Comment avoir des abdos (pour les filles)?

Dois-je brûler les graisses avant de faire l'exercice des abdominaux ou l'exercice des abdominaux m'aidera-t-il à brûler les graisses?

Les abdos serrés et sexy sont recherchés par les deux sexes. Malheureusement, les filles ont la vie dure. Sur le plan biologique, certaines femmes ont plus de mal à développer certains types de muscles volumineux que les hommes. Les femmes ont également tendance à avoir plus de graisse corporelle, ce qui peut cacher les muscles abdominaux. D'autres femmes peuvent hésiter à faire des exercices de renforcement musculaire de peur de devenir volumineuses ou liées à leurs muscles. Ne stressez pas - avec une combinaison intelligente de régime et d'exercice, les femmes peuvent sculpter des muscles abdominaux et abdominaux forts et beaux sans commencer à ressembler à un bodybuilder.

Partie 1 sur 3: faire un entraînement pour les abdominaux

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Commencez par des redressements assis et/ou des crunchs. Pour faire un redressement assis de base, allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos mains sur votre poitrine et soulevez doucement le haut de votre corps, des omoplates au bas du dos, du sol. Asseyez-vous tout en haut, en vous arrêtant un instant en haut de votre mouvement. Ensuite, redescendez doucement votre corps et répétez. Ne forcez pas ou n'utilisez pas de mouvements saccadés et ne soulevez pas avec votre cou. Le stress devrait être sur vos muscles abdominaux, pas sur votre cou. Gardez le dos droit - ne vous courbez jamais lorsque vous faites des redressements assis. Pour faire un crunch, ce qui est plus facile que de s'asseoir, soulevez simplement vos omoplates du sol - pas tout le haut de votre corps.
- Les redressements assis et les crunchs font travailler vos muscles abdominaux centraux. Vos muscles abdominaux, dans leur ensemble, vont du bassin jusqu'en dessous de la poitrine. Les muscles transversaux sont assez gros, mais les muscles droits de l'abdomen sont assez fins. Pour que le droit de l'abdomen apparaisse sous la peau, vous devrez à la fois renforcer votre tronc et réduire la graisse autour de votre taille. Pour des abdominaux bien arrondis et sculptés, il est important de toucher chaque partie de votre région abdominale.
- Un autre bon entraînement de base est l'exercice de planche. Cet exercice, qui est un bon entraînement de base en soi, est très polyvalent - en ajoutant différentes poses et/ou mouvements à la planche de base, vous pouvez travailler un large éventail de muscles.
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Faites des levées de jambes. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et rapprochées. En gardant les jambes droites, soulevez lentement et en douceur vos jambes en position verticale afin qu'elles pointent vers le plafond. Abaissez doucement vos jambes au sol et répétez. N'écartez pas vos jambes et ne pliez pas les genoux pendant que vous faites cet exercice, à moins que vous ne trouviez cela trop difficile - dans ce cas, modifiez l'exercice de sorte que vous ameniez vos genoux vers votre poitrine, plutôt que de pointer vos pieds vers le plafond. Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un ballon médicinal ou un petit poids entre vos jambes pendant que vous faites cet exercice!
- Les levées de jambes font travailler vos abdominaux inférieurs. Bien qu'ils soient particulièrement difficiles à travailler et à "définir", les abdominaux inférieurs bien toniques peuvent faire passer votre pack de six à un pack de huit! Les muscles du tronc jouent un rôle important dans la stabilisation de la hanche et de la colonne vertébrale, ce qui, s'il n'est pas maintenu, peut entraîner des blessures au dos.
- D'autres exercices abdominaux inférieurs comme les crunchs inversés et les levées de jambes suspendues ciblent également les zones difficiles à toucher juste au-dessus de vos hanches, contribuant à une zone pelvienne supérieure tonique.
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Faites des crunchs à vélo. Allongez-vous sur le dos dans la position assise de base, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Rentrez vos paumes derrière votre tête, en gardant vos coudes pliés. Levez votre genou droit vers votre poitrine. Lorsque vous levez le genou, soulevez et tournez doucement le haut de votre corps, en touchant votre coude gauche avec votre genou droit. Redescendez le haut de votre corps et abaissez votre genou droit tout en levant simultanément votre genou gauche, en le touchant avec votre coude droit. Répétez ce mouvement en alternant les genoux et les coudes.
- Les craquements à vélo font travailler vos obliques, ce qui est un must pour tout entraînement abdominal approfondi. Non seulement ces muscles sur le côté de votre torse sont importants en termes de force abdominale et de stabilisation du tronc, mais ils ont également un aspect incroyable lorsqu'ils sont coupés et définis. Des muscles obliques fermes rendront vos côtés tendus et coupés, donnant un effet amincissant.
- Vos obliques seront probablement les premiers muscles visibles à apparaître après avoir fait des abdominaux pendant un certain temps. Celles-ci apparaîtront sous la forme de fines lignes allant des côtes inférieures jusqu'aux os de la hanche.
- Les redressements assis obliques et les planches latérales sont également d'excellents exercices pour vos obliques. En quelques minutes, vous sentirez cette brûlure satisfaisante sur vos côtés!
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Frappez vos jambes, vos fessiers et votre dos avec des fentes. Un excellent exercice qui frappe vos jambes et vos fessiers tout en utilisant simultanément vos hanches, votre dos et vos abdominaux comme groupes musculaires secondaires est la fente. Pour faire une fente, commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre jambe droite et abaissez votre corps vers le sol, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés. Remontez-vous en position debout, en gardant votre poids sur votre pied droit. Répétez ce mouvement avec votre jambe gauche. Faites cet exercice lentement et sans à-coups – forcer ou secouer peut blesser vos genoux ou votre dos.
- Bien que vous soyez probablement principalement intéressé par le travail de vos abdominaux pour obtenir un estomac serré, un bon entraînement varié est essentiel pour une bonne posture, l'équilibre, la stabilisation de la colonne vertébrale et la santé globale. Ne négligez aucun groupe musculaire entre votre poitrine et vos genoux - vous pourriez le regretter!
- Il existe une grande variété d'exercices pour vos muscles abdominaux de soutien. Vous pouvez essayer des poses de yoga comme la pose du guerrier, la pose du cobra ou la pose du chameau. Les exercices de Superman et de chien d'arrêt peuvent également aider. Un noyau solide et solide est un must absolu lorsque vous optez pour des abdominaux sculptés.
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Ne croyez pas les idées fausses courantes sur l'entraînement des abdominaux. Parce que les abdos serrés sont si largement souhaités, les entraînements abdominaux attirent naturellement les légendes urbaines et autres affirmations non fondées. Ne croyez pas tout ce que vous entendez quand il s'agit de construire des abdos sexy - si une certaine information semble trop bonne, c'est probablement le cas.
- Vous ne pouvez pas brûler la graisse du ventre. C'est un mythe largement répandu. Peu importe l'intensité avec laquelle vous travaillez une partie spécifique du corps - l'exercice n'élimine pas la graisse de cette partie spécifique du corps. Au contraire, la graisse est perdue progressivement de tout le corps. Pour perdre la graisse du ventre afin que vos abdos soient visibles, vous devrez perdre de la graisse partout.
- Vous ne devriez pas seulement faire des exercices abdominaux. Faire d'innombrables craquements vous donnera des muscles abdominaux plus forts, mais vous ne verrez peut-être pas les résultats sous la forme d'abdos serrés et sculptés. Souvent, pour qu'une personne ait des abdos, elle doit également suivre un régime et apporter d'autres changements à son mode de vie (voir ci-dessous) pour que les abdos deviennent clairement définis.

Combien de temps me faudrait-il pour avoir des abdos à un jeune âge?

Partie 2 sur 3: brûler les graisses avec des changements de mode de vie

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Prévoyez du temps dans votre emploi du temps pour faire de l'exercice. Comme pour toute routine d'exercice, la meilleure façon de voir des améliorations dans vos muscles abdominaux est d' être persistant. Les routines d'exercice sont plus efficaces lorsqu'elles sont répétées régulièrement sur une longue période de temps. Si vous êtes prêt à travailler pour l'estomac tonique que vous méritez et que vous n'avez pas encore établi de routine d'exercice, essayez de réserver environ une heure chaque jour pour faire de l'exercice. Pratiquez un mélange sain d'exercices de force et de cardio - une bonne politique pour les débutants est de faire des exercices de musculation et de cardio tous les jours.
- Même si vous voulez juste avoir l'estomac serré et que vous n'êtes pas intéressé par l'exercice du reste de votre corps, votre routine d'exercice doit être variée et équilibrée. Une routine bien équilibrée améliorera non seulement votre apparence générale et votre physique, mais elle sera également meilleure pour vos abdominaux. Les muscles du tronc sont utilisés pour le soutien dans pratiquement tous les exercices de musculation, donc plus vous faites d'exercices variés, meilleurs sont vos abdominaux et votre tronc!
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Identifiez les opportunités de combustion des graisses. Malheureusement, l'exercice ne suffit pas toujours pour obtenir des abdominaux incroyables. Vous pouvez obtenir des muscles abdominaux forts grâce à un entraînement intense des abdominaux et des abdominaux, mais si vos nouveaux muscles sont recouverts de graisse abdominale, vous n'obtiendrez pas les résultats visuels que vous recherchez. Pour brûler les graisses, il peut être nécessaire d'apporter certains changements à votre mode de vie afin d'avoir un déficit calorique, c'est-à-dire que vous utilisez plus de calories que vous n'en absorbez.
- Pour commencer, essayez de changer votre routine quotidienne actuelle afin d'utiliser plus de calories tout au long de la journée. Si, par exemple, vous conduisez pour vous rendre à l'école ou au travail, essayez plutôt de faire du vélo ou de courir. Si vous passez la plupart de votre temps libre à regarder la télévision, essayez de vous inscrire à une équipe sportive amateur locale ou faites simplement un jogging. À long terme, ces changements mineurs peuvent vous aider à réduire la graisse corporelle persistante, rendant vos abdominaux beaucoup plus définis.
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Réduisez les calories. Un moyen infaillible de perdre du poids est simplement de manger moins. Il y a un débat sur la fréquence et la quantité de nourriture que vous devriez manger pour une perte de poids optimale - la chose la plus importante à retenir pour perdre du poids est simplement de consommer moins de calories que vous n'en consommez tout au long de la journée. Calculez votre métabolisme de base, puis comptez les calories provenant des aliments que vous mangez tout au long de la journée.
- Un objectif de perte de poids sain est de perdre environ un à deux livres par semaine. Une livre de graisse équivaut à 3500 calories. Pour perdre une livre par semaine, vous devez supprimer 500 calories par jour de votre alimentation.
- Assurez-vous que tout régime auquel vous envisagez de participer est réaliste, raisonnable et sûr. Vous devez manger au moins 1200 calories par jour. Ne vous affamez pas et ne négligez pas votre alimentation, ou vous pourriez sérieusement mettre votre santé en danger.
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Changez les types d'aliments que vous mangez. Quand il s'agit de suivre un régime, il ne s'agit pas uniquement de ce que vous mangez, mais aussi de ce que vous mangez. Essayez de supprimer autant d'aliments transformés que possible de votre alimentation - en règle générale, si vous ne pouvez pas dire immédiatement de quelle plante ou de quel animal un aliment a été fabriqué, il compte probablement comme «transformé». Essayez également de découper des plats riches en matières grasses et en sucre. Au lieu de cela, complétez votre alimentation avec des légumes (en particulier des légumes riches en nutriments comme le chou frisé et les épinards), des glucides à grains entiers, des protéines maigres (yaourt, poitrine de poulet, œufs et certains poissons, par exemple) et des quantités limitées de graisses saines (comme l'olive huile, avocat et noix.)
- Buvez autant d'eau que vous le pouvez! C'est rafraîchissant, sans calorie, et il a été prouvé qu'il favorise la perte de poids.
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Faites du cardio. L'exercice cardio (ou «aérobie») est un excellent moyen de brûler les graisses. Les entraînements cardio intenses, comme la course, la natation et le vélo, brûlent beaucoup de calories. Si vous cherchez à brûler les graisses, pensez à consacrer du temps chaque semaine à des exercices de cardio. C'est un excellent moyen d'élargir l'écart entre le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Cependant, méfiez-vous - si vous augmentez la quantité de nourriture que vous mangez en réponse à une nouvelle routine cardio, vous risquez de ne pas brûler les graisses.
- Comme pour la plupart des formes d'exercice, suivez une nouvelle routine cardio avec modération. N'allez pas trop loin - si vous consacrez tout votre temps au cardio et aucun de votre temps aux exercices de musculation, à une alimentation saine et au repos, vous pourriez vous épuiser et vous retrouver avec des résultats décevants.

Combien de temps dois-je faire les exercices pour avoir des abdos en deux mois?

Partie 3 sur 3: faire un crunch de base

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Allongez-vous sur le dos. Pour plus de confort, utilisez un tapis d'exercice en mousse ou une section de moquette au sol. Placez vos talons sur une table basse à un angle d'au moins 90 degrés.
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Croisez vos mains sur votre poitrine. Vous avez peut-être vu des gens passer leurs doigts derrière leur tête pendant qu'ils faisaient des craquements - si vous faites cela, vous pourriez accidentellement stresser les muscles de votre cou. En enroulant vos mains sur votre poitrine, vous vous épargnez la possibilité de douleurs au cou.
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Contractez vos abdominaux et courbez le haut de votre corps en commençant par votre tête. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever en douceur le haut de votre corps (en gardant votre cou détendu) jusqu'à ce que vous soyez allé aussi loin que possible sans soulever le bas du dos du sol. N'utilisez jamais de mouvements saccadés - ils peuvent vous faire mal au dos.
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Maintenez cette position «croquée» pendant plusieurs secondes. Commencez à abaisser le haut de votre corps en douceur et lentement.
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Répéter. Chaque fois que vous atteignez le sommet de votre crunch, maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis laissez-vous descendre lentement et répétez. Si, à un moment quelconque, vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez.
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Répétez cet exercice 20 fois. Après 20 répétitions, reposez-vous brièvement (moins d'une minute), puis faites une autre série de 20. Faites 2 à 4 séries, ou continuez jusqu'à ce que vous «sentiez la brûlure» - une légère douleur dans vos abdominaux qui signifie que les muscles de votre estomac ont été élaboré.

Apporter d'autres changements à son mode de vie (voir ci-dessous) pour que les abdos deviennent clairement — Souvent, pour qu'une personne ait des abdos, elle doit également suivre un régime et apporter d'autres changements à son mode de vie (voir ci-dessous) pour que les abdos deviennent clairement définis.

Conseils

Restez motivé et n'abandonnez pas.
Lorsque vous essayez un nouvel exercice, assurez-vous d'apprendre la forme et la technique appropriées pour prévenir les blessures au cou et au dos.
Buvez au moins huit verres d'eau de 8 onces par jour.
Vous devez avoir une bonne alimentation ou cela ne fonctionnera pas. Supprimez toute la malbouffe, les aliments et les boissons sucrés et tous les aliments transformés.
Faites-en 20 tous les jours, mais au fur et à mesure que vous devenez plus tonique, faites-en 20 3 à 4 fois par semaine.

Mises en garde

Si vous souffrez de troubles médicaux associés à la respiration ou à votre estomac, consultez votre médecin avant de faire l'exercice.
Ne surchargez pas votre corps.

Choses dont vous aurez besoin

Médecine Ball
Une serviette ou un tapis de gym

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