Comment faire l'exercice du bug mort?
L'exercice d'insectes morts est une excellente technique pour renforcer vos muscles abdominaux et abdominaux sans exercer de pression sur le bas du dos. Pour faire l'exercice, tout ce dont vous avez besoin est un espace libre sur le sol. Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos deux bras vers le plafond afin qu'ils soient en ligne droite, avec vos poignets et vos mains directement au-dessus de vos épaules. Ensuite, levez vos pieds et pliez vos jambes pour que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et de vos cuisses. En gardant votre tronc serré, abaissez 1 bras de sorte qu'il soit juste au-dessus du sol au-dessus de votre tête et redressez la jambe du côté opposé de votre corps pour qu'elle soit parallèle au sol. Répétez le mouvement avec votre autre bras et jambe et alternez d'avant en arrière pour faire l'exercice. Pour apprendre à faire des variations de l'exercice sur les bogues morts, continuez à lire!
Regarder un insecte lutter pour se retourner par le dos peut sembler dégoûtant pour certaines personnes. Mais saviez-vous que ce bug nécessite une quantité considérable de force pour se retourner? Vous pouvez utiliser une technique similaire à celle d'un insecte en difficulté pour renforcer vos abdominaux et vos muscles abdominaux sans exercer de pression sur le bas du dos. Vous pouvez faire l'exercice d'insectes morts en l'exécutant de manière traditionnelle ou en essayant des variations basées sur votre force.
Méthode 1 sur 2: exécution du bug mort traditionnel
- 1Allongez-vous sur le dos. Asseyez-vous et engagez vos abdominaux en les tirant vers l'intérieur vers votre dos. Cependant, gardez à l'esprit que certains experts en fitness considèrent le fait de tirer vos abdos vers l'intérieur comme contre-productif et vous recommandent plutôt de renforcer vos abdominaux. Vous pouvez essayer les deux options et voir celle qui semble fonctionner le mieux. Ensuite, utilisez vos abdominaux pour vous abaisser doucement sur votre dos. Gardez votre dos dans sa position naturelle sans l'aplatir. Cela vous aidera à résoudre le bug mort de la manière la plus efficace et la plus efficace.
- Lorsque vous renforcez vos abdominaux, votre dos doit être dans sa position naturelle avec une légère courbe. Vous devriez pouvoir placer quelques doigts sous la courbe de votre dos.
- 2Étendez vos bras. Levez vos bras vers le plafond. Ils doivent être en ligne droite, avec vos poignets et vos mains directement au-dessus de vos épaules. Cela vous permettra d'exécuter correctement le bug mort et de minimiser vos risques de blessures.
- 3Soulevez vos pieds, vos genoux et vos hanches. Pliez vos jambes pour que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et de vos cuisses. Gardez vos abdominaux et votre tronc engagés pendant que vous soulevez lentement vos pieds du sol. Continuez à utiliser vos abdominaux et votre tronc pour soulever vos jambes pliées afin qu'elles soient à un angle de 90 degrés. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos hanches, formant une ligne droite avec vos cuisses.
- 4Abaissez les bras et les jambes opposés simultanément. Choisissez un bras à abaisser en premier. En gardant vos abdos engagés, abaissez-le et la jambe opposée en même temps. Amenez votre bras et votre jambe juste au-dessus du sol et revenez à la position de départ. Déplacez-vous lentement pour vous assurer d'engager les muscles appropriés et de ne pas utiliser d'élan. Cela vous empêche également de lever le dos du sol.
- 5Répétez avec l'autre bras et la jambe. Une fois que vous avez terminé votre premier bras et votre première jambe, soulevez et abaissez l'autre côté. Cela garantit que vous développez uniformément les deux côtés de vos abdominaux et de votre tronc.
- 6Complétez trois séries. Travaillez progressivement jusqu'à trois séries de cinq ou dix répétitions du bogue mort. Vous ne pourrez peut-être en effectuer qu'une pour commencer ou faire des répétitions jusqu'à ce que vos abdominaux commencent à trembler parce qu'ils sont fatigués. Construisez sur vos ensembles actuels comme vous le pouvez.
Méthode 2 sur 2: essayer des variantes du bug mort
- 1Abaissez différents nombres de membres. Vous devrez peut-être essayer des insectes morts plus faciles ou plus difficiles en fonction de votre niveau de forme physique. Maintenez l'exercice de base, mais essayez d'abaisser des combinaisons telles que:
- Abaisser un bras et pas de jambes
- Abaisser les deux bras et pas de jambes
- Abaisser une jambe et pas de bras
- Abaisser les deux jambes et pas de bras
- Abaisser les bras et les jambes
- 2Ajoutez des poids pour les bras ou les jambes. Attachez une paire de poids légers aux chevilles ou gardez une paire d'haltères légers dans chaque main. Le poids supplémentaire peut défier davantage vos muscles et aider à renforcer votre tronc et vos abdominaux plus rapidement.
- Utilisez des bandes de résistance si vous ne souhaitez pas ajouter de poids. Les bandes peuvent offrir des avantages similaires aux poids.
- 3Étendez vos membres dans différentes directions. Préparez-vous en adoptant la posture de base des insectes morts. Au lieu de vous concentrer sur l'abaissement et la levée de vos membres, déplacez chacun dans une direction différente. Cela met vraiment au défi vos abdominaux et vos abdominaux et peut renforcer votre force et votre coordination.
- Consultez votre médecin avant de faire des exercices contre les insectes morts pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour les effectuer.
