Comment faire des étirements des épaules?
Pour effectuer des étirements des épaules, commencez par lever vos bras sur les côtés et les faire tourner en grands cercles vers l'avant et vers l'arrière pendant 15 secondes chacun. Ensuite, étendez votre bras parallèlement au sol, placez-le contre une porte et penchez-vous en avant pour étirer les muscles de votre poitrine et du haut du bras. Ensuite, étirez votre cou vers votre épaule et maintenez-le pendant 10 secondes avant de le plier de l'autre côté. Enfin, saisissez un objet solide et tirez en arrière pendant que vous étendez vos bras et détendez vos épaules pour étirer vos muscles rhomboïdes. Pour obtenir des conseils de notre critique de fitness sur la façon d'échauffer vos muscles avant de vous étirer pour augmenter le flux sanguin et la souplesse, lisez la suite!
Pour effectuer des étirements des épaules, commencez par lever vos bras sur les côtés et les faire tourner en grands cercles vers l'avant et vers l'arrière pendant 15 secondes chacun.
L'épaule humaine est l'une des articulations les plus complexes sur le plan biomécanique, car elle a la plus grande amplitude de mouvement dans le corps. En tant que tel, de nombreux muscles, tendons, nerfs, ligaments et vaisseaux sanguins entourent l'épaule, qui offrent souplesse et soutien, mais rendent également la zone sensible aux blessures. Effectuer régulièrement des étirements des épaules, en particulier avant et après un exercice intense impliquant le haut du corps, peut aider à réduire le risque de fatigue musculaire et d'autres blessures.
Partie 1 sur 2: s'échauffer
- 1Faites couler votre sang. Assurez-vous que vos muscles sont chauds avant d'essayer de les étirer ou de les exercer. Tenez vos bras tendus devant vous avec vos coudes verrouillés. Tirez ensuite lentement vos bras vers l'arrière, en rapprochant vos omoplates pour former un T.
- Prendre une douche chaude, appliquer de la chaleur humide ou simplement faire du jogging sur place pendant quelques minutes avant de tenter un étirement est une bonne idée car les muscles de vos épaules seront plus souples et moins susceptibles de se déchirer.
- L'augmentation de votre fréquence cardiaque par n'importe quel exercice cardiovasculaire pompera plus de sang chaud dans pratiquement tous vos muscles, y compris ceux qui entourent votre articulation de l'épaule.
- 2Assurez-vous que votre épaule n'est pas blessée. Essayer d'étirer votre épaule si elle est blessée n'est généralement pas une bonne idée, à moins qu'il ne s'agisse d'une légère tension musculaire. Si vous ressentez une douleur aiguë et intense avec le mouvement des épaules, ce qui indique une entorse articulaire, consultez un professionnel de la santé (votre médecin, votre chiropraticien ou votre physiothérapeute) avant de procéder à des étirements ou à des exercices.
- Les tensions musculaires légères répondent bien à certains étirements légers car ils soulagent les tensions musculaires, favorisent la circulation sanguine et améliorent la flexibilité.
- Les articulations de l'épaule qui sont le plus souvent foulées comprennent les articulations gléno-humérales et acromio-claviculaires (ou AC).
- L'application de glace sur une articulation entorse aidera à diminuer l'inflammation causée par une entorse et à engourdir la douleur.
Essayer d'étirer votre épaule si elle est blessée n'est généralement pas une bonne idée, à moins qu'il ne s'agisse d'une légère tension musculaire. - 3Bougez vos épaules dans toutes les directions. Une fois que vous êtes bien échauffé et à peu près sûr qu'il n'y a pas de blessure importante qui se cache dans votre épaule, préparez-vous à quelques mobilisations globales dans toutes les directions. Allez-y doucement au début, gardez le contrôle des mouvements et n'oubliez pas d'inspirer et d'expirer profondément. Les fibres musculaires ont besoin d'oxygène pour pouvoir bouger et travailler.
- Soulevez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol, puis faites-les pivoter en grands cercles vers l'avant pendant environ 15 secondes, puis réduisez la taille des cercles (resserrez-les) pendant 15 secondes supplémentaires. Après quelques secondes de repos, changez et faites le sens inverse.
- Haussez les épaules aussi haut que possible, en essayant de toucher vos oreilles, puis laissez-les retomber et détendez-vous complètement. Au sommet de votre haussement d'épaules, maintenez pendant environ cinq secondes et répétez dix fois.
Partie 2 sur 2: effectuer des étirements des épaules
- 1Étirez d'abord les muscles de votre poitrine. Ces muscles sont chroniquement tendus et tirent votre épaule vers l'avant.
- Tenez-vous près d'une porte et levez votre bras en le tenant droit et parallèle au sol. Saisissez le cadre de la porte et penchez-vous doucement en avant, ce qui étendra votre bras derrière votre épaule et créera un étirement au niveau de la poitrine, du haut du bras et des muscles deltoïdes antérieurs. Tenez pendant 30 secondes, puis changez et faites l'autre côté. Répétez trois à cinq fois de suite.
- 2Étirez vos muscles trapèzes en effectuant des flexions latérales du cou.
- Le trapèze supérieur est un gros muscle superficiel qui s'étend du haut de votre cou (et de la base de votre crâne) à l'omoplate et au bout de votre épaule. Il est principalement impliqué lorsque vous haussez les épaules et devient généralement douloureux et raide en réponse au stress. C'est l'un des groupes musculaires les plus courants pour maintenir la tension, ce qui le rend très tendu (même causant des maux de tête). Faites cet étirement pendant 10 à 15 secondes.
Il étire les rotateurs internes à l'avant de l'articulation de l'épaule, les rotateurs externes à l'arrière de l'articulation de l'épaule et les triceps à l'arrière de la partie supérieure du bras. - 3Étirez vos muscles rhomboïdes. Trouvez un poteau ou un autre objet solide à saisir. Détendez vos épaules lorsque vous tirez en arrière, en étendant vos bras pour sentir l'étirement entre vos omoplates. Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Les muscles rhomboïdes se trouvent dans la partie supérieure de votre dos et attachent vos omoplates à votre colonne thoracique - ils sont responsables de la rétraction de vos omoplates. Ces muscles sont souvent douloureux à cause d'une mauvaise posture (affalé) et d'une position assise trop longue devant l'ordinateur.
- 4Pour un étirement plus avancé, essayez l'étirement de la serviette pour gratter le dos. Ce poste est un peu plus compliqué et demande une certaine souplesse. Il étire les rotateurs internes à l'avant de l'articulation de l'épaule, les rotateurs externes à l'arrière de l'articulation de l'épaule et les triceps à l'arrière de la partie supérieure du bras. Il est important de garder votre cou et votre colonne thoracique aussi droits que possible pendant cet étirement. Faites quatre séries de huit à 12 répétitions.
- Prenez une petite serviette et pliez un bras au-dessus de votre tête, en passant la serviette dans votre dos. Ensuite, pliez l'autre bras autour de votre dos pour saisir l'extrémité libre de la serviette. Tirez la serviette de haut en bas tout en maintenant la tension. Répétez trois à cinq fois de suite et changez de côté.
- Assurez-vous de ne pas oublier de respirer pendant que vous vous étirez. Cela ouvre vraiment les fibres musculaires tout en donnant au cerveau quelque chose sur quoi se concentrer autre que la durée de l'étirement.
Effectuer régulièrement des étirements des épaules, en particulier avant et après un exercice intense impliquant le haut du corps, peut aider à réduire le risque de fatigue musculaire et d'autres blessures. - Il vaut mieux commencer lentement et multiplier les répétitions au fil du temps que d'en faire beaucoup à la fois et risquer de se blesser.
- Si vous avez une scoliose ou un problème de colonne vertébrale thoracique, parlez toujours à votre médecin ou physiothérapeute avant d'essayer l'un de ces exercices.
- Si vous vous étirez correctement, vous ne devriez pas avoir mal le lendemain. Si vous avez mal, cela peut indiquer que vous vous étirez trop et que vous devez soulager vos muscles en réduisant l'intensité.
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Questions et réponses
- Lorsque je lève la main sur un côté et que je déplace mon épaule vers l'avant, cela me fait mal et me serre. J'ai essayé le repos et les étirements, mais la douleur est toujours là après un mois.Je recommande de consulter un médecin, d'autant plus que la douleur persiste depuis un mois. Il est possible que vous ayez déchiré ou tiré un muscle ou un ligament. Certains étirements légers et exercices légers peuvent aider, ainsi que de la glace et/ou de la chaleur, mais arrêtez les étirements ou les exercices si cela aggrave la douleur (à moins que votre médecin ne vous dise de continuer).
- Et si ces étirements n'étaient pas assez intenses?Je vous conseille de faire attention. Ce n'est pas parce qu'un étirement n'est pas nécessairement intense qu'il ne l'est pas, et s'étirer excessivement peut entraîner des blessures ou des douleurs. Pendant l'étirement, vous ne devriez ressentir aucune douleur, mais vous devriez ressentir une sensation de tiraillement/d'étirement qui pourrait être inconfortable. Lorsqu'un étirement est trop intense, c'est généralement parce qu'il endommage vos muscles.
- J'ai des douleurs chroniques à l'omoplate le matin pendant 2 à 5 heures. Que puis-je faire?L'exercice régulier, les étirements et une alimentation équilibrée (y compris des aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon) vous aideront. Vous pouvez également essayer des thérapies comme appliquer des compresses chaudes ou froides entre vos omoplates. La massothérapie sera également bénéfique.
- Mes épaules craquent, est-ce mauvais?Si vous faites des répétitions et que vous entendez un craquement/claquement à chaque répétition, un muscle est généralement tendu, frottant et provoquant une friction autour de l'os.
- J'ai mal à la clavicule droite. Quels étirements aideraient cela?Si vous avez mal, essayez de vous reposer au lieu de vous stresser davantage. Quelques jours de repos suffiraient s'il ne s'agit pas d'une blessure grave.
- Pourquoi mes épaules sont-elles vraiment serrées après avoir utilisé des béquilles?La méthode de marche avec des béquilles, resserre vos épaules plus étroitement ensemble. Chaque pas sollicite les muscles de vos bras et de vos épaules. Comme après tout autre entraînement ou activité physique, vos muscles seront ensuite plus tendus et auront besoin d'être étirés.
- Que puis-je faire pour les muscles des jambes tendus?Essayez un bain de trempage avec des sels d'Epsoms, ou utilisez un rouleau ou une balle de tennis pour travailler votre tension musculaire.
- Mes épaules semblent bloquées. Quel genre d'exercice est bon?Vous pouvez essayer de vous asseoir ou de vous tenir droit, en plaçant votre bras au-dessus de votre tête de manière à ce que le haut de votre bras touche votre oreille, puis en le poussant doucement vers le bas avec votre autre bras.
- Pourquoi ai-je une vive douleur au bras lorsque je le lève au-dessus de ma tête pour atteindre un objet dans un placard?Il se peut que vous dérangez les nerfs de vos bras. Vous devriez consulter un médecin pour obtenir des conseils médicaux professionnels si cela persiste.
Les commentaires (7)
- Cet article va beaucoup m'aider, je ne savais même pas que des exercices existaient pour aider mes épaules à être moins raides. Merci!
- A parfaitement fonctionné pour mon étirement musculaire rhomboïde.
- C'était super. Des étirements utiles, soigneusement expliqués. Mettez-les bien à utiliser et étirez-vous un peu. Merci!
- C'était au point. Facile. Je peux les faire n'importe où. Ils aident mes épaules et mon dos! Merci!
- De bons exemples d'étirements des épaules avec des exemples vidéo pour que vous ne puissiez pas vous tromper. Quelques informations en cas de blessure pour éviter que d'autres blessures ne surviennent.
- Grands étirements! Sera sûr d'utiliser à l'avenir!
- Très pratique et utile.
