Comment faire des redressements assis inclinés?
Faire des redressements assis inclinés est un excellent moyen de développer votre force de base et d'augmenter votre flexibilité. Pour faire des redressements assis inclinés, vous aurez besoin d'un banc incliné et de poids si vous voulez un défi supplémentaire. Si vous débutez, réglez votre banc à un angle de 30 à 45 degrés. Asseyez-vous sur le banc, les genoux pliés et les pieds repliés sous le renfort de pied. Allongez-vous, puis élevez-vous en position assise tout en fléchissant vos abdominaux et en gardant le dos droit. Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions chacune. Une fois que vous êtes plus fort, vous pouvez augmenter l'angle de votre banc de 5 à 10 degrés. Vous pouvez également tenir un poids contre votre poitrine pour un entraînement supplémentaire. Pour apprendre à ajuster votre banc d'inclinaison, lisez plus de notre co-auteur de formation!
Si vous cherchez à développer votre force abdominale, les redressements assis peuvent être un exercice utile car ils augmentent la force et la flexibilité de vos muscles abdominaux. Faire des redressements assis sur un banc incliné est plus efficace que des redressements assis réguliers, car il y a une plus grande amplitude de mouvement. Cet exercice renforce votre grand droit de l'abdomen, ou votre «muscle de six pack». Vous pouvez même ajouter des poids ou ajuster l'inclinaison pour un défi supplémentaire.
Partie 1 sur 3: se mettre en position de départ
- 1Trouvez un banc incliné. Cet exercice fonctionnera mieux si vous avez une barre de soutien, ou une orthèse de pied, sous laquelle vous pouvez également accrocher vos pieds.
- 2Définissez l'angle de déclin. Vous devriez commencer avec un angle compris entre 30 et 45 degrés. Plus l'angle est élevé, plus les redressements assis seront difficiles.
- 3Asseyez-vous sur le banc avec les genoux pliés. Vos pieds doivent être du côté incliné (plus haut) du banc et votre tête doit être du côté décliné (inférieur) du banc. Accrochez vos jambes sous le renfort de pied ou la barre de soutien.
- 4Allongez-vous pour que le haut de votre corps soit décliné. Placez vos mains sur vos oreilles ou tenez le bout de vos oreilles du bout des doigts. Évitez de placer vos mains derrière votre cou, car cela peut entraîner des blessures lorsque la tête et le cou sont trop poussés vers l'avant.
Partie 2 sur 3: exécution de l'exercice
- 1Soulevez-vous du banc en pliant la taille et les hanches. Assurez-vous que vos abdominaux restent serrés et que votre dos est droit. Vous devez vous lever jusqu'à ce que le haut de votre corps soit complètement vertical.
- 2Abaissez-vous lentement. Vous devez baisser lentement votre corps jusqu'à ce que l'arrière de vos épaules touche le banc. Gardez votre dos droit et vos abdos serrés.
- 3Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. Essayez de faire 10 répétitions de cet exercice par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries.
Partie 3 sur 3: vous mettre au défi
- 1Augmentez l'inclinaison. Augmenter l'inclinaison rend l'exercice plus difficile. Si vous avez maîtrisé cet exercice et que vous voulez vous mettre au défi, augmentez l'inclinaison de 5 à 10 degrés.
- Le banc aura un bouton qui vous permet de soulever et de positionner l'extrémité haute du banc encore plus haut.
- 2Ajoutez des poids. Pour un sit-up plus difficile, vous pouvez tenir un poids contre votre poitrine, les bras croisés par-dessus. Veillez à ne pas laisser tomber le poids et à ne pas vous blesser.
- Utilisez une plaque de poids (utilisée sur les barres de développé couché) plutôt que des poids libres.
- 3Augmentez la fréquence. Si vous commencez à faire cet exercice une ou deux fois par semaine, augmentez-le à trois à quatre fois par semaine. Plus vous faites de redressements assis, meilleurs sont vos résultats.
- Un entraînement abdominal bien équilibré comprend des exercices supplémentaires tels que la planche, le soulèvement des jambes et l'exercice à vélo.
- Limitez le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez de cet exercice, car ce schéma de mouvement est attribué à des blessures au bas du dos.
- Des blessures potentielles au dos et au cou peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement.
- Les exercices abdominaux doivent toujours être associés à des exercices pour les muscles érecteurs de la colonne vertébrale dans le dos, alors faites des mouvements comme le Superman en conjonction avec des redressements assis inclinés.
- Planche inclinée avec renfort de pied
- Plaque de poids
Questions et réponses
- Les rouleaux de mon banc d'exercice pour rentrer mes pieds ne restent pas immobiles. Comment rentrer mes pieds en dessous pour faire un sit-up?Placez simplement vos pieds sous un canapé ou un lit bas, puis remontez-vous et faites régulièrement des redressements assis. Vous pouvez également essayer de fixer votre banc d'exercice en serrant les boulons qui le maintiennent.
- Qu'est-ce qu'un sit-up de déclin?Les redressements assis sur le déclin se font à partir d'un banc. Vos jambes sont accrochées sur un rouleau plus haut que votre torse et vous effectuez le mouvement standard de la position assise à partir de cette position.
- Comment faites-vous un resserrement du déclin?Accrochez vos pieds sous le rouleau et penchez-vous en arrière sur le banc pour être incliné avec la tête plus basse que les jambes. Ensuite, essayez de vous asseoir à partir de cette position.
- Est-ce que faire des redressements assis est bon pour vous?Les redressements assis compressent les disques de la colonne lombaire et sont considérés par de nombreux experts comme plus nocifs qu'utiles.
