments comme FitDay et Chronometer et consulter les données nutritionnelles.
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Mangez des noix et des graines. Le poisson n'est pas la seule source d'acides gras oméga-3. Il existe des sources végétaliennes, comme les noix et les graines. Ces noix et graines peuvent être crues.
- Essayez les graines de lin (doré ou brun foncé), les graines de chia ou les graines de chanvre.
- Les noix, les noix de pécan, les amandes, les arachides et pratiquement toutes les noix sont des sources saines d'acides gras oméga-3.
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Incorporer les légumes verts feuillus. Les légumes verts à feuilles devraient être un aliment de base de votre alimentation. Ils comprennent un large éventail de nutriments dont votre corps a besoin. Les acides gras oméga-3 sont un élément nutritif important des légumes verts à feuilles. Ils contiennent également du calcium et du fer. Vous pouvez faire cuire vos légumes verts, les manger crus ou même les mettre dans un smoothie. De bons exemples de légumes verts à feuilles incluent:
- Verts de betteraves, radis, moutarde, chou, bette à carde, navets
- Épinards, chou frisé, chou chinois (bok choy), chou, choux de Bruxelles, brocoli, roquette, verdure des champs, pourpier, laitue romaine
Les haricots sont importants pour un régime végétalien car ils fournissent une grande quantité de protéines, qu'il est important de maintenir lorsque l'on devient végétalien.
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Remplacez la viande par du tofu. Le tofu contient beaucoup de protéines, de zinc, de fer, de calcium, de vitamine D et d'oméga-3. Vous pouvez remplacer la viande par du tofu dans à peu près n'importe quel plat. Essayez-le dans les sautés, les pâtes et même sur les sandwichs.
- Le tofu ferme convient parfaitement aux recettes car il conserve sa forme.
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Mangez des haricots et des lentilles. Les haricots sont importants pour un régime végétalien car ils fournissent une grande quantité de protéines, qu'il est important de maintenir lorsque l'on devient végétalien. Les haricots sont également riches en fibres, entre autres nutriments importants. Les légumineuses sont semblables aux haricots. Ils contiennent beaucoup de fibres et de vitamines B.
- Vous pouvez manger des haricots et des lentilles dans des soupes, des casseroles, en accompagnement. Il y a des possibilités infinies.
- De bons exemples incluent les haricots mungo, les haricots blancs, les haricots rouges, le soja, les haricots noirs et les lentilles.
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Ajouter la courge. Les courges d'hiver et d'été sont des aliments merveilleux à ajouter à votre alimentation. Les courges d'hiver sont une excellente source d'oméga-3, entre autres nutriments. Les courges d'été, comme les courges jaunes et les courgettes, fournissent des nutriments et sont des composants polyvalents de votre alimentation.
- Les courges d'hiver comprennent le gland, la butternut, la courge spaghetti et la citrouille.
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Prenez des suppléments. Si vous en avez besoin, assurez-vous de prendre des suppléments sans danger pour les végétaliens. Si vous avez une alimentation variée et riche en fruits et légumes, vous devriez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Mais les suppléments peuvent aider, en particulier pour obtenir suffisamment de zinc, de fer, de sélénium et de calcium.

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Pas

Méthode 1 sur 2: perdre du poids avec un régime végétalien

Méthode 2 sur 2: obtenir les bons nutriments

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