Comment effectuer la posture du cobra en yoga?

Si vous souhaitez obtenir une courbure du dos légèrement plus profonde dans la pose du cobra, essayez de placer des blocs de yoga sous vos mains.

La pose du cobra, ou bhujangasana, est une flexion du dos qui étire les muscles à l'avant du torse, des bras et des épaules. C'est une excellente pose pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, ainsi que pour réduire les maux de dos. La pose du cobra est souvent réalisée dans le cadre de la séquence de salutation au soleil d'une routine de yoga.

Partie 1 sur 4: effectuer la pose

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Allongez-vous face contre terre et centré sur votre tapis. Le dessus de vos pieds doit être à plat sur le sol et vos paumes doivent être placées de chaque côté de vous.
- Essayez de vous assurer que vos dix doigts et vos dix orteils appuient sur le sol. Vos orteils ne doivent jamais être repliés sous vous pour cette pose.
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Appuyez sur le sol avec les deux mains. Vous voulez que vos paumes soient légèrement plus basses que votre épaule, de sorte que le bout de vos doigts se trouve à peu près juste en dessous de vos muscles de l'épaule. Écartez vos doigts et appuyez uniformément vos paumes sur le sol. À ce stade, vous ne serez qu'à quelques centimètres du sol, votre colonne vertébrale étant toujours en grande partie droite.
- Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps, pointant derrière vous plutôt que sur les côtés.
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Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière - vers le bas et loin de vos oreilles.
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Engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous voulez engager vos abdominaux pour protéger le bas de votre dos. Concentrez-vous sur le maintien de ces muscles engagés tout au long de l'exercice - cela maintiendra vos cuisses fermement au sol lorsque vous vous pencherez vers le haut.
- Si vous sentez vos hanches se soulever du sol, utilisez vos abdominaux pour repousser votre bassin vers le sol.
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Prenez une pose de cobra basse en utilisant vos muscles du dos et abdominaux pour plier le dos vers l'arrière. En gardant vos mains, vos hanches et le dessus de vos pieds fermement plantés sur le sol, commencez à soulever le haut de votre torse. Inclinez votre menton vers le haut et soulevez votre poitrine vers le plafond, comme si vous exposiez votre cœur au ciel. À l'heure actuelle, votre poitrine ne devrait être qu'à 8-12" du sol.
- N'oubliez pas: vous pouvez utiliser vos mains pour vous soutenir, mais ne leur mettez pas encore trop de pression. Essayez de laisser votre dos et vos abdominaux faire le gros du travail pour vous soulever.
- Si vous vous sentez inconfortable d'incliner votre menton vers le haut, essayez de garder votre cou droit et de regarder le sol. Votre tête doit être détendue et confortable.
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Tenez la pose pendant 4 à 5 respirations complètes et confortables. Essayez de maintenir la posture du cobra pendant cinq respirations complètes avant de vous relâcher doucement au sol ou de vous étirer davantage. Si vous commencez à ressentir une douleur ou une oppression dans le dos, relâchez la pose immédiatement.
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Poussez-vous un peu plus haut à chaque expiration. Repoussez lentement, en utilisant vos bras, vos abdominaux et le dos ensemble pour approfondir l'étirement. Pendant que vous expirez, concentrez-vous sur quelques centimètres de plus en arrière. Contrôlez votre respiration, étirez-vous pendant 1 à 2 respirations, puis continuez à repousser pour obtenir une pose de cobra plus élevée et plus avancée.
- Vous pouvez ou non pouvoir redresser vos bras dans cette pose, selon la longueur de vos bras. Si votre bassin commence à se soulever du sol lorsque vous redressez vos bras, gardez une légère flexion des coudes. N'oubliez pas qu'il est plus important de garder le bas de votre corps immobile que de reculer plus loin.
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N'oubliez pas qu'une bonne forme est plus importante qu'un étirement profond. Meilleure sera votre forme, plus la pose sera saine et bénéfique. Regardez les vidéos ci-jointes, en vous concentrant sur la façon dont chaque muscle et chaque articulation semblent à la fois détendus et alignés, pas sauvagement évasés. Pour réviser, vous devez:
- Gardez le dessus de vos pieds, cuisses, hanches et paumes fermement sur le sol en tout temps.
- Gardez vos épaules baissées et en arrière, loin de vos oreilles.
- Vos doigts et vos orteils doivent être écartés pour l'équilibre, mais toujours légers et lâches - vous devriez pouvoir bouger librement chaque doigt.
- Déplacez-vous lentement, en prenant des respirations profondes et contrôlées.
- Concentrez-vous sur un tronc solide, en contractant vos muscles abdominaux pour vous aider à bouger.

Pour mettre votre équilibre à l'épreuve pendant la pose du cobra, pliez votre genou droit et saisissez votre cheville avec votre main droite pour une pose de demi-grenouille.

Partie 2 sur 4: transition vers et depuis cobra

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Commencez par une pose de base en montagne, les pieds rapprochés au sol. Vos mains seront près de votre cœur. Amenez-les lentement au-dessus de votre tête, puis laissez-les tomber au sol, comme si vous vous touchiez les orteils. N'oubliez pas de plier vos hanches - ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas encore toucher le sol.
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Placez les deux paumes sur le sol, comme si vous faisiez du cobra. Vous pouvez plier les genoux si vous le devez. Vous voulez que vos paumes soient baissées pour que vos doigts soient sous vos épaules. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.
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Reculez les deux pieds en vous mettant dans une position proche des pompes avec les genoux au sol. Vous serez sur une planche, les deux paumes sur les côtés et les pieds en arrière. Vous devez vous reposer sur vos orteils, mais vous pouvez également sauter en avant et vous reposer sur le dessus de vos pieds si cela ne vous fait pas mal aux chevilles. Vos genoux doivent être au sol.
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Abaissez votre poitrine au sol, en laissant vos fesses le plus haut vers le haut. Vous formerez un petit zigzag, les pieds et le menton bas et les fesses en l'air. Cette position est juste une position rapide et transitoire.
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Faites rouler le haut de votre corps vers l'avant et vers le haut, en tirant votre menton vers le haut tandis que vos fesses et vos hanches s'abaissent vers le sol. C'est le mouvement du cobra - le bas de votre corps va toucher le sol lorsque votre dos se penche et que votre tête se lève. Une fois terminé, vous devriez être dans une pose de cobra.
- Si ce mouvement est difficile au début, travaillez simplement à laisser tomber vos fesses de manière à ce que vos hanches soient au sol. Vous pouvez ensuite ajuster vos mains et vos pieds pour que vous soyez en cobra.
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Abaissez votre poitrine vers le sol pour sortir du cobra. Vous passerez généralement en chien descendant à partir d'ici. Abaissez-vous de manière à ce que, brièvement, tout votre corps repose sur le sol.
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Roulez vos pieds en arrière pour être sur la pointe des pieds. Cela ressemblera beaucoup à une position push-u de base.
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Poussez vers l'arrière et vers le haut sur vos mains pour entrer dans le chien descendant. Poussez d'abord à genoux, les fesses hautes. Continuez ensuite à bouger jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Vos paumes et la plante de vos pieds doivent être plantées fermement sur le sol, vos fesses en l'air, de sorte que vous formez un triangle avec le sol.
- Gardez vos orteils et vos doigts écartés et confortables. Vous devriez être capable de bouger les vingt chiffres.
- Vos bras et vos jambes doivent tous être droits, avec seulement une légère flexion des genoux et des coudes.

Si la pose du cobra est facile pour vous, vous pouvez continuer à améliorer votre force, votre flexibilité et votre équilibre en ajoutant de nouvelles variantes à la pose.

Partie 3 sur 4: modifier la pose

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Gardez-le bas. Si la pose du cobra est difficile pour vous, allez-y doucement et pliez le dos très doucement. Il est parfaitement normal de rester dans une pose de cobra très basse au lieu d'avancer vers un cobra élevé. Vous ne devez jamais forcer votre dos à se plier s'il n'est pas confortable, car cela peut entraîner des blessures graves.
- Si vous ressentez une gêne dans votre dos lorsque vos paumes sont au sol, essayez de poser vos avant-bras sur le sol avec vos coudes sous vos épaules pour la pose du sphinx.
- Vous pouvez également effectuer une pose de cobra debout en plaçant vos mains contre un mur et en les poussant vers le bas, comme vous le feriez contre le sol dans un cobra traditionnel. Ouvrez votre poitrine et cambrez votre dos en attirant vos omoplates l'une vers l'autre et en inclinant légèrement la tête en arrière. C'est une excellente variante à choisir si vous êtes enceinte.
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Rendez la pose plus difficile. Si la pose du cobra est facile pour vous, vous pouvez continuer à améliorer votre force, votre flexibilité et votre équilibre en ajoutant de nouvelles variantes à la pose.
- Pour mettre votre équilibre à l'épreuve pendant la pose du cobra, pliez votre genou droit et saisissez votre cheville avec votre main droite pour une pose de demi-grenouille. Tenez cinq respirations, détendez-vous et répétez de l'autre côté. Saisissez votre cheville avec votre main opposée pour un défi encore plus grand.
- Si vous souhaitez obtenir une courbure du dos légèrement plus profonde dans la pose du cobra, essayez de placer des blocs de yoga sous vos mains.
- Soulevez vos mains à quelques centimètres du sol afin de mettre votre équilibre à l'épreuve et d'engager davantage les muscles de votre dos.
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Choisissez un pli arrière plus profond. Ne progressez vers un pli arrière plus profond que si la pose du cobra est facile pour vous et que vous recherchez quelque chose de plus stimulant. La pose de chien tournée vers le haut est similaire à la pose de cobra, mais offre une courbure du dos plus profonde car les hanches et le haut des jambes sont soulevés du sol et plus de poids est placé dans les mains.
- Beaucoup de gens confondent la pose du cobra et le chien orienté vers le haut. N'oubliez pas que si vous faites la pose du cobra, vos hanches doivent être fermement plantées sur le sol et vos mains doivent avoir un poids minimal.
- Il existe également de nombreux autres excellents choix pour les virages arrière, notamment la pose de roue, la pose de pont et la pose de chameau, pour n'en nommer que quelques-uns. Choisissez celui qui vous convient le mieux ou essayez de tous les intégrer à votre pratique du yoga.
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Incorporez la pose du cobra dans d'autres flux de vinyasa ou salutations au soleil. Au lieu de pratiquer la pose du cobra de manière isolée, pratiquez-la dans le cadre d'une séquence de poses. C'est ainsi que vous pratiquerez la pose du cobra dans la plupart des cours de yoga.
- Un flux de vinyasa implique généralement une transition de la posture du chien ou du cobra face vers le haut au chaturanga, qui est un yoga push up, et enfin au chien face vers le bas. Cette séquence peut être répétée plusieurs fois de suite ou à plusieurs moments différents tout au long de la classe.
- Il existe de nombreuses salutations au soleil différentes, mais la plupart impliquent une pose de montagne et un virage en avant debout, suivi d'un flux de vinyasa. Les poses du Guerrier I, du Guerrier II et du Guerrier III sont également courantes dans les salutations au soleil.

Partie 4 sur 4: se préparer

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Assurez-vous que la pose du cobra vous convient. Vous devez éviter la pose du cobra si vous souffrez du syndrome du canal carpien ou d'autres blessures au poignet, si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou si vous avez des problèmes de dos irrités par la flexion.
- Si vous êtes enceinte, vous devez éviter de vous allonger sur le ventre pour cette pose, mais vous pouvez modifier la pose en vous levant les mains contre un mur et en pliant la colonne vertébrale de la même manière que vous le feriez pour la version traditionnelle de la pose.
- Si vous n'avez jamais pratiqué le yoga auparavant, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer une pratique de yoga et pour discuter des modifications que vous devriez apporter à votre pratique.
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Être habillé correctement. Assurez-vous de porter des vêtements qui vous permettront de bouger librement et ne vous distrairont pas pendant votre pratique du yoga.
- Vous voudrez peut-être avoir une petite serviette à placer sous vos mains pour éviter qu'elles ne glissent sur votre tapis si vous commencez à transpirer.
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Trouvez un espace confortable. Si vous pratiquez en dehors d'un cours de yoga, essayez de trouver un espace calme et exempt de distractions pour votre pratique du yoga. Vous devriez avoir suffisamment de place pour étendre votre tapis de yoga et étendre vos bras dans toutes les directions sans rien toucher.
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Commencez lentement. Vous pouvez prendre la pose du cobra à différents niveaux, en fonction de la flexibilité de votre colonne vertébrale. Quelle que soit votre souplesse, commencez par une légère flexion du dos pour réchauffer votre corps.
- Assurez-vous de respecter vos propres limites et essayez de ne pas vous comparer aux autres afin de tirer le meilleur parti de votre pratique et d'éviter les blessures.
- Si vous suivez un cours de yoga, votre instructeur vous fera probablement faire un "cobra bas" ou un "bébé cobra" au début, et vous permettra plus tard de travailler jusqu'à une pose "cobra haut" si cela fonctionne pour vous. Cette progression vous permet d'échauffer lentement votre colonne vertébrale.

Vous pouvez également effectuer une pose de cobra debout en plaçant vos mains contre un mur et en les poussant vers le bas, comme vous le feriez contre le sol dans un cobra traditionnel.

Conseils

N'oubliez pas de garder vos hanches enfoncées dans le sol pendant la pose du cobra. Si vos hanches se soulèvent, vous pourriez être dans une pose plus semblable à celle d'un chien tourné vers le haut.
Ne forcez jamais votre dos à se plier plus que ce qui est confortable. Afin d'éviter de trop vous pencher, essayez d'utiliser vos mains uniquement pour soutenir la pose et non pour créer une courbure plus profonde.
Essayez de toujours garder vos épaules baissées, loin de vos oreilles.
Vous ne devriez jamais ressentir de pression dans le bas du dos pendant une flexion du dos. Si vous le faites, réduisez immédiatement la courbure de votre dos.

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