Comment mesurer l'intensité de l'exercice?
Par exemple, si vous avez 30 ans et que vous avez une fréquence cardiaque au repos de 75 bpm, votre FCR serait de 115 bpm (fréquence cardiaque maximale de 190 bpm - fréquence cardiaque au repos de 75 bpm = 115 bpm).
Vous avez peut-être entendu dire que les adultes devraient s'engager dans au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité vigoureuse. Cependant, cela n'est pas utile si vous ne savez pas exactement ce qui peut être qualifié de «modéré» ou de «vigoureux». Il existe différentes manières de mesurer l'intensité de l'exercice, en fonction de votre fréquence cardiaque ou de la réaction de votre corps à l'activité. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, utilisez ces deux mesures ensemble pour vous assurer de ne pas vous surmener.
Méthode 1 sur 3: en utilisant votre fréquence cardiaque
- 1Trouvez votre fréquence cardiaque au repos. Votre fréquence cardiaque est le nombre de fois où votre cœur se contracte, ou bat, chaque minute. Votre fréquence cardiaque au repos est le nombre de battements de votre cœur par minute (bpm) lorsque vous êtes au repos.
- Pour de meilleurs résultats, obtenez votre fréquence cardiaque peu de temps après votre réveil le matin. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou prenez votre pouls au poignet ou en utilisant l'artère carotide de votre cou.
- Utilisez votre index et votre troisième doigt pour mesurer votre pouls, pas votre pouce. Placez ces doigts sur votre cou à côté de votre trachée pour utiliser votre artère carotide, ou entre l'os et le tendon du côté du pouce de votre poignet pour utiliser votre artère radiale.
- Avant de commencer à compter, réglez une minuterie pour qu'elle se déclenche après 30 secondes. Vous ne pourrez pas non plus compter les battements et garder une trace du temps. Vous pouvez également utiliser une montre avec trotteuse, à condition de pouvoir la regarder sans perdre le compte des battements.
- Lorsque 30 secondes se sont écoulées, prenez le nombre de battements que vous avez comptés et multipliez-le par deux pour trouver votre fréquence cardiaque au repos.
- L'adulte moyen a une fréquence cardiaque au repos comprise entre 60 et 100 bpm. Si le nombre que vous obtenez est bien en dehors de cette plage, vous voudrez peut-être vérifier à nouveau votre pouls pour vous assurer que vous n'avez pas perdu le compte.
- Gardez à l'esprit que votre fréquence cardiaque au repos peut changer avec le temps, surtout si vous commencez à faire de l'exercice régulièrement ou si vous modifiez votre mode de vie. Mesurez-le une fois par semaine afin de pouvoir ajuster vos calculs au besoin.
- 2Déterminez votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale est la fréquence cardiaque la plus élevée que vous puissiez atteindre sans problèmes graves. Le maximum ne change pas vraiment par rapport à votre forme physique, mais il diminue avec l'âge. Cependant, atteindre votre fréquence cardiaque maximale nécessitera moins d'effort si vous n'êtes pas en très bonne forme physique.
- L'intensité de votre exercice est mesurée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, prenez votre âge et soustrayez-le de 220.
- Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190 (220 - 30 = 190).
- 3Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (HRR). Votre FCR est la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale. Ce nombre représente le nombre de battements cardiaques disponibles pour que vous puissiez faire de l'exercice en toute sécurité.
- Pour trouver votre fréquence cardiaque, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
- Par exemple, si vous avez 30 ans et que vous avez une fréquence cardiaque au repos de 75 bpm, votre FCR serait de 115 bpm (fréquence cardiaque maximale de 190 bpm - fréquence cardiaque au repos de 75 bpm = 115 bpm).
L'intensité de votre exercice est mesurée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. - 4Trouvez votre plage cible d'exercice. Pour un exercice d'intensité modérée, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Un exercice vigoureux signifie que votre fréquence cardiaque est de 70 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
- Calculez l'extrémité inférieure de votre plage cible en multipliant votre FCR par 50 pour cent (0,5) et en ajoutant ce nombre à votre fréquence cardiaque au repos. Pour continuer avec l'exemple précédent, une personne de 30 ans avec une FCF de 115 bpm et une fréquence cardiaque au repos de 75 bpm aurait besoin d'une fréquence cardiaque d'au moins 132,5 bpm (115 x 0,5 = 57,5; 57,5 + 75 = 132,5) pour l'activité à laquelle ils s'adonnaient pour être qualifiée d'exercice d'intensité modérée.
- À partir de là, vous pouvez décider ce que vous voulez que votre haut de gamme soit. Si vous souhaitez rester dans la plage d'intensité modérée, effectuez le même calcul en utilisant 70%.
- Pour trouver votre objectif d'exercice d'intensité vigoureuse, effectuez le même calcul, mais multipliez votre HRR à 80%.
- Surtout si vous commencez tout juste un programme d'exercice après avoir mené un mode de vie essentiellement sédentaire, il peut être utile de trouver le chiffre correspondant à l'extrémité supérieure de la plage d'intensité vigoureuse afin de savoir si vous en faites trop.
Méthode 2 sur 3: rester dans votre zone cible
- 1Choisissez une activité aérobique d'intensité modérée. Marcher à un rythme soutenu est généralement considéré comme un exercice d'intensité modérée, même si cela peut ne pas être le cas pour vous si vous n'êtes pas en forme ou si vous avez des problèmes cardiaques ou respiratoires.
- De nombreuses activités quotidiennes ordinaires, telles que le jardinage ou le nettoyage de votre maison, sont également considérées comme des activités d'intensité modérée.
- D'autres activités physiques généralement qualifiées d'activités d'intensité modérée incluent le cyclisme (à condition que vous voyagiez à moins de 10 mph ou 16 km/h), jouer avec des enfants, pratiquer le yoga, le golf ou la danse de salon.
- Gardez à l'esprit que la frontière entre modéré et vigoureux peut s'estomper pour certaines de ces activités. Par exemple, jouer avec des enfants est généralement une activité d'intensité modérée, mais si ces enfants courent à un sprint total et que vous les poursuivez, vous franchissez le seuil d'intensité vigoureuse. De même, le jardinage est généralement une activité modérément intense, mais avec un creusement ou un binage continu, il peut évoluer vers une activité vigoureusement intense.
- 2Faites de l'exercice pendant 10 minutes. Si vous souhaitez rester dans votre zone cible, commencez votre activité aérobique d'intensité modérée et réglez une minuterie ou un chronomètre pour pouvoir vous arrêter et vérifier votre pouls après avoir fait de l'exercice pendant une brève période.
- Une fois que vous aurez fait de l'exercice plus fréquemment, vous n'aurez plus à vous arrêter aussi souvent. Cependant, si vous venez de commencer, il est préférable de vous arrêter toutes les 10 minutes afin de vous assurer de rester dans la zone.
- Si vous faites le même genre d'activité depuis plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être pas à vous arrêter du tout. Vous vous habituerez à la sensation d'être dans la zone d'intensité souhaitée.
- 3Prenez votre pouls. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, prenez votre pouls en utilisant l'artère radiale de votre repos ou l'artère carotide de votre cou afin de connaître votre fréquence cardiaque après 10 minutes d'exercice. De nombreux téléphones portables sont également capables de mesurer votre fréquence cardiaque.
- Votre artère radiale est située entre l'os et le tendon du côté du pouce de votre poignet. Peu importe le bras que vous utilisez. Votre artère carotide se trouve sur le côté de votre trachée sur votre gorge.
- Utilisez votre index et votre troisième doigt pour vérifier votre pouls, pas votre pouce. Appliquez une légère pression, mais ne serrez pas. Respirez normalement.
- Vous pouvez garder l'heure avec une montre qui a une trotteuse, mais vous voudrez peut-être régler une minuterie sur votre téléphone portable si vous avez du mal à regarder la trotteuse sans compter.
- Vous pouvez compter les battements cardiaques pendant 15 secondes, ou pendant 30. Si vous avez pris votre pouls pendant 15 secondes, multipliez par 4 pour obtenir votre bpm. Si vous preniez votre pouls pendant 30 secondes, vous multiplieriez par 2.
- 4Comparez votre fréquence cardiaque à vos nombres cibles et ajustez en conséquence. Votre fréquence cardiaque vous indique si l'activité que vous faites est modérée ou vigoureuse pour vous, ou si vous vous surmenez. Utilisez ces informations pour rester dans votre zone cible.
- Par exemple, supposons que vous ayez précédemment calculé votre fréquence cardiaque cible pour un exercice d'intensité modérée à 140 bpm. Après 10 minutes de marche rapide, vous prenez votre pouls et constatez que votre fréquence cardiaque est de 150 bpm. À condition que ce taux ne tombe pas dans la plage vigoureuse pour vous, vous n'avez pas besoin d'ajuster votre activité.
- Si votre fréquence cardiaque est nettement plus élevée que votre plage cible, ralentissez votre activité jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque tombe dans la plage appropriée. Ne reprenez pas l'activité au même niveau. Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver votre sweet spot.
- D'un autre côté, si votre fréquence cardiaque tombe en dessous de la ligne de fond que vous avez calculée pour une activité d'intensité modérée, vous devez aller un peu plus fort pour atteindre la zone appropriée. Encore une fois, vous devrez procéder par essais et erreurs. Par exemple, votre rythme cardiaque peut être initialement trop rapide, mais lorsque vous ralentissez, vous constatez qu'au bout de dix minutes, votre rythme cardiaque est maintenant trop lent.
- Une fois que vous pouvez toujours performer dans la plage cible, faites le point sur la façon dont votre corps se sent afin de savoir ce que vous ressentez dans la zone cible et vous pouvez y arriver sans avoir à vérifier constamment votre fréquence cardiaque, ce qui peut interrompre le flux de votre routine d'exercice.
Par exemple, supposons que vous ayez précédemment calculé votre fréquence cardiaque cible pour un exercice d'intensité modérée à 140 bpm. - 5Tenir compte d'autres facteurs. L'exercice n'est pas la seule chose qui affecte votre fréquence cardiaque. Surtout si vous faites de l'exercice à l'extérieur, les conditions météorologiques peuvent jouer un rôle. Les problèmes de santé et autres problèmes, à la fois internes et externes, peuvent augmenter ou diminuer votre fréquence cardiaque.
- Votre fréquence cardiaque fluctue tout au long de la journée. Si vous avez pris votre fréquence cardiaque au repos le matin, mais que vous faites de l'exercice en fin d'après-midi, vous voudrez peut-être obtenir une autre fréquence cardiaque au repos pendant le temps où vous feriez normalement de l'exercice et assurez-vous qu'il n'y a pas de différence significative. Si c'est le cas, refaites vos calculs.
- Certains types d'aliments et de boissons, en particulier ceux qui contiennent du sucre ou de la caféine, peuvent affecter votre rythme cardiaque. C'est aussi le cas de certains médicaments.
- Le stress ou l'anxiété peuvent augmenter votre fréquence cardiaque, et vos fluctuations hormonales naturelles peuvent également jouer un rôle.
Méthode 3 sur 3: évaluer la réaction de votre corps
- 1Essayer de parler. Si vous n'êtes pas prêt à faire plusieurs calculs et à vérifier votre pouls à plusieurs reprises, le «test de conversation» est l'un des moyens les plus simples et les plus directs de mesurer l'intensité d'un exercice. Tout ce que vous avez à faire est de déterminer à quel point il est facile pour vous de parler à voix haute.
- Si vous pouvez chanter tout en pratiquant une activité, votre corps ne travaille probablement pas assez fort pour que l'activité soit qualifiée d'exercice modérément intense.
- Si vous pouvez tenir une conversation, vous vous engagez dans un exercice modérément intense. Pensez à faire une marche rapide avec un ami et à parler pendant que vous marchez, ou à parler au téléphone pendant que vous marchez.
- Avec un exercice vigoureux, vous pouvez toujours parler, mais vous ne pouvez pas dire plus d'un mot ou deux sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.
- Vous faites trop d'exercice si vous êtes incapable de parler du tout pendant l'activité. Ralentissez et faites une pause.
- 2Vérifiez votre rythme respiratoire. La vitesse et la force de votre respiration sont une autre façon de mesurer l'intensité de l'exercice, à condition que vous n'ayez pas de problèmes respiratoires préexistants qui affectent la façon dont vous respirez.
- Avec un exercice d'intensité modérée, votre respiration s'accélérera, mais vous ne vous sentirez pas essoufflé.
- Un exercice vigoureux vous semblera plus difficile. Vous devez respirer profondément et rapidement.
- Si vous avez continuellement du mal à reprendre votre souffle, si vous commencez à avoir une respiration sifflante ou à tousser, ou si vous ressentez une douleur et une pression dans la poitrine, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Votre corps travaille trop dur.
- 3Évaluez combien vous transpirez. Dans la plupart des cas, vous pouvez évaluer efficacement l'intensité de votre exercice en fonction de votre transpiration. Cette méthode ne fonctionne vraiment qu'à l'intérieur dans un environnement climatisé, cependant - lorsque vous êtes à l'extérieur, de nombreux autres facteurs peuvent contribuer à votre transpiration.
- La température de l'air autour de vous pendant que vous faites de l'exercice est le facteur extérieur le plus évident qui contribuera à votre sueur. Si vous marchez dehors en plein été quand il fait chaud, par exemple, vous transpirez beaucoup plus que si vous faisiez la même chose en hiver.
- En règle générale, avec un exercice modérément intense, vous devriez ressentir une transpiration légère à modérée.
- Si vous faites de l'exercice vigoureusement, vous devez transpirer abondamment. Cependant, si vous transpirez abondamment, au point que vous pourriez essorer vos vêtements, vous travaillez probablement trop dur, surtout si vous êtes à l'intérieur dans un environnement à température contrôlée.
- 4Tenez compte de votre niveau de forme physique relatif. En fin de compte, l'intensité de votre exercice est une mesure subjective. Si vous n'êtes pas en forme, une marche rapide peut être un exercice vigoureux pour vous. Mais pour quelqu'un en excellente condition physique, une marche rapide serait facile.
- Pour cette raison, soyez prudent lorsque vous voyez des listes d'activités étiquetées comme «modérées» ou «vigoureuses». Ces étiquettes s'appliquent généralement à une personne en relativement bonne santé et peuvent ne pas être exactes pour vous.
- Malgré tout ce que vous lisez, avancez à votre rythme, surtout si vous débutez. Par exemple, vous avez peut-être lu que faire du vélo à plus de 10 mph (environ 16 km/h) est considéré comme un exercice vigoureux. Cependant, vous transpirez et avez du mal à dire plus d'un mot ou deux à la fois si vous pédalez à la moitié de cette vitesse. C'est votre exercice vigoureux.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, l'activité physique sera plus facile pour vous. À ce stade, vous saurez qu'il est temps d'augmenter vos efforts.
Il existe différentes manières de mesurer l'intensité de l'exercice, en fonction de votre fréquence cardiaque ou de la réaction de votre corps à l'activité.
- Vous pouvez acheter des trackers d'exercice relativement peu coûteux qui surveilleront également votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous êtes toujours dans la zone.
- Si vous avez vécu une vie relativement sédentaire, si vous souffrez de problèmes de santé chroniques ou si vous vous rétablissez d'une blessure, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
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